老年(60歳以上）の筋トレのすすめ

長らく休止しておりましたが、筆者も67歳になりました。

もちろん、トレーニングのボリュームや頻度も年齢とともに変えてきましたが、今回は還暦（60歳）以降も自身続けてきて65歳を機に高年からのトレーニング（主に筋トレ）はどうあるべきなのか綴ってみました。

筋トレの目的は個人ごとに違います。筆者は30歳から始めましたが、体重が100kgを超えてしまったのと、服が綺麗に着れない事が動機でした。（腹が出てくると見苦しい）

もちろん他の要素もありました。当時、天満に住んでおり、近くの正道会館の師範代が幼なじみでウエイトトレーニングを一緒に始めたのも大きかった理由です。

当時は今のようにボディビルディングやフィジークなどは世に認知されておらず、ウエイトトレーニングはボディビルをやっているジムくらいしか無い時代でした。

今はどこにでもジムがある時代で、なおかつ目的に応じていろいろなジムから選べます。すばらしい時代になりました。言い換えれば自分の好きな場所を選べます。

また、youtubeやブログ等で知識を得れるようになりました。ただ、プロを目指す方向けやビルダーやフィジーカーで大会に出られている方のトレーニング方法が多く、収益目的のでたらめのサイトも多くなったのも事実です。

筋トレは基本は有りますが、個人差もあり、目的が筋肥大か筋力強化かによっても違い、一概にどれが正解というのが難しい点も確かです。私の考えも正解でもあり、間違っているかも知れません。

そろそろ、本題の高年齢（60歳以上）の方はどう始めたらよいのでしょうか？ということへのアドバイスです。もちろん、私自身の考えです。

高年（60歳以上）の方のトレーニングのめやす

まず最初に言っておきたいのはこれから始めようとする方とすでに経験済みの方で変わってきます。私が語れるのは経験済みの方への助言しかできないことです。

筋トレ経験者で60歳を超えた方ならお解かりですが、筋肉の衰えのスピードが50歳台と違って加速してきます。私も62歳を超えたころから感じだしました。

特に脚の衰えは強烈でした。もちろん脚トレはしんどいので良くサボってました。5年間程のつけが一気に来ました。皆さんも感じていませんか？

脚が衰えるとウエイトトレーニングは重量が伸びない気もします。体幹よりも下半身は大事です。ただ、中高年になると脚トレはきついので避ける傾向があります。

僕の通っているジムはビルダーや競技をやってそうな方はほぼ居ません。(2023年9月にアーバンフィットにジムを変えました。）中高年の男性で脚トレをされている方は1割も居ません。大半がベンチプレスと二頭筋と少し背中だけです。

腕を太くしたいと思うのはわかります。胸の厚みが欲しいのもわかります。私もそうでしたが、脚がおろそかになりすぎです。

それと、結構重量にこだわりすぎて稼動域が少ないか感覚で重量を決めて記録をしていないですね！

筋トレはオーバーロードの法則が大事ですが、重量だけにこだわると関節やじん帯、腱を痛めやすくなります。年齢が年齢ですので怪我は致命傷になります。

それではどうしたら良いか、わかりやすく高年齢のトレーニーの筋トレ方法を私なりに考えました。列記します。

1の重量のこだわりすぎと書きましたが、無理な重量でコントロールできない重さのことです。筋肥大や筋力増強には結局挙上重量が伸びないと発達はありません。この自論は今も同じです。

2の頻度は個人個人で疲労の抜け方が違うので一概に言えませんが、分割法で多分割をしすぎて各部位が週に一度ではボリューム不足で高齢者でも発達しないように思われます。

現在、私のトレーニングは2分割で週4日です。2分割と言っても全身を強弱にしているだけで、全身を週4回行うメニューに人生で初めて変えました。

トレーニングのボリュームを考えたのと、最大1週間に5回ほどジムに行っても各部位で2回刺激を入れれる部位は限られるのと年齢を考えてバーベルのみで原点に帰ってのメニューを試しています。

上記メニューの強弱は強は重量が中高重量でレップ数少なめと弱は中重量でレップ数多めです。

あくまでも重量を追いながら成長させていくスタイルです。弱の強度の日を設けているのは週単位のボリュームを増やすことと年齢を考慮して週4回高強度は体が持たないと思ったからです。

種目も4種目コンパウンドセットで、強の日が5〜6レップ、弱の日が8〜10レップの範囲で3〜5セットです。
それ以上は体力が有っても続けて行いません。トレーニング終了です。

ざっと1時間弱のメニューです。初めてから3週間経ちましたが疲労感が有ったのは最初の2週間目のみで、現在は重量も徐々に上がり快調です。もちろん3セットクリアしてもどの種目も2.5kgしか増量しませんの当たり前ですが、これで良いと思っています。