筋肥大の為の筋トレ頻度は年齢を考えて行うべし!

2014/03/26

筋トレはワークアウト時間の累積で効果が出るのでは無い

中高年のトレーニー

長い間のご無沙汰でした。1月の末にOTS(オーバートレーニング症候群)になりこの2ヶ月間、色々と考えさせられました。10月からのオフシーズンに筋量を何とか増やそうとカロリーコントロールもそこそこに食べ巻くり、多少の脂肪が付こうと気にせずに体重増加イコール筋量増加と考え(少し無理はありますが)ワークアウト時間も今までの40分から1時間を2時間から2時間半と倍増させて頑張った結果が、体重減少(たぶん、筋量減少)と最悪の結果になりました。救いは体脂肪だけが14%台で増えていませんでしたが!

この結果を検証すると、僕のように60歳手前のトレーニーに大事な事をまとめてみました。

中高年のワークアウト

筋肥大を目指す中年以降のトレーニーに大事なポイント

  • ワークアウトの強度によって頻度を考える
  • 関節等の為にワークアウト頻度を考える
  • 休養と栄養に注意する
  • フリーウエイトのワークアウトも恐れずに取り入れる
  • 出来る限り成長ホルモンの分泌の高い時間にワークアウトを行う
  • オフ期に体脂肪を増やし過ぎない
  • 若いトレーニーの挙上重量は無視する

とダラダラと今、思っている事をまとめてみました。もう少し詳しく書いてみます。

ワークアウトの強度によって頻度を考える

ワークアウト僕自身、今回のOTSは従来通りで週5〜6回のトレーニング頻度が問題でした。1時間以内のワークアウト時間が2倍以上になっているのに頻度が同じであったが一番の失敗でした。皆さんもトレーニングの強度が上がったら頻度は逆に少なくしましょう。今の僕は2オン1オフで基本廻しています。時には2オン2オフにもしています。1週間に3〜4回の頻度になりました。これでも強度が高い時は多いかもしれません。どうしても休むのが怖いのですが、そう簡単に筋肉は落ちません。それとワークアウトの総時間の計が筋肥大には影響しません。いかに休養をして回復に努めるかが中高年には最重要になってきます。もちろん、個人差がかなりありますので自分にあったプランを練りましょう。僕の体験の目安としてはトレーニング後に体は疲れているのに眠れない日が続くと注意信号です。体重の減少も目安になります。それとワークアウト開始時になぜかやる気の起こらない日が続くのも要注意です。人間の体は何かしら注意信号が出ますので感じるはずです。

 

関節等の為にワークアウト頻度を考える

腕のトレーニング筋肥大には直接は関係しないのですが筋肉自体は年齢に関係なく発達していくと思われますが、この関節部分は加齢と共に衰えていくと思います。ここが悪くなればワークアウトも行えず、筋肥大は夢となってしまいます。特に肘には気を付けて下さい。胸のワークアウトにも背中のワークアウトにも腕は必ず使います。もちろん二頭や三頭筋のワークアウトには絶対です。まして高重量を扱うようになると肘はその使用頻度が 多くなると悲鳴を上げてきます。重傷になり慢性化する前に休養を取って下さい。僕も右ひじが段々、慢性化してきています。サポーターでごまかしても普段の生活にも影響を及ぼします。筋肥大への道は長いレースですのでくれぐれもケアに留意して下さい。

 

休養と栄養に注意する

栄養補給前2項とだぶりますが、中高年は特に休養が大事になります。筋肉の為、関節の為、そして何より仕事を持っているトレーニーの方は日頃のストレスも相当あるはずです。ストレス解消の為のウエイトトレーニングもそれ自体は体に取ってはストレスです。追い込み過ぎはストレスの元。異化ホルモンのコーチソルの分泌も盛んになり逆効果になりかねません。休養が十分に取れているとジムでもモチベーションが上がって楽しくなります。これが大事な所です。それと高タンパク低脂肪な健康的な食事を心がけましょう。体脂肪を増やしたく無いと言って炭水化物を断ってしまう様な食事は論外です。炭水化物はエネルギーの元ですので仲良く付き合い、食べ過ぎないように注意しましょう。特にワークアウト直後にアミノ酸を補給したらグリセミック指数の高い炭水化物を摂って蛋白同化を促しましょう。それ以外は出来るだけグリセミック指数の低い炭水化物を食事のメインにする事が体脂肪を低く保つ方法だと思います。でも、時にはチーティングでどか食いも1食くらいなら良いと僕は思います。それとサプリメントも中高年には必須です。食事で補えないものは積極的にサプリメントで補いましょう。僕の年齢になると成長ホルモンも男性ホルモンも分泌は若いときに比べると激減しています。ハーブ系や天然のもので禁止薬以外は摂るのも良い方法だと思います。内分泌が衰えると筋肥大効果は減っていきます。これも年齢的には仕方の無い所ですので利用しましょう。

 

フリーウエイトのワークアウトも恐れずに取り入れる

フリーウエイトのスクワットこれは僕自身が最近思った事なんですが、マシンを使った方が筋肉に負荷を乗せれてピンポイントでターゲットの筋肉に効かせれる。安全に高重量が扱えると思っていたのですが、肘の痛みも和らいだので久しぶりにベンチプレスをやってみると70kgがやたら重く感じました。スミスマシンベンチではいつも75〜85kgで10回以上行えるのにフリーでは3回程しか上がりませんでした。もちろんフリーでのベンチプレスとスミスでは重量感が全く違うのも知っていますし、以前は90kg以上での練習は当たり前でした。Max130kg(40歳代ですが、50歳でのブランクを差し引いても筋力がかなり落ちています。)ただ、筋肥大が起こるならスミスマシンでも別段問題は無いのですが、筋力イコール筋量にも当てはまり、筋力の上昇が筋量アップの目安にもなるはずです。この半年間最大重量を扱う練習やベンチプレスをあまりしていないツケが回ってきた感じです。それと筋肥大に焦点を当てて12レップ以上の重量でやり過ぎていたのでしょう。最大重量を扱う神経系が退化した様な感じです。時には筋肥大の為に筋力アップの神経系のトレーニングもバルクアップの為に最低限は必要と痛感しました。その点においてもフリーウエイトは対象筋以外の筋肉もバランスを取る為に必要となり、その結果としてバルクアップもあり得るのだとも今回思いました。中高年トレーニーもマシンだけでなくフリーウエイトも絶対に必要と思います。ただし、怪我をしないようにコントロールできる範囲での高重量が良いと思います。

 

出来る限り成長ホルモンの分泌の高い時間にワークアウトを行う

ホルモン分泌を高めるトレーニング   これは実践できていないのですが一般論として起床から3時間後と10時間後に成長ホルモンの分泌が盛んになると書籍で読んだ事があります。つまり、朝、8時に僕は起きるので11時か18時にジムに行ってワークアウトをすれば良いという事です。午前11時にトレーニングするのは無理なので、ここ最近は9時頃に行っていたトレーニングを夕方5時半か6時に開始しています。2月、3月で少し見た目も変わり筋量が増えてきた様な気がしているので効果があったのかも知れません。(たぶん、思い込みでしょうが、周りのジムの仲間からはそう言われます。)ただ、中高年のトレーニーは少しでもホルモン分泌を味方につける事が肝要かと思います。

 

オフ期に体脂肪を増やし過ぎない

オフ期に太り過ぎこの事は若い方には実感できない点と思われるが、昔のビルダーはオフシーズンにガンガン食べてトレーニングをし、体重の増加、イコール筋量も増加と考えていました。そして、大会前の体を絞る段になって体脂肪の減少と同時に体重も減り、その結果はオフシーズン前と同じだった。苦しい減量は何だったのか!とか良く聞く話でした。10kg〜15kgの減量は相当な苦労です。極度のカロリー制限や短期間での減量はあまりお勧めはできません。中高年は常日頃から体脂肪を増やし過ぎないのが体にも良いと思われます。僕が体験したのは去年の夏に体を絞った時にお腹周りの皮膚がたるんでいた事です。見事に伸びた皮が元に戻らず、加齢による皮膚の組織の老化だと思いました。このようにシェイプした状態を望むなら、オフ期にはあまり太らない方が見た目にも体の為にも良いと僕は思います。

 

若いトレーニーの挙上重量は無視する

高重量トレーニングこれは怪我の防止のためとMAX重量の挙上だけで筋肥大は起こりませんので、くれぐれも気をつけていただきたい点です。ジムに来ているトレーニーはそれぞれ目的は種々雑多です。筋肥大を第一の目的とするならば毎回、毎回1RMの重量ではトレーニングは行いません。人それぞれ筋力の違いもあります。あいつが挙がるなら俺も挙げてやると言う風な見栄は捨てましょう。若い時は挙がった重量であってもプライドは捨てて、マイペースで自分自身のゴールに向けて黙々と頑張る事です。ゴールは長いです。怪我を何としても中高年は避けねばなりません。 一流のビルダーは皆、筋力も凄いです。が、彼らは長い間トレーニングをし、筋力、筋量を付けています。その上、一流の選手は素質にも恵まれたアスリートです。遺伝的素質にも恵まれているかも知れませんが、長い間、努力しています。でも、決してあきらめないで下さい。出来ないとは言っていません。必ず計画的に長期に渡って行えば努力は報われます。僕の通っているオアシスでも(言い方は悪いですがゴールドジムやビルダー系のジムとは来ている人が違います。)ベンチで120kgや100kg以上で練習している方も何人かいます。彼らは彼らです。おっさんですがメリハリの体は僕の方がある。と無視しています。そういう方々はたいていおデブさんですし。僕自身はベンチだけいくら挙げても体全体を見ています。体脂肪が有り過ぎたり、脚をやらない人は全くと言って興味がありませんし、見た目もかっこいいとは思いません。バランスです。もちろん、重量も大事な要因です。否定はしていません。念の為に!あくまでもマイペースで計画的に努力していく事が中高年には大事だと思います。

 

今回は赴くままに自分の思っている事を書きましたが、僕自身も発展途上だと思っています。最近は大阪のジュニアのチャンピオンの森井翼君とつるんでいます。20歳代は無限の可能性を秘めていて毎年バルクアップしていきます。時々、自分のショボさに自己嫌悪に陥りますが、それも現実です。マイペースこそが中高年の筋肥大の道ではないでしょうか。

久しぶりに投稿してモチベーションも挙がりました。今後はさぼる事無く1週間に1回必ず記事を書いていきますので応援よろしく、また、ご意見などお気楽にお聞かせ下さい。