胸のワークアウト(トレーニング)に筋肥大の為の変化を与える

2013/02/27

胸のネガティブレップ法で筋肉の成長をうながす。

ネガティブレップのワークアウト(ウエイトを下ろす段階をゆっくりと行う)はポジティブ動作よりも筋細胞の分解の度合いが大きいので筋肉の成長を引き出すのには最良です。それとTUT(タイム・アンダー・テンション)と言って筋肉に緊張時間を増やす事が筋肥大に影響するという学説が昨今、有力になってきています。行えるトレーニング種目が限られてきますが取り入れてみるのも筋肥大への道では無いでしょうか。
僕が取り入れているのはスミスマシンを使って行うものです。

胸のトレーニングのダンベル・プレス

ワンアーム・ネガティブ・ベンチプレス

スミスマシンがあれば1人でも可能です。スポッターは必要有りません。
スミスマシンでベンチプレスをやる要領で片腕だけを使ってストッパーからバーを外し、バーが胸に触れたら両手でバーを押し上げ、スタートポジション迄戻します。

腕を替えて同じ動作を繰り返します。

ウエイトは通常のスミスマシン・ベンチプレスの1RM(1レップだけ上げられる最大重量)の10〜20%を目安に行います。

この時、下ろす動作は出来るだけゆっくりです。

3〜5レップ行いましょう。

ワークアウトの最初に行いましょう。これだけで胸も三頭筋もブルブルになります。

もちろん両腕でも構いません。要はネガティブでゆっくりと効かす事です。

 

胸のトレーニング 2013年2月25日(月)

週の初めは気合が入る物ですね。
今夜も元気に40分ワークアウトの始まりです。

ダンベルフライ

ダンベル・フライ

  • 8kg×12
  • 10kg×10
  • 12.5kg×8
  • 12.5kg×8

インターバル1分

 

スミスマシン・ベンチプレス

スミス・ベンチ

  • 20kg×40
  • 30kg×24
  • 50kg×12
  • 60kg×10
  • 70kg×7

インターバル1分

スミスマシン・インクラインベンチプレス

スミスマシン・インクライン・ベンチ

  • 20kg×30
  • 30kg×24
  • 40kg×16
  • 50kg×12
  • 60kg×10
  • 70kg×6
  • 75kg×4
  • 80kg×2
  • 85kg×1
  • 75kg×3
  • 75kg×3
  • 70kg×5
  • 70kg×4
  • 65kg×6
  • 65kg×6
  • 55kg×10

インターバル1分

マシン・ディップス

マシン・ディップス

  • -21.5kg×10
  • -21.5kg×10
  • -17kgkg×8

インターバル30秒

今夜はこれで40分ワークアウトも終了です。
明日は吹田市民病院で形成外科部長の診察です。
右足の下肢が動けば良いのですが!