筋肉ナビ    40分ワークアウト

ビギナーから中級者のためのウエイトトレーニング解説

© 筋肉ナビ    40分ワークアウト All rights reserved.

筋肥大の為のアプローチ

20141/11

筋肥大のために今年も筋トレに励みます!新年あけましておめでとうございます。

筋肥大は永遠のテーマ。だからやるしかない!

筋肥大のための筋トレ

本格的に筋トレ(ウエイトトレーニング)を再開してはや、1年と3ヶ月が過ぎました。途中、右ひじのけがにも悩まされましたが何とか継続が出来ました。年齢からして週5〜6回という無茶なスケジュールもこなせ、僕にとっての基礎訓練は終了です。今年からは本格的に筋力増強、筋肥大を目指して進めていきます。57歳という年齢から来る関節や肘の痛み(使い過ぎのため)を避けるためトレーニング頻度を2オン1オフ(2日間続けて練習し1日休む)にします。ウエイトトレーニングをする者として筋肥大は永遠のテーマです。今年もMUSCLE & FITNESSやIRONMANの記事を参考にブログを続けていきます。少しでも初心者や中級者の参考になればと思って下原稿や米国のFLEXマガジン等を翻訳して最新情報をお届けしようと頑張りましたが、かえって投稿の頻度が落ちてしまい、1ヶ月間も空いてしまい猛反省しています。もう少しお気楽にすべきでした。そこで今年の目標です。皆さんも目標はたてましたか?何事も目標無しにはゴールが見えない航海のようで成果は到底期待できません。僕の今年はと言うと!

 

筋肥大のためのアプローチを一番に考える

筋肥大の為に筋力も増強したい。もちろん筋肥大に対して的確にトレーニングをする。つまり。

  • 筋力増強の為の期分けトレーニング(ピリオダイゼーション)
  • 筋肥大の為に筋膜ストレッチで筋量が増えるスペースを作る(FST-7法の導入)
  • ヘビーデユーティトレーニングを試してみる

以上が僕の今年の目標です。これらはトレーニングのアプローチの方法です。そして細かくは弱点部位の克服。まず肩、特に三角筋後部。背中、僧帽筋。もちろん、これだけではないのですがこれらの部分の発達が弱いです。

 

筋肥大した肩

 

筋肥大の為の弱点部位の克服の方法

  • 重量が的確に筋肉に乗っていない可能性があるので軽い重量で根本的にフォームを見直す
  • トレーニング頻度を上げてみる。
  • 筋肥大イコール高重量トレーニングではないが筋力をつけて高重量を扱ってみる。(筋密度は増、肥大して見えるかもしれない)

この3点を今年は試してみたいです。それと1番目のフォームのことなんですが、年末にかけて毎晩、YouTubeでアメリカのトッププロの練習方法や指導しているビデオを見まくりました。気づいたことがたくさんあり、驚きました。動画は書籍より良くわかります。英語が解ればなお良いです。僕はショルダープレスの方法を根本的にかえました。三角筋への効きがかなり変わってきました。後日記事にしたいと思いますが、まだ検証中です。楽しみにしておいてください。

 

筋肥大した二頭筋

 

 

 

 

 

 

トレーニング頻度に関しては弱点部位を強弱をつけて行っています。強弱と言っても強の日は比較的高重量を扱い、弱の日は中程度のトレーニングでFST-7で仕上げます。これはこれで結構きついものです。このように筋肉に違ったショックを与えています。これもウイダー原則の筋幻惑法と言えるかもしれません。

最後の筋力の伸びも筋肥大には欠かせない要素なのでピリオダイゼーションを早速。1月末から導入します。線形か波状か迷う所なんですが、一般的に線形の方が筋力増加には向いているので5週間と少し短い期分けですが挑戦です。種目はベンチプレスとデッドリフトそれとスクワットです。これから1RMのMAXを計測して実施です。

ここで大事になるのが計画表です。去年から僕は自作の日程表を作っています。こんな感じです。イラレで制作してトレーニング部位のデーターを貼付けるだけです。

筋トレ月間スケジュール表2013:12

 

 

 

 

 

 

 

去年の12月のトレーニング日程表です。次は年間の予定表も作成します。目標達成の為には計画性が無ければいけません。1年間のゴールを設定し、皆さんも目標を達成しましょう。書いてみるのが一番良い方法です。今週からは個別のトレーニング方法やサプリメントや内分泌に付いて書いていきます。

今年も筋トレにお互いに励みましょうね!それでは。

PDFでダウンロードしてください。

月間スケジュール表

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

関連記事

    • Toro
    • 2014年 5月 21日

    gijoegallianoさん、お久しぶりです。

    現在の調子は如何ですか?

    初動負荷はご経験されましたか?
    (おそらく、レベルの高い選手かトレーナーならば、絶対にご存知かと思います。)

    gijoegallianoさんはアメリカに居られたのですね。

    実は私も5年~程前に滞在していました。

    カリフォルニア州のベニスという所に住んでいましたので、毎日朝と夜にゴールドジムに通っていました。

    現在はタイに住んでおります。

    基本的にはアスリート トレーニングをしています。
    (例えば、足の速くなるトレーニングに故障回避トレーニングです。)

    gijoegallianoさんの日記はいつも勉強になります。どうもありがとうございます。

    それでは失礼します。

      • gijoegalliano
      • 2014年 6月 06日

      TOROさん、不正アクセスでサーバーにアクセス出来なくなって、復旧に時間がかかってしまいました。
      ほんと、お久しぶりです。初動負荷の高重量レッグプレスはやっていませんが(笑い)
      僕はウエストハリウッドでした。でも大半はOKのタルサと言う田舎町ですが。友人がオレンジカウンティにいたので
      そちらにも良く行きました。ベニスはトレーニングのメッカですね。最初の頃、ボディビルダー見たさに行きました。
      マッスルビーチを覚えています。20年くらい前から13年前までです。
      タイなんですね。今、大変じゃないのですか?タイはバンコクですか?プーケットに行きたいです!
      アスリートトレーニングもゆっくり学びたいです。家内が元々、短距離の選手でそこそこやっていた(学生時代)
      のでいまになって、マスター陸上に出たいと言いだしたのですが、棚障害(膝が悪い)があるのでリハビリを兼ねて
      一緒にジムに行っているのですが、そろそろ走りたいと言うので、どうせやるならトレーナー替わりになってやろうと
      思いますがアスリートトレーニングは全くの素人なので、僕も勉強です。
      また、この欄で教えてくださいね!
      参考になるか疑わしいのですが、これを機会にまた、ブログ開始です。
      今後ともよろしくお願いします。

    • Toro
    • 2014年 2月 05日

    こんにちは。初めまして。Toroと申します。いつも楽しく勉強させてもらっています。どうもありがとうございます。
     
    私は現在30歳で、以前は野球のトレーニングコーチをしておりました。

    肘に痛みがあるとのことですが、(既にご存知かもしれないですが)イチロー選手のトレーニングで有名な「初動負荷トレーニング」を試してみてはいかがでしょうか?

    簡単に言うと、ウエイトを使ったストレッチです。
    ですが、効果は「腕立て伏せ」と「ベンチプレス」並に違います。

    私も実践しています。例えば、レッグプレスで、短インターバル(3秒~10秒)で400kg~、レップスは10程度、セット数は10~20セットです。レンジは4分の1程です。

    かなりハードですが、むしろ筋肉が柔らかくなり、乳酸がその場で抜けます。
    トレーニングの部位、種類も豊富ですし、一般のマシーンやダンベル、バーベルでも行えます。(初めは専門のジム、マシーンをお勧めします。)

    筋肥大するトレーニングでは決してないですが、トレーニング後に採用することで、怪我の防止と回復力アップに非常に貢献してくれると思います。

    もしよろしければ、実践してみてください。

    それでは失礼いたします。
    Have a good training!

     

      • gijoegalliano
      • 2014年 2月 06日

      Toroさん、ご声援ありがとうございます。トレーニングコーチをされていたんですね!
      ご指摘の「初動負荷トレーニング」は知りませんでしたが、ウエイトを使ったストレッチは右肘に痛みを感じてから行っています。
      僕の場合は筋肉のストレッチと言うよりは損傷を受けた腱や靭帯を軽い負荷をかけて伸ばすというものです。損傷を受けた部分が
      固くなり伸ばした状態で痛むので、この方法を取り入れてから痛みはやわらいできています。Toroさんのおっしゃる通りトレーニング後に
      怪我の防止と回復力アップのために勉強してみます。(400kgはきつそうですが、フルレンジでないので試してみます。)
      僕も「初動負荷トレーニング」ではないですが、トレーニング後に短インターバルの高レップも取り入れていますが軽重量なので、
      この方法も是非試してみます。アドバイスをありがとうございました。なにせ、年齢が年齢ですので回復力アップと怪我の防止が
      最重要です。自分に一番合ったトレーニング方法や頻度を見つけるために日々検証して行きたいと思います。応援よろしくお願いします。
      この度は、本当にありがとうございました。

        • Toro
        • 2014年 3月 19日

        ご返信ありがとうございます。

        その後のトレーニングはいかがでしょうか?

        世にトレーニング法が沢山ありすぎて、選ぶのが難しいやら、あるいは試すのが楽しい時もありますが、、、

        ご存知かもしれないですが、現時点で日本のトレーニング理論者ナンバー1、2は小山裕先生(イチロー選手の先生です)と石井直方先生(東大の先生です)だと思います。

        もちろん、他にも優れた方は大勢いらっしゃるとは思いますし、海外にも大勢いらっしゃいますが、「日本人の身体に合った」点も踏まえると、彼等がトップ2で間違いないと思います。

        「初動負荷理論」のトレーニングは経験者に教えてもらわないと体感しにくいですが、東大の石井先生の理論は、本でも十分理解できると思いますので、もしご存知でなければ、是非お勧めします。

        具体的なことを少し述べると、「時間」がキーになります。

        全体のトレーニング時間が30分~1時間以内が良い。
        セット間のインターバルが30秒~1分以内
        1セットの運動時間が30秒~1分以内
        1レップの時間が、例えば挙げるのに10秒、下げるのに10秒(筋の張力を維持したままで)

        これらは、全部成長ホルモン分泌のためですが、自分も実感できました。

        あるいは「エアロビ→筋トレ」はダメで、「筋トレ→エアロビ」は乳酸を抜くためにも、脂肪燃焼にも良い、

        など、科学の最先端を石井先生は説明してくれています。

        もしよろしければ、試してみてください。
        長くなりましたが、失礼します。

          • gijoegalliano
          • 2014年 3月 26日

          Toroさん、返事が遅くなってすいません。その後、お元気だったでしょうか?僕の方はトレーニングのやり過ぎでOTSで1月から2月までは成果が出ませんでしたね!
          おっしゃる通り僕のモットーは筋肉への緊張時間です。セット間の休憩も普段は40秒から1分以内ですし、セットも12レップから15レップ行い(ただし、Maxの70%から85%くらいです。
          40ワークアウトも40分のワークアウトで1セットを40秒程かけ、インターバルは40秒から取っています。年齢も年齢なので筋肥大の秘訣は内分泌だと思っています。
          石井先生は現役の頃から好きで、先生の書籍はほとんど買っています。最近の本もすべて参考にしています。Toroさんのおっしゃる通り理論は色々あります。僕もアメリカにいる頃はボディビルダーの
          それぞれの理論(いや理屈かもしれません)を良く聞きましたが、時代と共に進化しています。ヘイニー・ランボットさんの筋膜ストレッチ等、色々ですが昔と違って高重量イコール筋肥大だけではなくなって
          きていますね!現役ビルダーのカイ・グリーンやベン・パクルスキーさんのyoutubeは参考になります。が素質も遺伝的要素も無い僕が同じ事を実行しても難しいようですが実験と検証を経て試行錯誤の繰り返しと
          思っています。60歳前なので怪我だけ注意して粘り強く頑張っていきます。でもトレーニング方法は人によってかなり違いますね。個体が違うので当たり前ですが。最近は試合を控えて現役のコンテストビルダーと
          よくつるんでいます。年齢は親子程(いやそれ以上)違いますが、勉強になりますし、励みにもなります。さすがは上位選手と感心します。
          いろいろとアドバイスをありがとうございます。初動負荷理論は一度、勉強します。次は近くにジャングルジムがあり、マイクメンツァーのヘビーヂューティトレーニングを勉強しようかどうか迷う所ですが、もう少し
          自分の理論が正解かどうか検証してからにします。今年はゴールドジムへの遠征だけにしておきます。
          また、参考意見をお聞かせください。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

トレーニングに大切な食事

20152/4

筋トレに大事な栄養学を竹並恵里先生に学んでみる

筋肥大にだけ特化した栄養だけでは未来が無いのでは! 今回は僕の1番の愛読書である『トレーニングマガジン』で毎回連載されていた管理栄養士、健…

バーベルカール

筋肥大にチーティングを取り入れてみよう

チーテイングというとトレーニング経験者の方なら聞いた事のある言葉と思います。チーティングにも良いチーティングと悪いチーテ…

パンプアップした肉体

201410/29

パンプアップから未来の自分の姿を想像できる!

パンプアップとは トレーニングの経験者である皆さんはパンプアップによる血管の隆起や筋肉の張った自分の姿にうっとりとしたことがあると思います…

木澤選手

筋肥大の為の肩のトレーニングをもう一度おさらいしてみます。(その2)木澤大祐選手編

肩のトレーニングほど個人でフォームの違いがある部位は無い 前回に高梨圭祐選手の肩のトレーニングについて書きまし…

高梨選手

筋肥大の為の肩のトレーニングをもう一度おさらいしてみます。(その1)高梨圭祐選手編

有名なビルダー選手の肩のトレーニング方法や考え方を調べてみました。 皆さんも肩のトレーニングでは思ったように発達しなくてお悩みの方は多…

ページ上部へ戻る