筋肥大のために今年も筋トレに励みます!新年あけましておめでとうございます。

2014/01/11

筋肥大は永遠のテーマ。だからやるしかない!

筋肥大のための筋トレ

本格的に筋トレ(ウエイトトレーニング)を再開してはや、1年と3ヶ月が過ぎました。途中、右ひじのけがにも悩まされましたが何とか継続が出来ました。年齢からして週5〜6回という無茶なスケジュールもこなせ、僕にとっての基礎訓練は終了です。今年からは本格的に筋力増強、筋肥大を目指して進めていきます。57歳という年齢から来る関節や肘の痛み(使い過ぎのため)を避けるためトレーニング頻度を2オン1オフ(2日間続けて練習し1日休む)にします。ウエイトトレーニングをする者として筋肥大は永遠のテーマです。今年もMUSCLE & FITNESSやIRONMANの記事を参考にブログを続けていきます。少しでも初心者や中級者の参考になればと思って下原稿や米国のFLEXマガジン等を翻訳して最新情報をお届けしようと頑張りましたが、かえって投稿の頻度が落ちてしまい、1ヶ月間も空いてしまい猛反省しています。もう少しお気楽にすべきでした。そこで今年の目標です。皆さんも目標はたてましたか?何事も目標無しにはゴールが見えない航海のようで成果は到底期待できません。僕の今年はと言うと!

筋肥大のためのアプローチを一番に考える

筋肥大の為に筋力も増強したい。もちろん筋肥大に対して的確にトレーニングをする。つまり。

  • 筋力増強の為の期分けトレーニング(ピリオダイゼーション)
  • 筋肥大の為に筋膜ストレッチで筋量が増えるスペースを作る(FST-7法の導入)
  • ヘビーデユーティトレーニングを試してみる

以上が僕の今年の目標です。これらはトレーニングのアプローチの方法です。そして細かくは弱点部位の克服。まず肩、特に三角筋後部。背中、僧帽筋。もちろん、これだけではないのですがこれらの部分の発達が弱いです。

 

筋肥大した肩

筋肥大の為の弱点部位の克服の方法

  • 重量が的確に筋肉に乗っていない可能性があるので軽い重量で根本的にフォームを見直す
  • トレーニング頻度を上げてみる。
  • 筋肥大イコール高重量トレーニングではないが筋力をつけて高重量を扱ってみる。(筋密度は増、肥大して見えるかもしれない)

この3点を今年は試してみたいです。それと1番目のフォームのことなんですが、年末にかけて毎晩、YouTubeでアメリカのトッププロの練習方法や指導しているビデオを見まくりました。気づいたことがたくさんあり、驚きました。動画は書籍より良くわかります。英語が解ればなお良いです。僕はショルダープレスの方法を根本的にかえました。三角筋への効きがかなり変わってきました。後日記事にしたいと思いますが、まだ検証中です。楽しみにしておいてください。

 

筋肥大した二頭筋

トレーニング頻度に関しては弱点部位を強弱をつけて行っています。強弱と言っても強の日は比較的高重量を扱い、弱の日は中程度のトレーニングでFST-7で仕上げます。これはこれで結構きついものです。このように筋肉に違ったショックを与えています。これもウイダー原則の筋幻惑法と言えるかもしれません。

最後の筋力の伸びも筋肥大には欠かせない要素なのでピリオダイゼーションを早速。1月末から導入します。線形か波状か迷う所なんですが、一般的に線形の方が筋力増加には向いているので5週間と少し短い期分けですが挑戦です。種目はベンチプレスとデッドリフトそれとスクワットです。これから1RMのMAXを計測して実施です。

ここで大事になるのが計画表です。去年から僕は自作の日程表を作っています。こんな感じです。イラレで制作してトレーニング部位のデーターを貼付けるだけです。

筋トレ月間スケジュール表2013:12

 

去年の12月のトレーニング日程表です。次は年間の予定表も作成します。目標達成の為には計画性が無ければいけません。1年間のゴールを設定し、皆さんも目標を達成しましょう。書いてみるのが一番良い方法です。今週からは個別のトレーニング方法やサプリメントや内分泌に付いて書いていきます。

今年も筋トレにお互いに励みましょうね!それでは。

PDFでダウンロードしてください。

月間スケジュール表