プレワークアウトのサプリメントについて考えてみよう

2013/07/08

トレーニング前に摂取するのが好ましいサプリメント

トレーニング前のサプリ
最近はプレワークアウト(トレーニング前)やポストワークアウト(トレーニング後)をうたったサプリメントが多くなってきました。これはサプリメントをいろいろ摂るのがめんどうなのでサプリメント各社が独自にブレンドして市販しています。便利と言えば便利なのですが、中枢神経刺激作用に頼りすぎている製品は避けたい物です。各サプリメントの知識のある方でも組み合わせるのは煩雑で難しいです。普段のサプリメントと言えばもちろんプロテインやクレアチンなどはトレーニーの方の必須なのですが、ワークアウトの前に摂っておきたいのは、筋力増強、筋持久力の増加、集中力のアップ、筋肉のパンプアップの要素が含まれているかが選ぶポイントになると思います。そこで(その1)としてワークアウト前に何を摂ればベストなのか書いてみたいと思います。その後に各社から出ているプレワークアウトのサプリメントを検証してみます。

  • 筋力やパワーを高めるサプリメント
  • エネルギーを高めるサプリメント
  • 筋量増加を助けるサプリメント
  • 中枢神経を刺激するサプリメント
  • パンプアップを強化するサプリメント
  • 脳の機能を高めるサプリメント
  • 脂肪燃焼を高めるサプリメント

 

筋力やパワーを高めるサプリメント

筋力アップのプレワークアウトのサプリを飲む

ベタイン

トリメチルグリシンともいわれるもので、ビーツ(赤大根)の抽出物が使われています。筋力とパワーを最大25%高めることが研究で示されています。

 

ベータアラニン

体内でヒスチジンと結びつき、カルノシンというジペプチド(アミノ酸が2個結合したもの)を作るアミノ酸で、筋肉をより強く収縮させる作用を持たらします。研究では、ワークアウト前のベータアラニンの摂取により、筋力とパワーが高まることが確認されています。また、筋持久力を高める作用もあります。ベータアラニンを摂ったときに皮膚(特に唇の廻り)に刺す様な感覚やかゆみが感じられる時は標準以下のベータアラニンが使われている可能性が高いので摂取をやめて買い替えることをお勧めします。

 

クレアチン

クレアチンはワークアウト前でなく別に摂られる方も多いでしょうがワークアウト前にも何らかの形態のクレアチンを摂ることをお勧めします。筋力とパワーを高めるサプリメントでは一番効果があります。3番目に持ってきたのはこのアプリメントはメジャーで読者の方で摂られていない方はおられないと思ったので最後に書いただけです。勘違いしないようにお願いします。

上記のサプリメントからは少なくても2つは含まれていることが条件です。

 

エネルギーを高めるサプリメント

エネルギーを増やすタウリン

チロシン

神経を刺激せずにエネルギーレベルを高めることが確証されているアミノ酸です。また、スタミナと集中力も高める効果も研究で示されています。チロシンは体内で重要なホルモンや神経伝達物質(エピネフリン(アドレナリン)やドーパミンなど)生成の前駆物質としても使われます。これは重要な要因になります。

 

ロディオラロゼア

様々なストレスに対する体の抵抗力を高めるハーブです。アダプトゲンともいわれます。病気や体内の重要なホルモン(テストステロン、成長ホルモン、インスリン様成長因子、ドーパミン、甲状腺ホルモンなど)の低下を防ぐ働きを持ち、筋肉の分解を招く異化ホルモンのコーチソルのレベルを低下させる働きもあります。非常に大事なポイントです。

 

シザンドラチネンシス

中国原産のツル性の植物で、何世紀にもわたって中国の伝統医学で用いられてきた。持久筋力や脳の機能を高める他、コルチソルレベルを低く保つ作用もあります。

 

ビタミンB群

ビタミンB6,B12はエネルギー生成に欠かせない働きを持ちます。ビタミンB複合体のサプリメントを摂っている場合は、プレワークアウトのサプリメントに含まれていなくても良いでしょう。

 

タウリン

タウリンは筋持久力を最大で50%まで高める作用があることが、研究で確認されています。タウリンが持久力向上に効果をもたらす理由の1つは、心臓のポンプ作用を高めて筋肉により多くの血液が送られるようになる可能性があることだと、ドイツの研究で報告されています。
また別の研究では、ワークアウト前にタウリンを含むドリンクを摂った被験者は、ベンチプレスで完了したレップ数が偽薬群よりも多かったことが報告されています。

このカテゴリーには、中枢神経刺激作用を持つものは含まれていません。カフェインには持久力を高める作用がありますが純粋にエネルギーを高めるサプリメントだけで外しています。

 

筋量増加を助けるサプリメント

筋量増加のサプリ

BCAA(分岐鎖アミノ酸

ロイシン、イソロイシン、バリンのこれら必須アミノ酸は筋肉の成長に最も重要な働きをする。また、疲労を押さえるとともに、筋肉のエネルギー源としても使われます。プレワークアウトのサプリメントの中にはロイシンのみ含むものもありますが、それでもかまいません。ロイシンは筋肉のたんぱく質合成をスタートさせる役割を持ち、BCAAのなかでも最も重要なアミノ酸だからです。

 

グルタミン

ハードなワークアウト中には筋肉中のグルタミンの貯蔵が枯渇します。そうなれば筋肉の成長だけでなく、免疫系にもマイナスの影響がおよび、病気にもかかりやすくなります。また、グルタミンには成長ホルモンのレベルを高める働きもあり、それによってワークアウト中にも筋肉の成長を引き出す効果が得られます。それだけでなく筋肉の酸性レベルが抑えられることにより疲労が軽減され、持久力が高まる効果もあります。

グルタミンがワークアウト中の筋肉の成長に役立つ最も重要な理由は、筋線維内のロイシンのレベルを高く保つために役に立つことです。したがって、ロイシンを十分に摂っているのであれば、プレワークアウトサプリメントにグルタミンが含まれていることは効果はあげるが必須の条件ではないことになります。

 

カルニチン

この多数の働きを持つアミノ酸様の物質を筋量アップに役立つサプリメントとして取り上げる理由は、カルニチンの多数の作用が筋肉の成長に役立つからです。たとえば、カルニチンは筋肉の血流を高め、回復を促すことが研究で示されています。また、テストステロンが結びつき、成長の過程をスタートさせることになる筋細胞のアンドロゲンレセプターの数を増やすことも研究で認められています。

 

このカテゴリーにはワークアウト直前に摂ることによって、筋肉の成長を促す効果をもたらす物質があります。確かにクレアチンは筋量増加に役立ちますが、それだけでなくワークアウトでより強い筋力を発揮するためにも効果をあげます。この筋力を高める効果によって間接的に、そして回復中にもたらされる直接的な作用により(クレアチンをワークアウト後に摂る理由)クレアチンは筋量増加にも効果を上げますがはずしています。

 

中枢神経を刺激するサプリメント

中枢神経を刺激されたトレーニー

カフェイン

仕事などで疲れたあとにトレーニングをする場合に元気づけを得る為に人気の高いサプリメントです。滋養強壮のドリンクや今人気のバーンやモンスターに含まれていて、何かしら元気が出たように思うのがこのサプリメントの特徴ですが、筋力や持久力を高める作用もあります。また、カフェインには筋肉の痛みを抑える作用があり、痛みを越えてトレーニングを行うことも可能になります。

カフェインの効果を最大限に得るためには錠剤かカプセルタイプの無水カフェインの形態で摂るとコーヒーや緑茶などに含まれるカフェインよりも効果的でパフォーマンスも優れていることが臨床研究で示されています。

 

イェルバマテ

マテ茶の原料となる木で、葉にはキサンチンアルカロイド(テオブロミン、テオフィリン、カフェインなど)といわれる物質が独特の配合で含まれ、これらが協同して働き、ワークアウト前の元気づけや筋力、持久力向上、頭脳の明晰さを高めるといった効果をもたらします。
イェルバマテによる元気づけの作用の方がより長時間持続し、しかも、神経系を苛立たせないので、中枢神経系刺激作用を持つ物質に敏感な人は、イェルバマテを使ったプレワークアウトサプリメントの使用をお勧めします。

興奮作用をもたらす物質がたくさん含まれたプレワークアウトサプリメントを摂って勢いをつける人も多いですが、そうした方法はお勧めできません。大事なポイントは筋力およびエネルギーレベルを確実に高める成分が含まれていることが大事と思います。

 

パンプアップを強化するサプリメント

パンプアップのためのプレワークアウトのサプリ

アルギニン

最近、特に注目されているNO(一酸化窒素)に関連するサプリメントです。アルギニンは体内で一酸化窒素に変換されます。一酸化窒素は、血管を拡張して血流量を増やし、これによってワークアウト中のパンプ感が強くなるとともに、筋肉に輸送されるアミノ酸、炭水化物、成長ホルモン、酵素、テストステロンなどの量も増加します。簡単に言えば、一酸化窒素はきついトレーニング中のエネルギーを高め、筋肉の成長を促すサプリメントとして不動の地位を掴んでいます。しかし、L-アルギニンは吸収率が良くないので、その他の形態のアルギニンを利用することをお勧めします。アルギニンAKG(アルファケトグルタル酸)、アルギニンHCL(塩酸)、アルギニンケトイソカプロン酸といったタイプを使い、一酸化窒素レベルを上げましょう。

 

シトルリン

シトルリンの働きシトルリンは体内でアルギニンに変換され、アルギニンから一酸化窒素に変換されます。ではなぜアルギニンではなくシトルリンを利用するのが良いのか。その理由は、アルギニンを摂ると、その大部分は腸の細胞で使われ、このために、血中に送り込まれるアルギニンの量は少なくなります。シトルリンを摂取すると、血中のアルギニンレベルを高めることになり、アルギニンだけを摂る場合よりも一酸化窒素の生成量を増やすことが出来ます。

 

グリシンプロピオニル-L-カルニチン(GPLC)

グリシンプロピオニル-L-カルニチンはカルニチンの特殊な形態で、カルニチンを変化させたプロピオニル-L-カルニチンとアミノ酸のグリシンを結合させた特許物質です。この形態をとることで、カルニチンの筋組織への取り組みが高まります。ウエイトトレーニングを行っている男性を対象とした研究で、4週間のGPLC摂取により、偽薬を摂取した場合よりも、一酸化窒素レベルが30%高まったことが報告されています。

 

ピクノジェノール

フランス海岸松から抽出される強力な抗酸化作用を持つフラボノイドで、フリーラジカルを除去することにより一酸化窒素レベルを高める働きを持ちます。また、一酸化窒素合成酵素の活性化を高め、アルギニンから一酸化窒素に変換される量を増やすことにより一酸化窒素のレベルを上げる働きを持つことも研究で示されています。

 

硝酸塩

硝酸塩は人間の舌に生息する細菌の働きにより、亜硝酸塩に変換されます。そして消化された亜硝酸塩は体内で一酸化窒素に変換されます。硝酸塩は野菜などにも含まれ、最も豊富に含む野菜がビート(赤大根)です。硝酸塩とアミノ酸やクレアチンと結びつけたサプリメントも登場しています。供給形態に関わらず、硝酸塩は一酸化窒素レベルを高める強力な作用を持つ物質の1つです。

 

グリセロール

グリセロールは通常、脂肪酸(食事で摂取する主な脂肪)を構成する重要な物質です。一酸化窒素レベルを高める作用は持ちませんが、強力な浸透作用(水分を血管に引き寄せ、結びつけます。)を持つことにより、筋肉のパンプアップを強化する働きがあります。グリセロールは脱水を防ぎ、暑熱環境下での運動時の体温調整にも効果があります。ワークアウト前のサプリメントの要素としては必須とは言えませんが、グリセロールを十分に含むサプリメントを使用した場合、筋肉のパンプが長時間にわたって保持されることが、経験的な事実として示唆されています。

プレワークアウトのサプリメントの代表の一酸化窒素ですが、筋肉のパンプを高めることは、筋膜を引き伸すことにより、筋細胞を刺激し、長期的にみた場合の成長を促すことになります。

脳の機能を高めるサプリメント

脳の働きを助ける

コリン

神経伝達物質のアセチルコリンの生成に欠かせない物質であることから、筋力、及び脳の機能を高める作用を持ちます。アセチルコリンが神経系により多く供給されるほど、筋肉の収縮をより長く、より強めることが出来ます。

 

ジメチルアミノエタノール(DMAE)

ジメチルアミノエタノールはもともとは1960年代に、注意欠陥障害の学習能力や記憶力を強化する為の処方箋として登場しました。脳内のコリンのレベルを上げる効果が、コリン自体を摂るよりも高いですが、この理由はコリンの分解を阻止する働きがあるからだとみられています。その結果、アセチルコリンのレベル上昇につながり、脳の機能や気分の向上、さらには筋力の向上といった効果が得られることになります。

 

ヒューベルジンA

コケ植物の抽出物で、脳内のアセチルコリンの分解を防ぎ、それによって脳の働きを鋭敏にし、気分や集中力を高める作用をもたらします。

ウエイトトレーニングはウエイトと戦うと共に自分との戦いです。その為には強い集中力の発揮が必要となります。これは重いウエイトを持ち上げることだけでなく、脳と筋肉の連係を強化することが不可欠になります。この連係が強まることによって筋肉の成長が促進されると言うことになるわけです。

 

脂肪燃焼を高めるサプリメント

脂肪燃焼

緑茶抽出物

プレワークアウトのサプリメントには緑茶抽出物を含めている物がたくさん有ります。緑茶にはパフォーマンス向上を助ける様々な効果があるからです。緑茶抽出物の活性成分はエピガロカテキンガレートといわれる物質で、ノルエピネフリンを分解する酵素の働きを阻止することにより、脂肪燃焼を促進します。これによってエピネフリンのレベルが高まり、脂肪燃焼を促すだけでなく、穏やかな神経興奮作用ももたらします。

 

シネフリン

エフェドリンに似た化学構造を持つが、ダイダイに含まれる物質で、脂肪燃焼効果があります。神経興奮作用を持つ物質として働き、筋持久力を高める作用を持ちます。ただし、エフェドリンと違い、心拍数や血圧を上げずにこうした作用をもたらすので、脂肪燃焼を持つ物質として効果的です。

 

以上で主だったプレワークアウトに系統だててサプリメントをあげてみました。トレーニングを続けているとサプリメントはいろいろと増えてくるので、最近のはやりのプレワークアウトとポストワークアウトのサプリメントはあなたも重宝すると思います。次回(その2)ではどんなプレワークアウトのサプリメントがあるか書いてみたいと思います。