加齢による筋萎縮(サルコペニア)になりたくないなら脚トレ

2015/06/09

人ごとではないがスクワットで今から筋萎縮を予防しよう

スクワットのワークアウト冒頭から恐怖心を煽っていますが、僕も56歳になって気が付いたことがあります。脚の筋量がかなり減っているのです。特に大腿四頭筋がです。タニタの体脂肪計で測ってみると過去のデータを比べて見ると一目瞭然でした。スクワットやレッグプレスの挙上重量がかなり減っているのはトレーニングから暫く遠ざかっていたのが原因と思っていたのですが、それとプラス加齢による筋萎縮なのかもしれません。でも、気にすることはありません。バルクアップを目指してトレーニングすれば、筋萎縮など吹っ飛び、筋肥大することは間違い無しと思っています。

ちょっとここでデーターなんですが、年齢と筋量のグラフです。

年齢と筋量のグラフ

腕や腹部に比べて大腿前面の筋量の低下が激しいのがお解りでしょうか。30歳を過ぎた頃から顕著でその後は急降下です。この筋肉が萎縮すると日常の歩いたり立ったりすることに支障をきたします。そうならない為にも脚のトレーニングは大事ですね!

ということで、今回は脚のトレーニングの代表的なスクワットについて書いてみます。最初に脚の主要な筋群について触れてみます。

脚の主要な筋群の紹介

脚の筋肉図

大殿筋(gluteus maximus)

お尻の膨らみを作る大きな筋肉。1つの筋肉としては人体で最大です。中殿筋の後部と下部と小殿筋を覆っている。歩行では腸腰筋と拮抗し、股関節の力強い伸展に働きます。スクワットやランジなどで鍛えられる。筋線維が斜めに走っているため、真っすぐではなくやや斜めに外への股関節伸展動作となる片足の種目(ランジなど)でよく鍛えられる。

 

大腿四頭筋(quadriceps femoris)

太ももの前にある広筋群(内側、中間、外側の各広筋)と大腿直筋のこと。主に膝を伸ばす働きがあり、4つ合わせると人体最大の筋群となる。狭い意味で脚を鍛えると言う時は、この筋肉を指す場合が多い。スクワットやレッグプレス、レッグエクステンションなどで鍛えることが出来る。

 

ハムストリング(hamstring)

太ももの裏にある大腿二頭筋と半腱様筋。半膜様筋を合せてハムストリングという。膝を曲げる働きと大殿筋などとともに股関節を伸展する働きもある二関節筋である。膝を曲げるレッグカールだけでなく、股関節を伸展するスクワットやデッドリフトでも使われる。

 

内転筋群(adductor)

太もも内側にある筋群で、主に脚を内に締める働きがある。内転筋群の中で最大の大内転筋は後ろよりに位置し、大殿筋やハムストリングとともに股関節を伸展する働きを持つ筋肉でスタンスが広めのスクワットで良く使われる。

 

下腿三頭筋(musculus triceps surae)

すねの裏側にアキレス腱の上につながっている筋群。ヒラメ筋と腓腹筋の総称であり、主につま先立ちのように足首を伸ばす働きがある。腓腹筋は膝を曲げる働きもある二関節筋。

 

ビッグスリー再入門太字でスクワットと各筋群のトレーニングに出てくるようにこのスクワットをメニューに加えることで脚の各筋群は鍛えられます。でも、脚のトレーニングでスクワットは嫌われています。それは体の中で一番大きな筋群なので全身疲労を伴う為です。胸のトレーニングでベンチプレスで追い込んでも局所的にはパンパンになっても、上半身のトレーニングは動員する筋群も小さいので全身疲労とはなりません。経験のある方ならお解りと思いますが。僕もはたと気づいた筋萎縮からの脱出をかねて改めて脚トレの重要性に気がつき、最近は週に1度の筋肥大を目的としたトレーニングと高重量トレーニングに励んでいますが、金曜日に行ったスクワットが今日現在も効いています。そして、この機会にスクワットを原点から見直す為に今日、ジュンク堂書店で「ビッグスリー再入門」というスクワットとベンチプレスとデッドリフトのトレーニング方法などの初心者向けの書籍を買いました。監修は僕の尊敬する東大教授の石井直方教授、著者は了徳寺大学准教授の岡田 隆さんです。岡田さんはトレーニングマガジンでもおなじみの超マッチョな准教授ですが、トレーニング理論もしっかりしており最近、目が離せない方の一人です。早速、目を通してみたので初心者の方の参考になればとスクワットについて書いてみます。

スクワットの種類

  • フル•スクワット
  • パラレル•スクワット
  • ハーフ•スクワット
  • クォーター•スクワット

通常のスクワットではしゃがみ方で4種類あります。フロントスクワットは入れていません。それと、スタンスの広さも今は考えていません。

フル•スクワット(足を床と平行よりも深く曲げるスクワットです。)

股関節が膝関節よりも下にくるまで腰を下ろすスクワットです。(膝関節が完全屈曲する寸前でと止めること)膝関節を完全屈曲させたフルボトム•スクワットは足首が硬い人の場合、ここまでしゃがみ込むと、バランスを崩しやすくなり、また、腰も丸まってしまう人が多く、危険性も高くなります。

フルスクワットのフォーム

 

フルスクワットの後ろ姿

パラレル•スクワット(足を床と平行になるように曲げるスクワットです。)

膝と股関節が地面と平行になるまで腰を下ろします。筋肥大を目指す場合、このパラレル•スクワットかフル•スクワットが望ましいと思います。

パラレル•スクワットのフォーム

パラレル•スクワットの後ろ姿

 

ハーフ•スクワット(膝の角度が90度になったところで止めるスクワットです。)

ハーフ•スクワットのフォーム

ハーフ•スクワットの後ろ姿

クォーター•スクワット(腿が床と30〜45度のなるところで止めるスクワットです。)

実際のスポーツ動作では、膝関節を4分の1程度と浅く曲げた状態での動作が多いことから考えれば、クォーター•スクワットくらいの動作で、筋出力を高めることが、スポーツ•スペシフィックだと考えることが出来ます。高重量を扱うことができて、体幹の強化も図れます。初心者の方はここからあまり高重量にせず始めるのが良いと思います。欠点は大腿四頭筋にはあまり効きません。

クォーター•スクワットのフォーム

クォーター•スクワットの後ろ姿

 

スクワットの方法のまとめ

  1. つま先と膝のラインを揃え、両脚の位置は左右対称に。
  2. バーを乗せる位置は普通は僧帽筋上部ですが、中級者以上の方は高重量を扱うので少し乗せる位置を下げて三角筋後部と僧帽筋に乗せると良いでしょう。これはパワーリフターが用いるテクニックです。背を起こす力が出しやすくなり安定性が増すため、より高重量が扱えます。
  3. 立ち上がり動作の際、状態の重心やバーベルの位置が前方に移動したり、立ち上がってから前方によろけてはなりません。踵を意識して床を強く踏み抜く気持ちで、上体をそらすことです。
  4. 動作スピードについては「ゆっくり降ろして、ゆっくり挙げる」という、いわゆるスロートレーニング法が筋量獲得の1つとして知られるが、初心者やフォーム修得時を除けば、それに固執する必要はありません。筋肥大においては下降時にハムストリングの緊張を感じることが大事であり、ハムストリングを意識することで生じる筋緊張が大腿四頭筋の刺激を強固にします。膝の前方移動や上体の前傾を可能な限り避けてスピードをつけて立ち上がるべきです。このとき、踵から拇指球への重心移動のイメージを大切にしましょう。
  5. 高重量を扱いたいという気持ちや腰や膝に負担を与えるという不安から、深いスクワットを避けるトレーニーも見られますが、正しいフォームに基づく動作範囲なら、扱う重量は軽量でも、膝関節角度が大きければより強い収縮が得られます。言い換えれば膝関節角度が小さいなら高重量を扱うべきです。
  6. 下降時には無ストリングの緊張が維持できるところまで、すなわち大腿前面が床と平行になる深さをお勧めしたい。が、より強い負荷を感じる為に大腿を水平より低くするフル•スクワットは足関節の柔らかい人や大腿骨の短い人(背の低い人)に限定して身長に行って欲しいです。このフォームは背が丸まりやすいので椎間板ヘルニアなどの重大なケガにつながる危険性を伴います。
  7. 下半身は筋肉の性質上、中〜高回数を採用した方が筋肥大が起こりやすいと思います。(ミスターオリンピアのロニー•コールマンの脚のトレーニングはいつも12〜15レップの範囲で行っていました。)
  8. 背中が弱い初心者の方はスミスマシンをい使って高重量で、前傾せずに安全に大腿四頭筋も刺激出来ます。試してみる価値はあります。

 

トレーニングマガジン以上でスクワットについてを今日買った「ビッグスリー再入門」とトレーニングマガジン21号の「脚トレなんて大嫌い!?」からまとめてみました。

僕もこの歳になって再び初心に帰ってスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを見直してみたいと思います。トレーニングに停滞したり、思ったより挙上重量が伸びない時は一からフォームや理論を見直してみるのが発達への近道です。そして、間違ったところを修正すれば、必ず体は発達しバルクアップしていきます。僕も今は100kgのスクワットを7レップ5セットですが40代の時のように160kgでトレーニング出来るように頑張って行きます。ゆっくりと無理をせずに。3年後に60歳の時が勝負と思って続けていきます。皆さんと共に歩んでいきます。