たくましい腕を作る為に押さえたい理論 POFのトレーニング

2013/02/24

上腕二頭筋のトレーニングのポイント

上腕二頭筋
上腕二頭筋

太い腕は男性の象徴です。特に上腕二頭筋の盛り上がりは目を引きますね!

それなりにたくましい腕は一朝一夕にはできません。でも、諦めるのは早いですよ。

ただ、理論を無視して、がむしゃらにバーベルカールやダンベルカールを高重量でやっても大きくはならず、ケガの元です。

腕を効果的にトレーニングする方法があるのですよ!

ポイントは

POF 理論(ポジション・オブ・フレクション)

僕がずっと腕のワークアウトに取り入れている昔からある理論です。

詳しくはメニューのトレーニング理論の欄で見て下さい。

基本的には筋肉の伸びた時と収縮した時、その中間の時にかかる負荷が最大になる3種類の練習方法です。

  • ミッドレンジ種目(伸縮と収縮の中間)
  • ストレッチ種目(伸縮)
  • コントラクト種目(収縮)

以上がPOF理論のパターンです。

これを理解して続けて行けば必ずあなたの腕は大きく、たくましくなります。

それと腕の見え方で、大きく、太く見えるのは上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋なんですよ。

上腕の筋肉の2/3は上腕三頭筋なんです。

ジムで良く見かけるのは、二頭筋のトレーニングは行っているのに、三頭筋は1種目しかやらず、POF理論を実行していない方が多いです。

今夜の上腕二頭筋の40分ワークアウトトレーニング 2013年2月18日(月)

今夜もいつも通りのペースで頑張りたいと思います。

トレーニングはマイペースで気合の入れ過ぎは禁物です。

プリチャーベンチ・バーベルカール

プリーチャーベンチ・バーベルカール
プリーチャーベンチ・バーベルカール
  • 15kg×20
  • 20kg×16
  • 25kg×12
  • 30kg×10
  • 32.5kg×7
  • 35kg×4
  • 25kg×15

以上インターバル30秒(ミッドレンジ種目)

 

インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカール
インクライン・ダンベルカール
  • 7kg×16
  • 8kg×13
  • 9kg×12
  • 10kg×10
  • 12.5kg×7
  • 10kg×10
  • 8kg×14

以上インターバル30秒(ストレッチ種目)

 

スタンディング・EZバーカール

EZバーカール
スタンディング・EZバーカール
  • 15kg×16
  • 15kg×15
  • 15kg×14
  • 15kg×12
  • 15kg×10

以上インターバル30秒(ミッドレンジ種目)

 

コンセントレーション・ダンベルカール

コンセントレーション・カール
コンセントレーション・カール
  • 8kg×12
  • 10kg×10
  • 12.5kg×7
  • 12.5kg×6

以上インターバル30秒 (コントラクト種目)

各セット間の休憩は3〜5分間

これで今夜の40分ワークアウトは完了です。

POF理論を取り入れているでしょ!