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関節

20136/5

トレーニングによって起こる関節痛は諦めるしかないのか?

いまいましいトレーニングの敵の関節痛

関節を酷使するボディビルダートレーニングを続けていると関節痛に悩まされます。僕も現在、右ひじの傷みに悩まされています。週末に肘用のサポーターを買ってきて少しトレーニング時に傷みは和らいでいる様な感じがしますが、騙しているだけで根本的な解決にはなっていません。今回はいまいましい関節痛についてIRONMANからまとめてみました。

ボディビルダーも悩まされてきた関節痛

高重量を扱ってトレーニングをしているボディビルダーの多くが肘や肩、あるいは膝や腰などに関節痛を経験しています。これは高重量や高強度のトレーニングを長年続けたために体の様々な関節部に大きな負担を継続してかけてきた為、それが慢性的な炎症を起こして、傷みを発症しています。あるいは関節の表面部に損傷や変形が起きて、それが傷みの原因になっている事も多いです。

マイク•メンツアー例えば、アーノルド•シュワルツェネッガーは腰関節を人工股関節置換の手術を受けていますし、ヘビーデユーティ理論で有名なマイク•メンツァーも一度引退した後に、カムバックしようとして挫折し、あのミスターオリンピアのドリアン•イエーツも体中に関節痛を発症し高強度のトレーニング継続する事が出来なくなったので引退しました。

この様に優秀なボディビルダーでさえ関節痛に打ち勝つ事が出来なかったわけですが、どうしてトレーニングが関節痛の原因となってしますのか。傷みの発症原因を理解する為に、まずは関節について理解しておく事が必要になってきます。

関節痛は古代から続いている

関節痛と一口に言っても高重量のトレーニングをするボディビルダーだけが発症するわけではありません。高齢になると、多くの人が関節に傷みを経験します。医者に行くとたいていの場合は関節炎の診断をうけます。しかし、どうして発症したかは明らかにされません。ですから、加齢によるものだと諦めている人が大勢います。しかし、関節炎は自然に起きる現象でもありませんし、必ずしも加齢が原因とも言い切れません。

関節炎の歴史は古く、紀元前4500年ころから人々を悩ませてきた症状で現代病ではありません。事実、古代エジプトのミイラから関節炎の跡が見つかっています。古くから人々を苦しめてきたわけですが、まだまだ解明されていない部分が多いです。医学的な事は専門書読んでいただき、トレーニーの立場でまとめていきます。

トレーニングと関節痛の関係

主な原因を列記してみます。

  • 正確な生体工学を理解し、関節を正常に機能させ無理な角度、不自然な角度での動きを極力制限する。また、過伸展させるような動きも関節にとって重大なダメージにつながるので、このような種目はフォームを正確に把握する事が大事になる。
  • オーバートレーニングを避ける事です。多くのトレーニーがトレーニングに夢中になり、体の疲労回復をおろそかにしている。オーバートレーニングによって関節や軟骨部が受けた疲労や損傷が回復できずにダメージとなる。
  • トレーニーの方には無縁と思いますが体重の増加です。体重が重すぎて腰や膝の関節痛になやまされるのです。(脚のトレーニングをおろそかにすると上半身だけ発達して起こる可能性もあります。)

関節痛を発症させない解決法は、勇気をもって休むこと

これを書きながら自問自答しています。現在の右ひじの関節痛はここで書いたようにオーバートレーニングなのかもしれません。56歳という年齢を考えると関節の休養が必要です。全身を5分割していても脚のトレーニング以外は両手を使います。それが原因かも知れません。トレーニングメニューを再考する時期と思われます。

あなたが40歳を過ぎているならば、決して無理をせず、違和感が関節にあれば休む事をお勧めします。(たまには有酸素運動も脂肪燃焼には良いですよ!)ダメージから無理をするとケガになってしまいます。そうなれば治療に数ヶ月かかってしまいます。もちろんお解りとは思いますが、医者に行けば関節痛を緩和する薬は処方してくれますが、それらはあくまで傷みを鎮めるだけで、根本的な治療にはなりません。

関節の機能を正しく理解する。

関節関節は2つの骨の結合部にあり、2つの骨は靭帯で繋がっています。2つの骨の接合部は凸部と凹部が合わさっていて、凹凸が組み合わさっている部分には潤滑油の役割をする液体が存在しています。この潤滑油のおかげでスムーズな動きをします。

また凹部の内側には滑液膜があり、ここから必要に応じて潤滑液が出ます。ところが、何らかの原因で潤滑液が十分に分泌されなくらると凹凸部がじかに触れて動かされ、骨の摩耗や欠損が生じる事になります。

関節の潤滑液の役割とは

  • 骨の摩耗や欠損が出ないようにする。
  • 軟骨部を形成する組織細胞に栄養を供給する。

以上のように軟骨細胞に栄養補給する事が潤滑液のやくわりと言う事になります。関節の軟骨は関節軟骨と呼ばれこの軟骨が2つの骨の骨端部を覆っています。関節軟骨は骨端のクッションになっているため、骨を動かした時に直接骨端部が擦りあうのを防ぎます。

つまり、健康な関節は関節軟骨によるクッションがしっかりしていて、滑液膜から十分な潤滑液がにじみ出る状態を指します。ところが、何らかの原因で関節軟骨のクッションが疲弊したり、摩耗したり、滑液膜から潤滑液が十分に分泌されなくなると、軟骨にダメージがもたらされ、場合によっては骨端そのものが欠損して関節が破壊されてしまいます。

関節は血流が少ない場所

意外な事に関節は神経の伝達や血液の供給が極めて少ない部位なのです。関節は潤滑液によって栄養や酸素を供給されるのです。筋肉やその他の器官のように血液によって栄養補給が行われることが少ないのです。

ではどうすれば健康で強靭な関節を作る事が出来るのでしょうか。まとめてみます。

  • 年齢だけが関節痛の原因では無い適度な刺激を与えること。つまり関節を自然な角度で動かし刺激を得る事で滑液膜が刺激されて潤滑液の分泌が促進されるからです。と言う事は、運動を行うことです。特に適度な負荷をかけるウエイトトレーニングが有効になります。関節を動かさずにいると潤滑液の分泌量は確実に減ります。そうすると関節を動かした時にダメージが出たり、関節痛や炎症が生じます。ですから、いくつになっても全身に適度な負荷をかけて運動する事が大事であり、潤滑液を常に分泌させる事が一番大事なポイントです。そうする事によって関節部への栄養補給も行われ、軟骨の新陳代謝も正常に行われ健康な関節が維持出来るわけです。

次に関節にはコンドロイチンとグルコサミンというサプリメントの事はTVでおなじみなので皆さんも良くご存知と思います。それ以外の栄養素を紹介します。

関節に必要な栄養素一覧

プロオグリカン

関節を構成する成分の代表格です。関節の堅さを維持し、重い負荷がかかっても、十分にそれに対応するための強度を保つ為に必要とされます。

タイプ2コラーゲン

高タンパク質の牛肉結合組織の主要なタンパク質として張力を保ち、関節の正常な状態を保ちます。肉類に豊富に含まれているため、肉を食べないベジタリアンの人は健康な関節を保つ為には困難になると考えられます。ただし、サプリメントが多数ありますので問題はありません。

水分

意外ですが水もまた健康な関節にかかせません。関節には十分な血流がない代わりに、十分な水分が必要です。水分が枯渇すると関節はダメージを受けやすく、関節の動きにも引っかかりができます。

カルシウム

関節を構成しているのは骨であるため、骨の形成に不可欠なカルシウムも書かす事はできません。乳製品に多く含まれますが、乳製品を敬遠しがちなボディビルダーは必ずサプリメントで補いましょう。

マグネシウム

これも重要です。不足しがちなので野菜やナッツ類は豊富に含まれているので、アスリートは積極的に摂りましょう。

リン酸

高タンパク質食に含まれる成分です。ボディビルダーは高タンパク質食なので心配はいりませんが、健康な関節には必要なので覚えておいてください。

タンパク質

関節の構造に不可欠なコラーゲンは大半がタンパク質から作られます。タンパク質不足というアスリートはいないと思いますが、筋肉の発達以外にも関節に必要です。

システィン

関節の健康を保つには、硫酸を含むアミノ酸、たとえばシスティンなどが有用です。含硫アミノ酸は関節の構造を作る為に不可欠であり、システィンやメチオニンなどは関節の健康維持を保つ働きがあります。

ビタミンC

コラーゲンの合成にはビタミンCがなくてはなりません。これが不足すると、コラーゲンの体内合成が抑制されてしまうため、結合組織が欠損しやすくなります。タンパク質を摂取しコラーゲンを体内で作り出していくのでビタミンCの摂取は大切です。

ビタミンD

カルシウムの体内吸収にきわめて重要です。どれだけ体内にカルシウムが供給されていてもビタミンDが不足していてはカルシウムは消費していく事ができません。ビタミンD欠乏症は関節炎を引き起こします。

ビタミンE

軟骨細胞の成長を促進を促す上で不可欠な栄養素です。また、酸化反応によってダメージを受けた軟骨の修復にも必須です。サプリメントで摂取して下さい。

亜鉛

ミネラルの1つであるが、マンガンと同じように関節の修復に必要な成分です。酸化反応や無理な負荷を強いられ関節はダメージを受けます。このような関節を正常な状態にまで完治させるには、種々のミネラルだけでなく、さまざまな抗酸化物質が必要になってきます。

 

また、ダラダラと書いてしまいましたが関節痛や関節の事が理解していただけたでしょうか?関節のメンテナンスとして栄養を考える事は重要です。筋肥大を目指すなら高重量も時には大事。それには健康な関節を維持する事が一番大事なのでは無いでしょうか。

 

 

 

 

 

 

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    • 諸星孝夫
    • 2014年 8月 10日

    質問です。
     60歳から始めた筋トレも9年目に入りました。
    週3日練習をしています。時間は約3時間です。
    一年前からヒジ痛に悩んでいます。特にベンチプレスで痛みますが、インクライベンチでは痛みが和らぎます。他の種目もヒジの角度により痛みます。今はだましだまし筋トレを行っています。
     関節痛に効くサプリメントは何処がお勧めでしょうか?個人差があるとおもいますが。今、海外のサプリメントを色々ネットで調べています。
    以上。宜しくお願いします。

      • gijoegalliano
      • 2014年 8月 10日

      諸星さん、コメありがとうございます。60歳から始められて9年間継続出来ているのは立派な事ですね。それと、週3日、3時間はかなり熱心にやっておられると思います。冒頭のご質問ですがヒジ痛にお悩みのようですね。ウエイトトレーニングを長い間やっているとほぼ必ず起こります。
      1年前から出始めたとの事ですが、詳しいトレーニング内容は解りませんが、週3日のトレーニングを9年前から行っているとして扱う重量も増えていると思います。週3日ですと、(胸、肩、3頭)(背中、2頭)(脚)の様な分割でしょうか?それとも全身を3日間でしょうか?
      ご質問は海外のサプリでどれが効くかという事なんですが、正直なところグルコサミンやコンドロイチンはジョイントケアにはなりますが、痛みが出ている段階では何を飲んでもあまり変わらないと思います。ヒジの痛みの場所も良くわからないのですが、ヒジを使う角度によっては軽減のようですね。
      僕も30代、40代、50代前半まではヒジ痛には無縁でした。が55歳を超えたあたりから左は内側、右は外側が慢性的に痛みます。諸星さんのようにごまかしごまかしのトレーニングですが、ヒジは2頭や3頭のトレーニングだけでなく胸、背中のトレーニングをしても必ず使用します。考えると週3日すべてに
      使用する事になります。サプリも大事ですが筋肥大が目的の筋トレには使用重量の増加は必須なのですが、練習時間を減らす事も大事です。僕も長い時は2時間や3時間は当たり前の量のトレーニングをしていました。が高齢になるとそれでなくても衰える関節をケアする為にも練習時間を短くし短時間で
      筋肉に効かせる方法を模索するのも大事な方法と思います。実際、僕も基本の練習は週5回ですが2回は脚で腕は使いませんし、それ以外の日も1時間半以内で週に1回だけ2時間半ほどの練習です。練習時間を短くする替わりにインターバルも時には50秒以内、コンパウンドやジャイアントセットを組、1セット目から
      オールアウトを目標に大抵が3セット。多くても5セットです。
      それと諸星さんの体脂肪はどれくらいですか?僕は6月まで10〜11%でしたが筋量増加を目指し摂取カロリーを増やし14〜15%になった現在、痛みは嘘のように和らぎました。関節は血管も無く空洞なんですがそれを取り巻く靭帯や腱も体組成に脂肪分が増えると丈夫になるようです。
      答えになっていないかも知れませんがサプリは飲んでいましたがあまり痛みには効果は無かった様ですがケアの為には必要です。それと練習前に準備として軽い重さで2頭筋のアップをお勧めします。ストレッチを重視し僕は6kgのダンベルでプリーチャーベンチでどんな練習の前でも2セット16レップス程度行います。
      そして、トレーニングが終わったあとは必ずシャワーで3分程アイシングも行っています。一度、お試し下さい。でも、あまりに痛みが引かない場合は医者に行く事をお勧めします。悪い箇所を発見するのも近道と思われます。
      また、ご返事をお待ちします。

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