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ランジ

ウォーキングランジの有効性(ロニー・コールマンに学ぶ)

偉大なチャンピオンのロニー・コールマン流ランジ

ランジMr.オリンピアのロニー•コールマンを知らないトレーニーはいないと思います。今回はあのロニーの取り入れているウォーキングランジについて書いてみたいと思います。脚のトレーニングのヒントになれば良いと思います。

脚のトレーニングは嫌われるが必要です

脚のトレーニングで高重量のスクワットを取り入れるのが最善と考えるトレーニーの方は多いと思います。ほとんどの方は脚のトレーニングは後回しで胸や腕ばかりを行っているのが現状です。

コンテストビルダーは超ヘビーなスクワットやレッグプレスを行っています。勿論、レッグカールやレッグエクステンションも行っているでしょう。

我々、初級者や中級者はというとスクワットはおろか脚のトレーニングはやらないトレーニーは多いです。(それは、スクワットがきつい練習だからだと思います。)

でも、良く考えて下さい。かっこいい体を作ろうと思ったらアルファベットのXを想像して下さい。Xの上部を肩、下部を脚の大腿部と考えて下さい。この部分が張り出すことがたくましい体の象徴となります。それにヘビーなスクワットは成長ホルモンの分泌も促します。

スクワットに慣れてきたら臀部や大腿四頭筋を鍛える為にランジも取り入れてみてはいかがでしょうか?

面白い記事を紹介します。その前にロニー•コールマンウォーキングランジを見てみましょう。

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2013/5のMuscle & FitnessにGreg Merrittさんの記事を紹介します。

8年にわたってボディビル界の頂点に立ったロニー・コールマン。1998〜2005年にかけて、コールマンはMr.オリンピアで8連勝し、リー・ヘイニーに並ぶ連続優勝記録を立てた。だが、それだけではない。この間、出場するコンテストのほとんどで勝利を手にしているのだ。(コンテスト24回出場のうち、23回で優勝)。

コールマンは前例のないレベルの筋量を昔流のトレーニングによってつけた。「ハードコア・トレーニングの天国」と称される、テキサス州アーリントンのメトロフレックス・ジムで高重量トレーニングに励み、あの体を作り上げたのだ。

800ポンド(362.9kg)のスクワット

600ポンド(272.2kg)のTバーロウ

500ポンド(226.8kg)のベンチプレス

といったトレーニング……..。

ロニーコールマン

コールマンは筋量だけでなく、筋力も凄まじかったのだ。

ランジは、コールマンが行っていた代表的なエクスサイズとして知られている。

しかし、この世界No1ボディビルダーの代表的なエクスサイズとして知られるようになるまでは、「ランジは女性が行うもの」程度の扱いを受けていた。

だが、コールマンがメトロフレックスの駐車場で365ポンド(165.6kg)ものウエイトを担ぎ、40度近い猛暑の日も、嵐の日も、ウォーキングランジを行っていたことが知られるようになると、軟弱とされていたランジは、一挙にハードコアエクスサイズへと姿を変えたのだ。そして今では、機能的筋力の向上、筋量増加に欠かせないエクスサイズとみなされている。

たいていのジムには、ウエイトを担いで歩くスペースはないことから、このエクスサイズは別名「パーキングロット・ランジ」とも呼ばれる。

ロニー・コールマンのルーティン

伝説的なランジのワークアウトをあげておこう。

ウォーキングランジの重要ポイント

  • ランジでは大腿四頭筋よりも、ハムストリングスと殿筋が重点的に使われる。したがって、大腿四頭筋からハムストリングスのワークアウトへの移行を効果的に進めるエクスサイズとなる。
  • 前脚をを大きく踏み出し、筋肉をしっかりとストレッチさせること。そして後ろの膝が床につきそうになるくらいまで体を低く落とす。
  • 首の後ろにバーベルを担いで行っても良いし、あるいは左右の手にダンベルを持つか、またはウエイトベストを着用して行うこともできる。
  • ジムに十分なスペースがなく、駐車場などの広い場所もない場合は、その場で行う方法をとってみよう。前脚を踏み出したあと、スタートポジションに戻し、次は反対側の脚を踏み出し、同様にして交互に行う。

コールマンの脚のルーティン

  • スクワット             5セット 10レップ
  • レッグプレス            4セット 12レップ
  • ウォーキングランジ         3セット 100歩
  • レッグエクステンション       3セット 20レップ
  • スタンディング・ワンレッグカール  4セット 15レップ
  • ライイング・レッグカール      4セット 15レップ

 ランジのポイント

後ろの膝を床につくまで低く落とさなくてもかまいません。しかし、できるかぎり低く下ろすようにすると、このエクスサイズの効果を最大限に得ることができます。

いかがでしたでしょうか。是非、次回からウォーキングランジをトレーニングに加えてみてはいかがでしょうか!

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