ベンチプレスの自己記録を更新する為の8週間プログラム

2013/06/04

筋肥大は筋力増強も必要になるというジレンマ

多くのトレーニーの皆さんはベンチプレスと聞いただけでやる気が起こるのでは無いでしょうか。ワークアウトの大半を胸のエクスサイズに費やしている方が大半です。たくましく盛り上がった胸筋はあこがれの的だと思います。筋肥大を求める方法として筋力増強そして高重量という連鎖になるのですが、今回は5レップ法で4週間続けた僕が(自己記録が7kgほど伸びました。)3週間前から行っている新しいワークアウト方法を紹介します。

ベンチプレス

このプログラムは愛読のIRONMANを読んで興味があったので試している最中です。本来はエクスサイズの最後の方でつぶれる危険性があるので補助者が必要なのですが、僕の場合はロンリートレーニーなのでスミスマシンを使っています。4週間で1サイクルでこれを2サイクル続けることで自己記録がどれだけ伸びるか検証してみます。今夜で3回目で、あと1回で1サイクルの完了となります。それではプログラムの説明をしていきます。

ベンチプレスの5レップ法

  1. 自己の1RMを正確に調べる
  2. 1回目のワークアウトの内容
  3. 5週目以降のワークアウト

順を追って1〜3までを説明します。

自己の1RMを正確に調べる

前もってベンチプレスやスミスマシンベンチプレスの1RMを正確に調べて下さい。1レップが限界の最大挙上重量の事です。実際に挙げてみて1RMを計測する直接法もあるのですが、危険が伴いますので係数(負荷率)で測定する間接法をお勧めします。

例 4回挙げれる重さの係数は0.9で8回挙げれる係数は0.8です。もし70kgを8回挙げれたら70÷0.8=87.5kgとなります。(解りにくい方はNetで1RMで検索してみて下さい。)

現在の僕の1RMが100kgなのでこの数字を例に進めていきます。

  1. 1RM(100kg)×0.45(定数)を計算します。得られる数値は45ですので、まずは45kgで1セット目を開始します。
  2. 2セット目以降は挙上重量をセットごとに増加させます。増加量は1RM(100kg)×0.05(定数)=5 つまり2セット目以降はセット毎に5kgずつ増やしながらセットを行っていきます。

1回目のワークアウトの内容

1RMが解ったらワークアウトのスタートです。でも焦らないで下さい。直接法、間接法で調べた翌週からの開始にして下さい。これから始まるハードなワークアウトの為、十分に休養を取ってから必ず始めて下さい。これからのメニューは1RMが100kgの例ですので個々に数字を計算して当てはめて下さい。

10レップのセットを3セット行う

  • 1セット目:45kg
  • 2セット目:50kg
  • 3セット目:55kg

5レップのセットを3セット行う

  • 4セット目:60kg
  • 5セット目:65kg
  • 6セット目:70kg

レップ数は減っているが重量が重くなっているのでこの5レップは相当きついと感じるがセット毎に挙上重量を増加させる事。

3レップのセットを3セット行う

  • 7セット目:75kg
  • 8セット目:80kg
  • 9セット目:85kg

ここが正念場です。やめたくなるくらいきつく感じます。頑張りましょう!

2レップのセットを1セット行う

  • 10セット目:90kg

1レップのセットを1セット行う

  • 11セット目:95kg

セット間の休憩は1分から1分半とすること。とにかく集中力を高め、積極的にセットに立ち向かう事。

ベンチプレスベンチプレスのトレーニング

以上で初回のワークアウトは終了です。11セットで57レップのベンチプレスを行った事になります。最終セットで1RMの95%の重量を扱っているので過酷です。これ以上の胸のトレーニングはやらない事です。理想はここでジムを出て栄養補給をして、十分に疲労回復に努めてください。(と発案者は言っていますが、3週目で慣れてきた僕は肩のトレーニングを40分ほどしています。)

もちろん、このワークアウトは週一回の頻度で行う事です。1週目は1RMの測定に費やしていますので2〜4週まで続けて下さい。

 

5週目以降のワークアウト

5週目は1RMを再測定します。そして6〜8週目までの3週間で11セットから構成されるベンチプレスのみのワークアウトを行って下さい。9週目に再び1rmを測定した時に明らかにベンチプレスの1RMが増加している事が確認出来ると思います。

と筆者は結んでいます。僕も2〜4週間がすぎたので来週は新たな1RMの測定です。そして6〜8週目へと進んでいきます。これも1つのピリオダイゼーションの1つですね。トレーニングはマンネリ化は禁物です。サイクルを設けて常に挑戦です。このプログラムは挙上重量が数値化されているので解りやすいと思います。僕はいつも感覚(筋肉への効き具合)でトレーニングをしているので、ややもすればアバウトになりがちです。それでも筋肥大を目指している以上、重量にもやはりこだわらなければなりません。高重量トレーニングだけが筋肥大へのプロセスではないと思いながらも追い込み疲労させる事が筋肥大への道なのでは無いでしょうか!

追記 2013/6/14

6/10に5週目に入ったので1RMを測定しました。直接法ではなく間接法でやってみました。(1RMの間接測定法の係数は検索すればたくさん載っています。)
60kgで18回出来たので、60÷0.65=92.5kg (0.65が係数です。)
あれれ!95kgの1RMが減っています。筋力が伸びていません。もしくは間接測定法のせいなのか。ただ、コンディションもあるかと、気にせずに来週からも4週間続けてみます。ワークアウトはすぐに結果が出るものでもなく、コツコツと続けなくてはなりません。体作りは挙上重量だけでなく、見た目の感覚的なものを重視しているのであまり気にせず頑張ってみます。4週間後に伸びがなければワークアウト方法を変えてみましょう!
根気、根気、根気です。