肩の筋肉の成長を促す6週間ワークアウト

2013/02/26

肩の筋肉の成長を促す考え方

成長している肩
ボディビルダーで無い限り大きく発達したを手に入れる難しさは、練習を積んだ方ほど実感しているのでは無いだろうか。ジムで良く見かけるのは軽いダンベルで3セットほどのサイドレイズで終わっているトレーニー達です。これだけではあまりにも刺激が足りなさすぎるのではないのでしょうか!肩を成長させるヒントが次の記事に書かれています。
今回はロブ・フィッツジェラルドさんの記事を引用してみます。

肩のトレーニングの新たな考え方

バランスよく発達した大きな方は、ウエイトをただ頭上に上げたり下げたり、さらにその後にシュラッグを数セット行うといった方法で作られるものではない。

に筋量や幅をつけるためには、ただいろんなエクスサイズをあれこれ行うといったトレーニングをすればいいわけではない。

大きな肩を作るには、それ相応の敬意を払って、肩のトレーニングを行う必要が有るのだ。

肩のトレーニングをするマイク

一口におおきなと言うが、一目を引く程の圧倒的な肩をつくるためには、4つの部位をしっかりとハードに鍛えなければならない。解剖学的にいえば、三角筋の全部、中部、後部、そして僧帽筋という、4つの部位を徹底して鍛え上げる必要があるのだ。

紹介するワークアウトは、これら4つの部位を全てトレーニングし、さらにウイダー・トレーニング原則の『筋幻惑法』を適用して鍛える。

高重量・軽重量・高重量というように、高重量の間に軽めのウエイトを使うエクスサイズを”サンドイッチに式にはさみこんで”、変化をつけながら鍛えるのだ。

この事は非常に参考になりました筆者も高重量のプレス系エクスサイズ中心から、肩のメインセットをライズ系で『筋幻惑法』を使って、時に中高重量のセット、時には中軽量のセットを織り交ぜ行う事によって、三角筋が最近発達してきました。難しいのは三角筋後部ですが。
ハードに鍛えるという事は高重量だけでは無いのですね!肩のトレーニングをネチネチと丁寧に時間をふやす、または週の頻度をあげる事も大切な発達の要因といなります。続いて学習していきましょう。

肩の個別性を考える

どのボディパートをトレーニングする場合のも、成果をあげるためのカギとなるのが、高重量を使うのがベストなエクスサイズと、軽めのウエイトを使って高レップで鍛える方法がベストとなるエクスサイズを極める事だ。

 

軽いウエイトの肩のサイドレイズ

肩のトレーニングについていえば、この区別は解りやすい。肩は、例えばラテラルライズのようなアイソレーションエクスサイズ(一つの関節のみが動作に関与し、特定の筋群を重点的に鍛える動作)では重いウエイトが使えないからだ。こうしたエクスサイズでは動員される筋肉が少ないので、軽めのウエイトでしか行えないのだ

ここでは、高重量で行うのがベストとなるエクスサイズとして、バーベル・ショルダープレスとバーベル・シュラッグを取り上げている。そしてこの2つのエクスサイズの間に、軽めのウエイトで行うエクスサイズを挟み込む。そのうちのいくつかはユニラテラル・エクスサイズだ。

まず、ワークアウトの開始時点では、重いウエイトを使う複合エクスサイズを行う。

その後にアイソレーションエクスサイズに移行して、筋肉に焼け付くような刺激を与える。そして最後に、シュラッグを高重量で行って、しっかりと鍛え上げる。

この記事のように肩(特に三角筋後部は高重量のバーベル・シュラッグでしっかりと聞かせる事ができます。最近の肩の発達はこのシュラッグと高重量のトップサイド・デッドリフトのおかげかもしれません。部位の場所から考えても背中の筋肉の関与したプル系エクスサイズも関節的に三角筋の後部に刺激が入るという事が筆者も良くわかってきました。

ユニラテラル・エクスサイズを活用

このルーティンでは、バーベル・ショルダープレスのあとにユニラテラル・エクスサイズを行う。片腕ずつ動作を行うケーブルエクスサイズを3種目行うのだ。ユニラテラル・トレーニングには様々なメリットがある。左右を別々にターゲットにすることに依って、それぞれをより集中して鍛えられると言う事だ。特定のボディパートを向上させる必要が有るときや、シンメトリーが欠けているという場合、ユニラテラル・エクスサイズを行う事が、これらの問題を解決手段になる。発達が遅れている側やボディパートを重点的に刺激を与え、成長を促す事が出来るからだ。

ケーブル・ラテラルライズ

また、左右を片側ずつトレーニングすると、より重いウエイトを扱う事も出来る。一方の側だけにエネルギーを集中して注ぐ事が出来るからだ。

ここで紹介するワークアウトでは、ユニラテラル・トレーニングについてはケーブルエクスサイズを使用している。強度が高く、速いペースで行うワークアウトなので、ケーブルを使うとスムーズで関節への衝撃が少ない方法で、量の多いトレーニングを行う事が出来るからだ。

6週間ワークアウトでバランスよく鍛える

以下にあげているルーティンを週に1回行う方法で、6週間継続してみよう。肩のサイズにもディフィニションにも違いが認められるようになるはずだ。

さらにもっと重要な点は、左右均等に筋量を増やし、軽視してしまっている部位やアンバランスなどをつくらずにしっかり鍛え上げ、しかもケガを引き起こす危険性も回避出来ることだ。

  • バーベル・ショルダープレス 3セット 8レップ
  • ワンアーム・ケーブル・アップライトロウ 3セット 15レップ
  • ワンアーム・ケーブル・ベントオーバー・ラテラルライズ 3 セット   10レップ
  • ワンアーム・ケーブル・ラテラルライズ 3セット 10レップ
  • バーベル・フロントレイズ 3セット 10レップ
  • バーベル・シュラッグ 3セット 12レップ

もちろんケーブルエクサイズのところはダンベルでも良いと思います。筆者は左肩が前部と後部が右より発達が悪く、ダンベルでユニラテラルを左のみ追加セット組んでいます。それと軽重量の時はインターバルは30秒以内で行っています。
参考になったでしょうか。肩は一旦ケガをすると大変です。小さな筋群の固まりですので高重量だけのトレーニングは禁物です。

ウエイトトレーニングは長く続ける物ですので、最初は土台作りと思って気長に少しずつ練習をして行きましょう。

少しずつ、少しずつ、40分程から始めましょう。

 

肩のトレーニング

今夜も40分のワークアウトの開始です。

肩と背中は僕にとっての弱点部位です。今後練習方法も含め、検証の必要有りですが

今日の記事を参考にアレンジして試験的にワークアウトに取り入れてみます。

ダンベル・ミリタリープレス

ダンベル・ミリタリー・プレス

  1. 8kg×16
  2. 10kg×12
  3. 12.5kg×10
  4. 12.5kg×10
  5. 15kg×6

各インターバル1分

スミスマシン・インクラインベンチプレス

  1. 20kg×24
  2. 30kg×18
  3. 40kg×12
  4. 50kg×10
  5. 50kg×10
  6. 60kg×6

各インターバル1分

ワンハンド・ダンベルショルダープレス

  1. 15kg×6
  2. 15kg×5
  3. 12.5kg×8
  4. 10kg×10
  5. 10kg×10
  6. 10kg×10

各インターバル1分

ケーブル・アップライト・ロー

ケーブル・アップライトロー

  1. 22kg×16
  2. 26kg×12
  3. 26kg×12
  4. 26kg×12
  5. 30kg×10
  6. 36kg×6
  7. 22kg×16

各インターバル1分

ベントオーバー・ダンベルライズ

  1. 8kg×12
  2. 9kg×10
  3. 10kg×8
  4. 10kg×8

これで今夜のワークアウトは終了です。