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ビギナーから中級者のためのウエイトトレーニング解説

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中高年のトレーニー

筋肥大の為の筋トレ頻度は年齢を考えて行うべし!

筋トレはワークアウト時間の累積で効果が出るのでは無い

 

中高年のトレーニー

 

 

長い間のご無沙汰でした。1月の末にOTS(オーバートレーニング症候群)になりこの2ヶ月間、色々と考えさせられました。10月からのオフシーズンに筋量を何とか増やそうとカロリーコントロールもそこそこに食べ巻くり、多少の脂肪が付こうと気にせずに体重増加イコール筋量増加と考え(少し無理はありますが)ワークアウト時間も今までの40分から1時間を2時間から2時間半と倍増させて頑張った結果が、体重減少(たぶん、筋量減少)と最悪の結果になりました。救いは体脂肪だけが14%台で増えていませんでしたが!

この結果を検証すると、僕のように60歳手前のトレーニーに大事な事をまとめてみました。

中高年のワークアウト

筋肥大を目指す中年以降のトレーニーに大事なポイント

  • ワークアウトの強度によって頻度を考える
  • 関節等の為にワークアウト頻度を考える
  • 休養と栄養に注意する
  • フリーウエイトのワークアウトも恐れずに取り入れる
  • 出来る限り成長ホルモンの分泌の高い時間にワークアウトを行う
  • オフ期に体脂肪を増やし過ぎない
  • 若いトレーニーの挙上重量は無視する

とダラダラと今、思っている事をまとめてみました。もう少し詳しく書いてみます。

 

ワークアウトの強度によって頻度を考える

ワークアウト僕自身、今回のOTSは従来通りで週5〜6回のトレーニング頻度が問題でした。1時間以内のワークアウト時間が2倍以上になっているのに頻度が同じであったが一番の失敗でした。皆さんもトレーニングの強度が上がったら頻度は逆に少なくしましょう。今の僕は2オン1オフで基本廻しています。時には2オン2オフにもしています。1週間に3〜4回の頻度になりました。これでも強度が高い時は多いかもしれません。どうしても休むのが怖いのですが、そう簡単に筋肉は落ちません。それとワークアウトの総時間の計が筋肥大には影響しません。いかに休養をして回復に努めるかが中高年には最重要になってきます。もちろん、個人差がかなりありますので自分にあったプランを練りましょう。僕の体験の目安としてはトレーニング後に体は疲れているのに眠れない日が続くと注意信号です。体重の減少も目安になります。それとワークアウト開始時になぜかやる気の起こらない日が続くのも要注意です。人間の体は何かしら注意信号が出ますので感じるはずです。

 

関節等の為にワークアウト頻度を考える

腕のトレーニング筋肥大には直接は関係しないのですが筋肉自体は年齢に関係なく発達していくと思われますが、この関節部分は加齢と共に衰えていくと思います。ここが悪くなればワークアウトも行えず、筋肥大は夢となってしまいます。特に肘には気を付けて下さい。胸のワークアウトにも背中のワークアウトにも腕は必ず使います。もちろん二頭や三頭筋のワークアウトには絶対です。まして高重量を扱うようになると肘はその使用頻度が 多くなると悲鳴を上げてきます。重傷になり慢性化する前に休養を取って下さい。僕も右ひじが段々、慢性化してきています。サポーターでごまかしても普段の生活にも影響を及ぼします。筋肥大への道は長いレースですのでくれぐれもケアに留意して下さい。

 

休養と栄養に注意する

栄養補給前2項とだぶりますが、中高年は特に休養が大事になります。筋肉の為、関節の為、そして何より仕事を持っているトレーニーの方は日頃のストレスも相当あるはずです。ストレス解消の為のウエイトトレーニングもそれ自体は体に取ってはストレスです。追い込み過ぎはストレスの元。異化ホルモンのコーチソルの分泌も盛んになり逆効果になりかねません。休養が十分に取れているとジムでもモチベーションが上がって楽しくなります。これが大事な所です。それと高タンパク低脂肪な健康的な食事を心がけましょう。体脂肪を増やしたく無いと言って炭水化物を断ってしまう様な食事は論外です。炭水化物はエネルギーの元ですので仲良く付き合い、食べ過ぎないように注意しましょう。特にワークアウト直後にアミノ酸を補給したらグリセミック指数の高い炭水化物を摂って蛋白同化を促しましょう。それ以外は出来るだけグリセミック指数の低い炭水化物を食事のメインにする事が体脂肪を低く保つ方法だと思います。でも、時にはチーティングでどか食いも1食くらいなら良いと僕は思います。それとサプリメントも中高年には必須です。食事で補えないものは積極的にサプリメントで補いましょう。僕の年齢になると成長ホルモンも男性ホルモンも分泌は若いときに比べると激減しています。ハーブ系や天然のもので禁止薬以外は摂るのも良い方法だと思います。内分泌が衰えると筋肥大効果は減っていきます。これも年齢的には仕方の無い所ですので利用しましょう。

 

フリーウエイトのワークアウトも恐れずに取り入れる

フリーウエイトのスクワットこれは僕自身が最近思った事なんですが、マシンを使った方が筋肉に負荷を乗せれてピンポイントでターゲットの筋肉に効かせれる。安全に高重量が扱えると思っていたのですが、肘の痛みも和らいだので久しぶりにベンチプレスをやってみると70kgがやたら重く感じました。スミスマシンベンチではいつも75〜85kgで10回以上行えるのにフリーでは3回程しか上がりませんでした。もちろんフリーでのベンチプレスとスミスでは重量感が全く違うのも知っていますし、以前は90kg以上での練習は当たり前でした。Max130kg(40歳代ですが、50歳でのブランクを差し引いても筋力がかなり落ちています。)ただ、筋肥大が起こるならスミスマシンでも別段問題は無いのですが、筋力イコール筋量にも当てはまり、筋力の上昇が筋量アップの目安にもなるはずです。この半年間最大重量を扱う練習やベンチプレスをあまりしていないツケが回ってきた感じです。それと筋肥大に焦点を当てて12レップ以上の重量でやり過ぎていたのでしょう。最大重量を扱う神経系が退化した様な感じです。時には筋肥大の為に筋力アップの神経系のトレーニングもバルクアップの為に最低限は必要と痛感しました。その点においてもフリーウエイトは対象筋以外の筋肉もバランスを取る為に必要となり、その結果としてバルクアップもあり得るのだとも今回思いました。中高年トレーニーもマシンだけでなくフリーウエイトも絶対に必要と思います。ただし、怪我をしないようにコントロールできる範囲での高重量が良いと思います。

 

出来る限り成長ホルモンの分泌の高い時間にワークアウトを行う

ホルモン分泌を促すトレーニングレッグカールこれは実践できていないのですが一般論として起床から3時間後と10時間後に成長ホルモンの分泌が盛んになると書籍で読んだ事があります。つまり、朝、8時に僕は起きるので11時か18時にジムに行ってワークアウトをすれば良いという事です。午前11時にトレーニングするのは無理なので、ここ最近は9時頃に行っていたトレーニングを夕方5時半か6時に開始しています。2月、3月で少し見た目も変わり筋量が増えてきた様な気がしているので効果があったのかも知れません。(たぶん、思い込みでしょうが、周りのジムの仲間からはそう言われます。)ただ、中高年のトレーニーは少しでもホルモン分泌を味方につける事が肝要かと思います。

 

オフ期に体脂肪を増やし過ぎない

オフ期に太り過ぎこの事は若い方には実感できない点と思われるが、昔のビルダーはオフシーズンにガンガン食べてトレーニングをし、体重の増加、イコール筋量も増加と考えていました。そして、大会前の体を絞る段になって体脂肪の減少と同時に体重も減り、その結果はオフシーズン前と同じだった。苦しい減量は何だったのか!とか良く聞く話でした。10kg〜15kgの減量は相当な苦労です。極度のカロリー制限や短期間での減量はあまりお勧めはできません。中高年は常日頃から体脂肪を増やし過ぎないのが体にも良いと思われます。僕が体験したのは去年の夏に体を絞った時にお腹周りの皮膚がたるんでいた事です。見事に伸びた皮が元に戻らず、加齢による皮膚の組織の老化だと思いました。このようにシェイプした状態を望むなら、オフ期にはあまり太らない方が見た目にも体の為にも良いと僕は思います。

 

若いトレーニーの挙上重量は無視する

高重量トレーニングこれは怪我の防止のためとMAX重量の挙上だけで筋肥大は起こりませんので、くれぐれも気をつけていただきたい点です。ジムに来ているトレーニーはそれぞれ目的は種々雑多です。筋肥大を第一の目的とするならば毎回、毎回1RMの重量ではトレーニングは行いません。人それぞれ筋力の違いもあります。あいつが挙がるなら俺も挙げてやると言う風な見栄は捨てましょう。若い時は挙がった重量であってもプライドは捨てて、マイペースで自分自身のゴールに向けて黙々と頑張る事です。ゴールは長いです。怪我を何としても中高年は避けねばなりません。 一流のビルダーは皆、筋力も凄いです。が、彼らは長い間トレーニングをし、筋力、筋量を付けています。その上、一流の選手は素質にも恵まれたアスリートです。遺伝的素質にも恵まれているかも知れませんが、長い間、努力しています。でも、決してあきらめないで下さい。出来ないとは言っていません。必ず計画的に長期に渡って行えば努力は報われます。僕の通っているオアシスでも(言い方は悪いですがゴールドジムやビルダー系のジムとは来ている人が違います。)ベンチで120kgや100kg以上で練習している方も何人かいます。彼らは彼らです。おっさんですがメリハリの体は僕の方がある。と無視しています。そういう方々はたいていおデブさんですし。僕自身はベンチだけいくら挙げても体全体を見ています。体脂肪が有り過ぎたり、脚をやらない人は全くと言って興味がありませんし、見た目もかっこいいとは思いません。バランスです。もちろん、重量も大事な要因です。否定はしていません。念の為に!あくまでもマイペースで計画的に努力していく事が中高年には大事だと思います。

 

今回は赴くままに自分の思っている事を書きましたが、僕自身も発展途上だと思っています。最近は大阪のジュニアのチャンピオンの森井翼君とつるんでいます。20歳代は無限の可能性を秘めていて毎年バルクアップしていきます。時々、自分のショボさに自己嫌悪に陥りますが、それも現実です。マイペースこそが中高年の筋肥大の道ではないでしょうか。

久しぶりに投稿してモチベーションも挙がりました。今後はさぼる事無く1週間に1回必ず記事を書いていきますので応援よろしく、また、ご意見などお気楽にお聞かせ下さい。

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    • 蘭桂坊
    • 2015年 1月 24日

    私は現在57歳です(今年58歳)。
    昨年初めから筋トレを始めました。
    身長167cm 体重57.5kgで体脂肪率は12%~13%です。
    元々が痩せ型なのでいくら食べても体重が増えません(昨年夏に60kgを超えましたが体脂肪率も15%超えに)。
    勿論、トレーニングと有酸素運動を中止すればあっと言う間に太るとは思いますが。。。
    理想はブルース・リー体型なのであの‘むささび’のような後背筋が付けばそこそこ満足出来るかもです。
    私の悩みはやはりオーバーワークと関節痛です。
    還暦を前にして体力より気力の方が勝り過ぎるのも危険な状態かと感じました。
    今年から少し控えめにしながらバランス良く鍛えて実践で必要な筋肉の強化をしたいと思っています。
    (実践とは春から空手を始める予定です)
    目的&目標は違いますが大変参考になりました。
    どうもありがとうございます!

      • gijoegalliano
      • 2015年 1月 26日

      lanlanlan_2010さん、コメントありがとうございます。年齢が同じですね。僕は今月58才になります。年齢が同じだけに悩みも同じで親近感が湧きます。僕は油断をすると100kgくらいにすぐになってしまいます。が、トレーニングのおかげで体脂肪14%で身長177cm、体重も78kg前後をキープしております。
      さすがに40才代と違って86kgで体脂肪10%とは行きませんが還暦以降も筋量を保ちつつ体脂肪も付けない体を目指したいです。
      広背筋の厚みや広がりは難しいですね。背中はそこそこの重量とワークアウト種目もそこそこ必要ですよね。僕の弱点は加齢で脚と背中(特に脊柱起立筋や広背筋)の筋量が著しく落ちました。今年の課題は背中と三角筋後部、僧帽筋です。ブログもワークアウト疲れで更新出来ていませんが、この辺りを重点的に書いていきたいです。
      おっしゃる通り、僕と同じで体力より気力が勝り過ぎは危険な状態と思われます。(僕もここ1〜2年で痛切しました。慢性の左肘の痛みと上腕二頭筋の深部の痛み)週6回で廻していましたが、今年から週5回又は4回にしています。ワークアウト時間も40分から1時間と思って実践していますが、すぐに2時間を超えてしまいます。(猛省)
      春から空手に挑戦なされるのは素晴らしい事ですね。背筋がより重要になってきますね!筋肥大だけでなく実践にそぐうしなりのある筋肉を作らなくてはいけませんね!
      拙い素人ブログですが参考になっているとお聞きして本当に嬉しく思います。今も10人の若い方を指導していますが、教える事は責任のある事なので、日々勉強と実践です。更新も仕事の合間でなかなかですが、今後も励ましのコメントをお願いします。
      僕ももっと実践と知識を取り入れ参考となる書物を読んで紹介させていただきます。この度は本当にありがとうございました。同年代の皆さんの参考になるよう日々努力します。

    • 57才ですが
    • 2014年 9月 30日

    私は、165cm98㌔のおデブさんです。私はとある格闘技を幼少のころからやっていて、今はマスターズのチャンプ目指して日々精進をモットーにトレーニングに励んでいます。トレーニングメニューは40年以上変わらず今も昔もフリーウエイトです。(昔はブルワーカーでも鍛えてました)年を取ればテクニックで戦っていくものですが私はパワーが1番のスタイルを貫きたいので特に重さにこだわりは持っています。今もベンチプレスは120kgを10repでセットを組んでいます。ただ、若い頃と違ってサポーターとかぐるぐるの重装備です(^^)ほんとセットが終わる都度に怪我しなくてよかったと思いながらやっています。いつまで試合もトレーニングも続けられるかわかりませんが体力、気力が衰えるまでは今のスタイルで頑張りたいです。とりあえずは還暦が目標です。これからも様々な情報の発信をお願い申し上げます。

      • gijoegalliano
      • 2014年 10月 14日

      57歳ですが さん、コメありがとうございました。年に1回のインテックス大阪での展示会で長らくブログをさぼってしまいました。マスターズの響きは共感します。大好きな言葉です。僕も60歳でボディビルの大会に初参加するつもりで練習を再開しました。昔、正道会館から分かれた流派の師範とパワーをつける為に一緒に練習していた頃がなつかしいいです。格闘技はテクも大事ですがパワー抜きでは考えられません!共感します。ベンチが終わった後に怪我が無くて良かったと思う気持ち、その緊張感好きです。高重量トレーニングは自分との戦いだと思います。試合前の緊張感のようでもありますね。それと気力が衰える時が終わりの時の様な気がします。体力では無く、気力だと僕は痛感します。僕も年齢的に週5日のトレーニングはきついですが、気力の続く限り練習していきます。同じ年齢として尊敬します。還暦以降もトレーニングは続けてくださいね!ブログも仕事にかまけてさぼってしまいましたが応援してくれる方が沢山おられるので僕もいろいろ発信していきますので応援よろしくお願いします。ありがとうございました。

    • 48才ですが
    • 2014年 7月 02日

    ご高説をありがたく拝聴させていただいています、私は48才で10数年ぶりに筋トレを再開いたしました、確実に若い頃に比べ、ブランクもあり高重量でのトレーニングは靭帯・関節がついていきません、重量を落とさざるえませんし、この3か月で体は絞れたもの筋量の増加はさほどありません、年相応の効果的なトレーニングを模索しながらマイペースで行っていきたいです。
     また、私もおっさんにしては昔の名残でしょうか、それでもビルダーの方には比べようありませんが、素人にしてはフィジークのバランスはかなり良いほうだと思います・・・(174cm78㌔体脂肪率15%)また外人体型ですので、若い子にガンつけられたり、隣で高重量をこれ見よがしに・・・とか、挑発に近い行為を受けながら、にっこり笑いながらマイペースでトレーニング続けてます、これからも高齢者の視点から様々な情報の発信をお願いいたします。

      • gijoegalliano
      • 2014年 7月 02日

      48才ですが さん、コメありがとうございます。ちょうど10歳違いですね。おっしゃる通り若い頃と違い高重量一辺倒のトレーニングは靭帯や関節がついてきませんが、やり方によっては筋肥大は可能だというのが僕の持論です。体形も近い物が有ります。(177cm 76kg 体脂肪11%) 僕も長いブランクからトレーニングへ復帰される方に高重量トレーニングだけが筋肥大への道では無いと説いていきたいと思います。もちろん自分自身でも実践有るのみと思っています。これからもコツコツとトレーニングを重ね、データーを取ってブログの記事にしたいと思います。どうか応援宜しくお願いします。また、お気軽にコメント下さい。ありがとうございました。

    • 27歳ですが
    • 2014年 5月 16日

    「高齢だからマイペース」と仰られているわりには
    「若者」や「高重量を上げる人」への妬み満載な記事ですねぇ・・

    なんだかなー

      • gijoegalliano
      • 2014年 6月 06日

      妬み満載と思われるのですね。反省ですね!

    • shori
    • 2014年 4月 08日

    >時には筋肥大の為に筋力アップの神経系のトレーニングもバルクアップの為に最低限は必要と痛感しました。

    これは本当にそう思います。僕は神経系の発達とパンプを得るために、一からフォームを見直し、重量を落として、12〜15repを目安にトレーニングを行っていたのですが、久しぶりにマックスを挑戦したら全然だめでした。筋肉は重量を扱わないと筋力が落ちてしまうということ。しかし、パンプも適度に得るトレーニングも必要。それの両立が難しいですよね。

    それにしてもMAX130kgはすごいですね!僕はそこまで達するのにあと何年かかるやら。。

    そして質問が二つほどあるのですが、一つ目は、joeさんはビルダーの中で誰が一番好きですか?ちなみに僕はショーンレイが好きです。

    二つ目は、joeさんは炭水化物はどれぐらい摂取されていますか?僕は今一日400g程度なのですが、少なすぎるでしょうか?

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