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ベンチプレス

ベンチプレスの自己記録を更新する為の8週間プログラム

筋肥大は筋力増強も必要になるというジレンマ

ベンチプレス多くのトレーニーの皆さんはベンチプレスと聞いただけでやる気が起こるのでは無いでしょうか。ワークアウトの大半を胸のエクスサイズに費やしている方が大半です。たくましく盛り上がった胸筋はあこがれの的だと思います。筋肥大を求める方法として筋力増強そして高重量という連鎖になるのですが、今回は5レップ法で4週間続けた僕が(自己記録が7kgほど伸びました。)3週間前から行っている新しいワークアウト方法を紹介します。

このプログラムは愛読のIRONMANを読んで興味があったので試している最中です。本来はエクスサイズの最後の方でつぶれる危険性があるので補助者が必要なのですが、僕の場合はロンリートレーニーなのでスミスマシンを使っています。4週間で1サイクルでこれを2サイクル続けることで自己記録がどれだけ伸びるか検証してみます。今夜で3回目で、あと1回で1サイクルの完了となります。それではプログラムの説明をしていきます。

  1. 自己の1RMを正確に調べる
  2. 1回目のワークアウトの内容
  3. 5週目以降のワークアウト

順を追って1〜3までを説明します。

 

自己の1RMを正確に調べる

前もってベンチプレスやスミスマシンベンチプレスの1RMを正確に調べて下さい。1レップが限界の最大挙上重量の事です。実際に挙げてみて1RMを計測する直接法もあるのですが、危険が伴いますので係数(負荷率)で測定する間接法をお勧めします。

例 4回挙げれる重さの係数は0.9で8回挙げれる係数は0.8です。もし70kgを8回挙げれたら70÷0.8=87.5kgとなります。(解りにくい方はNetで1RMで検索してみて下さい。)

現在の僕の1RMが100kgなのでこの数字を例に進めていきます。

  1. 1RM(100kg)×0.45(定数)を計算します。得られる数値は45ですので、まずは45kgで1セット目を開始します。
  2. 2セット目以降は挙上重量をセットごとに増加させます。増加量は1RM(100kg)×0.05(定数)=5 つまり2セット目以降はセット毎に5kgずつ増やしながらセットを行っていきます。

1回目のワークアウトの内容

1RMが解ったらワークアウトのスタートです。でも焦らないで下さい。直接法、間接法で調べた翌週からの開始にして下さい。これから始まるハードなワークアウトの為、十分に休養を取ってから必ず始めて下さい。これからのメニューは1RMが100kgの例ですので個々に数字を計算して当てはめて下さい。

10レップのセットを3セット行う
  • 1セット目:45kg
  • 2セット目:50kg
  • 3セット目:55kg
5レップのセットを3セット行う
  • 4セット目:60kg
  • 5セット目:65kg
  • 6セット目:70kg

レップ数は減っているが重量が重くなっているのでこの5レップは相当きついと感じるがセット毎に挙上重量を増加させる事。

3レップのセットを3セット行う
  • 7セット目:75kg
  • 8セット目:80kg
  • 9セット目:85kg

ここが正念場です。やめたくなるくらいきつく感じます。頑張りましょう!

2レップのセットを1セット行う
  • 10セット目:90kg
1レップのセットを1セット行う
  • 11セット目:95kg

セット間の休憩は1分から1分半とすること。とにかく集中力を高め、積極的にセットに立ち向かう事。

ベンチプレスの8週間プログラム以上で初回のワークアウトは終了です。11セットで57レップのベンチプレスを行った事になります。最終セットで1RMの95%の重量を扱っているので過酷です。これ以上の胸のトレーニングはやらない事です。理想はここでジムを出て栄養補給をして、十分に疲労回復に努めてください。(と発案者は言っていますが、3週目で慣れてきた僕は肩のトレーニングを40分ほどしています。)

もちろん、このワークアウトは週一回の頻度で行う事です。1週目は1RMの測定に費やしていますので2〜4週まで続けて下さい。

 

5週目以降のワークアウト

5週目は1RMを再測定します。そして6〜8週目までの3週間で11セットから構成されるベンチプレスのみのワークアウトを行って下さい。9週目に再び1rmを測定した時に明らかにベンチプレスの1RMが増加している事が確認出来ると思います。

と筆者は結んでいます。僕も2〜4週間がすぎたので来週は新たな1RMの測定です。そして6〜8週目へと進んでいきます。これも1つのピリオダイゼーションの1つですね。トレーニングはマンネリ化は禁物です。サイクルを設けて常に挑戦です。このプログラムは挙上重量が数値化されているので解りやすいと思います。僕はいつも感覚(筋肉への効き具合)でトレーニングをしているので、ややもすればアバウトになりがちです。それでも筋肥大を目指している以上、重量にもやはりこだわらなければなりません。高重量トレーニングだけが筋肥大へのプロセスではないと思いながらも追い込み疲労させる事が筋肥大への道なのでは無いでしょうか!

追記 2013/6/14

6/10に5週目に入ったので1RMを測定しました。直接法ではなく間接法でやってみました。(1RMの間接測定法の係数は検索すればたくさん載っています。)

60kgで18回出来たので、60÷0.65=92.5kg (0.65が係数です。)

あれれ!95kgの1RMが減っています。筋力が伸びていません。もしくは間接測定法のせいなのか。ただ、コンディションもあるかと、気にせずに来週からも4週間続けてみます。ワークアウトはすぐに結果が出るものでもなく、コツコツと続けなくてはなりません。体作りは挙上重量だけでなく、見た目の感覚的なものを重視しているのであまり気にせず頑張ってみます。4週間後に伸びがなければワークアウト方法を変えてみましょう!

根気、根気、根気です。

 

 

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    • なかもり
    • 2015年 7月 20日

    1年ぶりに筋トレ再開しようとインターネットしてたら、またたどり着きました!

    コメントも1年前にしていただいてたのに申し訳ないです!

    私の目標はごつい体づくりです!

    只今はどのようなトレーニングされてますか?

    私は訳あって、ホームトレーニングになりました。

    デッドリフト70を10rm✖️3セット程が今年1回目の限界!
    ダンベルベンチは片方20kg✖️10rm 3セットが限界でした。
    ご指導よろしくお願いします。

      • gijoegalliano
      • 2015年 7月 22日

      なかもりさん、ご無沙汰です。ブログもなかなか書けなくて申し訳なく思っています。60歳前のオヤジですのでブログを触りだし、少しでも皆さんが見やすい様としたのが間違いでした。こんなにも大変なのかと痛感しました。まずは一段落したので夏休み期間から再開しようと思っています。
      本題ですが、60歳代のコンテストに出ようと決心し、4月から減量に入りました。努力の甲斐があって、14%ほどあった体脂肪も7.1%まで来ました。鳥の胸肉やささみの生活にも慣れてきました。体重は80kgほどあったのは73kgを切りました。除脂肪体重は減って欲しくないのですが、仕方のないところです。
      なかもりさんはホームトレーニーになられたのですね!おめでとうございます。時間を気にせず好きなだけできますね。ただ、モチベだけはしっかり持ってくださいね。記事だけでは現状がどのような体型をされているのかわかりませんが、地力が付いてきているのならボリュームのトレーニングも必要だと思います。
      僕も含めて上級者でない限り少ないセットでオールアウトは難しいものです。僕も今回は減量中であっても重量を減らすことなく(体調によって減らすときもありますが、そのときはレストポーズやインターバルを40秒ほどにして追い込みます。)背中と胸は増やしています。二頭筋だけはパンプ重視で高レップかドロップセットで
      追い込んでいます。なかもりさんの年齢や体重はわかりませんがデッドリフトは1RMであれば体重の2倍以上は可能と思います。10RMが1RMの70%なのか85%なのかはわかりませんが目標の目安にはなると思います。それと背中は難しい部位でもあるので、ダンベルローやバーベルベントオーバーロー、ワイドグリップのプルアップをやりこむことをお勧めします。僕の経験では背中はある程度の高重量が必要な部位だと思います。初心者にありがちですが、効かせることを重視しすぎて軽い重量を選ぶより少々チーティングを使っても高重量をやりこむ方が発達が早いように思います。重量が扱えるようになれば、それにつれてフォームも決まってきますし、
      効かせ方もわかってくるように思います。僕も40歳代のときに比べてめっきり背中と脚が弱くなりました。もう一回やり直しです。それと余談ですが僕は年齢も年齢なので関節や腱のの負担を考えるとできるだけ少ないセット数で追い込みたいので1セット目に10RMで始めたら、その1回目で11レップできればやり、13レップできればやるようにしています。3セットやろうと思えば人間誰でも余力を残すので1セットでいいやという気持ちでやっています。ウォーミングアップを2〜3セット行えば1セット目が勝負という気持ちでやっています。参考になれば良いのですが。お互いにごつい身体を目指して頑張りましょう。僕も励みになります。もうすぐ記事も再開しますのでちょこっと覗いてくださいね。コメも待っています。それではなかもりさん、頑張ってくださいね。僕もあと1ヶ月、体脂肪5%台まで頑張ります。ありがとうございました。

    • yo
    • 2015年 2月 03日

    5レップや3レップの場合、重量を5kg上げるだけで、1、2回レップ数が減ってしまい、5レップの予定で始めたのに3レップで挙げられなくなってしまったら、同じ重量で5レップ3セットでもいいのでしょうか?
    それとも、5レップのセットも重量をあげていけるように、軽い重量から始めていくべきなのでしょうか?

      • gijoegalliano
      • 2015年 2月 04日

      トレーニングさん、ありがとうございます。試していただいているのですね!インターバルの1分半を倍の3分にした場合はどうでしょうか?(僕も途中、3レップのあたりで2レップしか上がらない場合もありました。)最初の1週目なら設定重量を下げるのもありだと思います。もしくは設定したレップ数が上げられなくても
      気にせず4週間行ってみてmax重量を再計測されて見てはどうでしょうか?刺激が筋肉に入って伸びている場合もあります。(僕は記事の通り伸びていませんでしたが、気にせずやりました。85RMで3レップが5レップに増えたので満足しましたが。)
      すべて規定通りに出来なくてもいくつかのセットで目標レップが出来れば良しでよいと思いますが完遂出来なければモチベーションも下がりますので設定を少し落とした方が良いのかもしれませんね!その日のコンディションにも依りますし。満足感が合った方がトレーニングは長続きします。その逆に一度上がらなければ自信消失にも繋がります。この辺が難しいところでもあるのですが。(メンタル面も大きな要素となり得ます。)筋肥大は筋力増強からが基本です。使用重量が伸びているうちは成長していると考えられます。頑張って下さい。また、ご返事をお待ちします。ありがとうございました。

    • なかもり
    • 2014年 8月 02日

    はじめまして!このトレーニング方はデッドリフト、スクワットにも、適応できますでしょうか?また、他の方法の場合、デッドリフトはどのようなセットを組まれてますか?よろしくお願いします⭐️

      • gijoegalliano
      • 2014年 8月 03日

      なかもりさん、コメントありがとうございます。回答の前になかもりさんはお幾つでトレーニング歴はどのくらいなのでしょうか?そして、トレーニングの目標は良い体作りなのでしょうか、何かのスポーツの為の筋力増強なのでしょうか、又は僕のように筋量増加が目的なのでしょうか?
      まあ、どの目的であっても筋力の増加は必要です。その為にも期分け(ピリオダイゼーション)トレーニングは必要と思います。ご質問のようにこのトレーニング方法はベンチだけでなくスクワットやデッドリフトにも充分に応用はきくと思われます。が、1日に1種目を取り入れたとしても
      1週間にこれら3種目(1日おき)で充分と思います。このあたりは”なかもりさん”のトレーニング経験にもよります。トレーニング歴が浅ければ充分だと思います。筋肉の成長は6割がトレーニングで残りが栄養補給と休養だと思います。
      まずは4週間を3サイクル試してみる価値はあると思います。それで、筋力が伸びない場合は他の期分けトレーニングを試される事をお勧めします。冒頭の僕の質問にも是非、返事をお待ちします。
      今現在、僕はスクワットは高重量のトレーニングは行っていません。が中程度の重さで(週1回)10〜15レップで5セット行っています。そして、4週間行い、次の週だけ1RMの85〜90%で3〜5レップを8セット程のトレーニングを行っています。順調に脚は発達しています。
      デッドリフトは肘の調子が悪かったので長い間、超軽い重さ(60kg〜100kg)でしかやっていませんでしたが、肘の調子も良くなってきたのでトレーニングを週に1回だけ背中のトレーニングの最後に入れています。と言っても5〜12レップ以上できる重さですが。
      デッドのトレーニングの調子も上がってきたら記事にしてみます。これからも何でもご質問下さい。僕も自分自身で検証していきます。お互いに研ぎすまされた体を目指して頑張りましょう!ありがとうございました。

    • ウェイト初心者
    • 2013年 11月 01日

    ありがとうございます!

    • ウェイト初心者
    • 2013年 10月 30日

    はじめまして。

    途中で落ちてしまった場合は補助についてもらいますか?

      • gijoegalliano
      • 2013年 10月 31日

      初めまして、ウエイト初心者さん!
      同じジムでしたら、いつでも補助でもお手伝いでもしますよ。
      今は、大阪の江坂のオアシスですが、ゴールドジムでも、その内に
      出没しています。よろしくです。

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