4スタンス理論とベンチプレス

2017/12/10

今回は読者のfujimotoさんがベンチプレスで体重の2倍を挙げたいとのことで挙上UPに良い方法と4スタンス理論についての質問がありました。人間の体の特性を利用してトレーニングを効果的に行う理論について、ストレングスコーチをしている森井翼くんに解説をお願いし、簡単にまとめてもらいました。

まず4スタンス理論とは何か?から簡単にまとめていきます。

4スタンス理論とは

人間にはそれぞれ生まれつき決まった身体特性があり、それを4種類に分けて解明しようとする理論です。
整体師の廣戸聡一先生が生み出した理論です。

  • A1 つま先の内側  人さし指
  • A2 つま先の外側  薬指
  • B1 かかとの内側  人差し指
  • B2 かかとの外側  薬指

と区分され、

A1とB2がクロスタイプ,A2とB1がパラレルタイプとされています。この4つのタイプに優劣はなく、スポーツ動作において、自分のタイプを知ることにより先天的に適したフォームを探すことができるという考えです。
ですから、A1タイプの人はつま先と人差し指に対して対角線の力を出しやすく、ベンチプレスのグリップを人差し指から、足の重心をつま先内側に力を入れ腹筋を意識してあげると力が出やすいわけです。

A2タイプの人は薬指に力が入りやすくつま先の外側に重心が乗ります。ですから上記と同じように薬指から力を入れてつま先の外側に力を入れ、背部を意識してあげると力が出やすいのです。
このような形で他の色々なスポーツに応用するのが4スタンス理論の特徴だったと思います。

4スタンス理論の気になる点

考え方としては面白いです。ただ気になる点としては、そのような事が本当に先天的に決まっているのか?というところです。気になったので調べてみましたが、確固たる実験結果はなく(私の調査不足かもしれませんが)
廣戸先生の 個人的な経験での主観的考察のみで,先天的と言ってるような気がします。(そのように伝え方が世の中に伝わりやすいからかな?)
少しでも公的機関の実験データがあればおもしいので、もしご存知の方いれば提供していただけると嬉しいです

先天性となると遺伝子的要素、骨格的要素、性別差などの影響が強いのかと思います。
日本人、欧米人では遺伝子的に骨格の違いは出ます(よく欧米人は日本人より腸腰筋の長さが長くそれに伴い骨盤が前傾している。そのためプリッとしたお尻の人が多い。そのため日本時と比べ歩く際につま先から接地の人が多い)
それは、遺伝的要素が強いです。ただ、日本人同士でそこまで強く違いがあるのかは疑問です。。。

せっかくですので歴史的な観点から人種による遺伝的要素、骨格の違いも見ていきたいと思います。

人種による遺伝的要素と骨格

ヒトは大きく分けて下記の3種に分類されます。

  • 黒人(ネグロイド)
  • 白人(コーカソイド)
  • 黄色人種(モンゴロイド)

人類の発祥はアフリカ大陸と言われれいます。なので人はすべて 黒人から始まりました。

その後、現在でいうヨーロッパへ北上してきました。人は皮膚の中にある 7・デヒドコレステロールを分解してビタミンDを作り出しますが、アフリカ大陸と違い、紫外線が弱く、ビタミンDが欠乏していました。
そこでメラニン色素を減らして紫外線を取り込もうとして 白人(コーカソイド)が誕生しました。
そして、体温を高め熱を吸収するため骨格が大きくなったのです。(昔にそのようなことを聞いたような気がしますがその内容の書類が見当たりませんでした、、、)

そして一部さらに北に北上しユーラシアに進行ましたがが、寒さに対応できず手足を短くし、顔の凹凸をなくして表面積を減らすことにより寒さに耐えれる身体に変化しました。
その地表面の氷雪からの強い紫外線に耐えるために、メラニンを増やすと同時にケラトアリンと呼ばれる黄色い色素を追加し、これが黄色人種(モンゴロイド)となったわけです。

またモンゴロイドも旧・新と2種類に分けられます。
昔、社会の授業で習ったと思うのですが縄文時代は男性ホルモンが多く、顔、ヒゲが濃いいヒトが多く、弥生時代に入り朝鮮半島付近から多くの朝鮮系の方々が渡来してきました。それと同時に 米と アジア系?の遺伝子を持ってきてくれました。特徴として 目が一重、顔が薄い、高身長など中国系の方々の特徴です。
現在の日本人はこの縄文系と弥生系のミックスと言われてますね。ちなみに沖縄人が顔が濃い、美人が多いというのは 弥生系の遺伝子が歴史上交わらなかったため縄文人の血が濃いいからだと言われています。
今は色々と発展してそんなことは無くなってはいますが。

かなり余談になりましたが、先天的な遺伝的要素、骨格的要素はより色々な観点からの変化が関係しており、同じように暮らしてきた日本人にそこまでの変化があるのかな?と思いまとめてみました。
武士、農民で違うじゃないか!外国の血も混ざっているだろ。縄文、弥生の血の混血の割合が全然違うだろ。と指摘されるところもありますけれどね。(笑)
ただそのぐらい同じ人種で区別するのは難しいので。4スタンス理論に関しては、後天的な要素がほとんどなのかなと思っております。

後天的と先天的ではトレーニングに対するやり方も変わります。順応ができるはずなので自分のタイプ以外のことも知る必要があります。

そして、この考えは筋膜連鎖の流れから見るとよくわかりやすいかなと思います。
今回はざっくりとまとめてみます。
まず筋膜とは筋肉をかぶさっている膜のことです。で、よく筋肉は単品(上腕二頭筋は肘を曲げる動き)のみで動くと思われますが、実際のところは、すべて筋膜により繋がっおり単品では動かず連鎖して動きます。
なので小指に力を入れれば外側の力が伝わり外側頭に伝わるなど筋膜のつながりがあります。
詳しくはアナトミートレインで検索してみてください。
4スタンス理論はこの考えをもとに作られた内容なのかと思います。と、なるとやはり、先天性ではなく後天的な考察になるのではと思います。

持論としては4スタンス理論は面白いですが全て鵜呑みにするのではなく必要な所をアレンジしていただくのが良いと思います。
確かにA1タイプの人は内側の力が入れやすいです。なのでA1タイプの人がB1でフォーム組むより A1でフォームを作った方がその場でのパワーの発揮には良いかと思います。

ただ、一つの固執したフォームで固めてしまうと筋膜連鎖の流れが偏り
長い目で見るとあまり挙上重量後伸びない可能性もあります。

なので、純粋に重量を上げたい!!というならば、まずは基本的なあげるために有効的なフォームを獲得。
その後に自身の得意な筋膜連鎖の流れを意識して取り組むと良いかと思います。

・フォームに関しては
挙上アップにはどのような身体か?にもより変わりますが、重さを扱うためには
体幹部の固定・肩甲骨内転位の維持・ローテータカフの固定(内旋位に保つ必要があります)・背中のアーチを作り・剣状突起を目安にして落とし・気持ち斜め上に上げる(その際に僧帽筋上部で固定)のように出来るだけ胸に効かすのではなく背中で上げるイメージを持つと重量は上がりやすいです。

ただ、挙上重量を上げるだけが目的ではなく、普通のフォーム(ここでは一般的な普通のアーチの場合で説明します)で純粋に筋出力を増やして重量をあげたい場合の話だと極端に上記のフォーム意識しすぎるとパワーリフティングフォームになるので目的に応じて調整してみてください。

また、フォームはわかってるよ!という場合はメニュー作りが大事になりますね。
色々あるので難しいですが私が短期的に効果があるな?と思いよくクライアントに導入するのは
・ラックアップだけ MAX重量110〜120%の重さです。
がわかりやすいです。
目的としては高重量を持つことによる神経系の発達です。なれたらセーフティバーを活用して コントラクト、ミッドレンジ、ストレッチポジション別で試してみるのも良いかと!
コントラクト(最終値)が弱いならば 最後の肘の伸展が弱いならば上腕三頭筋、大胸筋中間位(収縮ポジション?)弱い可能性があり、ストレッチポジション(胸がついたところ)が弱いならば 大胸筋の起止部、三角筋前部が弱い可能性があります(固定という意味では後部もかな?)

もちろんフォームにより上記の弱いところは変わってきますし、純粋に可動性の問題もあります。

正直フォームを見ないとわからないので上記の例はあんまりあてにはしないでください。

よく導入されるのが
ストップ&ゴーというエクササイズです。
ストップ&ゴーとは
胸の上に一旦バーを静止させ、その後、思いっきしバーを挙上させます。
従来のベンチプレスとは違い高スピードで動かすことにより、爆発的パワー(プライオメトリクス)の運動になり神経系の刺激を与えれます。
基本的には軽い重量(50%ぐらいの重量)で行いスピードが遅くなったら終了させます。

筋量はあるがうまく神経系が発達できてない。という方にオススメです。
なのでプログラム的な観点ですと筋量アップ(筋肥大)、筋出力アップ(神経系)の二つを区別して行うと良いかと思います。

もう一つ、ピリオダイレーションの組み立て方として
神経系(プライオメニュー)筋肥大の両方を同じ期間に狙う手段としてオススメなのが、中〜高重量と軽重量の日を区別して行う方法です。

イメージとしては
月 ベンチプレス 80% 10RM× 4〜5
木 ベンチプレス ストップ&ゴー 50% 8RM×3(スピード意識して)、プッシュアップジャンプなどです。似たような種目の少し異なった 刺激を週に二回取り入れて筋肥大、神経系の両方を狙い重量を上げていくプログラムがあります。

細かい方はその中でも、1週目 2週目で重量を変え刺激を変えたりします。

筋力アップに対しては色々な刺激を与えた方が効果は期待できるところもあるので余裕がある人は細くピリオダイゼーションを分けれると良いかと思います。

コメントいただいてからのまとめのため、内容が浅く大変申し訳御座いません。
また、じっくりと時間確保して加筆してベンチプレスの内容記事を投稿したいと思いますのでよろしくお願いします。