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ビギナーから中級者のためのウエイトトレーニング解説

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ゴールドジム風景

武者修行に梅田茶屋町のゴールドジムへ行ってみました。

中途半端なトレーニーがいないゴールドジムはやっぱり凄かった!

 

ゴールドジム最近、投稿をさぼっているgijoegallianoです。といっても大好きな筋トレは仕事以上に頑張っています。

右肘を痛めて、思う様にトレーニングが出来ず、そのせいか投稿自体もなぜかモチベが上がらず皆さんにご迷惑をかけています。タイトルのゴールドジムへ何故行ったのかの経緯を説明します。(ちょっと、長いですが。)

7月から9月までの体脂肪を落とす時期にトレーニング頻度を週に7回以上も行い、昔に比べて扱う重量は半分になっているにも関わらず、右肘の靭帯を痛めて伸ばしたりするのも四苦八苦の状態です。背中や胸や肩とどのトレーニングも腕を使うので、回復が追いつかなかった様です。(猛反省です。)60歳を前にケガは致命傷と思い、高重量ではなく、筋量を増やす事を目的にレップ数を増やし、インターバルを少なく行ってきましたが、関節や靭帯は高重量だけで痛めるのではない様です。筋肉と同じく回復に時間がかかるのです。毎日脚トレ以外の日のすべてに腕を使っています。大きな失敗でした。

 

休養は筋肉だけでなく関節や靭帯にも必要です。

タイトルの通り、皆さんもトレーニングに夢中になりすぎて関節や靭帯の事を忘れない様にしましょう。違和感があれば勇気を持って休みましょう。それと、傷みが引いたらリハビリを兼ねて軽いウエイトで可動域を制限して練習しましょう。なぜなら、炎症を起こした靭帯は堅くなっているからです。でも、休みながら、少しずつですよ!

 

何故、ゴールドジムなのか?

どうしてゴールドジムへビジター料金を払ってまで行ったのでしょうか。

ジム風景ボディビルダーを見に行ったのでもなければ、レスラーやパワーリフターの方々でもありません。もちろん、コナミやオアシスとは全く違うと言う事も聞いています。では、何が違うのか?

 

 

マシンなんです。もちろん、フリーウエイトもダンベルだけで60kgのもありました。僕の行っているオアシスは40kgです。バーベルも400kgは、いやレッグプレスは500kg分のプレートが付いていました。力のある方や若い方には魅力的に写ると思いますが、僕の場合はもし、このまま、右肘の状態が良くならなかったら、バーベルやダンベルを使わずにマシンで代用出来ないか、どうしても見ておきたかったからです。

背中をトレーニングしたくても僕のジムではチンニングにバーベルベントオーバーロー、ワンハンドロー、それにラッドプルダウン。これがすべてです。肘が痛く、高重量は出来ませんし、チンニングはとても辛いです。ラッドプルダウンも自重を超えるどころか60kgを超えると痛くて引けません。こんな状態では二頭筋も三頭筋も高重量は全く無理です。

そこで思いついたのがゴールドジムのマシン群です。ノーチラスやストライブの優秀なマシンに触れてみたくて行ってみました。

 

ストライブのマシントレーニングの結果は?

striveトレーニングマシン背中のトレーニングマシンはラッドプルダウンを覗いても6種類ほどあり、どれも肘にあまり負担なく追い込めました。土曜日に行ったのに昨夜迄、張りと筋肉痛でした。初めて使うマシンなので次回からは効くかどうかはわかりませんが、60%程度の重量だったので僕にとっては期待出来る感じです、それと三頭筋のマシンはディップスの様なのが、めっちゃくちゃに効きました。それも、肘に全くの負担が無くです。

二頭筋はダンベルやバーベルよりはかなりましでした。これも使えそうです。それと胸のマシンも肩も含めて6種類ほどありましたが90kg〜100kgの負荷でも肘は痛くありませんでした。やっぱり、良いマシンは違うものです。僕の行くオアシスではチェストプレスのマシンが2台ありますが60kg程度の負荷でも肘にこたえます。マシンのカムやギアで違うんですね!

こうなるとジムを移籍するほかは無いのですが、オアシスは家から歩いて20分、車で5分。それと家内といつも一緒に行っているので簡単に退会、ゴルドジム入会とはいきません。ゴールドジムのある梅田迄は電車で11分、駅迄5分に梅田から歩いて7分の計23分とあまり変わりませんが、2カ所に入会はおこずかいがきついし、悩むところです。時々、ビジターでと思いましたが、日本のジムは外国と違ってビジター料金は高いのです。ゴールドジムも2600円です。週に1回でも行くと月会費が払えてしまいます。お小遣いで行くには月1回ですね!

ジムのトレーニーそれとゴールドジムと僕の行っているジムとの根本的な違いは、ゴールドジムは私語はほとんど無く、皆が黙々とトレーニングに励んでいる事です。僕の行きつけはマシンでトレーニングはせずにおしゃべり、ひどいのはインストラクターが客とマシンで話をしている事、マシンで寝ているお年寄り。まあ、これがコナミやオアシスの現状です。サークルか趣味の会の乗りです。が、ゴールドジムは何か目的を持って皆が来ています。おデブさんやガリガリさんはジムに入るのにかなり勇気がいります。オアシスぐらいでは大きな僕でも、入った瞬間に3人ほどのデカイトレーニーが目に入り、あまりの大きさにどん引きでした。アメリカのジム以来の経験です。

 

でも最後に言っておきます。大阪でこれですから、東京のゴールドジムは日本のトップクラスのビルダーやレスラーや競技選手がたくさんおられるので、腰を抜かしそうですが、真剣にトレーニングをされるのでしたら、器具の充実だけでなく、トレーニーの資質やインストラクターの資質も含めてゴールドジムがお近くにあるのなら是非、入会をお勧めします。僕も1年以内には入会していると思います。

皆さん、頑張りましょう!

 

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    • ケンジ
    • 2014年 2月 20日

    いつもありがとうございます

    水漏れクレームで大事でした(^_^;)
    最近は現状回復の費用で揉めることが多くてグッタリです(笑)

    軽い負荷でレップ数を増やしてやったんですが、筋肉に意識を集中
    しやすくて高負荷より筋肉痛です
    たまには高負荷もやりますがこのやり方を継続しようと思います

    • ケンジ
    • 2014年 2月 13日

    ありがとうございます

    各部位を3分割で1週間でまわしてます
    おっしゃる通り、毎回MAXでやってます(笑)
    短時間や軽い負荷だとやった気がしなくて‥
    軽い負荷でもやり方次第で効くんですけどね

    マシン3種類とフリーウェイト5種類ぐらいでやってます
    ゴールドジムはマシンがいいので楽しくてついつい種類が
    多くなります

      • gijoegalliano
      • 2014年 2月 13日

      ケンジさん、ありがとうございます。
      各部位を週3回だと、肩が関与するのは1週間に1回だけですね?毎回Maxも悪くは無いのですが、少し強度を落として(1RMの75〜85%くらいで)トレーニングをして、Maxは月に1回程度で
      筋力を試してみた方が良いのかと思います。たしかに扱える重量が増える事は筋力が付いている結果だと思いますが、長い目で見てトレーニングに励むのが40歳を超えての練習方法だと思います。
      量のトレーニングは問題ないと思います。軽い負荷といっても1RMの75〜85%でも充分と思います。レップ数を少し増やせばどうでしょうか?僕は筋肥大の為に12レップ以下の重量ではほとんどやりません。
      もちろん高重量の時は4〜6レップの時もありますが。通常は12レップを出来ない重さではあまりやりません。(怪我も少ないです。が頻度が多すぎて最近は量で追い込むトレーニングの時は2日続くと1日か2日
      休みます。今までのように週に6〜7回の練習は故障の元だと感じました。ゴールドジムですとマシンが良いのでフリーウエイトを使わないでも追い込めると思います。肩が痛く無いトレーニング方法を発見する
      チャンスかも知れませんね!
      ケンジさんも目的は筋肥大であれば、軽い負荷で効く方法も取り入れてみるのが良い選択にもなると思います。軽い負荷でもドロップセットやインターバルを30秒程度にすればかなり追い込めると思います。それと
      レップ数にはこだわらず僕は12レップで、余力があれば15でも18レップでも行います。1セット目でも手抜きせずにほぼ限界まで追い込みます。12レップ以上出来たら、次のセットで少し重量を上げます。セット数にも
      こだわらず(もちろん自分では最初に6セットとか決めていますが、1セット目からオールアウトを目指すようにしています。)毎セット余力が残らないように追い込むのも良いと思います。トレーニングは短時間で終われば
      終わるほど良いかと思います。(関節や腱の負担も減りますし、40〜50分以上トレーニングを行うと異化ホルモン(コーチソル)の分泌も盛んになります。)
      ケンジさんも僕と同じでトレーニング大好き人間の様ですね!僕も気がついたら3時間ほどやってしまう時があります。怪我さえ無ければ筋トレは続けてさえおれば必ず成果はでますので、この点だけお互いに注意しましょう!
      それでは次回の投稿を楽しみにしておいて下さい。

        • ケンジ
        • 2014年 2月 18日

        ありがとうございます。

        全力でトレーニングして怪我したら意味ないですからね
        無理せず長くコツコツやっていきます
        軽めの負荷でレップ数を増やしてやってみます

          • gijoegalliano
          • 2014年 2月 18日

          ケンジさん、そうですよ。40歳を過ぎ、50歳を過ぎての怪我は治りませんよ!
          長くコツコツとお互いに頑張りましょう。(軽くと行っても1RMの65%以上が良いと思います。)
          また、コメントをくださいね!

    • ケンジ
    • 2014年 1月 28日

    お返事ありがとうございます
    このブログを見て、興味を持ち、人からのススメもあり、ゴールドジムに入会しました
    さらにレベルアップのためにがんばりますので、いろいろな情報を参考にさせていただきます
    よろしくお願いします

    リフォーム会社を経営されているんですね
    私は不動産会社に勤めており、これからの時期は大変ですが、お体を大切にお互い仕事とトレーニングをがんばりましょう

      • gijoegalliano
      • 2014年 1月 29日

      ケンジさん、このブログがお役にたてて光栄です。やっぱりゴールドジムは最高だと思います。僕もメインのジムに
      したいです。ゴールドジムに行けば中上級者の方が多いので、見ているだけで参考になると思います。こつこつやれば必ずレベルアップ
      しますので頑張ってください。僕も皆さんのお役に立てるよう実験と検証を繰り返していきます。
      ケンジさんは不動産会社にお勤めなんですね、何か言い知れぬ親近感を覚えます。僕はお風呂に特化したリフォームでユニットバスの交換もしますが
      交換せずに特殊な塗料で老朽化したユニットバスを新品同様に変える浴室コーティングというのが本業です。この時期は賃貸マンションの退去後の現状復帰
      が多くなり、また、UR賃貸にも3年前から採用されたので社員一同、戦争状態です。体力維持の為にも筋トレはかかせません。ケンジさんもお体に気をつけられて
      お仕事とトレーニングに励んでください。いつもありがとうございます。

        • ケンジ
        • 2014年 2月 02日

        退去後の現状復帰(笑)
        まさかこちらのブログでそんな言葉を聞くなんて
        まさに私もそっちの部署の人間で、親近感がわきます

        お陰様でゴールドジムいいです
        マシーンが本当に良く、効きますね
        仕事で遅くなっても遅くまで営業してるのでついつい行ってしまい寝不足気味に‥
        いつもありがとうございます

          • gijoegalliano
          • 2014年 2月 06日

          ケンジさん、返信ありがとうございます。現状復帰(笑い)響きが最高ですね!
          ゴールドジムへは、早く僕も行きたいです。2カ所のジムはお小遣い的にもつらいですが、
          将来的に考えなければなりません。少しでも良い環境で練習がしたいです。
          ケンジさんも睡眠不足にならない程度にトレーニングに励んでください。
          また、コメントをお待ちしています。ありがとうございました。

            • ケンジ
            • 2014年 2月 10日

            いつも丁寧なお返事ありがとうございます

            質問したいのですが、肩を痛めているのですがそういう場合、トレーニングを休めばいいのか軽い負荷でやればいいのか悩みます
            休むと言っても簡単には治らないですし、軽い負荷なら問題ないです
            40代になって本当に回復が遅くなりました…

            • gijoegalliano
            • 2014年 2月 12日

            ケンジさん、お礼なんかいいですよ。コメントは凄く励みになります!
            肩を痛めているとの事ですが、普段でも痛いのですか?僕のジムでも肩が痛いと言っている方は多いです。
            共通して言える事は皆がバーベルでのベンチプレスをやっておられると言う事です。たぶん、肩のローテーターカーフを
            いためていると思います。ベンチの動作で肩が上がっているせいだと思います。そして、この方々に共通なのは、毎回トレーニング
            においてMaxに近い重量でやっておられます。ケンジさんの症状は具体的に解らないのですが、”休むと言っても簡単には直らない”
            とありますが、1週間以上休んでも痛みは引かないのでしょうか?普段でも痛いのでしょうか?
            もし、普段でも痛いのでしたら、医者に行ってその原因を調べるのも大事だと思います。
            実際、僕も時々、右肩が練習前でも痛い時はあります。が、3日ほど、控えると痛みはなくなります。
            それと、ケンジさんがベンチプレスをバーベルでやられているなら、スミスマシンはお使いですか?
            僕はここ2年ほどはバーベルベンチは高重量ではやっておりません。50歳になる前はは80〜115kgくらいで週2回やっていましたが
            今は月に2回ほどで80kgを超えた事はありません。(ほとんど60kg程度の初心者の様です。)
            スミスマシンでもメインは65〜90kgくらいでやっています。肩には負担は少ないようです。
            それと肩のトレーニングはプレス系で痛いのでしょうか?肩のトレーニングでバルクを求めるのに必要とは思いますが、
            痛みがある場合はレイズ系の軽いのでパンプ感を重視でも良いのではないでしょうか?
            最後にケンジさんが書いておられたように、年齢とともに回復が遅れてきます。実際に僕も57歳になった今、改めて自分の体を
            見つめ直しています。人間は過去の事を基準に考えがちですが、今の現状を見つめ直す事も肝心です。僕自身、昨日、今日と2日間
            休みました。体は問題なく疲れも無いのですが、右ひじや関節の調子をみて決断しました。2日前に少し肩の違和感も消えています。
            トレーニングを休む事は勇気がいりますが、自信のコンディションのために一度肩の関与するトレーニングをすべてやめてみるのも
            一つの方法かもしれません。もちろん、その間、ジムに行って脚でも背中でも腕でも肩に違和感が出ないトレーニングも出来ます。
            ケンジさんがおっしゃる様に”軽い負荷なら問題ない”との事ですが、肩の場合はそれも負担の蓄積になっているかもしれません。
            肩、胸のワークアウトの内容も教えて下さい。その頻度もお願いします。答えになっていないかもしれませんが詳しいワークアウトを
            お聞きして僕なりの経験からもう一度、考えさせていただけたらうれしいです。
            よろしくお願いします。(無理をなさらないで下さいね!)

    • ケンジ
    • 2014年 1月 09日

    初めまして
    ケンジと申します
    ブログを拝見させていただきすごい情報量ですね
    参考にさせていただきトレーニングしていきます

      • gijoegalliano
      • 2014年 1月 09日

      ケンジさん、お役にたててうれしく思います。
      僕も日々、勉強と思って書いていきます。最近はトレーニングも強度が上がり、
      ブログも1ヶ月もさぼってしまいました。FB等でもレスラーの方々から、参考に
      なったと励ましをいただき続けないといけないと痛感しています。
      知識だけでなく現場を通して検証していきますので、また、この欄にてコメントください。
      本当にありがとうございました。

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