デッドリフトはやってみたいが、いまいち良くわからない方。脚にばかり効いて下背や背中に効かない方に必見のプログラムです。重たい重量は必要なくハムストリングにも下背にも刺激が入るルーマニアン・デッドリフトの紹介です。
オルモースト・ストレートレッグド・デッドリフトとは
下半身の力を上半身に伝える強い下背部を作る為にグッドモーニングを紹介しましたが、今回はその続きとしてルーマニアン・デッドリフト（オルモースト・ストレートレッグド・デッドリフト）を紹介します。
名前の由来は「ほぼ足を延ばして」という意味で、完全にロックしませんので怪我の危険性は減ります。
下背部は下半身の力を上半身に伝える重要な部位ですが、バックエクステンションくらいしかトレーニングはしていないのが現状でしょう。
もちろん、デッドリフトをやっているトレーニーの方も非常に少ないと思います。
バルクアップをしたければ、マシンではなくフリーウエイトを薦めますが、特に若いうちはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトはかかせません。
今回はデッドリフトのバリエーションの１つであるルーマニアン・デッドリフト（オルモースト・ストレートレッグド・デッドリフト）を紹介します。ただし、他のスティッフレッグド・デッドリフトや通常のデッドリフトほど有名なエクスサイズではありませんが、それぞれの違いと、この種目を解説してみます。
背中（脊柱起立筋）を鍛えるのに最適のデッドリフトですが、膝の使い方で効かせる部分に違いがでます。
もともと、通常のデッドリフトも下背部を刺激しますが、オルモースト・ストレートレッグド・デッドリフトの方がその効果が望めます。それは通常のデッドリフトより脊柱の関与が大きいためです。
もちろんスティッフレッグド・デッドリフトと同じようにハムストリングの強化にもなります。なぜなら、下背部が参加する種目の大半はハムストリングにも刺激が伝わるからです。
スティッフレッグド・デッドリフトとの違い
スティッフレッグド・デッドリフトは、脚を真っすぐに伸ばし、膝を伸ばした状態でロックして行います。
それに対してオルモースト・ストレートレッグド・デッドリフトは膝を少し曲げた姿勢、すなわち「ほぼ脚を伸ばした」を意味する「オルモースト・ストレートレッグド」になります。
この事によって下背部を刺激し、ハムストリングを安全な範囲で刺激できる訳です。言い換えれば膝をロックした状態はハムへの影響が強すぎて痛める危険性が高いという事に他なりません。
より安全に行うためには
スティフレッグド・デッドリフトを行うのにブロック台やベンチ台を使う方がおられます。たぶん、可動域を広げるためでしょうが、そのままで十分に下背部に刺激を与えることは可能です。
そんな不安定な姿勢はケガの元ですし、危険すぎて高重量は扱えません。どうしても、可動域を広めたいなら、20kgプレートを使わずに15kgプレートや10kgプレートを使う事をお勧めします。なにも、重量にこだわらなくても良いと思います。いかに効かせるかという重量で十分だと思います。
ここで常日頃、参考に記事を書かせていただいているジム・ストッパーニさんのyoutubeを見つけました。ルーマニアン・デッドリフト（オルモースト・ストレートレッグド・デッドリフト）とスティッフレッグド・デッドリフトとの違いを説明されています。
この種目はフォームを優先しよう
まず、中級者の方でやった事がない方は20kgバーに10kgプレートを使う事から始めましょう。軽いからといってすぐに高重量には決して行かないようにしましょう。
どの種目でもそうですが、正しいフォームをマスターするには、負荷を軽めに設定して反復練習が上達の近道です。フォームを覚えるまでは重量を増やす事はマイナスです。
フォームについては次のyoutubeを参考にして下さい。
参考
フォームを修得できましたら10kgプレートを１枚ずつ増やし、60kgでフォームも問題なく行えたら、さらに10kgプレートを増やしていきましょう。
しかし、増やし過ぎは禁物です。くれぐれもyoutubeのように180kgに挑戦などと思わないで下さい。8レップを扱える重さで効くと思います。
それと、この種目はストラップを使う事をお勧めします。最初の軽いセットでは必要ありませんが、終盤のセットになると握力が弱り、必ず必要となってきます。ストラップを使うと握力の強化にならないなどと思わないで下さい。
握力の強化は大事ですが、一番大事な事はストラップによってしっかりとバーベルを保持し、背中に効かせる事です。
僕は背中のトレーニングの時は必ずストラップを使っています。使わなかった時よりも良く効くようになりました。
注意点ですが、この種目は種目のフィニッシュポジションから動きをスタートさせて下さい。体を真っすぐに伸ばし、大腿部の正面にバーを引きつけた姿勢からレップスを開始して下さい。次に注意ポイントの説明です。
オルモースト・ストレートレッグド・デッドリフトのポイント
- スタンスは肩幅程度に開いて立つ。
- 肘を伸ばしてバーを保持する。
- 膝を軽く曲げる。膝の角度はセットの最初から最後まで保つ。
- 途中で膝を曲げすぎない、曲げすぎると通常のデッドリフトになる。
- バーはできるだけ体に近づけた状態を保つ、そして、バーの位置が決まったらその距離を終始保つ。
- 頭の角度は正面、やや下、やや上、のどれでも良い。自分にとって自然な位置で良い。ただし、硬直状態でロックはしない。
- 重量の目安はスクワットでの３〜５RMの75％の重量を最終セットで行い、そこから最初のセットの重量を逆算する。（例えばスクワットが100kgであれば75kgを最終セットで最初は55kg、60kg、65kg、70kgと増やせば良い）
- 重量が重く感じても、絶対に腰を落としてはいけない。その時点で中止する。
- 時間がかかっても正確なフォームを必ず維持する。
- 集中し、反動を使ったり、重量にこだわらない。
最後になりましたが、この種目をやっていくと、最初はハムストリングの筋肉痛の方が起こります。
それは、あなたのハムストリングが弱い証拠ですが、考え方で弱点部位の解消と考えれば納得します。
心配はご無用です。慣れてくれば下背部に必ず効いてきます。体の後面は自分では見えない部分ですが、重要です。
常に見えている胸や腕だけのトレーニングではバルクアップは望めません。頑張って後面を鍛えれば必ず全体のシルエットも良くなりますし、他の部位のトレーニングでもより高重量が扱えるようになる事は間違いないので頑張って下さい。
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