脚のトレーニングの王道のスクワットの奥深さを探求してみた!

2018/01/22

ストレングスコーチの翼です。脚トレの代表的なトレーニングのスクワットについて書いてみました。
ネット社会なので色々と情報源はありますが、数種類のスクワットを比較してまとめているブログなど少ないな?と思ったので少しまとめてみました。あえて他のブログでは書かないような細かい所もまとめてみたので参考にしてみてください。

言葉だけで動きを伝えると間違って捉えてしまうことはあると思いますので、気になる点、指摘点などあればコメントいただけると嬉しいです。それでは、早速まとめていきたいと思います。

スクワットの種類3つ

  1. バックスクワット
  2. フロントスクワット
  3. オーバーヘッドスクワット
基本的な目的

下半身の強化と殿筋、大腿部、カーフ、上半身(重さにより)など

個別性により、各メニューごとに色々なスタンスや肩幅、グリップの意識、目線などがありますが基本的な内容を説明します。(細いところはよければ質問してください。)

バックスクワット

スクワットといえばこれ! という定番のフォーム(やり方)です。言わずと知れたキングオブエクササイズ! 下半身全域に強烈な刺激が効き、身体作りには必須のメニューです。

ノーベルトで高重量を行うことで腹部の固定力も鍛えれます。ただし、筋肥大してウエストが太くなるのでビルダーや女性など身体のシルエットがでるとマイナスの人たちはベルトを使うのも一つのテクニックです。

僧帽筋の上にバーベルを載せる(ハイバーポジションと言い ウエイトリフターなどはこのスタイルが多く僧帽筋が使えないと痛いです。そういう人はスクワットパットを活用すると痛くないです。)

足を肩幅に開き骨盤の開きに合わせてつま先を外側に向けます。

胸を張りお腹に力を入れてぶれないように固定します。この時に肩甲骨がうまく固定できない人は、首の角度でバーを固定してしまう方が多く、首を痛めてしまうので注意して下さい。

腰を剃りすぎないよう意識して股関節と膝関節の角度を平行に保つイメージでしゃがみます。(この時に何処の関節の角度を大きくするかで狙いの筋肉を変えると良いです。)

しゃがむ深さは目的により変わるが、多いのは床に対して平行(パラレル)か、平行より少し深く(フル)、かなり深く(フルボトム)まで、筆者は骨盤前傾位の角度の獲得を狙っているため、深さではなく前傾ポジションが取れそうなギリギリラインで調整しています。狙いは殿筋上部を意識しています。

この時に膝がつま先より前に出ない方が良いと言われますが、下腿が胴体に比べ長く、骨盤後傾が強く、膝に痛みがあるなら注意した方が懸命です。日本人は欧米人と体型が違うのそのあたりは臨機応変にして下さい。元々この風潮は海外からの考えなのかなと思っています。欧米人は 日本人と違い、つま先主体骨盤前傾高身長文化なのです。

下までしゃがんだら身体が崩れないよう意識して起き上がります。

ベーシックな呼吸はしゃがむ際に自然と息を吸い起き上がる際に息を吐く

フロントスクワット

バックスクワットと違いバーが前面にあります。基本的には肩の上(肩峰)に乗せて行います。

持ち方は人により変わります。 アーノルドがよく行っている腕をクロスにした状態、手首を曲げ指と肩をくっつけた状態。その方が下半身を意識できるからだそうです。また他にも腕を前に伸ばした状態などがあります。教科書通りのフォームは手首を曲げてのフォームです。クリーンのキャッチの時に重要です。腕をクロスにするのは胸が張れるので上体が安定しやすく、大腿四頭筋を意識しやすいからです。

ボディビル的な観点でバックスクワットとの大きな違いは、膝が前方に出やすいことです。ということはより大腿四頭筋の緊張を感じれます。より刺激的に意識したい方は、かかとの下にプレートを乗せてやりますね。(スクワットを簡単に見るには矢状面の動きを意識してみてください)

またバーが身体に対して前方にあるため胴体の部分でささえせないといけません。股関節で調整しにくい分、体幹部の固定が重要になります。手首を曲げたフォームだと、肩、肘、手首などに違ったストレスがかかるので可動域確保などに取り入れる人もいます。

オーバーヘッドスクワット

バーベルを頭上にあげた状態でのスクワットです。ボディメイク目的の方で行うこと人は少ないですが、使い方によってはかなり良いメニューかと思っております

重量挙げのスナッチ動作の最終局面に重要です。ただ、ウエイトリフターはメイン補助種目ではやる人やらない人に分かれるそうです。スナッチをバンバンするのでそこまで必須種目ではないという意見もあるそうです。(聞いた話のレベルなので色々な考えはあると思います。)またアスリートなども含め 肩関節の可動域の確保、体幹部の固定などで取り入れている人もいます。

私はこの種目でw-up、姿勢の調整臀部上部の意識(他のスクワットの中で一番垂直方向に重さがあるので意識しやすいので)また肩、肩甲骨の動きが重要になり 三角筋後部がアクティベイトにいい感じにストレスがかかるので 肩トレの前などにもいれてました。(前肩なのでいい感じに意識できました)

ポイント

この3つの種目に関して、私は身体の正中線と重さの位置関係を見るようにしてます。(基本的な所ですが、矢状面、前額面、水平面は大事ですね。)他のトレーニングにも大いに活用できるので皆さん活用してみてください。

まとめていると何種類ぐらいスクワットと呼べれるメニューがあるのかな?と気になりまとめてみました。ネットで調べて初めて知ったのもあるので間違いなどあれば教えていただけると嬉しいです!

スクワットのバリエーション

しゃがむ深さ

  • クォータースクワット 膝の角度が45度ぐらいになるポジション
  • ハーフスクワット   膝の角度が90どのポジション
  • パラレルスクワット  太ももが床に対して平行になるポジション
  • フルスクワット    深くしゃがむ
  • フルボトムスクワット かかとがお尻にくっつくまでしゃがむ
足幅

  • ワイドスタンス   腰幅に対して2倍ぐらいの長さ
  • ミディアムスタンス 肩幅ほどのポジション
  • ナロースタンス   腰幅もしくはそれ以上狭め
担ぎ方

  • ローバースクワット 担ぐ位置が僧帽筋中部、三角筋後部付近
  • ミドルバースクワット
  • ハイバースクワット 担ぐ位置が僧帽筋上部 第7頸椎の付近
変則的な種目

  • ブルガリアンスクワット  片足をベンチ台に乗せて行う
  • スプリットスクワット   足を交差にして前足に体重をのし行う
  • ジャンピングスクワット  スクワットにジャンプ動作を含んで行う
  • シッシースクワット    股関節屈曲動作をなくし身体を一直線に保ち膝からしゃがむ
  • シングルスクワット    片足動作で行う
  • ジェハーソンスクワット
  • ハックスクワット
  • アンダーソンスクワット
  • ボックススクワット    椅子を用意しボトムの際に一旦座る。高さを調整する
  • トップサイドスクワット  セーフティバーの上に一回一回おいて行う
  • ゴブレットスクワット
  • ダンベルスクワット    バーベルでなくダンベルを使う
  • チェーンスクワット    バーベルの端にチェーンをつけて行う
  • バントスクワット     バーベルの端にゴムをつけて行う

たくさんのバリエーションがあるものですね。他にも色々とあると思いますが、これくらいで。
トレーニングする際に似たような種目だから、AもBも一緒と捉える人は多いですが、グリップの握り方、身体と重さの距離、重さの重力のかかり方等、どんな些細なことでも違っていればトレーニングの目的、内容は変わるはずです。

小さな変化を気にする人の方が、大きな変化をより細かく理解できるはずなので、トレーニングのマンネリが来た際には、少し小さな変化も大切にすると新しい発見が生まれるので色々と試してみてください!

ちなみに筆者は、スクワットの際に、左小指にテーピングを巻くようにしました。足関節の回内位をしやすくするためにです。すごい些細な変化ですが股関節の可動が良くなり、かなりボトムポジションでの骨盤の回旋抑制しやすくなりました。

あくまでも例ですが細かな変化が大きな変化を導くきっかけに繋がると思いますので色々と試すのは大事ですね。今回はスクワットのやり方やバリエーションについて書いてみました。