筋肉に刺激を与えるためのネガティブレップ法

2013/05/20

ネガティブレップ法のやり方
トレーニングも中級者になると、サイズもなかなか伸びず、また、筋力も伸び悩む時期が必ずあると思います。
その時に、筋肉に新たな刺激を入れることが有力な解決法になりえます。今回はネガティブレップ法と言って、
エキセントリック収縮の場面を重要視したトレーニング法の紹介です。

ネガティブレップ法のやり方

ネガティブレップのトレーニング

動作の半分となるウエイトを上げる局面(ポジティブ動段階)は、スポッター(補助者)の援助を受けて行う。

そしてもう半分の局面であるネガティブ動作(ウエイトを下ろす段階)に重点をおき、この段階のみを自力で行う。

ネガティブレップ法の効果

研究では、ウエイトを下げるエキセントリック収縮(ネガティブ動作)の局面の方が、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)の段階よりも、インスリン様成長因子(IGF)-1といった同化ホルモンの生成をより刺激する事が認められている。

つまり、トレーニングで時おりネガティブレップを行うことは、筋サイズ、筋力両方を強化する事になるわけだ。

ネガティブレップ法の使い方

ネガティブレップのトレーニング

ターゲットとする筋群の主要エクスサイズを選ぶ(例:胸のベンチプレス、肩のショルダープレス、背中のラットプルダウン、あるいは上腕二頭筋のバーベルカールでも良い)。

そして必ず信頼のおけるスポッターに補助をしてもらう事。

選択したエクスサイズの1RM(1レップだけ上げられる最大重量)よりも25%程度重いウエイトを使い、ウエイトを下ろすネガティブ動作の局面を非常にゆっくりとしたスピードで行う(3〜5秒かける)。

そしてウエイトを上げるポジティブ動作の局面はほとんどをスポッターの力を借りて行う。このネガティブレップを4〜6レップ、3セット行う。

ネガティブレップを行うのは、一つのボディパートにつき1種目のみとすること。