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三頭筋

ウイダートレーニング原則のピークコントラクション法を学んでみよう

ピークコントラクション法

筋肉の収縮を最大限に高め、成果を増大させるトレーニングテクニック

 

今回も最新号のMuscle & Fitnessからウイダートレーニング原則を学びたいと思います。解説はGreg Merrittさんの記事を参考にまとめてみます。

ワークアウト中に筋肉がどのポジションで最大限に刺激されているかを意識した事が有るでしょうか?レッグエクステンションを例にとると、それはボトムポジションでもなく、動作の中間でもありません。脚をまっすぐに伸ばしたトップポジションで、大腿四頭筋が最大限に刺激されます。このポジションを数秒保持する事によって大腿四頭筋に強烈なバーンや痛みに近い刺激が与えられます。これがピークコントラクションです。今回はこのピークコントラクション法について、基本の方法や可能なルーティンのやり方について説明します。

ピークコントラクション法の基本

三頭筋見本ピークコントラクション法は、通常のレップスピードで動作を行い、トップポジションで1〜2秒静止して、筋肉を強く収縮させる方法です。この時に、ターゲットの筋肉をできる限り強く収縮させた状態を保持することによって筋肉の緊張時間を増加させ、セットをよりハードに、また効果的に行えるようにする事ができます。
ほかには脚のトレーニングではアダクションやレッグカールも同じようにできます。ただし、スクワットやレッグプレス、ランジ、ハックスクワットはピークコントラクション法は適用出来ません。なぜなら、静止して筋肉を最大限に収縮させるという局面が無いからです。ほかの部位でも例えば上腕二頭筋や上腕三頭筋、カーフや腹筋、また背中や胸、肩、僧帽筋にも応用出来ます。次にこのピークコントラクション法の長所と短所についてまとめてみます。

ピークコントラクション法の長所

ピークコントラクション法には以下の2つの利点が有ります。

筋肉の緊張時間の増大

動作を止めて筋肉を強く収縮させる方法をとると、筋肉を働かせている時間が引き延ばされる。その結果、筋肉に対する刺激が増大し、成長がさらに促される事になります。

集中力の強化

漫然とウエイトを上げ下げしているだけというケースも多くのトレーニーに見られます。動作の途中段階で動きを止め、筋肉を強く収縮させる方法をとると、ターゲットの筋肉に意識が集中できます。つまり意識を集中して動作を行う事は、ワークアウト全体の効果をも高める事ができます。

ケーブルプレスダウン

ピークコントラクション法の短所

ピークコントラクション法には以下の2つのマイナス面があります。

使える重量が軽くなる

通常のペースで行うセットよりも、使う重量は軽くなります。したがって、ルーティンには通常の方法で行うセットも含めるか、あるいはピークコントラクション法を使うワークアウトと通常形式のワークアウトを交互に行う方法をとるようにすると良いでしょう。

適用できる種目が限られている

前述したように、この原則が適用できない種目も沢山ある。動作の途中段階の局面で静止して、筋肉を最大限に収縮させる効果を安全、効果的に引き出すことができないエクスサイズも多いのは確かです。

ピークコントラクション法を利用した上腕三頭筋のルーティン例

  • トライセップスプッシュダウン
  • ケーブル・トライセップスエクステンション
  • クローズグリップ・ベンチプレス

ケーブルプレスダウン三頭筋次にこのエクスサイズのやり方です。上記に上げた上腕三頭筋のルーティンの最初の2つははケーブルのあるジムで簡単に行えます。ケーブルを使うと、腕を伸ばしたトップポジションでも上腕三頭筋のテンション(緊張)が維持され、ピークコントラクションが強化されます。つまり、腕を伸ばして肘関節をロックしたポジションで静止し、筋肉を強く収縮させた状態を2秒ほど保持します。これがこのルーティンの正しいやり方です。
3番目のベンチプレスですが、あくまでも対象を胸にしていません。肘を伸ばしたポジションでも、曲げたポジションでも、胸筋には十分なテンションは得られません。しかし、上腕三頭筋のエクスサイズとしてはトップポジションで大きなテンションが得られます。肘を伸ばした状態で上腕三頭筋にピークコントラクションが得られる訳です。この場合もトップポジションで2秒ほど静止し上腕三頭筋を収縮させましょう。
以上でピークコントラクション法は理解出来たと思います。次に効果的にこの方法を利用する為の実践的レクチャーを紹介します。

ピークコントラクション法とアイソテンション法の組み合わせでさらに強く収縮させる

バーベルカール アイソテンション法もウイダー原則のやり方です。これはウエイトを使わずに、筋肉を最大限に収縮させた状態を保持するテクニックです。ケーブルカールで具体的に説明しますと、肘を完全に曲げたポジションで上腕二頭筋を最大限に収縮させて、2秒ほど静止します。その後、ウエイトを持たずに肘を曲げて、上腕二頭筋をできるかぎり収縮させ6〜10秒静止します。これがピークコントラクション法とアイソテンション法の組み合わせです。これによって両方のテクニックがさらに強化され、ターゲットの筋肉を徹底して刺激する事になります。
筋肉は与える刺激によって発達します。刺激の与え方は重量や回数、またインターバルの時間、トレーニングの方法等、いろいろ有ります。人によって発達しやすい部位と発達しにくい部位が必ず有ります。発達しにくい原因はいろいろ有るのでしょうがワークアウトのルーティンを変えてみるのも案外良いかもしれません。ウイダーさんは数十年前にいろいろなトレーニング方法を考えだしていたのですね!
僕も上腕二頭筋のピークが弱いのでこの方法を3ヶ月試してみます。

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    • 中年男
    • 2014年 6月 15日

    おー!やっと再開してくれたのですね(^_^)v
    筋トレサイトの中で一番理論的且つ体験的でいつも勉強させてもらってます。
    これからも更新お願いします。

      • gijoegalliano
      • 2014年 6月 17日

      中年男さん、すいませんでした。ご声援ありがとうございます。また、やる気が起こってきました。同じ世代の方からの応援が一番嬉しいです。これからも体験から学んだ事を理論的に書いていきます。毎週1回必ず更新していきます。
      本当にありがとうございました。また、ご意見のコメや学びたい事をリクエストして下さい。僕も今以上に勉強します。

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