筋肉ナビ    40分ワークアウト

ビギナーから中級者のためのウエイトトレーニング解説

© 筋肉ナビ    40分ワークアウト All rights reserved.

素晴らしい肉体のボデル

ジムでのウエイトトレーニングのモチベーションを上げる6つの事

これからウエイトトレーニングを始めようと思われているあなた。また、始めたばかりのあなたに、ジムへ行ってウエイトトレーニングを長続きさせる秘訣をお教えします。

トレーニングジム風景最初は肉体改造を目指し頑張っていたはずなのに、気がつけば1ヶ月休んでしまったという方は多いはずです。肉体改造や筋肥大を目指すのであれば長期間のトレーニングが必要です。最初に少しの変化が現れるまで半年間は必要と思われます。現実は最初の3ヶ月間で行かなくなった方も多いと思います。モチベーションを上げていなければ続けることは不可能です。僕が心がけていることを6つあげてみました。

 

これだけでウエイトトレーニングに対するモチベーションは上がります。

  1. 明確な目的意識を持つこと
  2. トレーニング関連の雑誌に興味を持つこと
  3. 自分に惚れること
  4. トレーニングウエアにも気をつかうこと
  5. ジムで目標となる人を見つけること
  6. 勇気を持って休むこと

 

明確な目的意識を持つこと

素晴らしい肉体これが一番重要な点です。目的を持つことなんです。例えば「筋量を増やして基礎代謝を増やし体脂肪を減らしたい。」とかもいいのです。もちろん、最初の入会の動機が筋量を増やしたい為にジムに来ているのでしたら、「胸を大きくしたい。」とか「腕を太くしたい。」で結構なんです。要は漠然と大きくなりたいではなく、具体的に胸や腕のパーツを、言い換えれば自分のコンプレックスのある部分を鍛えれば良いと思います。

もちろん、僕の持論で「腕を太くしたければスクワットをやれば良い」なんて言いません。初心者の間は続けることが一番大事なのです。筋トレを始める方の大半がベンチプレスやダンベルカールから始められます。スクワットやデッドリフトをトレーニングに取り入れて始められる方はレアな存在です。半年間続けれることが重要なのです。そうすれば、必ず体に変化が出てきます。肉体の研磨やバルクアップはそれからで十分です。この間にウエイトトレーニングが好きになれば合格です。始めから過大な欲求は挫折の元です。あくまでも慣れ親しんで楽しめることです。それには明確な目標です。継続さえ出来れば、後はそこそこ大きくなれます。(もちろん明確な目標がボディビルダーを目指している方は覚悟を決めているはずですので除外します。)

 

トレーニング関連の雑誌に興味を持つこと

米国製月刊誌MUSCLE&FITNESSこれも僕の例ですが今まで続いたのはトレーニング関連の雑誌のおかげです。それも最初は中身が解らなかった(ほとんど読めなかった)米国版のMUSCLE & FITNESSやIRONMANにFLEXなんです。多くのモンスターの様なビルダーの写真や女性ビルダーやフィットネス関連の奇麗な女性の写真を眺めては楽しんでいました。その後、MUSCLE & FITNESSの日本語版が発刊され、中身の写真だけでなく記事が読めるようになってからトレーニングもやり方を理解しないと筋肥大は起こらないと思うようになりました。(月刊ボディビルディングを購読し始めたのはまだまだ後のことです。)

振り返って見るとトレーニング関連の雑誌との出会いが27年間継続して出来たことに違いは無いと思います。何かしらトレーニングに対するモチベーションが湧いて来たことは確かです。もちろん、今は僕にとってのバイブルの様な物です。トレーニングのことが解ってくれば来るほど、奥が深いウエイトトレーニングです。トレーニング理論はその時々で流行があり、また、筋肥大の原理は普遍であっても、それに対するアプローチは個々に違います。初心者の間は雑誌を読めば読むほど混乱が起こるかも知れません。(何故かと言うと雑誌は記事を書く人、それぞれに理論やトレーニング方法は違ってきます。多分、上級者になると自分の体を知り尽くし、自分流のトレーニング方法は確定されてきます。経験も積んでいます。が、初心者の方は色々な理論やトレーニング方法を知ること、そして、栄養の取り方やサプリメントの摂取の仕方などを学ぶのは非常に良いことに思えます。)混乱する弊害は有るかも知れませんが読む価値はあります。中身がよく理解出来なければ流し読みで結構です。見ているだけでモチベーションが上がることは間違いありません。なぜならば人間は美しい者に憧れるからです。(筋肉美と言うことですよ!女性では有りませんので。)そして、自分に置き換えてみましょう。

ただ、逆の効果の出る方もいるかもしれません。それはどう言う意味かと言いますと。

 

トレーニング雑誌のモデルと比べて自分が劣っていると思う方

素晴らしい肉体のボデル当たり前です。キャリアが違いますし、初心者の写真は掲載されることはほぼ有りません。将来の自分の姿だと思うことです。どんなモデルの方でも絞れたピークの時期に撮影をしています。また、Before Afterの写真にも惑わされないことです。Beforeの姿が自分とだぶって見えても(これは親近感があります。)Afterの素晴らしい筋肉隆々の絞れた体を見ると自分には無理だと思ってしがいがちです。これも、多くの場合はトリックです。元々、筋量が多いかなりやり込んだモデルを短期間で太らせて撮影し、その後に絞らせれば納得するはずです。見るからに脂肪の下に見える僧坊筋がやたら目立っています。トリックですので心配無用です。

 

トレーニング雑誌のビルダーの筋量に驚いて逆にやる気を失う方

ボディビルダーの表紙の写真これも考えてみて下さい。ボディビルダーの方(それもトップにおられる方)はアスリートと同じです。素質も必要です。すべての人間がアスリートにはなれません。が、しかし、素晴らしい、均整の取れた肉体を手に入れることは絶対に可能です。諦めることは有りません。ローマは1日にしてならずです。

上記のようにネガティブに考える方は意識を変えることをお勧めします。ほとんどのモデルになっている人はキャリアも5年〜15年、それ以上継続してウエイトトレーニングをしています。それと、撮影はコンテスト前に撮っているのが多いのでバリバリに絞れて見えますが、体脂肪がついている時の方が多いのも事実です。自分の体と比較して無理だと諦めないことです。

 

 

自分に惚れること

自分自身の体に惚れるこれも大事な点です。もしあなたが太っていても嫌悪感に陥ることはありません。ジムに行って体を変えると決心したのですから。絞れた体をイメージすることです。お腹が出ていてもかまいません。将来の自分をイメージすることです。僕も30歳で始めた時は105kgから110kg有りました。会社に入って3年間で86kgから95kgに、その後、増え続けて気がつけば0.1tです。お腹は見事に出ていました。ジムに行っても普通は体を隠して長いパンツに大きめのTシャツ姿でトレーニングをするところなんですが、欠点が笑われた方が良かったのか、タンクトップに短パン姿という、不格好が目立つ姿でトレーニングに明け暮れました。筋肉の動きが少しでも見れる方がトレーニングには良いだろうと僕なりの理論で周囲の目も気にせずやっていました。笑われていたと思います。それをバネに3年ほどで体脂肪15%の86kgに戻りました。いつも、鏡の前で自分の姿を映し、最初は余りのブタさに自分で笑いながらも雑誌のモデルと自分をだぶらせながら見ていました。半年も過ぎると体にも変化が見え出し、それ以来、未だに朝晩、何回かは鏡の前でポージングのまねごとをしています。毎日見ても変わるものでもないのですが、自分くらいは自分の変化していくであろう肉体を好きにならなくては進歩は絶対にありません。そのおかげで少し皮下脂肪が増えたり減ったりや(もちろん感覚ですが)筋量が増えてきていると錯覚するのも人間らしくて良いと思います。要は自分自身に自信を持ち、将来の理想像を自分で夢見て実現させることが肝心です。

 

トレーニングウエアにも気をつかうこと

ボディビルダーのルーズパンツこのこともジムに長く通えるには大切なことだと思います。昔は筋トレをやるトレーニーはルーズパンツにタンクトップもしくはダブダブのTシャツが主流でした。もちろん、これはこれで動きやすく否定はしません。(それと、サイズ的な問題と当時日本ではオシャレなウエアは皆無でした。僕もパンツはフィットする膝までのスパッツタイプが好きでしたので良く穿いていました。柄は黒と黄色や赤色のストライプが好きでした。が、同じものを着ている方が多く、かぶりまくりでした(笑い))でも、廻りから見てちょっと違和感が有りますよね。ボディビルディングジムならいいのですが、初心者の方は最初はフィットネスクラブに入会しますよね。全国チェーンのKやOですよね。ウエイトトレーニングに特化してきている方は少ないと思います。一般の女性客も多いです。トレーニングウエアのファッションセンスも考えなければいけません。あまりにも廻りと浮きたくない物です。そこで次に入ります。

 

ジムではお洒落になろう!

コンプレッションウエア最近はトップビルダーの方も流行のコンプレッションウエアを着用しトレーニングしています。日本一のビルダーの鈴木選手もパンツはコンプレッションでその上から短パンを穿いていました。僕の通っている大阪の江坂のオアシスもウエイトルームは大半がコンプレッションウエアの上下を着ています。僕もパンツは膝までのタイプでコンプレッションウエアを着用していましたが、ジム仲間がフルタイプのコンプレッションウエアを着用し運動機能の手助けにもなるといっていたので色々なメーカーの物を買って使用しましたが最近買ったワーコールのCWXの最上級がしっくりきてお気に入りです。スクワットのモチベーションも上がりっ放しです。お勧めです。上着の方はコンプレッションウエアは以前から持っていましたが体脂肪が12%まできた今は着用しても様になってきました。細い人は良いのですが、中高年になってメタボ気味の方は少しお腹や贅肉が目立ちます。かっこよく着れるように頑張りましょう。こう書くと、多分、ベテランのトレーニーの方はバカにしたり笑う人もいると思います。『服装なんか気にするのはチャラいと』確かにそうかも知れません。事実、ハードコアなトレーニーを自称する人は汚い格好であればあるほどいかにも本格的なトレーニーと思い込んでいる人もいます。肝心なのはやる気であり、意欲であると。どれだけ追い込めるかだと。まさしくその通りなんですが、初心者の方が続けるためにはやる気や意欲だけでは無理で、それは、中級者以上に求められる人を指します。正直、僕も昔は格好だけで追い込んだトレーニングも出来ないくせにと思っていました。でも今は違います。大いに結構です。興味の無い人から見ればデカイけど何か清潔感のない野獣と思われるより、洗練された大きな肉体のトレーニーと思われた方がこのい素晴らしいウエイトトレーニングの普及になります。

モチベを上げる赤いコンプレッションウエア実際、僕の場合も全身黒でアクセントに赤が少し入り、シューズとグローブは赤という派手な格好です。がこの服装にしてから(コンプレッションウエア)以前のルーズなファッション?より確実にモチベーションは上がっています。格好から入ることも大いに結構です。肉体はトレーニングさえ続ければ確実についてきます。そう信じていれば集中力も増し、強度を高めることも可能です。

 

 

 ジムで目標となる人を見つけること

勇気を持って休むことこのこともあなたのウエイトトレーニング人生を変えるかもしれない大切なことです。もっと言えば、目標となる人(絞られていて筋量が豊富な素晴らしい肉体の持ち主)が見当たれば、その人を人間ウォッチングすることです。トレーニング方法やインターバルの取り方など学ぶべき点は多いはずです。が学んでも決してまねはしないで下さい。何故かと言うとキャリアや年齢、目的によって全く違います。それではどうすれば良いのかと言うと、話しかけて見ると良いと思います。(もちろん、トレーニング中やインターバル中にいきなりはNGです。お風呂やドレッサールームが好ましいと思います。)そこで、自分は初心者の旨を伝え、どうしたら例えば胸を大きくしたいとか腕を太くしたいのですがと効いてみることです。そして、「あなたの様になりたいのですが、何かアドバイスを下さい」と勇気を持って言ってみることです。案外簡単にアドバイスや次にジムで会ったときに挨拶をしてくれますよ!僕の今のジム仲間は皆、この例のように僕に話しかけてきたり質問をくれた方ばかりです。あっ、補助(ベンチプレスのスポッター)を頼んできた人も多いです。僕も質問をされて悪い気はしませんので、いつもインターバル中や練習後にトレーニング談義をします。素晴らしい仲間達だと思います。いろいろ質問されると、その人たちの強化したい点や弱点部位の克服の方法やサプリの指導等、自分自身の勉強にもなりますし、結局のところ、このブログもあまりにも良く声をジムでかけていただくのがきっかけとなっています。もちろん、注意しなくてはならない点は間違ったことを何年もやっているトレーニーもたくさんいるので選別は難しいですが。選ぶポイントを独断で書いてみます。

ジムでのアドバイザーを選ぶポイントで避けたい人
  • 筋肥大が目的の場合に重量だけにこだわるアドバイスをする人(ケガの元です)
  • 期分け(ピリオダイゼーション)に無頓着な人
  • 年中体脂肪が多い人(いくら筋量があっても)
  • 毎回、同じ順番で同じ重量でワークアウトをしている人(発達は望めません)
  • やたら、インターバル中に話の多い人(集中力のない人)
  • 進化のない人(根本的に進化のある人は理論も分かっています)

以上の人たちには挨拶だけにして、アドバイスは求めないようにしてください。自分で独習した方が良いと思います。

 

勇気を持って休むこと

最後になりましたがこれは一番初心者の方で陥りやすい間違いです。もちろん熱心な方に現れる症状です。トレーニングをすればするほどに体は反応して筋肥大も起こります。ただ、人間はロボットではなく、追い込んでトレーニングをすればするほど疲労は蓄積して行きます。初心者で熱心な方は週に何回とルーティンを組んで意気込んでジムに来られる方も多いですが、回復にも日数がかかることは体感的に分かっていません。疲労の蓄積は関節や腱やじん帯にも負担がかかり、大けがの元ですし、最初のうちは筋肉痛が筋肥大につながると思っている方も多いですが、筋肉の耐性の問題で、それだけでないのが分かりません。くれぐれもやり過ぎには注意をしてください。

また、過度にトレーニングメニューを組むのもやめておきたい点です。逆にジムから遠のく原因になりかねません。最初はお気楽に半年間を過ごしてください。その先からが本当の勝負になります。怠けるのもきりがありませんが、逆にやり過ぎるのも反動がきます。

要はウエイトトレーニングは長く続けなければならないものというのを理解してください。間違ったトレーニング方法やオーバートレーニングに陥らないかぎり発達は可能です。年齢も関係ありません。ただひたすらに前を向いて少しずつ歩んで行けばバランスのとれた筋肉質の体はあなたも絶対に手に入ります。頑張りましょう。そして。お気楽に行きましょう!

 

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

関連記事

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

トレーニングに大切な食事

20152/4

筋トレに大事な栄養学を竹並恵里先生に学んでみる

筋肥大にだけ特化した栄養だけでは未来が無いのでは! 今回は僕の1番の愛読書である『トレーニングマガジン』で毎回連載されていた管理栄養士、健…

バーベルカール

筋肥大にチーティングを取り入れてみよう

チーテイングというとトレーニング経験者の方なら聞いた事のある言葉と思います。チーティングにも良いチーティングと悪いチーテ…

パンプアップした肉体

201410/29

パンプアップから未来の自分の姿を想像できる!

パンプアップとは トレーニングの経験者である皆さんはパンプアップによる血管の隆起や筋肉の張った自分の姿にうっとりとしたことがあると思います…

木澤選手

筋肥大の為の肩のトレーニングをもう一度おさらいしてみます。(その2)木澤大祐選手編

肩のトレーニングほど個人でフォームの違いがある部位は無い 前回に高梨圭祐選手の肩のトレーニングについて書きまし…

高梨選手

筋肥大の為の肩のトレーニングをもう一度おさらいしてみます。(その1)高梨圭祐選手編

有名なビルダー選手の肩のトレーニング方法や考え方を調べてみました。 皆さんも肩のトレーニングでは思ったように発達しなくてお悩みの方は多…

ページ上部へ戻る