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トレーニング後のサプリ

トレーニング後に欠かせないサプリメントで忘れがちなもの

トレーニング後に筋肥大を考えて必要なサプリとは

トレーニング後のサプリ

筋肥大を目指す皆さんはもちろんトレーニング後は適度な炭水化物やプロテインは摂取していると思います。上級者なら筋肉の異化作用を押さえる為にBCAAも必須と思います。タンパク質は筋肉作りに欠かせない要素ですが、これら栄養素は摂取するタイミングが大切です。トレーニング直後は消化•吸収の早いホエイプロテインが理想的です。ホエイプロテインはトレーニング直後や起床直後の朝食前に摂取するのも最適です。(一晩中、栄養補給が行われていないので異化作用が最大になっています。)

BCAA(分岐鎖アミノ酸)はロイシン、イソロイシン、バリンの3つのアミノ酸は、他のほとんどのアミノ酸のように肝臓で代謝されずに、直接、筋肉に送り込まれます。つまり利点はトレーニングでダメージを受けた筋組織の修復を他のアミノ酸よりも早く進めます。それ以外には、BCAAはインスリンの分泌も促します。インスリンは協力な同化作用を持つホルモンで、アミノ酸やクレアチン、炭水化物を筋細胞に送り込むのを助けます。以上が一般的なワークアウト後の栄養摂取ですが、新しい研究で次のことも解明されてきています。ここからが本論です。

 

トレーニング後のグルタミン摂取が効果を上げる新たな可能性

グルタミングルタミンは小腸の中で大量に存在するアミノ酸で、主に免疫機能を適切に保つ為に欠かせない役割を果たしています。体内のグルタミン量がストレスによって減少すると、発病の可能性が高まります。特に筋トレ自体は体にとって高いストレスになります。また、グルタミンは筋肉の回復にも様々な効果をもたらします。言い換えれば体内のグルタミンレベルの減少は、筋力やスタミナ、回復力の低下につながります。

最近の研究では、L-グルタミンの摂取が筋肉の分解を抑え、タンパク質代謝を向上させることが示されています。さらに筋肉作りに励むトレニーにとって見逃せない効果」が新たに報告されています。それはグルコースレベルを上げ、筋グリコーゲンの貯蔵量を高める可能性が示されています。このことはトレーニング強度を上げれる可能性も秘めているのです。

これまでの研究で、グルタミン摂取は血糖値を上げ、グルコースと同等に筋グリコーゲンの貯蔵を促す効果をもたらすことが示唆されていました。グルタミン8gを摂った場合に、8.5%濃度のグルコースドリンク330mlを摂った場合と同等の効果が認められました。

そして、「Journal of Endocrinology」誌に発表された新たな研究では、低血糖後に血糖値を上げる効果について、グルタミンのほうがグルコースよりも高かったことが報告されています。この結果からワークアウト後のシェイクにグルタミンを加えるようにお勧めします。これまでに認められている効果に加え、グルコースよりも速く血糖値を上げ、グリコーゲンの貯蔵を促進し、回復をより速く進めることが期待できるのです。

僕も最近は筋トレ中もアミノ酸とグルタミン。トレーニング後はプロテインシェイクにもグルタミンを入れています。それにもう一つ従来の効果に新たな学説が発表されています。

 

トレーニング後の筋肉の損傷を軽減し、回復を促すクレアチンの可能性

クレアチン近年、クレアチンの経口摂取が筋肉の収縮機能と骨格筋の代謝に与える影響は、運動生理学の分野で大きな関心を集めているのは周知の事実です。

クレアチンはワークアウトのパフォーマンスを高めるだけでなく、衛生細胞の活性化とインスリン様成長因子(IGF)-1のメッセンジャー(mRNA)の働きを高めることによって筋肥大を促進することが解っています。さらにクレアチンは、ワークアウト後の筋肉の損傷と炎症を軽減する可能性があることも報告されています。ご存知のように筋肉には『繰り返し効果(repeated bout effect)と言われる適応がおこると言われています。これは、最初のトレーニングの効果により、2回目のトレーニングでは筋肉の損傷レベル(通常、筋肉から漏れ出るクレアチンキナーゼの量によって測定される)が軽減することが知られています。このトレーニングによる防衛効果がクレアチン摂取によって増強されることがブラジルの研究で示されています。

この研究では、18人の健康な男性被験者を無造作にクレアチン摂取、または偽薬摂取グループに分け、ウエイトトレーニングを2回実施しました。トレーニング内容は2回とも、バーベル•バイセップスカールを1RM(1レップだけあげられる最大重量)の75%で限界まで、4セット行うというもので、セット間の休憩は3分でした。また、レップの速度は上げる段階で(コンセントリック収縮)を2秒、下ろす段階(エキセントリック収縮)を2秒とし、計4秒のコントロールしたテンポで行いました。

2回目のトレーニング前に被験者は6日間、クレアチンモノハイドレイド5gとグルコースか、または偽薬を1日に4回摂取しました。

研究結果によると、1回目のトレーニング終了時には両グループともに筋肉痛が明らかに強まりました。2回目のトレーニング後には、どちらのグループも筋肉痛の程度は弱まったが、クレアチン摂取グループのほうが減少の度合いが大きかった。

さらに、筋肉の損傷を示すマーカーであるクレアチンキナーゼのレベルは、クレアチン摂取のグループの方が低かった。この結果から、トレーニングの反復によって得られる筋肉の損傷を軽減する効果が、クレアチン摂取によって増強されると研究者は結論しています。またクレアチンは抗酸化作用を持つ可能性もあり、このことも筋肉の損傷に対する保護効果をいもたらす可能性があるということです。

 

トレーニング後に摂取すべきサプリメント

  • カーボドリンクもしくはグリセミック指数の高い炭水化物
  • BCAA
  • ホエイプロテイン
  • グルタミン
  • クレアチン

以上が筋トレ後に最低限摂取しなければならない栄養素です。上記の記事からもクレアチンとグルタミンを摂ることをお勧めします。回復力が増せば集中したトレーニングが行えます。筋肉の損傷を軽減する可能性のあるクレアチンも筋肉のパフォーマンスアップだけでなくインスリン様成長因子を刺激してくれると言うことは筋肥大にもつながります。ガンガントレーニングするだけでなく、栄養やサプリメントにも気を使うことこそ筋肥大を目指すものとして外してはいけない要素です。まして40歳代をこえるトレーニーの方こそ、この点を留意して体作りに励んでください。

 

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    • jun
    • 2014年 1月 15日

    はじめまして。
    40歳代も残り少なくなり、8か月前からメタボ解消のため20年ぶりにトレーニングを始めました。
    20年というのは凄いもので当時聞いたこともないような理論が生まれているんですね。貴ブログ、勉強のためいつも参考にさせてもらっています。
    寒いですがお仕事、トレーニング、ブログ、頑張ってください。

      • gijoegalliano
      • 2014年 1月 16日

      junさん、初めまして。吉村良二です。
      もうすぐ50歳なんですね。8ヶ月前からトレーニングを再開されたご様子、おめでとうございます。
      僕も30歳代から50歳過ぎ迄、トレーニングに明け暮れてましたが、53歳頃に左肘をいためてしまい、
      3年ほどトレーニングから遠ざかっていました。2年前に、頸椎と脊髄の生まれついての損傷から右手、右下肢に麻痺が出て
      リハビリでは埒があかないので、思い切ってウエイトトレーニングを軽く始めたところ、だんだん痺れも痛みもなくなり、
      改めて、ウエイトトレーニングの重要性を知りました。この素晴らしいウエイトトレーニングをアンチエイジングや体の健康の
      為に皆さんにもっと知ってもらいたい思いから、このブログを始めました。正直、この年でwordpressやHTMLやcssという、不慣れな
      ことに挑戦できたのも自分としては良かったと思います。
      junさんも以前にトレーニングの経験がお有りになるので、ワークアウト自体は難しく無いと思います。
      もちろん、理論的なものは僕らが始めた時のように、高重量=筋肥大だけでは無くなってきています。これこそが我々、中年にとって好都合
      です。
      僕も40歳以上の中高年の為の40分のワークアウト、一回のセットの緊張時間40秒の40ワークアウト理論を研究していきます。
      激励のお言葉、何よりうれしく思います。これからも実験、検証してレポートしていきますので何卒、よろしくお願いします。
      本当にありがとうございました。

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