サプリメントは最低限ここまでは摂って欲しい
トレーニングで筋肉作りに励んでいる皆さんはそれぞれサプリメントを摂っていると思われますが、どこまで必要なのかが難しいところです。
皆さんもサプリメントと言えばプロテインとクレアチンは摂っているでしょう。今現在、僕が摂っているサプリメントを紹介します。
ここ何年間で種類は結構少なくなりました。修正しながら最新版にしていきます。
トレーニングをする上で必ず摂って欲しいサプリメント
最低限摂って欲しいサプリ
- プロテイン
- クレアチン
- EAA
- グルタミン
- マルチビタミン
ホエイプロテインと必須アミノ酸は筋肉作りに欠かせません。ホエイプロテインは消化吸収も良くトレーニング後には最適です。
そして、必須アミノ酸のロイシン、イソロイシン、バリンもトレーニング前後に最適です。写真上記のDYMATIZEのSUPER AMINO6000にはヒスチジンやトリプトファン、それにグルタミン、アルギニン、グリシン、チロシン等も含まれていてそれぞれたくさんのサプリメントを摂らなくて良いので重宝しています。（もちろんBCAAだけでもで十分です。）
最近はBCAAの上位互換のEAAにしています。必須アミノ酸全部の方が価格との兼ね合いも有りますが優れます。
それと就寝前には必ずカゼインプロテインも摂りたいところです。筋肉が作られる黄金タイムに燃料切れは避けたいものです。６時間ほどかけてゆっくりと消化するので就寝前だけでなく仕事が忙しく２〜３時間おきに取れない人には勤務中に摂る事をお勧めします。
余談ですが次のビレジェンドのプロテインのすっきりリンゴ味に最近はまっています。これまでプロテインと言えばチョコやバニラ味かストロベリーやバナナ味が多かったのですが、このすっきりリンゴ味は水にも溶けやすく本当に飲みやすいプロテインです。
ビレジェンドも捨てがたいのですが、ここ近年はマイプロテインの安さにハマっています。YAHOOオークションでかなり安く買える場合が多いのでもっぱらプロテインはマイプロテインの5kgです。
僕はいつもプロテインを３種類以上の味を買って飽きないようにしています。おこずかいが苦しいですが！初心者の皆さんもいつも飲むプロテインは最低２種類の味の違いを買う事をお勧めします。
これは一押しです。
クレアチンにグルタミンにタウリン
上記写真左のグルタミンも疲労回復や免疫力強化には必要なサプリメントです。
先ほどのSUPER AMINO6000にも含まれているのですが、僕は別に疲労感がある時に摂っています。タウリンは心筋などの筋肉の収縮機能を向上させる事から筋力や持久力の強化につながると言われています。それと筋細胞の水分保持量を高めますので筋肥大になると僕は信じています。（でもこれは必須のサプリではありませんので、念の為。）
グルタミンは筋トレ後30分以内にいの一番に摂っています。
マルチビタミンにZMAにグルコサミン
そして、筋肥大には直接関係はないのですがマルチビタミンは必ず摂って下さい。体の調整機能や特定の栄養素を活性化させる働きもあるので欠かせません。
次のZMA（亜鉛、アスパラギン酸マグネシウム、ビタミンB6（ピリドキシン）)も就寝前に空きっ腹で摂って下さい。これはテストステロンやインスリン様成長因子といった同化ホルモンのレベルを高めます。
トレーニーは絶対に摂って下さい。睡眠の質も高めます。
そして、メンテナンスとして必須なのがグルコサミンとコンドロイチンのサプリメントです。関節に傷みが出てはしっかりとトレーニングが出来ません。筋肥大どころではありませんので是非サプリメントの仲間に入れて下さい。
最近のエビデンスではグルコサミンもコンドロイチンも効果が無いようですのでやめました。
プレワークアウトのサプリメントのC4
プレワークアウト（トレーニング前）とワークアウト中にも上の写真のサプリメントを摂っています。成分はというと。
- ビタミンC
- カルシウム
- ビタミンB3 ナイアシン
- ビタミンB9 葉酸（フォリックアシド）
- ビタミンB12
- ベータアラニン
- クレアチン
- アルギニン
- チロシン
ビタミンB群は体内でのタンパク質、炭水化物、脂肪の代謝を助けます。
また、これらが不足すると、エネルギーレベルの低下や筋量や筋力増加の停滞という状態を招きます。
激しいワークアウト中に補給するのも１つの方法です。僕はワークアウト中にこれを飲むと元気が出る様な気がします。気休めかも知れませんが僕にとっての魔法のサプリです。
写真のように２つあるのはオレンジ味とスイカ味です。その日の気分で変えています。別のメーカーのプレワークアウトサプリでグレープ味もあるので飽きる事はありません。
余裕があるなら追加して欲しいサプリ
- ビタミンB群
- ビタミンD
- プレワークアウトサプリ
- ZMA
- カルシウム
以上で僕がお勧めする必須サプリメントでした。
疲労回復に抜群の効果のアルティメットリカバリー
もう１つ忘れていました。最近、年齢のせいか、それとも週５のワークアウトがたたっているのか、朝が疲れが取れずに起きにくいのです。思い切ってGOLD’S GYMのアルティメットリカバリーを買ってみました。
アルティメットリカバリー
その主な成分は
- フェヌグリーク種子
- ムクナ抽出物
- オルニチン
- 黒マカエキス
- トンカットアリエキス
飲み始めて３日目ですが体調はすこぶる快調です。あっちも元気になった様な気がします。（聞き流して下さい。）
そう言えば昔、ワークアウトの集中力の為と体脂肪減少にヨヒンベ（今はアメリカのFDAで禁止薬だそうです。）というサプリをずっと摂っている時も無茶苦茶に元気でした。
後で、良く調べてみるとなぜか崔淫効果もあったらしいです。冗談はこれくらいで体調が良くなると言う事は男性機能も良くなるのですね！
このアルティメットリカバリーは良いかもしれません。離せなくなりそうな予感がします。
これ以外にも体脂肪減少やフィッシュオイルも摂っています。が、魚をよく食べる方には必要ないかもしれませんね！（僕はあまり魚を食べません。最近は鮭と鯖缶をよく食べるようにしています。）
コメント
こんばんは、今サプリメント選びにすごく困っていて
このブログにたどり着きました。
現在、自宅トレのみで有酸素運動はしていません。
腕と肩は、ダンベルを使ったトレーニング
腹筋は、腹筋ローラーとEMSとクランチ
種目は、Youtubeでボディビルダーの方の動画などを参考にしながら
自分なりに取り入れています。
身長が170で体重は100キロ、体脂肪は32%くらいです。
サプリメントは、
朝：Ｒリポ酸とＧＰＬＣカルニチン
毎食後：酵素サプリとＣＬＡ
夕食後：マルチビタミン・オメガ３・目のサプリ
就寝前：アルギニン＆シトルリン・テストジャック１００・７Ｋｅｔｏ
☆トレーニングをする日：
ビーレジェンドをスプーン４杯で作ったドリンク１回のみ
しない日は飲んだり飲まなかったりで飲まない日の方が多いです。
こんな感じです。
ビーレジェンドには、カルニチンやビタミンも入っていたり
アルギニンも入っていたりするので摂りすぎてるんじゃないか
と思ってしまっています。。
体重も減らさないといけないのですが、現状のサプリ数を飲んでいるお蔭か、
体重が増えることはなく１０３～１０４を行ったり来たりの状況です。
ただ、体脂肪が１～２％程度減りました。
飲むサプリ数を減らそうと思い、海外のアスリートサプリ向けも考えたんですが
・今のようなトレーニング内容だと自分には必要ないのでは？
では、何にすれば？？
・体重が減らないので過剰摂取なのか？？
という状況で非常に困っております。。
もし宜しければ、こんな状況の私にサプリメント選びのアドバイスを
頂けないでしょうか？？
お忙しい中、申し訳ありませんが宜しくお願い致します！！
RSPさん、返事が遅くなって申し訳ないです。
自宅トレの強度とかトレーニング内容はわかりませんが、文章から察すると体重、体脂肪の減少が目的だと思います。サプリは十分だと思います。アルギニンとシトルリンは練習前が良いと思います。脂肪燃焼にはCLAとカルニチンで十分です。ただ、目的が健康的に痩せたいのであれば有酸素運動とカロリーコントロールは必須です。僕も４月まで体重84kg,体脂肪15%でした。身長は177cmです。30歳の頃は110kgで体脂肪28%もありました。30歳からウエイトトレーニングを始めて６年後には90kgで体脂肪13%くらいまで行きました。もちろん有酸素運動とテニスも週１回していました。現在は４月からカロリーコントロールと筋トレで体脂肪5.5%、体重72kgです。僕が今、指導している２人が身長170cm前後で体重が90kg超えです。彼らには週３回の筋トレと同じく有酸素30分を指導して成果が出ています。さすがにカロリーコントロールまではやっていません。
RSPさんも必ず体脂肪を10%以上減らすことは簡単です。ただし、長い戦いと思ってください。
筋トレはやめ無いでくださいね。筋量が増えれば基礎代謝が上がって太りにくくなります。
それと体重が減ら無いのはまさしく過剰摂取です。が、フライ物や麺類とご飯の組み合わせ等の食事を目指せば少しづつ減ります。短期間で行おうとせずゆっくりとやられるのが無理のない方法です。
サプリはほんと十分ですよ！原料はサプリでなく、また、食べ無いのではなくトレーニングと歩きましょう。僕もいつも1万歩以上、時には２０kmほど毎日歩いています。FITBITのようなウエラブルの万歩計もいいですよ。これからもこの欄にてどんどん質問してください。やれば、できますよ。僕も110kgあったのですから！
ご返信ありがとうございます。ＭＤはマルトデキストリンです。
宜しくおねがいします。
MA=SHIさん、ありがとうございます。僕も袋で買ってました。消化吸収も早く、インスリンの分泌も高めるのでプロテインと一緒に飲むのは理にかなっています。
筋中に素早く取り込めますね！
僕も持っているのに忘れていました。今は摂取カロリーを抑えているので、トレーニング後に固形物が欲しいのでおにぎりを食べ、ホエイを摂っています。
さぼり気味ですがブログを全面改訂しています。６月中に公開します。また応援してくださいね。
ご返信ありがとうございました。
ブログの全面改訂楽しみにしております！！
今後とも宜しくお願い致します。
大変、有用性のある記事を書いていただいてありがとうございます。トレーニングの参考にさせていただいております。
質問なのですが、プロテインにＭＤを混ぜ合わせて飲むのは効果的でしょうか？
MA=SHIさん、返事が遅くなってすみません。サーバーにアクセス出来なくて困っていました。
質問の件ですがMDって何でしょうか？初歩的な質問でごめんなさい。改めてご返事させていただきます。