最大の成果をあげる上腕三頭筋のワークアウト

2013/02/27

上腕三頭筋の発達は胸・肩にも有効

ボディビルダーの上腕三頭筋は凄いですよね!
上腕三頭筋の3つの筋頭はプレス動作をパワーアップする強力なトリオです。
上腕三頭筋が強い事は胸と肩の筋量アップに役に立ちます。
今回はその大事なパートに焦点をあててみます。
全米のトップ・パーソナルトレーナーのエリック・フライシュマンさんの記事を紹介します。

フライシュマンの上腕三頭筋のルーティンの紹介

最大の成果をあげるトレーニングは重いウエイトを使って、上腕三頭筋をあらゆる角度から鍛え上げるものです。
最初の2種目(ライイング・トライセップスエクステンション、クローズグリップ・ベンチプレス)は重い負荷を使う事により、腕のサイズと筋力強化をスピードアップします。

ライイング・トライセップス・エクステンション
EZバーを使ったライイング・トライセップス・エクステンション

そして、残りの2種目(オーバーヘッド・ダンベル・トライセップスエクステンション、ケーブル・トライセップスプッシュダウン)では、より軽めのウエイトを使うのです。

これら4つのエクスサイズは、腕を様々なポジションにおく事により、3つの筋頭すべてにに成長をうながす刺激をしっかりと与えます。

これらのエクスサイズを標準的な方法で行うことでも十分な刺激が与えられますが、フライシュマンさんはトライセップスエクステンションの2種目については、筋肉にショックを与えるユニークなバリエーションを紹介しています。

レップ範囲はワークアウト全体を通して同じとする。フライシュマンは、セット毎にウエイトを増やして行く(「ピラミッド法」と言われる原則)方法をアドバイスしています。

上腕三頭筋の進歩を阻む壁を乗り越えて行くための重要な方法だ。このワークアウトは週1〜2回行い、ワークアウト間には72時間以上の間隔をおく事。

  • ライイング・トライセップスエクステンション
  • クローズグリップ・ベンチプレス
  • オーバーヘッド・ダンベル・トライセップスエクステンション
  • ケーブル・トライセップスプッシュダウン

各3セット 8〜12レップス

僕のオススメはクローズグリップ・ベンチプレスです。ライイング・トライセップスエクステンションはある一定の高重量になってくると肘に痛みが出てきたので、中高重量で鹿やりません。それに変わってナローグリップ・ベンチプレスは極端にナローグリップにし無い限りかなりの高重量が扱え、上腕三頭筋にも良く入ります。バルクアップにはお薦めと思います。高重量での上腕三頭筋のトレーニングは僕は中高年の方にはお薦めしません。肘の痛みは尾を引きますし、中重量での高レップでのトレーニングが向いていると思われます。

フライッシュマンの上腕三頭筋のトレーニングの基本の形式

  • 各エクスサイズとも、軽いウエイトを使ってウォームアップセットを15〜20レップで1セット行ってから、8〜12レップで行うメインセットに移る事。
  • どのエクスサイズもピラミッド式に、セット毎に使用重量を増やして行く事
  • セット間は全て90秒休み、筋肉をしっかりと回復させ、出来る限り重いウエイトが使えるようにする事。

以上フライシュマンさんのお勧めのワークアウトの紹介です。

早速、皆さんも試してみましょう。(これは中級者向けですね!)

僕も少し意識しながら挑戦です。

 

 上腕三頭筋のトレーニング2013年2月24日(日)

 

シーテッド・バーベル・トライセップスエクステンション

上腕三頭筋のシーテッド・バーベル・トライセップス・エクステンション

15kg×16

20kg×12

20kg×12

25kg×10

インターバル30秒

 

ワンハンド・ダンベル・トライセップスエクステンション

7kg×16

8kg×12

9kg×10

10kg×8

10kg×8

インターバル30秒

ナローベンチプレス

ナローベンチプレス

20kg×24

40kg×12

40kg×12

50kg×8

55kg×6

インターバル1分

 

ダンベル・キックバック

ダンベル・キックバック

10kg×8

9kg×10

8kg×12

7kg×16

インターバル30秒

 

ケーブル・ラットプレスダウン

ラット・プレスダウン

31.5kg×12

37.5kg×10

43kg×8

49kg×6

インターバル30秒

 

これで40分ワークアウトの終了です。