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ビギナーから中級者のためのウエイトトレーニング解説

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背中を最短で最大の成果をあげるトレーニング

体幹の最も大きな部分の背中のトレーニングを考える

ロニーコールマンの背中ジムを見渡すと大きくて厚い胸を持ったトレーニーは良く見かけます。が、それに比べると背中の方は見劣りのするトレーニーは多いようです。

という僕も背中の幅と厚みはありません。完璧に美しい上半身を作るには胸のトレーニングだけではダメですね。

背中は体幹の最も大きな筋肉です。胸のベンチプレス等の重いプレスエクスサイズを行っているのなら背中のプルエクスサイズも必要となってきます。

僕も弱点部位の肩と背中は改善の最重要ポイントです。

4月からは週に2回、背中と肩のトレーニングを取り入れてみようと思います。

2012月11月のMUSCLU&FITNESSにジョー・ウエベンさんの参考になる記事があったので紹介します。

厚みと幅のある背中を最速でつくるワークアウトルーティン

デッドリフトを除くと、背中の幅と厚みをつけるエクスサイズといえばワイドグリップ・チンニングとベントオーバーロウ以外には効果的なエクスサイズを見つけるのは難しいかもしれない。ここで紹介するワークアウトでは、この2種目を最初に行い、その後にケーブルロウ(背中の厚みをつける効果の高いもうひとつのエクスサイズだ。)、そしてラットプルダウンと、下背部にバックエクステンションを行う。チンニングでは後半の2セットでレストポーズ法を用い、レップ数を最大限に絞り出し、さらなる筋肉の成長につなげる。そして2種類のロウエクスサイズでは、レップ数の増減を逆にして行い、バーベルで行うロウでは軽いウエイトから始めてセットごとに重量を増やし、ケーブルのバリエーションではその逆の方法をとる。最後のラットプルダウンとバックエクステンションはスーパーセットにして、体の後面の筋肉を肩から腰迄しっかりと刺激する。

これらのエクスサイズの効果を最大限に得るために、ハリウッドスターたちのトレナーとして高い評価を受けているエキスパート、エリック・フライシュマンに、各エクスサイズについてアドバイスをもらった。彼のアドバイスを活かし、背中の成長を最速で進めよう。

ルーティンの基本の形式

  • コンセプト2ロウイングマシーンが利用出来る人は、これを使って5分間、ウォームアップを行う。その後、軽いウエイトでラットプルダウンを1セット、チンニングを1セット(限界の手前でやめる)行ってからメインセットを始める。
  • 休息時間はどのセットも60〜90秒とする。ラットプルダウンとバックエクステンションのスーパーセットではさらに休息時間を短縮して、30〜45秒としてもよい。
  • 他の背中のワークアウト同様、このルーティンでも背中の筋群(上腕二頭筋ではなく)を働かせることを意識して行う。そのために、どのレップも意志と筋肉をしっかりと連係させて行うこと。腕はウエイトを上げるための単なるフックと考え、背中の筋肉をしっかりと使おう。

 

背中のルーティン

  • ワイドグリップ•チンニング   4セット              下記の1参照
  • バーベル•ベントオーバーロウ  3セット 12,10,8   下記の2参照
  • シーテッド•ケーブルロウ    3セット 8,10,12   下記の3参照
  • ラット•プルダウン       3セット 10~12     下記の4参照
  • バック•エクステンション    3セット 12~15
  1.  最初の2セットは、限界迄できるかぎりレップを反復する。残りの2セットは、限界迄レップを反復したら15秒の休憩を挟みながらレストポーズ法(限界に達したところで休憩を挟みながらレップを繰り返す)を2回繰り返す。
  2. セットごとにウエイトを増やして行う。
  3. セットごとにウエイトを減らして行う。
  4. ラット•プルダウンとバック•エクステンションの2種目をスーパーセットで行う。2種目を各1セットずつ、間に休息を入れずに行う。
シーテッド•ケーブルロウ

シーテッドケーブルロートップポジションで全可動域の動作が行えるようにすること。そのためには手を体幹につけるだけでなく、肩甲骨をしっかりと引き絞って筋肉を完全に収縮させる。この動作によって背中に厚みをつけることができる。

エリックのアドバイス

「ハンドルを胸骨に向けて引く時に、エクスサイズのネガティブ部分よりも2〜3㎝程度低く引くようにする。こうすると広背筋中部を完全に働かせることができる。」

 

ワイドグリップ•チンニング

ワイドグリップチンニング手幅を出来る限り広くしてバーを握り(肩幅よりもかなり広くする)。ボトムポジションでは肘が完全に伸展する手前で動きを止める。チンニグが得意で自重で15レップ以上できる人は、(10〜20kg)のプレートをウエイトベルトにぶら下げ、ウエイテッドチンニングを行う。

エリックのアドバイス

「腕ではなく、確実に広背筋を働かせるために、サムレスグリップ(親指を他の指と揃えてバーを握る)で行うようにしよう。体を引き上げるときには、胸をバーに向けて突き出すようにすること」

 バック•エクステンション

バックエクステンション45度のバックレイズ•ベンチか、ハイパーエクステンション用の器具で行う。ウエイトを胸の前に持って行う方法は、下背部が非常に強い人でないかぎり、薦められない。もしウエイトを持って行う場合でも、慎重に進めていくこと。

エリックのアドバイス

「トップポジションで臀筋を強く絞り込み、下背部からハムストリングまでの収縮をしっかりと感じとること。意思と筋肉の連係が非常に重要なエクスサイズだ。」

 

 バーベル•ベントオーバーロウ

バーベルベントオーバーロー腰からできるだけ深く体を倒し、床と平行に近くした姿勢で行う。45度程度しか前傾していないと、アップライトロウ(三角筋のエクスサイズ)の動作に近くなってしまう。バーは肩幅のオーバーハンドグリップで握る。

エリックのアドバイス

「下背部を守るために、膝を曲げ、頭を起こした姿勢で行う。バーを引き上げながら胸を前に突き出し、バーに触れるようにする。」

 

ラット•プルダウン

ラッドプルダウンチンニング同様、できるだけ広い手幅で行う。(ラット•プルダウン•バーの端近くを握る)。ボトムポジションでは最後までしっかりとバーを引きつけること。バーを胸に引きつけることができなければ、ウエイトを軽くする。

エリックのアドバイス

「バーを真っすぐ下に引いて、肘を強く引き下ろすこと。」

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