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ビギナーから中級者のためのウエイトトレーニング解説

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5×5法

5×5法のトレーニング

5×5法(5×5Method)とは

5×5法最も古く考案されたもので、ボディビルの歴史を遡ることになります。レグ•パークがキャリアをとうして実施していた方法と同じシステムであり、アーノルド•シュワルツェネッガーが頭角を現した時期に行っていた方法でもあります。
つまり、世界で最も有名な体の基礎を作ったのがこのトレーニング方法といえるでしょう。非常にシンプルで、線形ピリオダイゼーションよりも簡単に行うことができます。
このシステムでは週4回、ワークアウトを行います。それぞれがスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレスのうちの1種目をメインとし、その後に3〜4種目の補助的エクスサイズを加えます。


第1週は、メインの種目は1RM(1レップだけ上げられる最大重量)の65%で5レップ、5セットを行います。第2週は1RMの75%、第3週は1RMの85%と重量を上げていき、第4週は1RMの60%に落とします。そして翌週は最初に戻り、上半身の種目は5ポンド(約2.3kg)、下半身の種目は10ポンド(約4.5kg)増量した新たな1RMの65%から開始します。「複合種目が主なので、ワークアウトの効率が高い。中級レベルの人がより重いウエイトをあつかえるようになるための効果的な方法です。」

ただ、各サイクルのレップ数が少ないことで限界が生じるという点があることです。(バーに重量5ポンド増やすことを何度も繰り返すだけです。効果は有るがある程度までです、なぜならば永遠に5ポンド足すことは続けられないからです。)

5×5法の分析

  • 対象 初心者〜中級者
  • 長所 実施しやすい。4週間単位なので、効果をすぐに実感出来る。
  • 短所 変化にかけることから、停滞につながる恐れがある。

5×5法の活用法

初心者、あるいは一定のプログラムを続けたことが無い人には、この5×5法はぴったりです。10レップで3セット行う形式よりも重いウエイトを使うことになるので、ウエイトを増やすことによって体に現れる変化に驚くでしょう。

レグパークの写真

 

 

 

 

 

5×5法のルーティン

スプリット

各ワークアウトを週1回行う。第1日と第2日、第3日と第4日は連続して(間に休息を入れずに)行っても良い。

  1. 第1週 1RMの65%で5レップ、5セット
  2. 第2週 1RMの75%で5レップ、5セット
  3. 第3週 1RMの85%で5レップ、5セット
  4. 第4週 1RMの60%で5レップ、5セット
第1日目
  • スクワット 
  • パワークリーン
  • 補助種目(8〜12レップ、3セット)
第2日目
  • ベンチプレス 
  • 補助種目(8〜12レップ、3セット)
第3日目
  • デッドリフト
  • 補助種目(8〜12レップ、3セット)
第4日目
  • ショルダープレス
  • 補助種目(8〜12レップ、3セット)
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