線形ピリオダイゼーションのトレーニング理論

2013/05/20

線形ピリオダイゼーション(Linear Periodization)理論

線形ピリオダイゼーションの方法

線形ピリオダイゼーションとは最もわかりやすいトレーニングシステムの一つで、最大の特徴はそのシンプルさだろう。
筋肥大(筋サイズの増加)を目的としたトレーニングを4〜5週間続けたら、次の4週間はは筋力強化を目的とし、さらに最大筋力の強化を目的に4週間トレーニングする。
そしてその次がピーキングの段階で、すべてのエクスサイズで新たな1RM(1レップだけ上げられる最大重量)を設定する。
各期とも、使用する重量を徐々に増やし、トレーニング量を減らしていく(10〜15レップから始め、1レップまで減らす)。
理論的にはこの1サイクル終了の時点で新たな1RMが決まる事になる。


このシステムはエド・コーンやビル・カズマイヤーが使っていたことで知られている。
コーンは史上最高のパワーリフターの一人であり、カズマイヤーは伝説のストロングマンだ。

エド・コーン

だが、こうした往年の名選手が、今現役で競技しているとしたら、同じプログラムでトレーニングするだろうか。多くの専門家の目から見ると、線形ピリオダイゼーションの固定したパターンは大きなマイナスになると言う。

『筋肥大期からプログラムが始まるが、初心者にはこれは無理だ。筋サイズをつける前に基礎的な筋力を作る必要がある。

そしてプログラムを続けていると、始めたばかりの頃の様な効果が最後まで続けて得られるとは限らない。筋肥大を目的としたトレーニングをまず行うが、その後の8〜12週間はそうした目的のトレーニングは行わない。こうした事から、これは中級レベルの人に適したものだと言える。

形の決まったこのシステムは、多くの中級レベルの人の目的を絞ったトレーニングに役立っている。』

線形ピリオダイゼーションの分析

対象:中級者

長所:シンプルで、計画通りに実施しやすい。

短所:柔軟性がなく、一度に一つの要素にしか働きかけられない。

線形ピリオダイゼーションの使い方

このシステム特有の限界があるが、短期間(12週間程度)であればかなりの成果につながる。この期間であれば筋肥大以外の目的でトレーニングする期間が長くないので、サイズをおとすことは無い。

線形ピリオダイゼーションのガイドライン

筋肥大期:2〜5週間

各エクスサイズを8〜12レップの範囲で3〜5セット行う。

筋力強化期:4〜6週間

各エクスサイズを6〜8レップの範囲で行う。

最大筋力強化期:3〜4週間

各エクスサイズを3〜4レップの範囲で3〜4セット行う。

ピーキング期:2週間

各エクスサイズを1〜3レップの範囲で行う。