パーシャルレップ法を勉強してみよう

2015/06/09

ウイダートレーニング原則のパーシャルレップ法

ウイダー原則でトレーニングするアーノルド皆さんはウイダートレーニング原則をご存知だろうか?若い方やトレーニングの初心者の方は聞いたこともないのでは無いだろうか。ウイダーとは人の名前でアメリカでのボディビルやフィットネスの最大の功労者です。そうそう、ウイダーのプロテインやサプリメントのウイダーと言えば解りやすいですね!話は元に戻りますが数々のトレーニング原則の先駆者です。例えば「筋幻惑法」や「ネガティブレップ法」とか色々のトレーニングの理論を提唱された方です。もっと有名なところでは、あのシュワルツェネッガーを見いだした方です。彼が創刊したMuscle & Fitness 2013/8月号にGreg Merrittさんのこれに関する記事がありましたので、まとめてみました。

 

動作範囲を制限し、筋肉に最大限の負荷をかけるテクニック

ウイダー原則の発案者ウイダーウイダー原則ではワークアウトは動作範囲全体を通して筋肉を働かせることがウエイトトレーニングの基本となるはずです。可動域から可動域と僕も学んできました。ただ、このパーシャルレップ法は、可動域全体にわたって動作を行う必要は無いのです。動作範囲の一部だけを使うほうが効果を引き出せる場合もあるという原理なのです。ウイダー原則の例外中の例外です。

 

ウイダーのパーシャルレップ法とトレーニングテクニックのパーシャルレップは違う

パーシャルレップ法ウイダー原則の「パーシャルレップ法」は、最も混乱を招きやすいトレーニングテクニックの1つです。と言うのはトレーニングで通常「パーシャルレップ」または単に「パーシャル」と言うのは、セットで指定レップを完了して限界に達したところで、動作範囲を狭めてさらに数レップを行うテクニックのことです。

しかし、ウイダー原則の「パーシャルレップ法」はそれとは違います。セットの最初のレップから最後まで「パーシャル」で行い、全可動域では行いません。

 

デッドリフトつまり、通常「パーシャルレップ」と言われているのは、ウイダー原則では「燃焼法」と言われています。それでは、ウイダー原則の「パーシャルレップ法」について説明します。この方法はすべてのエクスサイズに適していません。動作スピードが早すぎるものや(パワークリーンなど)、動作範囲が小さすぎるもの(シュラッグなど)、小さい動作範囲で高重量を扱っても効果が少ないもの(スクワットなど)などは、このテクニックには不向きです。それに対して有効なのはデッドリフトなどが上げられます。デッドリフトは全可動域で行うよりも「ラックデッド」のように動作範囲を狭めて行う方が背中には効果は高いです。つまり、動作範囲の上半分だけを使うので下半身の刺激が抑えられ、背中と僧帽筋がより重点的に使われます。

しかし、「パーシャルレップ法」が効果をあげるのはデッドリフトのような複合エクスサイズだけではありません。筋肉を強く収縮させるアイソレーションエクスサイズでも有効です。たとえば、ラテラルライズやバーベルカール、レッグエクステンションといったエクスサイズでは、可動域の半分だけ使ってウエイトを下ろすと、筋肉の収縮をより強めることが出来ます。このようにウイダー原則の「パーシャルレップ法」は試してみる価値のあるトレーニング方法なのです。

パーシャルレップ法の長所と短所

次にこのトレーニング方法の長所と短所をあげてみます。

パーシャルレップ法の長所
  • 筋肉のテンションを維持出来る
  • 複合動作で特定の筋群に重点が置ける

動作範囲の一部だけを使うことにより、筋肉のテンション(緊張)が弱まる局面を動作から除くことが出来ます。例えばバイセップスカールをフルレンジで行うと、動作のスタート時(腕を真っすぐ伸ばしている)には上腕二頭筋のテンションが失われています。しかし、動作範囲の上半分だけでカールを行えば、上腕二頭筋を常に働かすことができます。

また、複合動作を動作の一部だけで行えば、複数のボディパートだけでなく、1つの筋群のみを重点的に働かせることが出来ます。例えばベンチプレスをパワーラックを使い、バーを5cm程度のみ下ろす方法で行うと、上腕三頭筋の働きを大きくすることができます。(胸と三角筋前部の働きは小さくなります)ベンチプレスのロックアウト動作では、上腕三頭筋の働きが大半を占めます。

パーシャルレップ法の短所
  • 適切な動作範囲で行うのが難しい
  • 動作範囲が狭まる

パーシャルレップを適切な範囲で行うのが意外に難しいことです。例えば、パワーラックを使わずにデッドリフトでパーシャルレップを行うと、どこまで下ろすべきかを判断するのが難しく、正しい一を決めるのに迷って集中力を失ったり、さらには背中を痛める危険性があります。こうしたエクスサイズでは必ずパワーラックを使うようにしましょう。

このテクニックを常用していると、成長を妨げる恐れが有ります。一般的に、全可動域で動作を行う方が、動作範囲の一部を使うより筋肉の成長を引きだします。パーシャルレップ法は時おり使い、1つのボディパートにつき1〜2種目のみに適用するようにしましょう。それ以外はフルレンジで行うべきです。

 

パーシャルレップ法を取り入れ効果的に利用するには

21レップ法のバーベルカールパーシャルレップとフルレンジの動作を、同じセットで組み合わせて行うことも出来ます。その代表的な方法が「21レップ法」です。例えば、バイセップスカールで可動域の下半分を使って7レップを行い、次に上半分の可動域で7レップを行い、最後に全可動域で7レップを行います。21レップを18レップでもかまいません。ハーフレンジとフルレンジを組み合わせることによって筋肉に刺激を与えることが目的です。レッグエクステンションやレッグカールはこの方法が行える最適のエクスサイズです。ただし、重要なのは最初はハーフレンジから始まって、最後はフルレンジで動作を締めくくることです。

余談ですが、アーノルドシュワルツェネッガーもこの21レップ法の愛用者でバーベルカールを行っている動画や写真は有名です。これをあなたも明日から取り入れてアーノルドの様な上腕二頭筋を作ってみてはいかがでしょうか!

おまけです。これをみてモチベーションを上げましょう!

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=pgOf7sqcL_Q[/youtube]