背中に効くワークアウト(トレーニング)は

2013/02/12

背中の幅を作る効果が高いトレーニングは?

筋トレで難しい種目でもある背中のトレーニングですが、ほとんどの方がジムならどこにでもあるラットプルダウンを行っていると思います。行っている割には背中がなかなか発達しないと悩んでいる方も多いと思います。今回はロウイング種目とラットプルダウンを比較してみたいと思います。

ロウかラットプルダウンか

ロウ

ダンベルロウ

ロウは幅の広い、厚みのある背中作りに欠かせないエクスサイズです。
広背筋すべてと背中のほとんどの部位(大円筋、僧帽筋中部、菱形筋など)を鍛えます。

 

ラットプルダウン

ラット・プルダウン

ワイドグリップ・ラットプルダウンも、広背筋の幅を広げる効果の高いエクスサイズです。

広背筋をしっかりとストレッチするとともに腕を下方に動かす動作によって、幅の広い広背筋をつくる効果をもたらします。

 

ロウとラットプルダウンの検証

ここでM&FからJim Stoppaniさんの記事を引用します。

  • トレーニングを積んだリフターにラットプルダウンを手幅の広いオーバーハンドグリップで行わせた場合、アンダーハンドグリップ、またはVバーをニュートラルグリップで握って行う場合よりも広背筋に筋繊維が多く使われた事が認められている。
  • ワイドグリップ・ラットプルダウンとロウでの筋活動を直接的に比較したカナダの大学の研究によると、シーテッド・ケーブルロウでの広背筋に筋活動の方がワイドグリップ・ラットプルダウンを行う場合よりも40%以上大きかった事が報告されている。

シーテッド・ケーブル・ロー

結論はロウ

ロウの方が広背筋の筋繊維を刺激する効果が高いとみられ、従って幅の広い背中を作る事につながる。

背中のワークアウトのほとんどでまずロウから始め、広背筋にオーバーロードを(過負荷)をかける(筋サイズ増加につながる)。

上述のカナダの研究ではシーテッド・ケーブルロウが用いられているが、より強い筋力が発揮出来るワークアウトの最初にはバーベル(またはダンベル)ロウを行い、その後にロウの他のバリエーションを行う事をすすめる。

さらにラットプルダウン、及びチンニングの様々なバリエーションも用い、時おりこれらのエクスサイズじゃら背中のワークアウトを始める方法もとるようにしよう。

チンニングを10レップ以上出来ない場合は、ワークアウトの最初(筋肉がまだ疲労していない段階)にチンニングを行い、十分なレップ数をこなして筋肉の成長が刺激出来るようにしよう。

背中のベストトレーニングのダンベル・ロー
この記事からも解るように僕も背中のワークアウトの始めはバーベルロウから始めます。
時々、弱点の背中なのでチンニングから始めるときも多いです。

トレーニングはバリエーションと計画性です。(マンネリ化は筋肉にも良く有りません)

 

背中と胸のトレーニング 201月12日(火)

右下肢の痺れと違和感もだいぶ良くなったのでトレーニング再会です。
今夜はトレーニングの後でトレッドミルで走るのは無理ですが歩いてみます。

 

チンニングマシン(ワイドグリップ)

ワイドグリップ・チンニング

-31.5kg×10レップス

-27.5kg×8レップス

-21.5kg×6レップス

-21.5kg×6レップス

インターバルは30秒

 

自重でできない僕にはマシンは重宝します。

自重でできるようになるまでは背中の練習の最初に取り入れています。

 

バーベル・ベントオーバーロー

20kg×16レップス

30kg×12レップス

40kg×10レップス

40kg×10レップス

40kg×10レップス

30kg×12レップス

インターバルは1分

バーベル・ベントオーバー・ロー

 

背中のトレーニングは重さより引ききれているかを重視しています、
重たい重量を使っても肩甲骨を寄せれないようなトレーニングはやりません。
次の種目は背中がメインのトレーニングなのですが、拮抗筋の胸に少しだけ刺激を入れると
この後の背中のトレーニングの調子が上がるので胸のトレーニングを入れています。奇妙に思われた方もおられるようなので追記しました。

スミスマシン・ベンチプレス

20kg×36レップス

30kg×24レップス

40kg×12レップス

50kg×10レップス

50kg×10レップス

60kg×6レップス

60kg×5レップス

65kg×4レップス

50kg×6レップス

40kg×8レップス

30kg×12レップス

インターバル1分

インターバルの時間を短くして重量で追い込むのでは無く別の負荷を筋肉にかけます。
若い頃なら重量で追い込むことも良いのですが、筋肉の成長とは不思議なものでこの方法でも追い込めるような気がしますが、結果は検証です。
筋肉の成長は使用重量の重さに比例はするのですが筋量を増やすことと筋力をつけることとは相関関係にあるので難しいところです。

 

ワイドグリップ・フロント・ラット・プルダウン

ワイドグリップ・フロント・ラット・プルダウン
48kg×12レップス

51.5kg×10レップス

55kg×8レップス

55kg×8レップス

51.5kg×10レップス

インターバル1分

 

マシン・プルオーバー

ケーブル・プルオーバー
ケーブル・プルオーバー

45kg×16レップス

70kg×10レップス

80kg×8レップス

90kg×6レップス

100kg×3レップス

インターバル1分

 

有酸素運動

ウォーキング 20分

ここまで1時間のトレーニングでした。