弱点部位の肩（三角筋後部）を克服する為にオーバートレーニング症候群に？
弱点部位は誰にでもあるものです。克服する為のアプローチは沢山あると思われます。今回、僕がとった方法はあえてオーバートレーニング寸前まで持っていき、筋肉にショックを与える為に１週間限定で弱点部位のトレーニング頻度をあげるというやり方です。弱点部位は肩です。得に三角筋後部です。１週間だけの限定メニューですが結末はいかにです。結果は最後まで読んで下さい。必ず皆さんの参考になると思います。結論から少し証しますと大失敗の結果の記録です。が、ぼくに取っては最高のデータ取りになりました。また、OTS（オーバートレーニング症候群）という聞き慣れない言葉も出てきますが、初めての経験をしました。オーバートレーニングなんて糞食らえ！と思っていましたが、なかなか興味深い症状が出てきました。それを具体的に説明していきます。先週の休み明け（ジムの休館日が水曜日）の木曜日から始めて次週の金曜日までの約１週間、トレーニングは７日間です。具体的なメニューは下記の通りです。
肩にショックを与えるメニュー
- 木曜日 肩・背中
- 金曜日 肩・胸
- 土曜日 休み
- 日曜日 肩・背中・二頭
- 月曜日 肩・脚
- 火曜日 肩・胸・三頭
- 水曜日 休み
- 木曜日 肩・背中
- 金曜日 肩・脚
休みの日を除いた７日間、肩のトレーニングを約１時間半から２時間ほど、インターバルは90秒以内です。肩以外のトレーニングもインターバルこそ少し長いですが、時間は同じくらいです。毎日３時間から３時間半です。
肩のトレーニングの内容
- スミスマシン・ショルダープレス（ナローグリップ）
- ダンベル・ミリタリープレス
- ワンハンド・ダンベルショルダープレス
- ダンベル・サイドレイズ
- ダンベル・リアレイズ
- ダンベル・フロントレイズ又はEZバー•フロントレイズ
- ケーブル•レイズ
- ワイドグリップ・アップライトロー
これら８種類の中から６種類をたっぷりとやりました。その中でも最初のナローグリップのショルダープレスは稼働域から稼働域までシッカリとやりました。今まではワイドグリップでのショルダープレスしかやっていませんでしたが、この方が上腕三頭筋をあまり参加させずに行っている感じがしたので取り入れてみました。肩への効き方も良いように思いました。それと、リアレイズも何パターンかエクスサイズを取り入れ、重量重視、レップ数重視とどちらが効くかも試してみました。
これがオーバートレーニング症候群の症状なのか？
さて、１週間の結果はというと最初の２日間は快調に、また、集中してワークアウトは行えました。土曜日は朝から仕事で、帰宅した２時頃から昼寝をし、１日中、休養しました。変化が起こったのは月曜日の夜からです。５時半頃からトレーニングを開始し、９時過ぎ帰って食事なんですが、いつもはお腹がぺこぺこで食べ過ぎるのですが、疲れからなのか食欲が全く湧きません。それと、寝付きが非常に悪くなっています。この日も寝れたのは朝の６時頃です。いつもは２時か３時には寝ていましたのに！この日を境にほぼ毎日体は疲れているのに朝方まで眠れません。トレーニング後の食事も食欲が湧かない毎日です。ただ、朝と昼は食べれています。その間のプロテインやプロテインバーも摂れてはいるので、そう深刻な問題とは思っていませんでした。が！
水曜日の休み明けの木曜日にジムに行って驚きました。トレーニング前にいつものように体重を量ると２kgも減っています。１kgくらいの変動はあるのですが、２kgとなると減量もしておらず、逆に増えても良い時期にこの減り方は問題です。それと、最後の金曜日はラストという事もあり、集中して追い込まなければなりませんが、その後の不眠がたたってか、集中力も少し欠け、パフォーマンスも最低でした。挙上重量も落ちました。その後、２日間完全休養を取っています。今夜も寝れるかが心配ですが、食欲は戻りました。昨日の土曜日はほとんど食べる、プロテインを飲む以外は寝ていました。今日の日曜日も午後３時まで横になっていました。夕方から家内と梅田に買い物に行き、気分転換になりました。（久しぶりにホテルの喫茶で３時間、買ったばかりの月刊ボディビルディングを読みあさりました。）家に帰ってきたのでここでOTS（オーバートレーニング症候群）について調べてみました。
オーバートレーニング症候群（OTS）の症状
オーバートレーニングとはトレーニングが過多な場合、又は休息が不十分な場合、あるいはその両方の結果として運動能力の低下や障害、又は疾患が引き起こされた状態を指すそうです。具体的にその症状と言うと。
- 疲労しやすい
- 全身倦怠感
- 睡眠障害
- 食欲不振
- 体重減少
- 集中力の欠如
- 心拍数の増加
- 呼吸数の増加
- 貧血傾向
- 鬱傾向
以上、様々な症状が見られるらしいです。①、②、③、④、⑤、⑥まですべて当てはまります。全く疑う余地もなくOTSですね！と笑っていますが、調べると休養を取ってもその症状が１ヶ月以上も続くのも特徴の１つと書かれています。これは案外やばいかも知れませんが、様子を見るしかなさそうです。僕もオーバートレーニングという言葉は良く聞いていましたが、休養を十分に取っていれば恐れる事はないと思っていました。まして、今回は弱点部位の克服の為にあえてオーバートレーニング気味に持って行ったという訳で、何もオーバートレーニング状態にするのが目的ではなかったのです。が、症状からして危ない所でした。OTSはどうして起こるのかも調べてみました。
OTSの原因
- 大きすぎる負荷の増大
- 急激なトレーニング負荷の増大
- 過密な試合スケジュール
- 不十分な休養
- 栄養の不足
- 日常での過度なストレス
- 風邪などの病気の回復期からの不適切なトレーニング
以上がOTSの原因ですが、僕の場合は②、④、⑦が原因と思われます。②の急激なトレーニング負荷の増大は今回の主たる原因と思われます。通常のワークアウト時間の40〜70分に比べ150〜210分は負荷が一挙に増え過ぎです。重量とボリュームを増やすのであれば時間はあまり増やさない方が良かったと思います。④の休養は十分と思ったのですが、途中からの睡眠不足で不十分な休養になりました。それと⑦も開始した日の前日まで風邪がひどい状態でした。ましになったと思い始めるのが１週間ほど早かったです。スケジュール的に次のピリオダイゼーションが月末からという事で焦りました。
筋肉にショック療法と思ってやりましたが猛省です
弱点部位を直そうとして試みた作戦でしたが、成果のほどは今後ですが、ほぼOTS状態なので作戦は失敗です。反省しなくてはいけません。OTSの対処法は「休養」しかないので栄養に留意し（少し糖質を今週だけ多めに摂ります）、休養につとめ、不眠症が治るまではトレーニング強度を一度下げて、２オン、１オフでゆっくりと明日から始めて行きます。今回のオーバートレーニングは筋肉からでは無く、体、つまり全身の機能から来ているOTSだと思います。筋肉の調子はいたって健康だと思います。もう少し僕も勉強しないと行けませんがOTSには多分、局所的なものと全身的なものとに分かれると思うのです。今回の僕の場合は全身的なもので、トレーニング設定に問題があり、頻度や時間的なものに改良を加えれば、筋肉に刺激をもたらすトレーニング方法に値すると思っています。年齢の事を考えずにスケジュールを組んだ事が失敗でしたが、やってみないと解らない事が多いのが筋トレの世界です。誰も好き好んで老化を受け入れたくは無いのです。こうやって初めて知る事もあります。若い時の自分をいくら知っていても、これからの自分は未知の世界です。だが、しかし、避けて通ってばかりや老化を受け入れていたのでは、筋肉に発達はあり得ません。これからも筋トレで筋肥大への道を追求して仮説を立て、実験と検証を繰り返していきます。来月からは筋力アップの為の線形ピリオダイゼーションです。
コメント
もちろんいつも拝見してます。このウェブサイトとxfitは見ていて本当に面白いです。
胸はだいだいインクラインダンベルベンチからはじめてダンベルフライ、HAMMER STRENGH のチェストプレスやケーブル等々。僕は筋力が弱い最初のころからダンベルしか使っていないので、バーベルを使った方がいいのでしょうか？よくボディビルダーは好き好んでストレッチを感じるということで、ダンベルをやっていますが、彼らは基礎の筋力があるという前提だからダンベルを扱うことを選択しているのでしょうか。joeさんはダンベルとバーベル、どっちを使って鍛えてきましたか？
背中はそこまでデッドはやってませんでした、未だにナローデッド１４０kgを５回程度としょぼいです。その代わり必ずエクササイズに入れているのはプルオーバー（ダンベル、ケーブル、マシン）、HAMMER STRENGHのローマシン、スミスのリバースシュラッグ、ベントオーバーローです！
フリーで鍛えるとかっこいいようなイメージがあるので（ロニーコールマンのような）ベントオーバーローの後にT-バーローをやってみましたが、あれは僕には合いませんでした笑
なるほどなるほど、POF法ですか。そして５０セット以上とは目から鱗です。joe さんはナローベンチでどれぐらいを何レップをターゲットに行っていますか？
僕もPOFをやっていましたが、どうも神経系が弱いせいで、最初の種目でパンプを得るアイソレートの動作をやって再びPOFを始めるという方が効く気がしました！
トレーニングは、
一日目、胸、三頭、カーフ、
二日目、背中、二頭、
三日目 OFF
四日目 肩 二頭 三頭
五日目 OFF
六日目 脚
基本的にこんな感じです。二頭三頭はだいだい１５repのハイレップのパンプ重視でやってきました。よければjoeさんのサイクルも教えてください。
syoriさん、返信ありがとうございます。
xfitは参考になりますね。muscle & fitnessの抜粋記事ですね。僕も愛読しています。
胸に限らずダンベルは稼働域が広いので良いと思います。ただ、ダンベルも高重量になるとプレス系ではスタートポジションに
持ってくるまでが大変なので限界の重量は怖いですね！と言っても僕ももう力が無いので高重量のダンベルは扱えませんが。
バーベルも危険なので、胸は主にスミスでベンチをしてします。昔はベンチも90〜100kgぐらいがメインセットでしたが、今は
スミスで60〜80kgぐらいでネチネチと10〜15レップを繰り返しやっています。右手の肘の具合も良くなってきたので、最近はダンベルベンチプレスも
できるようになりましたが、超軽いです。20〜30kgです。１人でやるには高重量のダンベルプレスは肘に負担があり、これくらいの重量でもストレッチを
効かせば胸は発達すると思います。僕はほとんどインクラインですね。
背中ですが、フリーウエイトにこだわらず、効かせるマシンがあれば良いと思います。僕のジムはマシンは無いに等しく、ゴールドジムに行ったときに、そのマシン
環境のすばらしさに感動しました。ただ、ダンベルのワンハンドのローイングは欠かせません。それとスミスのリバースシュラッグは最近、毎回取り入れています。
バーベルシュラッグは高重量になると肘に痛みが来るので、高重量のデッドやベントオーバーローは中程度の重量しかできません。がスミスは良く効いています。これははずせません。
三頭筋のナローベンチはウォームアップで30〜45kgで15レップで３セットほどやって、メインセットです。重量を上げて行きながら（10kgづつ）70kgくらいで６〜７回が挙らなくなったら、
そこから、休憩時間を４０秒にしてダウンセットで10レップができなくなるまで重量を落として、やります。そこから、ケーブルに入ります。
syoriさんの二頭と三頭のハイレップ重視で良いと思います。前にも書きましたが、三頭は長頭や短頭に効かせる為にいろいろな角度から刺激が必要とおもいます。ナローベンチは力も発揮できるので
三頭には僕は良いエクスサイズだと思います。
僕のサイクルは
１日目、脚、肩
２日目、背中、二頭
３日目、off
４日目、胸、肩（弱）
５日目、背中、肩
６日目、off（有酸素）二頭（弱）
７日目、脚（強）、三頭、
こんな感じで月曜からのサイクルです。木曜日と金曜日に肩が連続しているのは、木曜日に肩を軽くやっている方が金曜日の肩のトレーニングが良く効く為に前日に軽くレップ数重視で
やっています。今はこんな感じで２オン１オフで肘の調子も良くなってきています。
今年の目標は肩と背中なので４月まではこんなやり方で検証してみます。
お久しぶりです！かなりおそいですが、あけましておめでとうございます
最近忙しくてコメントできなかったのですが、いつも参考にさせていただきました。
鍛えていると自分の弱点が見えてきますよね、僕は三角筋後部と背中、僧帽が大きくて、胸と三頭が極端に小さいです。joeさんは腕が太く、筋肉の形もすごい良いので羨ましいです。
よし宜しければ、三頭筋を太くするアドバイスを頂ければと思います。
それとJoeさんの最近の近況が聞きたいです。
shoriさん、遅くなりましたが、明けましておめでとうございます。
いつも見ていただいてありがとうございます。励みになります。
弱点部位は誰にでもあるもので、大きい小さいだけでなく、形も関係してきますよね！
shoriさんはFBでも写真を見ていますが、背中や僧帽筋や三角筋後部が発達しています。弱点は胸と三頭筋という事ですが、
弱点部位を考えるときに重要なのは遺伝的な要素は考えずに、僕はトレーニングのあり方やトレーニング頻度の事が大事だと思います。
shoriさんの背中や僧帽筋や三角筋後部を考えるとまず背面のトレーニング、そうデッドリフトをやり込んでいると考えられます。
その逆にベンチプレス等のトレーニングはどうなんでしょうか？胸と三頭筋は体の前面のプレス系の連動エクスサイズ、背筋や僧帽筋や二頭筋は体後面
のプル系エクスサイズで連動していますよね。
デッドリフトに比べてベンチやダンベルプレス等のエクスサイズは頻度や強度も同じくらいですか？デッドと同じようにオーバーロードをかけていますか？
それとトレーニングのあり方ですが、僕はこれも重要だと思います。ベンチプレスを例にあげますと、動作筋は胸筋、肩、三頭筋ですが、人によって胸筋がメインで挙げる
人や三頭筋がメインで挙げる人もいます。僕は高重量にすると胸筋をうまく動員できずに三頭筋で挙げる癖があり、ベンチプレスは高重量でやりません。
ただ、インクラインベンチは好きでフラットベンチとほぼ同じくらいの重量があつかえるので良く行います。胸への効き感も十分なのでレップ数重視と高重量ともに行います。
僕は二頭筋や背中に三角筋後部が弱点ですが、三頭筋は若い頃から発達していましたが、特に練習は特別な事は行っていませんでした。たぶん、ベンチ等で効いていたのかも知れませんね！
最近は三頭筋はナローベンチ（ミッドレンジ種目）で高重量、両手での高重量のダンベルでのオーバーヘッド、ワンハンドのオーバーヘッド、それからバーベルでのプレスダウン、最後にケーブルで器具を
変えて３種類ほどとグリップをリバースにしてワンハンドでケーブルでのアイソレートを行い、ダンベルキックバックで終了と９種目から１０種目（多いですね50セット以上？）ねちねちとやっています。
これは三頭筋だけの日ですから、胸の日が１週間に２回あるので、計、週３回行っています。
syoriさん、今度、記事で三頭筋のエクスサイズの事をPOF理論も取り入れて、僕のワークアウトの紹介もしてみます。
syoriさん、最後になりましたが最近の１週間かワンサイクルのトレーニングメニューも参考にしたいので教えてください。（例、1st day 胸、三頭。2nd day 脚。こんな感じで）
最近の近況についてはまたまた長文になりそうなので今夜に書きます。
syoriさん、今年もお互いにトレーニングに励んでいきましょう！