腕を太くするには上腕二頭筋をもっと知ろう

男性なら誰でも太い腕に憧れます。特に夏場はTシャツからはちきれそうな上腕二頭筋や上腕三頭筋はすぐに目に付きます。今回はその上腕二頭筋に焦点を当て、役目とどういうトレーニングが発達させて筋肥大を伴うかを解説してみます。

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋はその字のごとく2つのパートからなっています。一つは長頭でもう一つは短頭と呼ばれます。

筋肉は始まりの部分を起始と呼び、終わりの部分を停止と呼びます。

上腕二頭筋長頭は起始が肩甲骨の関節上結節、停止部が橈骨粗面です。また短頭は起始が烏口突起先端で停止が上腕二頭筋腱膜を介し前腕筋膜です。

難しく書きましたが簡単に言えば屈曲とは曲げること、回外とはひねることです。

肩関節の水平内転は腕を水平にして内側へ動かすことです。内側へ130度動きます。

役割が理解できたところで一般的なトレーニング方法を説明します。

筆者も30歳から始めた筋トレも早、34年になりました。昔から弱点部位だった二頭筋をもう一度発達させたくブログを再開しました。自分の備忘録も兼ねての再出発となります。特に中高年の方が参考にしてもらえれば幸いです。

上腕二頭筋は長頭と短頭がありますが、主にバーベルやダンベルのカール動作が主体となります。皆さんもご存知の種目ばかりだと思います。

バーベル種目からダンベル種目まで列記していきます。

二頭筋のトレーニングの代表格のメニューの一つです。常にひねる力が働いているバーベルカールでは、上腕二頭筋を鍛えることが可能となります。バーベルカールだけで、筆者の周りに腕の太い猛者もいます。

通常のバーベルカールでは、グリップは肩幅くらいです。トレーニングの注意点は反動で挙げないことです。

良くジムで見かけるのは重すぎるウエイトで体全体を使って挙上している方です。本人は少しでも重い方が筋肥大すると思っているのでしょうが、発達もなく、また、怪我のリスクも高まります。悪いチーティングは避けてください。

長頭に効かせたい時はややナローグリップで、短頭は逆にワイドグリップが効きます。

どちらも動作を行なってみて手首に負担がかからないように行なってください。少し先に手幅を変えるだけで良いと思います。

EZバーカールでは、バーベルカールよりも、手首が内向きの状態でカール動作を行うことになります。上腕二頭筋だけでなく、上腕筋の力を使うこともできるので、より高重量を扱うこともできますが反動は厳禁です。

長頭、短頭狙いもバーベルカールと同じ感覚です。元々、EZバーカールは長頭、短頭にも効きます。ナローやワイドのグリップは自分自身で試されて効きが良いなら続けてください。

二頭筋の王道のトレーニングのダンベルカールです。昔はバイセップス・カール（二頭筋カール）とも呼ばれて今もメジャーなトレーニングです。

その長所はバーベルと違ってダンベルの軌道を調整できるので長頭にも短頭にも効かせれることです。例えばダンベルカールで長頭を狙う場合は、正面に肘を曲げていくのではなく、横方向へ肘を曲げていきます。内側斜め方向にカールをする動きです。

また、バーベルカールと違って手首に負担もかからない点が長所と言えます。初心者の方でバーベルの20Kgが重たく感じれる方でもダンベルの5〜10kgを選んで行うことが可能です。

ダンベルカールですが、インクラインベンチで傾斜をつけてカールを行います。この違いはストレッチポジションです。

傾斜のついたインクラインベンチに背中をつけて座ると、肩関節が伸展され、肩の位置が普段より後ろに来ている状態です。

この点が大事です。肩が後ろにある状態では、上腕二頭筋の長頭が伸ばされてストレッチされます。

長頭が伸びた状態(ストレッチポジション)なので、上腕二頭筋長頭を効率よく鍛えることができるトレーニングとなります。

トレーニング理論でPOF（ポジションオブフレクション）でのストレッチ種目で必須です。

プリチャーカールは、傾斜のついたパッドに腕を添えてカールを行うトレーニングです。メインとして働くのは上腕二頭筋短頭です。ですが、上腕二頭筋長頭も上腕筋も発達します。肩関節が屈曲している状態なので収縮感を得やすくなるのもいいところです。

POF理論ではコントラクト（収縮種目）にあたります。プリチャーカールは、簡単そうで難しくパットへの上腕の置き方やシートの高さの調整等がありますが上腕二頭筋の良いトレーニングです。が、高重量は危険で肘等の怪我には十分注意が必要です。

ざっと上腕二頭筋の説明とトレーニング方法について書きました。次回からは個別に中高年のトレーニー向けに筆者が実践し、挑戦している「65歳を過ぎても筋肥大は起こるのか？」についても書いていきます。