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ビギナーから中級者のためのウエイトトレーニング解説

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胸のワークアウトに変化を与える

胸のネガティブレップ法で成長をうながす。

スミスマシンベンチプレスネガティブレップのワークアウト(ウエイトを下ろす段階をゆっくりと行う)はポジティブ動作よりも筋細胞の分解の度合いが大きいので筋肉の成長を引き出すのには最良です。

僕が取り入れているのはスミスマシンを使って行うもの。

ワンアーム•ネガティブ•ベンチプレス

スミスマシンがあれば1人でも可能です。スポッターは必要有りません。

スミスマシンでベンチプレスをやる要領で片腕だけを使ってストッパーからバーを外し、

バーが胸に触れたら両手でバーを押し上げ、スタートポジション迄戻します。

腕を替えて同じ動作を繰り返します。

ウエイトは通常のスミスマシン•ベンチプレスの1RM(1レップだけ上げられる最大重量)の100〜120%を目安に行います。

この時、下ろす動作は出来るだけゆっくりです。

3〜5レップ行いましょう。

ワークアウトの最初に行いましょう。これだけで胸も三頭筋もブルブルになります。

 

胸のトレーニング 2013年2月25日(月)

 

週の初めは気合が入る物ですね。

今夜も元気に40分ワークアウトの始まりです。

 ダンベルフライ

  • 8kg×12
  • 10kg×10
  • 12.5kg×8
  • 12.5kg×8

インターバル1分

 

スミスマシン•ベンチプレス

  • 20kg×40
  • 30kg×24
  • 50kg×12
  • 60kg×10
  • 70kg×7

インターバル1分

スミスマシン•インクラインベンチプレス

  • 20kg×30
  • 30kg×24
  • 40kg×16
  • 50kg×12
  • 60kg×10
  • 70kg×6
  • 75kg×4
  • 80kg×2
  • 85kg×1
  • 75kg×3
  • 75kg×3
  • 70kg×5
  • 70kg×4
  • 65kg×6
  • 65kg×6
  • 55kg×10

インターバル1分

 

マシン•ディップス

  • -21.5kg×10
  • -21.5kg×10
  • -17kgkg×8

インターバル30秒

 

今夜はこれで40分ワークアウトも終了です。

明日は吹田市民病院で形成外科部長の診察です。

右足の下肢が動けば良いのですが!

 

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