背中に効くトレーニングはロウイング種目かラット・プルダウンか？

背中のトレーニングはやっているが、がなかなか発達しないと悩んでいる方も多いと思います。今回はロウイング種目とラットプルダウンを比較し、どちらが効くのかを検証してみます。

背中の幅を作る効果が高いトレーニングは？
1. ロウかラットプルダウンか
ロウとラットプルダウンの検証
結論はロウ
背中と胸のトレーニング 201月12日（火）

背中の幅を作る効果が高いトレーニングは？

ダンベルやバーベルはあまり使っていませんが、どこのジムでもラット・プルダウンは有るので、背中のトレーニングはこれしかやってないのですが。やっぱりダメなんでしょうか？

心配ご無用！最初はそれでいいのですよ。

ただ、中級者に向けての道中では、背中にしっかりと刺激を入れたいので、ロウイング種目とラット・プルダウンとを比較して、より刺激が入るのはどちらのワークアウトかを検証します。

ロウかラットプルダウンか

ロウと呼ばれるトレーニング種目はダンベルロウやバーベルロウ、シーテッドロウと背中の筋肉を使って引く種目のことです。

またラット・プルダウンも同じく背中の筋肉を使って引く種目なのですが両者に違いが有るのでしょうか？

ロウについてさらに詳しく説明します。

ロウ

ロウは幅の広い、厚みのある背中作りに欠かせないエクスサイズです。
広背筋すべてと背中のほとんどの部位（大円筋、僧帽筋中部、菱形筋など）を鍛えます。
背中の基本トレーニング

ラットプルダウン

ワイドグリップ・ラットプルダウンも、広背筋の幅を広げる効果の高いエクスサイズです。

広背筋をしっかりとストレッチするとともに腕を下方に動かす動作によって、幅の広い広背筋をつくる効果をもたらします。

ロウとラットプルダウンの検証

ここでM&FからJim Stoppaniさんの記事を引用します。

トレーニングを積んだリフターにラットプルダウンを手幅の広いオーバーハンドグリップで行わせた場合、アンダーハンドグリップ、またはVバーをニュートラルグリップで握って行う場合よりも広背筋に筋繊維が多く使われた事が認められている。

ワイドグリップ・ラットプルダウンとロウでの筋活動を直接的に比較したカナダの大学の研究によると、シーテッド・ケーブルロウでの広背筋に筋活動の方がワイドグリップ・ラットプルダウンを行う場合よりも４０％以上大きかった事が報告されている。

結論はロウ

ロウの方が広背筋の筋繊維を刺激する効果が高いとみられ、従って幅の広い背中を作る事につながります。
背中のワークアウトのほとんどでまずロウから始め、広背筋にオーバーロードを（過負荷）をかける（筋サイズ増加につながる）。

上述のカナダの研究ではシーテッド・ケーブルロウが用いられていますが、より強い筋力が発揮出来るワークアウトの最初にはバーベル（またはダンベル）ロウを行い、その後にロウの他のバリエーションを行う事をすすめます。
さらにラットプルダウン、及びチンニングの様々なバリエーションも用い、時おりこれらのエクスサイズをおりまぜ、背中のワークアウトを始める方法もとるようにしましょう。

チンニングを１０レップ以上出来ない場合は、ワークアウトの最初（筋肉がまだ疲労していない段階）にチンニングを行い、十分なレップ数をこなして筋肉の成長が刺激出来るようにしよう。

この記事からも解るように僕も背中のワークアウトの始めはバーベルロウから始めます。
時々、弱点の背中なのでチンニングから始めるときも多いです。
その後に中高重量か中重量でラット・プルダウンを中重量の場合は10〜15レップで仕上げることが多いです。

アドバイスただし、ワイドグリップのチンニングができない方はラット・プルダウンで自重に近い重さが10回程度出来るまでがんばりましょう。）

トレーニングはバリエーションと計画性です。（マンネリ化は筋肉にも良く有りません）
以上のようにトレーニングの最初はロウ系の種目を行い、仕上げとしてラット・プルダウンを取り入れてみるのも発達への近道です。
それとワイドグリップのチンニングが背中の幅を作る1番の方法です。
背中が発達しない人の共通点5つ

背中と胸のトレーニング 201月12日（火）

右下肢の痺れと違和感もだいぶ良くなったのでトレーニング再会です。
今夜はトレーニングの後でトレッドミルで走るのは無理ですが歩いてみます。

チンニングマシン（ワイドグリップ）

-31.5kg×１０レップス

-27.5kg×８レップス

-21.5kg×６レップス

インターバルは３０秒

自重で3回しかできない僕にはマシンは重宝します。

自重で8回程度できるようになるまでは背中の練習の最初に取り入れています。
チンニングの動作を筋肉に覚えさすにはマシンは重宝します。

バーベル・ベントオーバーロー

20kg×１６レップス

30kg×１２レップス

40kg×１０レップス

30kg×１２レップス

インターバルは１分

背中のトレーニングは重さより引ききれているかを重視しています、
重たい重量を使っても肩甲骨を寄せれないようなトレーニングはやりません。
次の種目は背中がメインのトレーニングなのですが、拮抗筋の胸に少しだけ刺激を入れると
この後の背中のトレーニングの調子が上がるので胸のトレーニングを入れています。奇妙に思われた方もおられるようなので追記しました。

スミスマシン・ベンチプレス

20kg×３６レップス

30kg×２４レップス

40kg×１２レップス

50kg×１０レップス

60kg×６レップス

60kg×５レップス

65kg×４レップス

50kg×６レップス

40kg×８レップス

30kg×１２レップス

インターバル１分

インターバルの時間を短くして重量で追い込むのでは無く、別の負荷を筋肉にかけます。
若い頃なら重量で追い込むことも良いのですが、筋肉の成長とは不思議なものでこの方法でも追い込めるような気がしますが、結果は検証です。
筋肉の成長は使用重量の重さに比例はするのですが、筋量を増やすことと、筋力をつけることとは相関関係にあるので難しいところです。