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筋量増加には線形か波状ピリオダイゼーションか

ピリオダイゼーションの疑問を検証

かつて、多くのボディビルダーが実践していた線形ピリオダイゼーションですが、最近では非線形(波状)ピリオダイゼーションが主流になっています。

しかし、筋量増加効果について、この2つのピリオダイゼーションの手法を比較した研究はあまりありませんでした。

ピリオダイゼーションのワークアウト

幸いにも、MUSCLE & FITNESS 6月号にJim Stoppaniさんの面白い記事を見つけましたのでまとめてみました。

ピリオダイゼーションを仮定してみる

ピリオダイゼーション(期分け)といわれるトレーニング手法では、使うウエイトを段階的に増やす一方、レップ数は減らす方法が用いられ、筋力とサイズ増に効果が高い事が示されています。

このピリオダイゼーションの最も一般的な形態が「線形(linear)ピリオダイゼーション」で、4週間ごとに期間を区切って、ウエイトを増やし、レップ数を減らす方法でプログラムを進めていくもので、筋力増に大きな効果をもたらすことが確証されている。

これに対して「非線形(nonlinear)/または波状(undulating)ピリオダイゼーション」と呼ばれる手法は、ワークアウトごとにウエイト、レップ数を変える方法をとるもので、使うウエイトの増減にも決まったパターンはとらない。

しかし、ウイダー原則の「筋幻惑法」は「非線形ピリオダイゼーション」と同じ手法をとるものであり、この方法は筋サイズを増やす効果がより高い事を本誌は確信している。

 注、本誌のMUSCLE & FITNESS誌はウィダー氏の会社

ピリオダイゼーションの研究

ブラジルの研究で、トレーニング経験のない男性を被験者として、12週間にわたって「線形」と「非線形」ピリオダイゼーションによるトレーニングを行わせた。

「線形」の手法をとるグループは、最初の4週間は1種目につき12〜15レップで2セット行う方法をとり、次の4週間は同じ8〜10レップで3セット、そして最後の4週間は3〜5レップで4セットを行わせた。

これに対して「非線形」グループは、レップ数とセット数の範囲は「線形」グループと同じ3種類を適用するが、ワークアウトごとにこの3つのいずれかを用いて行わせた。

ピリオダイゼーションの結果

12週間後の結果によると、「非線形」グループは、上腕三頭筋のサイズに5%の増加が見られたが、「線形」グループでは増加は認められなかった。

また、上腕二頭筋のサイズは「非線形」グループは10%増加したが、「線形」グループの増加は5%に留まった。

さらに、「非線形」グループはベンチプレスの筋力が25%以上増加したが。「線形」グループの増加は10%にすぎなかった。

ピリオダイゼーションの結論

ウエイトとレップ数を頻繁に変え、一定のパターンによらない方法で変化させる「非線形ピリオダイゼーション」の方が、4週間にわたって同じレップ数、セット数のトレーニングを継続する「線形ピリオダイゼーション」よりも効果が高い事が、この研究で認められている。

この事は驚くことではない。4週間にわたって同じレップ数を維持する方法は、そのレップ範囲での筋力増には効果をあげるかもしれないが、次の期のレップ範囲に移行すると、前の期のレップ範囲で得た効果の一部は失われてしまう可能性があるからだ。

これに対して「非線形ピリオダイゼーション」ではレップ範囲を頻繁に変えるので、前回のセッションのレップ範囲の効果を失うことなく、毎回、どのレップ範囲からも効果を得ることができるのだ。

ピリオダイゼーションのアドバイス

この研究では、前進の主要筋群を1回のワークアウトで鍛える方法をとっていたので、「非線形ピリオダイゼーション」グループはワークアウトのたびにレップ数を変えていた。しかし、筋肉づくりのトレーニングを行う人の多くは、週に4〜5回のワークアウトで全身の筋群をトレーニングするスプリットを使っていることが多いので、1週のワークアウトすべてを終えてからレップ範囲を変えるようにするべきだ。

ピリオダイゼーションのトレーニング

また、上記の研究では3種類のレップ範囲しか使っていなかったが、本誌としては4種類以上とすることをすすめる。

例えば12〜15、9〜11、6〜8、3〜5レップといった範囲だ。各ボディパートを週1回の頻度で鍛えている人はこの方法をためしてみると良いだろう。

 

と以上のように検証をまとめている。

やはり、ウイダー原則の「筋幻惑法」が生きている訳です。

同じ練習方法は筋肉が慣れてしまうので、ショックを与えることこそ刺激であり、

これこそがトレーニングなんでしょう。

ただ。「線形ピリオダイゼーション」にもメリットはあります。初心者の場合には練習メニューをあまり深く考える必要がないことです。

僕も4月は5×5法をピリオダイゼーションで4週間やり、ベンチプレスだけですが挙上重量は10kg伸びました。(勿論、85kgが95kgになっただけでたいしたことはありませんが)

今週からは再び、ベンチだけですが4週間の「線形ピリオダイゼーション」のワークアウトを始めています。8週間後に105kgが挙ればと思っています。

筋力増加は「非線形ピリオダイゼーション」にはかないませんが簡単な「線形ピリオダイゼーション」も初心者から中級者の方にはお勧めしたいと思います。

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