上腕三頭筋を100レップのトレーニングでいじめちゃえ!

2013/02/15

上腕三頭筋について

腕の太さを競うときに、意外と知られていないのが上腕三頭筋です。上腕二頭筋ばかりに目が行きがちですが、この上腕三頭筋が太さを目立たせます。前から見たときに上腕三頭筋が張り出して見えていると強烈な印象を与えます。今回はこの上腕三頭筋について書いてみたいと思います。

上腕三頭筋の名前の由来と特徴

上腕の後部にある筋肉で肘を伸ばした時に盛り上がります。
長頭、外側頭、内側頭の3つに別れるので三頭筋と呼ばれています。
腕を後ろから見ると馬蹄形をしています。

完成された上腕三頭筋

上腕三頭筋は腱に対して真っすぐでは無く、斜めに走っている羽状筋で、

力を出し易い構造になっています。
上腕三頭筋も二頭筋と同じで肘だけでなく肩もまたぐ二関節筋なので、
肘を伸ばす機能だけでなく、腕を根元から後ろへ振る作用も有ります。

ただし、上腕三頭筋の中で長頭のみが二関節筋で」、外側頭と内側頭は
肘関節しかまたがない単関節筋です。

三頭筋の事が解ったのでこれからはこの部位を鍛えましょう。
腕が細くて悩んでいる人は上腕三頭筋を発達させれば太く見えます。

以上、上腕三頭筋の説明でした。

 

上腕三頭筋の発達がプラトーに陥った時にお勧めのトレーニング方法

ジムの定休日が水曜日なので今日は休み明けです。

ここ暫くは下肢の状態も有るので久しぶりに神経組織にショックを与える練習をしました。

上腕三頭筋の発達が今一つなので良い機会です。

重量は軽いのですがインターバルの短さとレップ数でショックを筋肉に与えます。

上腕三頭筋の100レップ法 2013年2月14日(木)

スミスマシン・ベンチプレス

20kg×100レップ

一気にやるつもりでしたが60レップで断念。

30秒のインターバル後に残り40レップです。

これは上腕三頭筋のウォーミングアップです。

ナローベンチプレス

 

ナロー・ベンチプレス

20kg×15レップ

これを1分のインターバルで10セット

マシン・ディップス

ディップス

−31.5kg×12レップ

これも1分のインターバルで5セット

 

ワンハンド・ダンベルキックバック

ダンベル・キックバック

5kg×15レップ

左右終わったところで1分のインターバルで3セット

ワンハンド・ダンベル・トライセップス・エクステンション

ダンベル・エクステンション

5kg×12レップ

これも左右終わったところで1分のインターバルで3セット

今夜はここまで40分。

少し物足りませんが、明日も有るのでこれくらいで終了です。
筋トレは長く続ける物なので怪我をせず、マイペースが一番です。
特に50才を越えてくると疲れが蓄積されて来ます。

仕事の合間のトレーニングなので楽しみながら継続する事が大事です。
と言ってもやるときはやりますよ!(ちょっと言い過ぎました。)