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バルクアップした筋肉

20136/18

体をバルクアップするために心がける事のまとめ4つ

バルクアップを目指してトレーニングを続けているなら良く考えてみよう

バルクアップした筋肉ジムに通っている人のすべてがバルクアップを目指しているわけではありません。トレーニングの目的は人それぞれに違います。健康管理のためや、体をジムで動かすのがストレス解消になるなど、色々とあると思いますが、週に何回か真面目にジムに通って、体をバルクアップしたい、筋量をもっと増やしたいと熱心にジムに通っているがなかなか成果が上がらないと嘆いているトレーニーの方や、やり始めたばかりの初心者の方はこれからの4つの事を十分に頭に叩き込んでいただきたいのです。28年間、色々なジムに行っていていつも思うのは、熱心にジムには来ているのに、全く進歩の無いトレーニーの方が多い事です。その答えは多分、トレーニングに変化が無さ過ぎることが原因と思われます。もちろん独自流なので知識も無いので遠回りをしていると思われます。遠回りなら良いのですが、高重量=筋肥大と思って身の丈に合わない重量を扱って、全くと言って良いほど対象筋に効かせていない方が大半です。目的は筋肥大と思われますので、良くトレーニング理論を理解した上でされるのが得策と思います。特にゴールまで少しでも短期間で到達したいと思われる方は(本当は長い道のりなのですが)是非、読んで下さい。意外と発達が加速するかもしれませんので参考にして下さい。

筋肥大を目指す為の大事な4つ

  1. 色々な角度からワークアウトを構成する
  2. 筋原線維と筋形質の両方を増加させる
  3. オーバートレーニングにならぬよう休養をとる
  4. 体をアナボリック状態に常にする

以上の4点を心がける事がバルクアップの近道だと思います。順番に説明していきます。

 

色々な角度からワークアウトを構成する

上腕二頭筋のトレーニングどの部位の筋肉も色々の角度から刺激を与えることが筋発達(筋肥大)のポイントとなります。言い換えれば大胸筋や大腿四頭筋の様な大筋群は1つのワークアウトだけでは発達がしにくいと言うことです。筋肉を構成している筋線維は四方八方から刺激を与えることによって多くの筋線維が刺激されて発達が促進されると言うことです。

脚の大腿四頭筋のワークアウトではレッグエクステンションをしたとしよう。これは大腿直筋を刺激します。でも大腿四頭筋は他にも内側広筋、外側広筋、中間広筋もありますのでレッグエクステンションだけでは不十分です。そのために、レッグカールやスクワットやランジをトレーニングにとりいれて色々な各度から筋肉に刺激を与えるわけです。

もう1つ色々な角度と言うのは別の意味合いも含みます。対象筋がストレッチされたとき、または完全に収縮されたとき、あるいはその中間地点で最大の負荷が筋肉にかかる様なトレーニング種目に分類することが出来ます。これをPOF法と言います。このブログにも書いていますが、このPOF法も筋線維をあらゆる角度から刺激する方法です。例えば、大胸筋のストレッチ種目はダンベルフライがあげられます。皆さんの興味のある上腕二頭筋ならインクラインダンベルカールです。対象筋が最大伸展したときに強い負荷がかかります。これらのストレッチ種目はより多くの筋線維に刺激を与えます。

また、対象筋が完全収縮したときに最大負荷がかかるコントラクト種目を選択すれば、筋肉にはギュッと収縮したときに最大負荷がかかりますので発達には大切な種目です。上腕二頭筋のトレーニングならコンセントレーションカールがこれに当たります。そして、対象筋が完全伸展と完全収縮をする中間地点で最大負荷のかかるミッドレンジ種目(多くの場合は多関節種目ですが)では最大限に筋パワーも発揮出来ます。上腕二頭筋のトレーニングではバーベルカールです。これらの3種目のワークアウトを取り入れれば筋肉への刺激は完璧になり、筋肉の成長へとつながります。もちろん、これらの3種目以外のトレーニングを足してもかまいませんが、初心者や中級者の方は最低限、どの部位でもこの3種のワークアウトを取り入れることをお勧めします。

 

筋原線維と筋形質の両方を増加させる

筋原線維レベルでの筋肉の構造少し難しい話になりますが、筋肥大は筋原線維が太くなると起こります。そして、これは高重量で低レップのトレーニングによって刺激されます。だが、それだけではバルクアップは難しいのです。多くのボディビルダーは筋形質にも刺激を与えているのです。

筋形質は筋肉の構成要素で液状のエネルギー物質です。これが筋中にあって、この量を増やすことで筋肉の総質量を増やすことが可能なのです。つまり、筋肥大をすると言うことになるわけです。

筋形質を増やすには

筋形質を反応させるには筋肉の緊張時間を増やすことです。例えば1RMの80%の重さで6レップのトレーニングをしたとしましょう。トレーニング時間は10秒から15秒ほどです。緊張時間を増やそうとするなら1RMの50%の重さなら20レップできるとします。そうすればトレーニング時間は40秒以上になります。そして、僕が常日頃、40分ワークアウトで行っているようにインターバルを30秒にすると、さらに筋肉の筋長時間が長引くことになります。それ以外にも、上げるときは1秒で下ろす時は3秒かけるやり方もあります。(これはきついですよ!)さらに筋長時間を伸ばすトレーニング方法はハイレップスやドロップセット法、ネガティブレップ法等、色々あります。

つまり、ピリオダイゼーションも取り入れながら高重量低レップや軽重量高レップのトレーニングも必要になってくると言うことに他なりません。筋肉はトレーニング方法による刺激や対象筋に様々な角度からの刺激が必要と言うことです。マンネリ化は禁物とも言えます。先にも書きましたがジムで見かける多くのトレーニーの皆さんは1年いや2年見ていても、いつも同じメニュー、同じ重さでワークアウトをしています。体に変化が無いのは当然のことと思われます。

 

オーバートレーニングにならぬよう休養をとる

トレーニングは休息も大事筋肥大を求めるために高重量のトレーニングを続けると、関節や靭帯、腱にストレスがかかりケガの元になります。それ以外にもストレスホルモンであるコーチソルの分泌も増えます。その結果として筋肥大が妨げられます。この様な状態を作り出しては本末転倒になります。そのためにもトレーニングに強弱をつけ、時には疲労回復を促すためのメニューを作らなくてはなりません。ここが難しいところです。やれば、やるほど体は大きくはなりません。疲労は大敵です。ピリオダイゼーションを使って疲労を蓄積させないようにするのも賢いやり方です。筋形質を増やすトレーニングは決して高重量では行えなえません。こういうトレーニングも間に挟んでワークアウトメニューを作ることも重要になってきます。バルクアップへの道のりは決して楽な物ではありません。トップビルダーの方は素質(遺伝的なもの)もありますが、その大半はそれにもましての努力と計画性です。といっても我々素質に恵まれない者も日々の努力で結果は必ずついてきます。が、無理をしてケガをしないのもバルクアップの重要な要因の1つになってきます。勇気をもって休むことも重要です。僕もこの歳ですので週に5回のトレーニングは最近きつくなってきています。頻度を減らすのも方法ですがボディパートを5分割しているのでインターバルを短くして1時間以内に終わるようにしています。それが40分ワークアウトです。勇気を持って休むのと気乗りがしないから休むと言うのも紙一重なので、僕はいくら気乗りがしなくてもジムには行くようにしています。そこで、やる気が湧いたらしますし、やる気が湧かない時はトレッドミルだけして帰るようにしていますが、ジム内に入ればやる気が起こるから不思議です。話はそれましたが最後のポイントについて書いていきます。

 

体をアナボリック状態に常にする

健康的な食事をとるこのことはトレーニングより難しいと思われます。なぜなら1日に6〜7回の食事をとることです。仕事をしていると小まめには取れません。もちろん、3度の食事以外をプロテインにすることも簡単に見えて意外と難しいのです。最近はペットボトルに入った1回30gのプロテインドリンクもありますが1本500円くらいしますのでもし、3本買うとしたら1500円ほどかかり、おこずかいがいくらあっても足りません。僕は3回の食事とプロテインバーを毎日3時に1本食べ、シェイカーにプロテインを入れて持ち歩いています。そして、BCAAを常時持ち歩いています。今は低炭水化物食ですが、できるだけグリセミック指数の低い食材を選んで食べています。もちろん、トレーニング後は少しの白米も食べています。問題は昼食です。外食にもちろんなりますので、ラーメンやうどん、パスタは避けていますし、できるだけフライ物は食べないようにしていますが、お客様と一緒の時は楽しんで何でも食べるようにしています。一番大切なことは食べ忘れない、飲み忘れないと言うことです。血液中のアミノ酸濃度を下げないように努力することです。せっかくトレーニングを歯を食いしばって行っても栄養が足りなければ体はアナボリック状態を保つことは不可能です。高タンパク食でなおかつ炭水化物もそこそこ必要です。そして脂質も必要です。ここまで、ストイックにする必要は無いかもしれません。特に初心者の方はガンガン高タンパクな物を食べて下さい。そして、体脂肪が増えるか減るかも自分自身の体で検証して下さい。どんなトレーニングやダイエットの本を読んでも私たちの体は個々に違います。自分を知ることも筋肥大をさせるために必要です。1つ言えるとしたら、初めはガンガン食べて結構です。筋肉も増えます。脂肪も増えるでしょう。体脂肪を意識するのはその次の段階で結構です。ここに書いてあることは中級者に取っては解りきったことと思います。しかし、解りきったことを細かく配慮してこそバルクアップへの道は開けると思います。何度も書きますが筋発達には時間がかかりますし、人一倍の努力と計画性が必要です。でも難しいことはありません。少し目線を変えれば発達は可能ですし、昨日より今日、今日より明日は必ず進歩します、そのことを信じて頑張って下さい。

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    • yjsnpi
    • 2016年 9月 17日

    はじまして!
    筋トレ初心者なんですが、やはりジムに通う方が効率的でしょうか?
    私は建築設備の設計と現場管理の仕事を、やっていまして、朝から次の日の夜中2時、3時に帰宅とかばかりでなかなかジムに通う時間がないんですよね…。
    地元のジムはみな8時には終わるのでなかなか厳しい感じがして。

      • gijoegalliano
      • 2016年 9月 17日

      yjsnpiさん、コメントありがとうございます。僕も若い頃からゼネコン関係で52歳から独立してお風呂専門のリフォーム屋なんです。現場に出て、なおかつ管理までしていると書類や施工図で時間は取りにくいですね!
      まして8時にジムが終わるとお昼になんとか時間を作るしかなさそうです。僕のいる大阪は普通のジムでも11時までやっていますし、ゴールドジム等、24時間空いているジムも最近増えてきました。
      結論ですがyjsnpiさんの年齢や環境(住宅)のことはよく分からないのですが、戸建ならダンベルを買って、それから始めるのもいいですし、休みの日しか行けませんがジムに入会するのも一つの方法です。普通なら事務所の近くか家の近くで探すのが良いのですが、我々のような現場に従事している人間は場所が変わるので家の近くが良いと思います。週に1回でも入っていれば、そのうち2回行きたくなっtら、なんとか時間を作るようになりますし、無理をなさらずに始めるのが最善と思います。僕も仕事とトレーニングの両立は難しいのですが、ここ1年は週に5回は行けるようになりました。練習が終わって帰ってきて食事をして夜中1時を回ってしまい、ブログも全然書けずストレスは溜まりますが、トレーニングができているので満足はしています。すぐにブログ再開とはいきませんが、また、近況をこの欄に投稿してください。建設関係なので難しさは誰よりもよくわかります。が、焦らずに頑張っていきましょう!僕も60歳にもうすぐなりますが頑張ります。コメありがとうございました。

    • ゴールド
    • 2015年 10月 09日

    筋トレを1年ほどしていますが、初期に5kg落ちたのみで、体や体重に変化がなく面白みをなくしています。どんな点を変えたらよいでしょうか?

    • ショウリ
    • 2013年 6月 30日

    はじめましてブログの方、拝見させていただいてます
    とても参考になります
    これからも頑張ってください

      • gijoegalliano
      • 2013年 6月 30日

      ショウリさん、激励のコメントありがとうございました。初めてもらったので感動です。
      少しでも参考になればほんとうれしいです。長い間、トレーニングジムに通っていますが、なかなか成果の
      出ている方が少なく、頑張っているのにもったいない気がしこのブログを書くようになりました。今後もお気軽に質問等
      いただければ、僕も回答のために勉強になりますのでお気軽にどうぞ。今後ともよろしくお願いします。

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