オーバートレーニング症候群が出てきた!(OTS発症)

2016/05/03

弱点部位の肩(三角筋後部)を克服する為にオーバートレーニング寸前に

肩のトレーニングのサイドレイズ弱点部位は誰にでもあるものです。克服する為のアプローチは沢山あると思われます。今回、僕がとった方法はあえてオーバートレーニング寸前まで持っていき、筋肉にショックを与える為に1週間限定で弱点部位のトレーニング頻度をあげるというやり方です。弱点部位は肩です。得に三角筋後部です。1週間だけの限定メニューですが結末はいかにです。結果は最後まで読んで下さい。必ず皆さんの参考になると思います。結論から少し証しますと大失敗の結果の記録です。が、ぼくに取っては最高のデータ取りになりました。また、OTS(オーバートレーニング症候群)という聞き慣れない言葉も出てきますが、初めての経験をしました。オーバートレーニングなんて糞食らえ!と思っていましたが、なかなか興味深い症状が出てきました。それを具体的に説明していきます。先週の休み明け(ジムの休館日が水曜日)の木曜日から始めて次週の金曜日までの約1週間、トレーニングは7日間です。具体的なメニューは下記の通りです。

 

肩にショックを与えるメニュー

  • 木曜日 肩・背中
  • 金曜日 肩・胸
  • 土曜日 休み
  • 日曜日 肩・背中・二頭
  • 月曜日 肩・脚
  • 火曜日 肩・胸・三頭
  • 水曜日 休み
  • 木曜日 肩・背中
  • 金曜日 肩・脚

休みの日を除いた7日間、肩のトレーニングを約1時間半から2時間ほど、インターバルは90秒以内です。肩以外のトレーニングもインターバルこそ少し長いですが、時間は同じくらいです。毎日3時間から3時間半です。

肩のトレーニングの内容は
  • スミスマシン・ショルダープレス(ナローグリップ)
  • ダンベル・ミリタリープレス
  • ワンハンド・ダンベルショルダープレス
  • ダンベル・サイドレイズ
  • ダンベル・リアレイズ
  • ダンベル・フロントレイズ又はEZバー•フロントレイズ
  • ケーブル•レイズ
  • ワイドグリップ・アップライトロー

肩のトレーニングのショルダープレスこれら8種類の中から6種類をたっぷりとやりました。その中でも最初のナローグリップのショルダープレスは稼働域から稼働域までシッカリとやりました。今まではワイドグリップでのショルダープレスしかやっていませんでしたが、この方が上腕三頭筋をあまり参加させずに行っている感じがしたので取り入れてみました。肩への効き方も良いように思いました。それと、リアレイズも何パターンかエクスサイズを取り入れ、重量重視、レップ数重視とどちらが効くかも試してみました。

 

 

これがオーバートレーニング症候群の症状なのか?

オーバートレーニングさて、1週間の結果はというと最初の2日間は快調に、また、集中してワークアウトは行えました。土曜日は朝から仕事で、帰宅した2時頃から昼寝をし、1日中、休養しました。変化が起こったのは月曜日の夜からです。5時半頃からトレーニングを開始し、9時過ぎ帰って食事なんですが、いつもはお腹がぺこぺこで食べ過ぎるのですが、疲れからなのか食欲が全く湧きません。それと、寝付きが非常に悪くなっています。この日も寝れたのは朝の6時頃です。いつもは2時か3時には寝ていましたのに!この日を境にほぼ毎日体は疲れているのに朝方まで眠れません。トレーニング後の食事も食欲が湧かない毎日です。ただ、朝と昼は食べれています。その間のプロテインやプロテインバーも摂れてはいるので、そう深刻な問題とは思っていませんでした。が!

水曜日の休み明けの木曜日にジムに行って驚きました。トレーニング前にいつものように体重を量ると2kgも減っています。1kgくらいの変動はあるのですが、2kgとなると減量もしておらず、逆に増えても良い時期にこの減り方は問題です。それと、最後の金曜日はラストという事もあり、集中して追い込まなければなりませんが、その後の不眠がたたってか、集中力も少し欠け、パフォーマンスも最低でした。挙上重量も落ちました。その後、2日間完全休養を取っています。今夜も寝れるかが心配ですが、食欲は戻りました。昨日の土曜日はほとんど食べる、プロテインを飲む以外は寝ていました。今日の日曜日も午後3時まで横になっていました。夕方から家内と梅田に買い物に行き、気分転換になりました。(久しぶりにホテルの喫茶で3時間、買ったばかりの月刊ボディビルディングを読みあさりました。)家に帰ってきたのでここでOTS(オーバートレーニング症候群)について調べてみました。

 

オーバートレーニング症候群(OTS)の症状

オーバートレーニングとはトレーニングが過多な場合、又は休息が不十分な場合、あるいはその両方の結果として運動能力の低下や障害、又は疾患が引き起こされた状態を指すそうです。具体的にその症状と言うと。

  1. 疲労しやすい
  2. 全身倦怠感
  3. 睡眠障害
  4. 食欲不振
  5. 体重減少
  6. 集中力の欠如
  7. 心拍数の増加
  8. 呼吸数の増加
  9. 貧血傾向
  10. 鬱傾向

 

OTS以上、様々な症状が見られるらしいです。①、②、③、④、⑤、⑥まですべて当てはまります。全く疑う余地もなくOTSですね!と笑っていますが、調べると休養を取ってもその症状が1ヶ月以上も続くのも特徴の1つと書かれています。これは案外やばいかも知れませんが、様子を見るしかなさそうです。僕もオーバートレーニングという言葉は良く聞いていましたが、休養を十分に取っていれば恐れる事はないと思っていました。まして、今回は弱点部位の克服の為にあえてオーバートレーニング気味に持って行ったという訳で、何もオーバートレーニング状態にするのが目的ではなかったのです。が、症状からして危ない所でした。OTSはどうして起こるのかも調べてみました。

 

OTSの原因

  1. 大きすぎる負荷の増大
  2. 急激なトレーニング負荷の増大
  3. 過密な試合スケジュール
  4. 不十分な休養
  5. 栄養の不足
  6. 日常での過度なストレス
  7. 風邪などの病気の回復期からの不適切なトレーニング

以上がOTSの原因ですが、僕の場合は②、④、⑦が原因と思われます。②の急激なトレーニング負荷の増大は今回の主たる原因と思われます。通常のワークアウト時間の40〜70分に比べ150〜210分は負荷が一挙に増え過ぎです。重量とボリュームを増やすのであれば時間はあまり増やさない方が良かったと思います。④の休養は十分と思ったのですが、途中からの睡眠不足で不十分な休養になりました。それと⑦も開始した日の前日まで風邪がひどい状態でした。ましになったと思い始めるのが1週間ほど早かったです。スケジュール的に次のピリオダイゼーションが月末からという事で焦りました。

 

筋肉にショック療法と思ってやりましたが猛省です

三角筋後部弱点部位を直そうとして試みた作戦でしたが、成果のほどは今後ですが、ほぼOTS状態なので作戦は失敗です。反省しなくてはいけません。OTSの対処法は「休養」しかないので栄養に留意し(少し糖質を今週だけ多めに摂ります)、休養につとめ、不眠症が治るまではトレーニング強度を一度下げて、2オン、1オフでゆっくりと明日から始めて行きます。今回のオーバートレーニングは筋肉からでは無く、体、つまり全身の機能から来ているOTSだと思います。筋肉の調子はいたって健康だと思います。もう少し僕も勉強しないと行けませんがOTSには多分、局所的なものと全身的なものとに分かれると思うのです。今回の僕の場合は全身的なもので、トレーニング設定に問題があり、頻度や時間的なものに改良を加えれば、筋肉に刺激をもたらすトレーニング方法に値すると思っています。年齢の事を考えずにスケジュールを組んだ事が失敗でしたが、やってみないと解らない事が多いのが筋トレの世界です。誰も好き好んで老化を受け入れたくは無いのです。こうやって初めて知る事もあります。若い時の自分をいくら知っていても、これからの自分は未知の世界です。だが、しかし、避けて通ってばかりや老化を受け入れていたのでは、筋肉に発達はあり得ません。これからも筋トレで筋肥大への道を追求して仮説を立て、実験と検証を繰り返していきます。来月からは筋力アップの為の線形ピリオダイゼーションです。