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ビギナーから中級者のためのウエイトトレーニング解説

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レグパーク5レップ法の写真

5×5レップ法を試してみる(その1)

5×5法でピリオダイゼーションを試してみる

アーノルドの5レップ法過去記事でも書いてみたピリオダイゼーションに挑戦です。

トレーニング歴は長いのですが、まだまだ初級者と中級者の間くらいと思っているので4週間で完了する5×5法を来週から取り入れてみます。

これをするには自分の1RM(1回挙る最大の重さ)を知らなくてはなりませんので明日から日曜日にかけて測ってみます。(おおまかには分かっているのですが、無理をしてケガをしないようにします。)

トレーニングは自分の肉体の弱点部位を知ることが大事

全部が弱点部位と思われてトレーニングを始めた方も多いですが、人間どこかは発達しやすい部位もあるのでポジティブに考えましょう。

僕は肩と背中と脚と胸と上腕二頭筋(ほぼ全部ですね!)が弱点です。特に背中と肩は今後の課題です。

恥ずかしいですが去年の11月にトレーニングを再開したときの写真です。

筆者のトレーニング開始時の写真メリハリの無い体ですが、写真に撮って見ると、インプルーブしないといけない部位が良くわかります。

肩が圧倒的に悪い部位です。それと写真では解りませんが背中も弱点の部位です。写真で残しておくと後々良くわかります。僧帽筋も全く無い状態です。

腕はというと、三角筋の後部が全く有りません。ここも大きな問題です。

60才まで後3年と9ヶ月。もっと改良せねばなりません。が、1歩ずつゆっくりと進んで行くのが秘訣です。

筆者のトレーニング開始時の写真筆者のトレーニング開始時の上腕の写真

5×5法のメニュー

  • 月曜日 脚 スクワット
  • 火曜日 胸 ベンチプレス
  • 木曜日 背 デッドリフト
  • 金曜日 肩 ショルダープレス

上記を1RMの重量で5レップ、5セット行います。それと補助種目を2〜3種目8〜12レップ、3セットを入れる予定です。

毎週、報告します。1ヶ月後が楽しみです。

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    • えいちゃん
    • 2014年 9月 28日

    来月展示会でお忙しいのにご返信有難う御座います。実はチェストプレスで大胸筋に何時もと違うストレスをと思い高重量をしてました。フォームに気を付けてましたが最後のレップ段階で左肩のつけねを痛めてしまいました。
    暫くトレーニングに支障が出てしまいます。
    痛みは引いたのですがサイドレイズ時に違和感があります。やれやれです。
    自己責任なのですが、トレーナがいないジムなので、ジム変更を考えています。
    肩が治るまでは下半身メインとなる最近です。来月展示会頑張って下さい。

      • gijoegalliano
      • 2014年 10月 14日

      えいちゃんさん、ご丁寧に返信をありがとうございました。無事、盛況に展示会をインテックス大阪で終わることができました。
      左肩を痛めたようですね。ベンチプレス等での肩の怪我は怖いですね。僕もベンチプレスでは右肩の違和感が80kgを超えると出てきます。たぶん、フォームが悪いのですが、それ以来、大胸筋のトレーニングはスミスとダンベルプレスにしています。
      それと最近はダンベルフライを重視して20〜25kgで5セット12〜15レップス行っています。今までと違った刺激がある上に肩も肘にも違和感がありません。えいちゃんさんも必ず高重量でも違和感無く行えるワークアウトがあるはずですので、是非見つけてください。刺激は高重量だけでは無いのでほかのやり方も試してくださいね!僕ら高年齢のトレーニーは怪我の確率も多くなるので気をつけなければなりません。周りのトレーニーの高重量トレーニングは気になりますが、押さえなくてはなりませんね(笑い)
      それと、ジムの変更ですがトレーナー選びはくれぐれも慎重にお選びください。若い方は経験値が少ないので年齢等による関節や腱の老化はわかっていません。ある程度の年配の肩をお勧めします。治るまでは下半身重視のトレーニングは非常に良いことだと思います。僕もえいちゃんさんに負けないようぼちぼちと強度の高いトレーニング(高重量だけでない)を目指して頑張って続けていきます。展示会も終わりジムに行きたくてうずうずしています。お互いに頑張りましょう!くれぐれも焦らないで肩をご自愛くださいね。いつもありがとうございます。

    • えいちゃん
    • 2014年 9月 07日

    いつも筋肉ナビ40ワークアウトで勉強させて頂いています。有難う御座います。
    46才になりバルクアップ肉体改造に目覚め筋肉トレーニングを始めました。トレーニングは奥が本当に深いと日々驚きの連続です。また、研究と工夫と継続の執念がいかに重要なのかと思い知らされています。私はどうも三角筋と広背筋が弱点でなかなかに効いているのかも判りにくい段階です。上腕二頭三頭は直ぐに効き太くなったのですが。もう一工夫も二工夫をしなければと凹む気持ちのときにこの筋肉ナビ40ワークアウトを見つけ読まさせて頂きポジティブ思考になれました。

      • gijoegalliano
      • 2014年 9月 07日

      えいちゃん様、コメありがとうございます。”46才になりバルクアップ肉体改造に目覚め筋肉トレーニングを始めました。”40歳以上の方に参考になればと始めたブログですのでほんと嬉しいです。”三角筋と広背筋が弱点でなかなかに効いているのかも判りにくい段階です。” 全く僕と同じ弱点ですね!三角筋は難しい部位の一つです。特に後部は厄介です。広背筋に弱点の方は三角筋後部も弱いのが共通しています。(僕もです。)ただ、弱点部位の多くはトレーニングの考えが違っているか、練習頻度が少ないか(刺激が伝わっていない)という場合が多いです。実は僕も週6日のワークアウトで日曜日の今日が弱点を補う予備日です。肩は胸の日にも入っていますし、二頭・三頭の日にも入れています。そして予備日の今日も三角筋後部に重点をおいてトレーニングしました。プレス系は重量に重点を置き、ライズ系は重量はこだわらずパンプ中心です。といっても三角筋後部は重量重視のメニューも入れています。えいちゃん様も凹む気持ちを抑えてポジティブな気持ちが大事と思ってくれて僕も嬉しく思います。僕も周りのビルダーを見て凹む気持ちばかりですが、年齢も年齢なので凹む気持ちを抑えて前向きに頑張っていきます。トレーニング日誌も2冊目になり、年300回(1回に1時間程しか取れないので)の練習を目標にコツコツ進んでいきます。中年トレーニー同士コツコツ今後とも共に歩んで行きましょう!これからもお気軽にコメントを下さいね!僕も本業の展示会が来月に備えてブログの更新はさぼっていますが、トレーニングだけは仕事後に絶対休まないようにしています。
      本当に激励のコメをありがとうございました。

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