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ビギナーから中級者のためのウエイトトレーニング解説

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スクワットのワークアウト

加齢による筋萎縮(サルコペニア)になりたくないなら脚トレ

人ごとではないがスクワットで今から筋萎縮を予防しよう

スクワットのワークアウト冒頭から恐怖心を煽っていますが、僕も56歳になって気が付いたことがあります。脚の筋量がかなり減っているのです。特に大腿四頭筋がです。タニタの体脂肪計で測ってみると過去のデータを比べて見ると一目瞭然でした。スクワットやレッグプレスの挙上重量がかなり減っているのはトレーニングから暫く遠ざかっていたのが原因と思っていたのですが、それとプラス加齢による筋萎縮なのかもしれません。でも、気にすることはありません。バルクアップを目指してトレーニングすれば、筋萎縮など吹っ飛び、筋肥大することは間違い無しと思っています。

ちょっとここでデーターなんですが、年齢と筋量のグラフです。

年齢と筋量のグラフ

腕や腹部に比べて大腿前面の筋量の低下が激しいのがお解りでしょうか。30歳を過ぎた頃から顕著でその後は急降下です。この筋肉が萎縮すると日常の歩いたり立ったりすることに支障をきたします。そうならない為にも脚のトレーニングは大事ですね!

ということで、今回は脚のトレーニングの代表的なスクワットについて書いてみます。最初に脚の主要な筋群について触れてみます。

脚の主要な筋群の紹介

脚の筋肉図

大殿筋(gluteus maximus)

お尻の膨らみを作る大きな筋肉。1つの筋肉としては人体で最大です。中殿筋の後部と下部と小殿筋を覆っている。歩行では腸腰筋と拮抗し、股関節の力強い伸展に働きます。スクワットやランジなどで鍛えられる。筋線維が斜めに走っているため、真っすぐではなくやや斜めに外への股関節伸展動作となる片足の種目(ランジなど)でよく鍛えられる。

 

大腿四頭筋(quadriceps femoris)

太ももの前にある広筋群(内側、中間、外側の各広筋)と大腿直筋のこと。主に膝を伸ばす働きがあり、4つ合わせると人体最大の筋群となる。狭い意味で脚を鍛えると言う時は、この筋肉を指す場合が多い。スクワットやレッグプレス、レッグエクステンションなどで鍛えることが出来る。

 

ハムストリング(hamstring)

太ももの裏にある大腿二頭筋と半腱様筋。半膜様筋を合せてハムストリングという。膝を曲げる働きと大殿筋などとともに股関節を伸展する働きもある二関節筋である。膝を曲げるレッグカールだけでなく、股関節を伸展するスクワットやデッドリフトでも使われる。

 

内転筋群(adductor)

太もも内側にある筋群で、主に脚を内に締める働きがある。内転筋群の中で最大の大内転筋は後ろよりに位置し、大殿筋やハムストリングとともに股関節を伸展する働きを持つ筋肉でスタンスが広めのスクワットで良く使われる。

 

下腿三頭筋(musculus triceps surae)

すねの裏側にアキレス腱の上につながっている筋群。ヒラメ筋と腓腹筋の総称であり、主につま先立ちのように足首を伸ばす働きがある。腓腹筋は膝を曲げる働きもある二関節筋。

 

ビッグスリー再入門太字でスクワットと各筋群のトレーニングに出てくるようにこのスクワットをメニューに加えることで脚の各筋群は鍛えられます。でも、脚のトレーニングでスクワットは嫌われています。それは体の中で一番大きな筋群なので全身疲労を伴う為です。胸のトレーニングでベンチプレスで追い込んでも局所的にはパンパンになっても、上半身のトレーニングは動員する筋群も小さいので全身疲労とはなりません。経験のある方ならお解りと思いますが。僕もはたと気づいた筋萎縮からの脱出をかねて改めて脚トレの重要性に気がつき、最近は週に1度の筋肥大を目的としたトレーニングと高重量トレーニングに励んでいますが、金曜日に行ったスクワットが今日現在も効いています。そして、この機会にスクワットを原点から見直す為に今日、ジュンク堂書店で「ビッグスリー再入門」というスクワットとベンチプレスとデッドリフトのトレーニング方法などの初心者向けの書籍を買いました。監修は僕の尊敬する東大教授の石井直方教授、著者は了徳寺大学准教授の岡田 隆さんです。岡田さんはトレーニングマガジンでもおなじみの超マッチョな准教授ですが、トレーニング理論もしっかりしており最近、目が離せない方の一人です。早速、目を通してみたので初心者の方の参考になればとスクワットについて書いてみます。

スクワットの種類

  • フル•スクワット
  • パラレル•スクワット
  • ハーフ•スクワット
  • クォーター•スクワット

通常のスクワットではしゃがみ方で4種類あります。フロントスクワットは入れていません。それと、スタンスの広さも今は考えていません。

フル•スクワット(足を床と平行よりも深く曲げるスクワットです。)

股関節が膝関節よりも下にくるまで腰を下ろすスクワットです。(膝関節が完全屈曲する寸前でと止めること)膝関節を完全屈曲させたフルボトム•スクワットは足首が硬い人の場合、ここまでしゃがみ込むと、バランスを崩しやすくなり、また、腰も丸まってしまう人が多く、危険性も高くなります。

フルスクワットのフォーム

 

フルスクワットの後ろ姿

パラレル•スクワット(足を床と平行になるように曲げるスクワットです。)

膝と股関節が地面と平行になるまで腰を下ろします。筋肥大を目指す場合、このパラレル•スクワットかフル•スクワットが望ましいと思います。

パラレル•スクワットのフォーム

パラレル•スクワットの後ろ姿

 

ハーフ•スクワット(膝の角度が90度になったところで止めるスクワットです。)

ハーフ•スクワットのフォーム

ハーフ•スクワットの後ろ姿

クォーター•スクワット(腿が床と30〜45度のなるところで止めるスクワットです。)

実際のスポーツ動作では、膝関節を4分の1程度と浅く曲げた状態での動作が多いことから考えれば、クォーター•スクワットくらいの動作で、筋出力を高めることが、スポーツ•スペシフィックだと考えることが出来ます。高重量を扱うことができて、体幹の強化も図れます。初心者の方はここからあまり高重量にせず始めるのが良いと思います。欠点は大腿四頭筋にはあまり効きません。

クォーター•スクワットのフォーム

クォーター•スクワットの後ろ姿

 

スクワットの方法のまとめ

  1. つま先と膝のラインを揃え、両脚の位置は左右対称に。
  2. バーを乗せる位置は普通は僧帽筋上部ですが、中級者以上の方は高重量を扱うので少し乗せる位置を下げて三角筋後部と僧帽筋に乗せると良いでしょう。これはパワーリフターが用いるテクニックです。背を起こす力が出しやすくなり安定性が増すため、より高重量が扱えます。
  3. 立ち上がり動作の際、状態の重心やバーベルの位置が前方に移動したり、立ち上がってから前方によろけてはなりません。踵を意識して床を強く踏み抜く気持ちで、上体をそらすことです。
  4. 動作スピードについては「ゆっくり降ろして、ゆっくり挙げる」という、いわゆるスロートレーニング法が筋量獲得の1つとして知られるが、初心者やフォーム修得時を除けば、それに固執する必要はありません。筋肥大においては下降時にハムストリングの緊張を感じることが大事であり、ハムストリングを意識することで生じる筋緊張が大腿四頭筋の刺激を強固にします。膝の前方移動や上体の前傾を可能な限り避けてスピードをつけて立ち上がるべきです。このとき、踵から拇指球への重心移動のイメージを大切にしましょう。
  5. 高重量を扱いたいという気持ちや腰や膝に負担を与えるという不安から、深いスクワットを避けるトレーニーも見られますが、正しいフォームに基づく動作範囲なら、扱う重量は軽量でも、膝関節角度が大きければより強い収縮が得られます。言い換えれば膝関節角度が小さいなら高重量を扱うべきです。
  6. 下降時には無ストリングの緊張が維持できるところまで、すなわち大腿前面が床と平行になる深さをお勧めしたい。が、より強い負荷を感じる為に大腿を水平より低くするフル•スクワットは足関節の柔らかい人や大腿骨の短い人(背の低い人)に限定して身長に行って欲しいです。このフォームは背が丸まりやすいので椎間板ヘルニアなどの重大なケガにつながる危険性を伴います。
  7. 下半身は筋肉の性質上、中〜高回数を採用した方が筋肥大が起こりやすいと思います。(ミスターオリンピアのロニー•コールマンの脚のトレーニングはいつも12〜15レップの範囲で行っていました。)
  8. 背中が弱い初心者の方はスミスマシンをい使って高重量で、前傾せずに安全に大腿四頭筋も刺激出来ます。試してみる価値はあります。

 

トレーニングマガジン以上でスクワットについてを今日買った「ビッグスリー再入門」とトレーニングマガジン21号の「脚トレなんて大嫌い!?」からまとめてみました。

僕もこの歳になって再び初心に帰ってスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを見直してみたいと思います。トレーニングに停滞したり、思ったより挙上重量が伸びない時は一からフォームや理論を見直してみるのが発達への近道です。そして、間違ったところを修正すれば、必ず体は発達しバルクアップしていきます。僕も今は100kgのスクワットを7レップ5セットですが40代の時のように160kgでトレーニング出来るように頑張って行きます。ゆっくりと無理をせずに。3年後に60歳の時が勝負と思って続けていきます。皆さんと共に歩んでいきます。

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    • 57才ですが
    • 2014年 10月 26日

    私は、プリッ突き出たお尻にあこがれているので
    週に2回スクワットデイにしています。
    重さは、120k×7回もちろん、中途半端が嫌いな私はフルスクワットです。
    フルスクワット
    鉄砲
    腰割り(ケトルベル使用)
    のサイクルでセットを組んで5セットします。
    3セット目くらいからしゃがんで
    終わったらしりもちをついて死んでます。
    どMじゃないけど、トレーニングの醍醐味は、まさにこのヘトヘト感です。
    トレーニングで「追い込む」を体感するには、スクワットが一番だと私は思っています。

      • gijoegalliano
      • 2014年 10月 27日

      57才ですが さん、コメントありがとうございます。プリッ突き出たお尻のあこがれ同感です!週2の追い込んだフルスクワットは意思がよほど強く無いと出来ません。凄いですね。それも120kgですので。年齢も僕と同じ57才というのがいいですね。僕は加齢と共にスクワットから逃げています。(笑い)
      でも、脚トレを追い込んだ時のヘトヘト感と息切れとチラチラ星が見える感じは背中や胸では起こりえません。それも、高重量でないと!きっと、どMなんでしょうね。僕もこの年で週5〜6のトレーニングは辛いですが、終わった後の満足感とその後の疲労感が快感です。57才ですが さんもプリケツをずっと維持して下さいね。僕も同級生の頑張りに、また、改めてモチベが湧いてきました。僕も逃げずにスクワットを100kg超えでまた頑張ってみます。コメありがとうございました。最近、本業の忙しさにかまけて、ずっとブログをさぼっていますが何とか続けていきます。宜しくお願いします。

    • 栄光我に
    • 2014年 7月 05日

    長く格闘技をやってきて、70過ぎてはじめて筋トレに取り組みました。
    首が前へ傾いて頭が垂れた老人スタイルにならないように、体幹を鍛えることが重要と知り、スクワットを始めました。スミスマシンを買って自宅でこわごわ100kg×10回を、4,5セットやっていますが、いまひとつ効いた気がしません。かといってこれ以上重いのはやめてちょうだい、と家内に言われています。仲間もいないしこれからどのように進めたらいいのかアドバイスをいただけたら。どうぞよろしくお願いします。

      • gijoegalliano
      • 2014年 7月 06日

      栄光我に さん、コメントありがとうございます。人生の大先輩として70歳を過ぎて初めて筋トレをなさる、そのチャレンジ精神に尊敬申し上げます。私も筋トレのきっかけは30歳の時ですから28年前にフルコンタクトの格闘技からです。そして、時は流れ、60歳を過ぎても凛とした体で、また、精神的にもいたいと5年のブランクから2年前に筋トレを再開しました。
      ご質問に体幹を鍛える為にスクワットを始められたのですね。スミスマシンを買われて100kg×10を4、5セットもやられている!正直、これを見る限り驚きました。初めてどれくらいかは解りませんが100kgを扱えるのに驚きです。さすがは格闘技をやっておられただけ有ります。が効き感がないところがミソです。先輩に僕の考えで正直に書かせていただきます。
      最近はコアトレ、体幹トレーニングとブームですが長い間、筋トレをやっている者からすればそんな事は当たり前で常日頃、ベンチプレスやデッドリフト、スクワット、ベントロー等をフリーウエイトでやっているので体幹は自然と鍛えられます。最近はどのジムでもマシン(スミスマシンも含む)トレーニングが盛んです。マシンやスミスはトレーンングをする軌道方向しか動きません。が、フリーウエイト(ダンベル、バーベル)は運動方向を安定させるために対象筋以外にも力が必ず要ります。故にコアマッスルも動員しなければ挙上重量も増えませんし、軌道も安定しません。長くなりましたが、私が言いたいのはコアマッスルも大事ですが本当は大筋群(大胸筋、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング)を鍛えていれば先輩の言う老人スタイルにはならないと思います。それと先ほどはフリーウエイトの良さを書きましたが、僕も最近はスミスもマシンもよく使います。これは悲しいですが加齢により関節や腱、靭帯がフリーの高重量を遣り過ぎると痛みが激しい為です。先輩がスクワットで効きが悪いと書かれていましたが、具体的なトレーニング方法が解りません。推測で間違っているかも知れませんが、スクワットでどの部分に効かせようと思っているかです。脚なのか背中なのか、臀部なのか?スクワットは高重量になれば背中に効くと思われています。実際にそうと思います。でも、ほとんどの方が高重量になってくるとフルスクワット(べったりしゃがんだ)にならずハーフもしくはクオターになっています。これでは大腿には効きません。パワーリフターでも無い限り高重量は要らないと思います。(高重量は背中や腰を痛める危険性が多すぎます。また、筋トレでは無く関節をいじめているだけに僕は見えます。)先輩が100kg×10回がフルスクワットで出来たとしても大腿四頭筋や臀筋に効かせたかったら重量を60kg以下でスタンスを前に(つま先をバーの真下ではなく20cmほど前へ)して12〜16回3セット程行ってみて下さい。大腿に焼け付くようなバーンが起こるはずです。それとスミスマシンが有るのでしたら、是非、ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ショルダープレスを高重量でなく、ねちねちと10〜15回が限界の重量でやってみて下さい。筋トレは高齢になっても行えますが怪我は禁物です。負荷の掛け方は高重量一辺倒は必ず怪我をします。そうすれば高齢者は再起不能です。負荷の掛け方は回数を増やしたりインターバルも短くしたり、色々できます。そして、筋トレに何より大事なのは継続と休息を取る勇気だと思います。今後も僕で答えれることなら何でも構いません。質問等、お気軽にコメント下さい。僕より年上の方からのコメントは何よりも嬉しく思いました。奥様がこれ以上重いのはやめて下さい。とのコメントは先輩が格闘技をやっていて負けず嫌いをしっての事だと推測します。僕も意地になり遣り過ぎるのが欠点です。奥様に宜しくです。ありがとうございました。

        • 栄光我に
        • 2014年 7月 06日

        さっそくご丁寧なご回答を本当にありがとうございました。
        私の不安に思っていたことを明確にご回答いただきました。
        「高重量一辺倒は必ずけがをします。そうすれば高齢者は再起不能です。」というあたりが一番お聞きしたかったことです。
        スミスマシンは2か月くらい前に始めました。最初は70キロ程度でこわごわだったのですが、増やしても増やしても「なんだ担げるか」という感じで100キロになってしまいました。まだ行けそうなのですが、このまま増やしていってよいものか、いつか急に腰へ来て立てなくなる、という状況にならないか、不安だったのです。ご指摘の「60キロ以下でスタンスを前に」というやり方に変えてみます。家内もご回答を読ませていただき、安心したようです。再起不能になる前に、一番重要なことをありがとうございました。なお、スミスマシンに先立ってベンチプレスとプリーチャーカールは半年ほど続けていますが、「ボディビル」という範疇以外に、「筋トレ」という世界があって、体幹トレーニングが当たり前だった、とは全く知りませんでした。うまくお伝えできませんが、いろいろ感動しております。ありがとうございました。

          • gijoegalliano
          • 2014年 7月 07日

          栄光我に さん、早速の返信をありがとうございました。この瞬間が僕の一番嬉しい瞬間です。お役に立てて光栄です。それと奥様がご安心なされたご様子。吾が事の様に嬉しく思いました。
          これからもスミスマシンを利用した脚トレ(特にハム)等も機会があれば記事にしていきます。それとプリチャーカールも高重量は肘にかなりの負担がかかります。4回に1回は高重量でも構いませんが、中重量で高レップのトレーニングも上腕二頭筋の発達には欠かせません。参考ですが僕もプリーチャカールは35kg〜45kgでフル稼働域で7回〜10回程度を5セット程やっていましたが、半年もしないうちに両肘を痛め、現在も悪いです。ここ半年間は腕トレは三頭筋しかやっていませんでしたが、あまりに二頭筋が貧弱なので、1ヶ月前からパンプ感を重視のトレーニングで週4回行っています。プリチャーベンチでダンベルを使い、7kg×24回、8kg×20回から1kgづつ重量を下げ12.5kg×10回までインターバル50秒でやっています。
          筋量は増えてきた感じとメリハリが以前より出てきました。30代から40代までは高重量でガンガンやっていましたが、怪我をすると長引きます。(完治不能の場合も有ります。)先輩も今の前向きの姿勢で筋トレに取り組んでいれば老化は絶対に無いと思います。まして、高重量に挑もうとする意欲はその年齢の方では珍しく、多分、格闘技家ならではの闘争心と思います。僕も安全策は講じますが進化は限界を超えたところにしか無いと思っています。この加減が一番難しいところだと思います。”逃げるよりは倒れるまで!”をモットーに僕も一層トレーニングに励み、そして40歳以上のトレーニーに伝えていきたいと思います。どうか、今後も応援宜しくお願いいたします。ありがとうございました。

    • shori
    • 2013年 7月 03日

    こんばんは
    私はお恥ずかしいですがまだ若い方なので、筋萎縮を考えたことはありませんが、記事を見ていると、やはりスクワットは偉大なトレーニングなんだなぁと感じさせられます。毎回参考になる記事ありがとうございます。

      • gijoegalliano
      • 2013年 7月 04日

      shoriさん、遅くなってすいません。若いことは恥ずかしくないことですよ。僕も若返れたらといつも思いますが、老化は誰でも避けて通れないことです。でも、遅らせることは可能だと思います。
      筋肥大やバルクアップを目指すのなら、何度も言いますがスクワットは本当に重要なのです。(と言いながら僕もしんどくて嫌いですが)shoriさんが若いのであればチャンスです。高重量は余り考えずに
      パラレルスクワットで筋肉の奥まで刺激さえしていれば、必ず、体全体も発達します。僕も30代〜40代まで120〜160kgでパラレルスクワットをやっていたおかげで今の土台が出来たと思っています。
      また、どんな記事に興味があるのか教えていただければ、僕もモチベが上がり、勉強することが出来ますのでお気軽にコメントをお願いします。頑張りましょう!

        • shori
        • 2013年 7月 04日

        返信ありがとうございます。トレーニングをし続けて老化を防ぎたいものです。それにしてもスクワットを最大で160とはすごいですね。。。(汗
        今僕は海外の方で生活しているのですが、身体が大きい人ほどスクワットや、様々な種目を丁寧にやっている印象があります。
        ところで、最近は色々なサプリメントをとり始めたせいか、これらにすごく興味があります!No系等まだあまり詳しくないので記事にして頂けると助かります!

          • gijoegalliano
          • 2013年 7月 04日

          shoriさん、おっしゃる通り体をバルクアップする上で欠かせないのがBIG3のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトです。(最近は僕も右ひじ痛でデッドリフトはさぼっていますが)若い頃は、毎週欠かさずやって全体のボリュームが出来たと
          思っています。shoriさんも外国におられたら凄い体を持った方を見る機会も多いと思います。僕も30歳から45歳までよくロスやオクラホマに行っていたのでジムには良く通いました。本格的なビルダーもたくさんいて驚いた物です。女性でも僕より力持ちもいてショックを受けた記憶があります。サプリをいろいろと摂り始めたということはかなり本格的にされてますね!ここ2〜3年前から一酸化窒素系のサプリがブームですね。僕もアルギニン単体でも摂っていましたが、最近はプレワークアウトのサプリにアルギニンやベータアラニン、カフェイン等も入っているので楽なので毎回、ワークアウト前に摂っています。今はC4というサプリですが味が3種類ありスイカ味やオレンジ味で変化をつけています。来週にはプレワークアウトに適したサプリの記事を書きます。週末に資料を整理して日曜日に投稿します。是非、目を通して下さいね。いつも激励をありがとうございます。

    • gijoegalliano
    • 2013年 9月 29日

    参考になれば嬉しいです。またよろしくお願いします。

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