肩を発達させたいと願うトレーニーは多いと思います。皆さんは自分の肩に自信が持てますか？ 練習方法や肩の筋肉を解説したサイトは沢山あります。でも、どれを組み合わせれば良いのか。また、あまり肩だけに時間のさけないあなたに考え方やトレーニング方法を伝授します。
肩の筋肉の成長を促す考え方
ボディビルダーで無い限り大きく発達した肩を手に入れる難しさは、練習を積んだ方ほど実感しているのでは無いでしょうか。
ジムで見かける肩が全く発達していない人に共通なのは、軽いダンベルで３セットほどのサイドレイズで終わっているトレーニー達です。
これだけではあまりにも刺激が足りなさすぎるのではないのでしょうか！
また逆に重すぎる重量で全身を動員して振り回しているかのどちらかです。
どんな筋トレでも対象部分に刺激さえ入れば充分と僕は考えます。
肩を成長させるヒントが次の記事に書かれています。それを参考に時間があまり取れない方や初心者の方に最後に最善の方法をアドバイスします。
今回はロブ・フィッツジェラルドさんの記事を引用してその考え方を学んでみます。
肩のトレーニングの新たな考え方
バランスよく発達した大きな方は、ウエイトをただ頭上に上げたり下げたり、さらにその後にシュラッグを数セット行うといった方法で作られるものではない。
肩に筋量や幅をつけるためには、ただいろんなエクスサイズをあれこれ行うといったトレーニングをすればいいわけではないのだ。
大きな肩を作るには、それ相応の敬意を払って、丁寧に三角筋に効かすトレーニングを行う必要が有る。
一口におおきな肩と言うが、一目を引く程の圧倒的な肩をつくるためには、４つの部位をしっかりとハードに鍛えなければならない。解剖学的にいえば、三角筋の全部、中部、後部、そして僧帽筋という、４つの部位を徹底して鍛え上げる必要があるのだ。
紹介するワークアウトは、これら４つの部位を全てトレーニングし、さらにウイダー・トレーニング原則の『筋幻惑法』を適用して鍛える。
高重量・軽重量・高重量というように、高重量の間に軽めのウエイトを使うエクスサイズを”サンドイッチに式にはさみこんで”、変化をつけながら鍛えるのだ。
この事は非常に参考になりました。筆者も高重量のプレス系エクスサイズ中心でした。
これは怪我の危険性もあります。筆者の周りも高重量のプレス系から軽・中重量のレイズ系も多く取り入れ始めています。
肩のメインセットをライズ系で『筋幻惑法』を使って、時に中高重量のセット、時には中軽量のセットを織り交ぜ行う事によって、三角筋が最近発達してきました。
難しいのは三角筋後部ですが。その事は後にします。
ハードに鍛えるという事は高重量だけでは無いのです。肩のトレーニングをネチネチと丁寧に時間をふやす、または週の頻度をあげる事も大切な発達の要因となります。続いて学習していきましょう。
肩の個別性を考える
どのボディパートをトレーニングする場合のも、成果をあげるためのカギとなるのが、高重量を使うのがベストなエクスサイズと、軽めのウエイトを使って高レップで鍛える方法がベストとなるエクスサイズを極める事だ。
肩のトレーニングについていえば、この区別は解りやすい。肩は、例えばラテラルライズのようなアイソレーションエクスサイズ（一つの関節のみが動作に関与し、特定の筋群を重点的に鍛える動作）では重いウエイトが使えないからだ。こうしたエクスサイズでは動員される筋肉が少ないので、軽めのウエイトでしか行えないのだ。
ここでは、高重量で行うのがベストとなるエクスサイズとして、バーベル・ショルダープレスとバーベル・シュラッグを取り上げている。そしてこの２つのエクスサイズの間に、軽めのウエイトで行うエクスサイズを挟み込む。そのうちのいくつかはユニラテラル・エクスサイズだ。
まず、ワークアウトの開始時点では、重いウエイトを使う複合エクスうう)サイズを行う。
その後にアイソレーションエクスサイズに移行して、筋肉に焼け付くような刺激を与える。そして最後に、シュラッグを高重量で行って、しっかりと鍛え上げる。
この記事のように肩（特に三角筋後部は高重量のバーベル・シュラッグや背中のトレーニングでしっかりと効かせる事ができます。
最近の肩の発達はこのシュラッグと高重量のトップサイド・デッドリフトのおかげかもしれません。部位の場所から考えても背中の筋肉の関与したプル系エクスサイズも関節的に三角筋の後部に刺激が入るという事が筆者も良くわかってきました。
次のトレーニング方法も是非取り入れてください。軽いダンベルで良いので簡単です。
ユニラテラル・エクスサイズを活用
このルーティンでは、バーベル・ショルダープレスのあとにユニラテラル・エクスサイズを行う。片腕ずつ動作を行うケーブルエクスサイズを３種目行うのだ。
ユニラテラル・トレーニングには様々なメリットがある。左右を別々にターゲットにすることに依って、それぞれをより集中して鍛えられると言う事だ。
特定のボディパートを向上させる必要が有るときや、シンメトリーが欠けているという場合、ユニラテラル・エクスサイズを行う事が、これらの問題を解決手段になる。
発達が遅れている側やボディパートを重点的に刺激を与え、成長を促す事が出来るからだ。
また、左右を片側ずつトレーニングすると、より重いウエイトを扱う事も出来る。一方の側だけにエネルギーを集中して注ぐ事が出来るからだ。
ここで紹介するワークアウトでは、ユニラテラル・トレーニングについてはケーブルエクスサイズを使用している。強度が高く、速いペースで行うワークアウトなので、ケーブルを使うとスムーズで関節への衝撃が少ない方法で、量の多いトレーニングを行う事が出来るからだ。
参照文ではケーブルとなっていますがユニラテラルならなんでも構いません。私が好んで行なっているのはローマンベンチを使ったワンハンドのダンベルレイズです。
軽めの重量で構いません。しっかりとストレッチがかかるように行ってください。おすすめの三角筋中部のトレーニングです。
やり方はyoutube等でヤマザワさんやJinさんのトレーニング動画で山本義徳先生が進めています。
このエクスサイズは効果満点です。筆者も週に2回取り入れています。三角筋にメリハリが出て前部、中部、後部のメリハリが出てきました。
６週間ワークアウトでバランスよく鍛える
以下にあげているルーティンを週に１回行う方法で、６週間継続してみよう。肩のサイズにもディフィニションにも違いが認められるようになるはずだ。
さらにもっと重要な点は、左右均等に筋量を増やし、軽視してしまっている部位やアンバランスなどをつくらずにしっかり鍛え上げ、しかもケガを引き起こす危険性も回避出来ることだ。
- バーベル・ショルダープレス 3セット 8レップ
- ワンアーム・ケーブル・アップライトロウ 3セット 15レップ
- ワンアーム・ケーブル・ベントオーバー・ラテラルライズ 3 セット 10レップ
- ワンアーム・ケーブル・ラテラルライズ 3セット 10レップ
- バーベル・フロントレイズ 3セット 10レップ
- バーベル・シュラッグ 3セット 12レップ
もちろんケーブルエクサイズのところはダンベルでも良いと思います。筆者は左肩が前部と後部が右より発達が悪く、ダンベルでユニラテラルを左のみ追加セット組んでいます。
それと軽重量の時はインターバルは３０秒以内で行っています。
参考になったでしょうか。肩は一旦ケガをすると大変です。小さな筋群の固まりですので高重量だけのトレーニングは禁物です。
ここで上記を参考にして肩のシンプルで効果の出るワークアウトを考えてみます
時間のない方の肩のトレーニング例
今日の記事を参考にアレンジしてジムでの時間があまり取れない初級から中級者の方へのワークアウトメニューを考えてみました。
物足りないボリュームかも知れませんが6週間試しましょう。三角筋の前部、中部、後部にまんべんなく刺激が入ります。
重量は参考程度にみておいてください。平均的な初級〜中級者（トレーニング歴1年〜2年程度で週2〜3回ジム通いの方）をターゲットにしています。
シーテッド・ダンベル・ショルダープレス
まずは肩の代表的なコンパウンド種目のダンベル・ショルダープレスから始めます。
この種目は肩の三角筋前部に強い刺激を与えます。重量追求の種目ですが、この事は今はあまり考えないでおきます。
座って行うシーテッドと立って行うスタンディングの2つのバリエーションがあります。中級者まではシーテッドで背中を痛めないように行います。
- 12.5kg×10
- 12.5kg×10
- 15kg×6
各インターバル１〜2分
スミスマシン・インクラインベンチプレス
三角筋の前部はベンチプレスやインクラインベンチでも良く効きます。時間のない方は胸筋の刺激と同時に肩も狙いましょう。
- 40kg×12
- 50kg×10
- 50kg×10
- 60kg×6
各インターバル１〜2分
ダンベル・リアレイズ
続いて三角筋後部にも刺激を入れます。なかなか難しい部位なので丁寧に行いましょう。
- 10kg×10
- 10kg×10
- 10kg×10
各インターバル１分
ケーブル・アップライト・ロー
バーベルで行うアップライト・ローですが、収縮感を感じるためにあえてケーブルで行います。パンプアップ重視で行いましょう。
- 26kg×12
- 26kg×12
- 30kg×10
- 22kg×16
各インターバル１分
ダンベル・サイドレイズ
トレーニングの始めに行うことが多い種目ですが、最終に行いパンプアップ狙いで高レップで行いましょう。
- 8kg×12
- 9kg×10
- 8kg×12
- 7kg×16
肩のトレーニングのまとめ
各種目については色々なWebページを参考にしてください。詳しく書かれています。でも僕が思うにバリエーションが多すぎてどれを組み合わせば良いのか迷いますよね！
時間がある方は週に2回は肩のトレーニングを取ることをお勧めしますが、普段週に2〜3回しか行けない方は分割的に難しいです。
分割にもよりますが背中の日に僧帽筋の筋トレも入れておく、また胸の日にしっかりとベンチプレスを行うと肩の全部と後部は良くなりますので心配ご無用です。
中級者まではあまりレイズ系で重量にこだわらない事です。挙上するだけで三角筋に重さが乗っていない方がほとんどです。僧帽筋にしか効いていないやりかたはNGですので。
肩は時間のかかる部位だと思ってください。まじめにコツコツやり方を間違えずに取り組んで入れば必ず人とは違った三角筋が手に入ります。
それではメロンのような肩を目指して、Do it!
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