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腕のトレーニング

ウイダートレーニング原則のテンション継続法を学んでみよう

ウイダー原則の発案者ウイダー故ウイダー氏は筋肉の成長を促す数々の方法をウイダートレーニング原則として残してくれました。今回はその中の1つ、「テンション継続法」について学んでみましょう。

ウイダー理論のテンション継続法

テンション継続法僕が解釈しているウイダー理論の「テンション継続法」は動作全体にわたってターゲットの筋肉の収縮を維持しながらウエイトを動かすテクニックですが、拮抗筋も意識しながら行うという物です。通常の「テンション継続法」では多くの解説がこうなっています。「ウエイトトレーニングでは、動作の中で負荷が抜けてしまう場合があります。これは広い可動範囲を意識するあまり、フルストレッチにこだわりすぎて負荷が抜けてしまったりします。これを防止するには関節を伸ばしきらない(ノンロック)で行うことで可能となります。例えばベンチプレスでバーベルを挙げたきった時に、腕(関節)を伸ばしきる(ロック)すると一時的に負荷が軽く感じる瞬間があります。これがいわゆる負荷が抜けるという現象です。ここで腕(関節)を伸ばしきらない(ノンロック)で行うことによって、常に筋肉に緊張(テンション)を与え続けることが出来ます。

どう違うかを説明していきます。まず、トレーニングの効果を最大限に得るために、ターゲットの筋肉に対して、出来る限りの動作範囲で最大限の負荷をかけます。といってもエクスサイズによっては負荷をかけ続けることが難しいものもあります。一番解りやすく、またやり易いのは上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクスサイズです。というのもウイダー原則の「テンション継続法」はターゲットの筋肉の拮抗筋をセット全体を通して収縮させるからです。どのレップもゆっくりと可動域全体にわたって動作を行い、筋肉の緊張を維持するのです。具体的にバーベルカールで説明します。

バーベルカールでのテンション継続法

バーベルカールバーベルカールのセットの開始は上腕三頭筋を収縮させよう。腕が伸びた状態では上腕三頭筋は最も収縮しているはずです。そしてカールが進むに連れて上腕二頭筋が収縮していきます。つまり、レップを通じてポジティブ、ネガティブの両ポジションで筋肉を意識的に収縮させると言うのがウイダー原則のテンション継続法です。拮抗筋の上腕三頭筋を収縮させる事によって、上腕二頭筋がさらに活性化され、負荷が集中的に与えられます。もちろん、この方法をとると、扱える重量は普段より軽くなります。それでも上腕二頭筋は三頭筋とともに意識され、ゆっくりとフルレンジでハードにトレーニングされます。上腕三頭筋でトライセップスプッシュダウンのレップはこの逆のバージョンです。

 

テンション継続法を腕以外でもやってみるのは?

筋肉のテンションを維持するのは一関節の筋肉(上腕二頭筋や上腕三頭筋)や、動作範囲が非常に限られた筋肉(腹筋と拮抗筋の脊柱起立筋をセット全体を通して緊張させる)では行いやすいが、大きな筋群(広背筋や大腿四頭筋など)に適用するのは難しくなります。

 

ウイダー原則のテンション継続法の長所と短所

腕のトレーニング最大の長所は筋肉と意識の連携です。筋肉の成長は高重量や適切なレップ数や筋肉の緊張時間等、いろいろありますが、このテンション継続法は筋肉の刺激に対する反応をよりしっかりと感じとることができる。つまり、筋肉をより意識的にコントロールできるようになります。このことはトレーニングの成果を上げるための重要な要素だと僕は思います。

短所としては、拮抗筋を収縮させ、どのレップもゆっくりとコントロールして行うので、扱えるウエイトは一般的に軽めになります。このい使用重量の減少は、筋肉のテンションが維持される効果によって補われるのだが、それでもワークアウトは高重量で行いたいと思う方はテンション継続法を適用しない複合エクスサイズも含めて下さい。

 

今回は1つのテクニックとしてウイダー原則のテンション継続法を紹介しました。故ウイダー氏は「筋肉をトレーニングになれさせずに、騙す事が大事」と「筋幻惑法」という有名な原則もつくられています。僕もマンネリ化しないように、この事も気をつけています。また改めてウイダー原則を紹介させていただきます。

 

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