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ビギナーから中級者のためのウエイトトレーニング解説

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高重量の背中のトレーニング

筋トレをしても背中が発達しない人の共通点5つ

たくましいボディラインを作る上で最重要な背中

背中のトレーニングのベントオーバーロー背中は重要なボディパートです。ところが意外なことに背中が未発達のトレーニーは多いんです。(僕も弱点部位の1つです。)肉体改造を目指してジムに通っているトレーニーの多くは正面から見える部位、そうです胸と腕のトレーニングには時間を割いているのですが、背中となると全くの無視かマシントレーニングで少しやる程度の方が多いです。もちろん脚のトレーニングも同様に敬遠されています。僕の経験上、背中が発達しているトレーニーはボディビルダーかパワーリフターの方以外には非常に稀です。一般のトレーニーの方は無視かラットプルダウンを3セットほど行っているだけです。この様なトレーニング方法では背中が発達することは永久に有りません。弱点部位と解っているトレーニーのあなたや胸と腕だけトレーニングに時間を割いているあなたもこれから背中が発達しない原因の5つを読んで見て下さい。逆にすばらしい背中を作れるチャンスになるかも知れません。幸い、今月号のIRONMANにも「あなたの背中が発達しない5つの原因」という記事が有りましたので記事を参考に検証していきたいと思います。

 

背中が発達しない人の5つのポイント

  1. 背中のトレーニングを無視
  2. トレーニングが背中に効いていない
  3. 背中のトレーニングの重量が重すぎる
  4. 背中の発達にとって効率の良い種目か
  5. 背中のトレーニングをついでで行っている

簡単に5つ記事に補足をして上げてみました。まさしくそのとおりだと思います。簡単に解説していきたいと思います。

背中のトレーニングを無視

背中以外は発達しているトレーニートレーニングを終わってシャワー浴び、鏡の前でちょっとポーズをつけている姿はジムでは日常茶飯事の光景です。が、正面からだけ見て背面はおろそかになっていますね。横から自分を映し出しているあなたもお腹の出具合のチェックだけでは無いでしょうか?そうなんです、それがごく普通なのです。かっこいい体を作ろうと意識してジムに通うのは良いことですが、直線的に胸にはベンチプレス、腕にはバーベルカールやダンベルカールだけしているトレーニーは非常に多く見受けられます。でも胸や腕のエクスサイズは何種目かしている割には背中のエクスサイズはラットプルダウンだけでは大きくならないのが当然と言えば当然です。初心者のうちは(いえ、中級者でも)普段は見えない背中に意識がいかないのは当たりまえのことです。鏡に映らない背中は意識外でトレーニングも無視するのです。このことは僕が考えますに非常に若いトレーニーにとって惜しい事柄です。なぜならば若いうちは男性ホルモンや成長ホルモンの分泌も盛んです。この時こそ、意識を背中に持ってトレーニングに励めば広がりがあって、なおかつ厚みのある背中を作ることが可能だからです。

 

トレーニングが背中に効いていない

高重量の背中のトレーニングこれは背中のトレーニングはしているが発達しない人が陥りやすい事柄です。正確なトレーニングが行いにくい部位が背中なのです。脚のワークアウトは追い込むと吐き気がするほど疲れます。このことは裏返してみると背中は吐くまでワークアウトで追い込める人はいないのでは無いでしょうか。なぜならば背中のエクスサイズで十分に効かせるのはそんなに簡単では無いからです。広背筋を例にとるとトレーニングをしても背中に効いた感はなく、腕の方が疲れる方がその例です。対象筋にダイレクトに効かせるのは経験が必要です。長年の経験で筋肉と意識をしっかりと連動させることが出来るのです。背中は自分では見ることが出来ない部位なのでこのことが特に重要になってきます。

前例は背中の収縮でウエイトを引かなければならないのに、肘を曲げ、後方に引っ張ることで、ウエイトを引く運動を行ってしまうからです。だから、上腕二頭筋がパンプしてしまうのです。これを改善するには背中に確実に効いている感覚がどのようなものか知ることです。その為には思い切って扱うウエイトを軽くし、背中の収縮と伸展を繰り返すことだけで運動を行うよう意識することです。それを何度も繰り返すことによって感覚が得られ、そこから、少しずつ使用重量を増やしていき、将来的に本当に追い込むことが出来ます。経験が必要なエクスサイズでも有ります。時間がかかります、忍耐強くじっくりと計画を立てて行う部位と言うことです。

 

 背中のトレーニングの重量が重すぎる

重い重量の背中のトレーニング前項の効かせれない問題と良く似ています。ただ、前項は効かせ方が解らないと言う初心者の方に多い事例です。これは中級者に多い問題です。それは実際に僕のジムでも多く見受けられます。やたら重量にこだわると言うことです。とにかく、やたら、重い重量で何でもやりたがるトレーニーを指します。可動域を全くの無視で重い重量だけにこだわっています。対象筋への刺激は得ることが出来ずに筋肥大のチャンスを失っています。このことは背中のトレーニングで顕著に現れてきます。たぶん、このタイプのトレーニーの方は重い重量で種目をこなせば、効かせにくい部位にも刺激が伝わると思っているのでしょう。または効かせ方すら解っていないトレーニー、初心者に多い様な気がします。(僕のいう初心者とはトレーニング歴だけでなく、発達をさせれない、言い換えれば筋肥大を目的にジムに長く通っているのに肥大が全く起こっていないトレーニーも指します。)

改めて僕が言いたいのは実力以上の重量はフォームが崩れるだけですし、フォームが崩れるから広背筋には全く刺激が伝わらないという悪循環に陥るのです。広背筋を発達させるためには、しっかりと収縮させる必要があります。それが出来なければ発達の為の刺激は得られないと思って下さい。ここでアドバイスです。現在、扱っている使用重量で収縮感が得られないなら、まずすべきことは使用重量を減らすことです。軽くして確実に収縮感を得て、動作を丁寧に初心者は行って下さい。高重量での反動やチーティングはその後のステップです。それと、発達したいなら他人の視線は気にしないことです。扱っている重量が軽くてかっこわるいと思わないことです。僕も背中のトレーニングの使用重量は普通の上くらいで、もっと重たいものを上げている貧弱な体の方はたくさんいます。ジムで誰よりも高重量でベントオーバーローが出来ても、背中が発達していなかったら無意味なことだと思います。もちろん、高重量を扱えればそれにこしたことはありません。正確なフォームで出来ていればそれで良いのです。

 

背中の発達にとって効率の良い種目か

背中のトレーニングのチンニング少し解りにくいので説明をします。あなたももし背中が発達していないのであれば、そのトレーニング種目を今一度見直してみましょう。僕の持論ですが背中の発達に貢献する種目とはバーベルベントオーバーロー、デッドリフト、チンニング、Tバーローイング、ダンベルローイングと思います。でも現実はジムに通われるトレーニーの大半の方がラット•プルダウンやシーテッド•ケーブルローイングやその他のマシンでトレーニングをしています。

ボディビル界を見てみますと究極の背中を持った選手と言えばミスターオリンピアのロニー•コールマンやドリアン•イェーツです。彼らが共通して行っていた背中のトレーニングは高重量のフリーウエイトを使った種目です。もちろんドリアン•イェーツの様にマシントレーニングを行っている選手もいますが決してマシンやケーブルだけであの巨大な広がりがあり、また厚みのある背中は作れません。肝心なのは、フリーウエイトを使ったローイング系やチンニングやデッドリフトです。初心者が効かすのは非常に難しいのですが高重量はその先としても、動きが滑らかなマシン種目よりも強烈な刺激を広背筋にもたらせてくれます。発達しないと嘆くよりは行っているトレーニング種目をフリーウエイトに変えることをお勧めします。

僕も今夜は背中の日で1時間半みっちりとデッドリフト、バーベルベントオーバーロー、ダンベルロー、Tバーローイングを行い、その後にラットプルダウンとマシンローとケーブルで終わりました。全然、高重量では有りませんが効かせることを最重点に行っています。

 

背中のトレーニングをついでで行っている

腕のトレーニングこの最後の項目は僕が通っている大阪の江坂のSOでも多く見かけます。胸や腕にはたっぷり時間をかけて、それなりに種目もこなし、強度を高めたワークアウトを行うのですが、背中は補助的にしかトレーニングをしていないトレーニーの方。中級者に多く見られる現象です。もちろん、トレーニーの多くは僕のようにボディビルの大会に出てみようと思っている人は少ないのですが、胸や腕を鍛えるのであればバランスよく背中もトレーニングすべきです。フリーウエイトでベンチプレスを行っているのに背中はマシンだけというトレーニーが多いのも事実です。ビルダーを目指すのでなくても筋肥大を求めるのであれば体幹も鍛え背中も鍛えるべきです。それには好きな部位の胸と同等のいや、それ以上のトレーニングは必要です。背中の筋肉は面積も広いです。それに合ったトレーニングで追い込み、また、それに見合ったトレーニング時間も必要と言うことです。これも、僕の体の発達で最近感じたことですが、ここ2ヶ月は右ひじの状態が悪く、上腕二頭筋のトレーニングはやっていません。それでも、2次的効果なのか、萎縮はしていません。シュラッグもあまりしていませんが、少しずつ発達してきています。肩も大きくなってきた様な気もします。デッドリフトやバーベルローイングのおかげかもしれません。複合的にフルスクワットの重量も以前は120kgを超えると背中にかなり負担が有ったのですが、最近はそれもなくなり、大腿四頭筋に効かせられるようになってきました。このように背中のフリーウエイトのワークアウトは2次的効果も大きく、それによって色々な部位に複合効果をもたらします。背中が今ひとつ発達しないと思うトレーニーの皆さんはこの5つのまとめにどれかが当てはまるはずです。改善する答えは解ったはずです。重量にこだわることはありませんし、恐れずに効かせるトレーニングを続けさえすれば何年かすれば、あなたも素晴らしい厚みと広がりのある背中が手に入ることは間違いありません。頑張りましょう。継続することです。

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    • TK
    • 2016年 7月 26日

    初めまして。初老を迎えてから体力の衰えを感じはじめ、筋トレを今年の4月から始めました。全くの運動音痴ですが、体の変化を感じながら楽しく(時には自分に厳しく?)やっています。ジムに通わず、ダンベルやアブローラーなど小さな部屋に置ける基本的なトレーニング器具を揃えて様々な筋肉を満遍なく鍛えていますが、一番筋肥大が難しくあまり筋肉を疲れさせることができないのが広背筋です。どのサイトのトレーナーやトレーニー上級者の方々が共通しておっしゃっているように、背中(特に広背筋)は鏡を使わない限り普段見えない筋肉で、かつ意識をして動かさない部位で、トレーニングの難易度が高いです。同じ背筋でも、僧帽筋や脊柱起立筋よりも効きが分かりにくく、疲労感が得にくい部位です。

    どのサイトでも紹介されているダンベル・ベントオーバーローイングを窓ガラスに映っている姿で体勢を確認しながら時々しています。ただ、負荷が効いているのはハムストリングと腰で、広背筋に本当に効いているのかが未だに分かりにくいです。様々なサイトを見た結果、主に今はフィットネスチューブでベントオーバーローイングやワンハンドローイングを交互にこなして、余力があればダンベル・ベントオーバーローイングをしています。ダンベルと違い(恐らく、バーベルも然り)、チューブだと物理的な障害がなく引っ張ることができ、そのため広背筋の可動域がより広がり、肩甲骨がしっかりと背中の内側に向かって伸縮させることができます。そのためか、ようやく「これだ、これ!疲れた!」という疲労感が広背筋当たりに得られるようになりました。ただ、チューブだとバネと同じく、力は伸ばした長さに比例して大きくなるので負荷が一定ではなく、しかも二重に持っても負荷が弱く20回以上(RM>20)できてしまうことです。筋肥大のためにはRMを8~12ぐらいの負荷をかけられるもっと強力なチューブが必要なのかと思っていました。広背筋は大きな筋肉なので、疲れにくく、結構な負荷にも耐えられるのかもしれません。

    今回この記事を読んで、初心者は低負荷でもフォーム定着を重視するべきだということだったので、私が手探りながらやってきたことがあながち間違っていなかったと確認できました。もっと強度の大きいチューブは販売されていますが、このサイトの著者のアドバイスに従い、もうしばらくフォーム定着を徹底することに努めたいと思います。チューブで広背筋に効かせられるフォームが定着すれば、恐らくダンベルやバーベルでのベントオーバーローイングで広背筋に効かせられるツボが分かるようになり、より大きな負荷が掛けられるようになるだろうと想像しています。

    大変参考になりました。これからも有益な情報提供を期待しております。

      • gijoegalliano
      • 2016年 10月 31日

      TKさん、返信が非常に遅くなり申し訳ございません。大規模なスパム攻撃にあい見落としていました。お話の通り背中は難しい種目ですね。ジムに通われてない場合はダンベルやチューブも仕方がないところです。チューブでは負荷が弱くて20回以上引けてしまうとのことですが、僕はやっぱりウエイトをお勧めします。ダンベルが何キロお持ちかはわからないのですが片手15KGもあれば最初は大丈夫と思います。(両方で30KG)ベントオーバーローやダンベルでのプルオーバーも可能です。でも、僕のおすすめはワイドグリップでのプルアップです。逆手に握るのではなく、順手でグリップをしてすれば背中に良く効きます。自力でできない人は低い鉄棒に足をつけてやられてもよいと思います。公園の鉄棒でできます。それとワンハンドのローイングも大事です。バーベルがない場合やジムに行けない方は仕方がないのですが、ほとんどのジム通いの方々も背中は発達していません。原因は重量を筋肉に乗せきれてないか、負荷が弱すぎるからだと思います。それくらい難しい部位でもあります。TKさんのお考えのようにフォームと軌道を習得されれば、あとは扱う重量が増えれば必ずどんな部位でも発達しますのでご心配なく。僕は長年やってきましたが若いころのデッドリフトで土台ができたと思います。TKさんもこれを機会に筋トレに慣れてこられたら是非、ジムに入会してください。器具も色々ありますし、自分にあった練習を見つけられると思います。僕ももうすぐ還暦ですが、重量は伸びています。一緒にかっこよく老いましょう。本当にコメが遅れて申し訳ございません。

  1.  上腕二頭筋・上腕三頭筋・大胸筋・大腿四頭筋・腓腹筋とヒラメ筋・腹筋…と凡そ鍛えたい部位に関して、やっと鍛えられる様に成りました。
    それらについて「目的箇所で焼ける様な痛さ」を感じられることが出来るようになりました。
    でも背筋において「ちゃんと効かせられた」と感じたことは一度も有りません。
    背筋はどの様に鍛えれば良いのか解らない状態で困りました。

     そこへ来て、こちらの文章を読み、ぎくりとしました。
    ちょうど本日、ラットプルダウンを2セット行って背筋は終わりにしました。
    しかもやって、「やっぱり全然効かせられないなぁ」と思って終わりました。

    「バーベルベントオーバーロー・デッドリフト・チンニング・Tバーローイング・ダンベルローイング」の文字列がとっても助かりました。
    その中で、私が通っているトレーニングルームで行える種目は
    バーベルベントオーバーロー・デッドリフト・チンニング・ダンベルローイング
    の3つでした。
    私が通っている事務には、大きなダンベル(バーベル)が存在しないので重めのバーベルを両手に持つことで代わりとしようと思います。

     中でも驚いたのは、「ダンベルローイング」です。
    わたしは上腕三頭筋を鍛えようとしてダンベルローイングを以前行っていました。
    しかし、肘を伸ばした方が上腕三頭筋に効くと知って肘を伸ばすようにしました。
    でも、そのやり方を直す前に行っていたことは「ダンベルローイング」だったのだと知りました。
    肘を伸ばすと、「プッシュアウェイ」で肘を伸ばさないと「ダンベルローイング」に成るのですね。
    パッと見同じ姿勢なので今まで区別を付けられていませんでした。

     「あれ?効かないな」と思ったら重量を下げて正しい姿勢と正しい動作をする様に心掛けます。
    また、回数には拘らない様にします。
    知識の授与をありがとうございました。

      • gijoegalliano
      • 2014年 10月 14日

      羽旨まぼるさん、返事が遅くなってすいませんでした。背中は難しい部位の一つです。ラッドプルダウンを普段やっておられるのですね。これも背中には良いのですがお書きのとおりローイングが背中の厚みには不可欠です。
      バーベル・ベントオーバーローは中でも背中に有効です。最初は重量にはこだわらないできっちりと引ける重さでやってみてください。それから徐々に重さを増やしてください。1セットも10〜15レップスできる重さで十分です。
      それとチンニングも有効なエクスサイズになります。ワイドグリップが難しい場合は逆手で肩幅程度のグリップでもかまいません。試してみてください。それとラッドプルダウンも2セットから5セットくらい試してみてください。その方が背中には刺激が来ます。今、現状の重さやレップ数はわからないのですがレップ数は多い目の方がバーンが感じられます。僕はラッドプルダウンの場合、55〜65RMでウーオミングアップとして20レップくらい行いバーン感を感じてからメインセット80RM〜85RMで5セットほど行います。行う回数は減ってきますが、お勧めします。背中は効いた感が一番難しい部位ですが、しっかりと行えば広背筋や大円筋が感じれるようになります。またわからないことが有りましたらいつでもご質問ください。僕でよければ一緒に勉強していきましょう。羽旨まぼるさん、コメントありがとうございました。練習頑張ってください!

    • 牽牛星
    • 2014年 8月 11日

    参考になりました。ありがとうございました。気付いた表記ミスを下に書きます。
    1.胸や腕にはたっぷり時間をかけて、それなりに種目もこなし、強度を高めたワークアウトを行うのですが。背中は補助的にしかトレーニングをしていないトレーニーの方。→「行うのですが。背中は」は「行うのですが、背中は」
    2.それに有ったトレーニングで追い込み→「有った」は「合った」
    3.シュラッグもあまりしていませんが少しずつ発達してきています。→「いませんが少しずつ」は「いませんが、少しずつ」が良いと思います。
    4.効かせれるように→効かせられるように ※「効かせれる」はら抜き言葉です。

      • gijoegalliano
      • 2014年 8月 11日

      牽牛星さん、ご指摘ありがとうございます。早速、これから修正します。また、今後もお気づきの点はごめんどうですがご指摘ください。
      ほんと、ありがとうございました。

    • shori
    • 2013年 7月 28日

    こんばんは、アドバイスありがとうございます。詳細なアドバイスに感動しています。
    Tバーロウが上部だとは気づけませんでした。明日から教えていただいたメニューでこなしてみます。
    今現在行っている分割法は
    1胸
    2背中
    3肩 腹筋
    4二頭筋 三頭筋
    5脚
    です。週1の背中というのは語弊がありました。ごめんなさい><
    やはりJoeさんの仰る通りもう少し増やした方が良さそうな気がしますね。改めて見返してみると。現在僕はお恥ずかしい話19歳の若造です(汗
    Facebookのほう、拝見させていただきました。今僕はやっていないのでこれを機にやってみようかなと思っています。何よりJoeさんの顔立ちがとても整っていてびっくりしました。外見から実年齢を判断しかねます(笑
    筋トレするということはアンチエイジングにもつながるのですね。

      • gijoegalliano
      • 2013年 7月 28日

      syoriさん、今、ジムから帰ってきました。日曜日なので2時間半みっちりとフリーウエイトでスクワットとスティフレッグド•デッドリフト、グッドモーニングをやり込んできました。有酸素も45分間したので、へろへろですが、これから家族サービスで大阪梅田に買い物です。男は辛いよ!です。
      アドバイスは参考になったでしょうか?syoriさんが19歳。なんと素晴らしい響きなんでしょうか!若いと言うことは特権ですよ!今、フリーウエイトを重視していれば体の土台が完成します。コンテストに出るのでなければ脂肪を減らそうとか思わずどんどん食べて多くなって下さい。
      ワークアウト時間は解らないのですが僕の案ですが、フリーウエイトのトレーニングを前提にこのようなのはいかがですか。
      月、背中(上部)、背中(下部)、肩と僧帽筋
      水、脚、腹筋
      金、背中(上部)、二頭筋
      土もしくは日、胸、三頭筋

      月と金の背中は1週間でどちらかの背中上部のワークアウトを強弱をつける。弱の方はマシンで追い込む。と言うのも週2回には向いていると思います。

      要は疲労感を残さず、毎回ワークアウトでオールアウトが出来るかが重要です。バランスよく食事をして下さい。タンパク質の摂取も体重の4倍くらい摂って下さいね!

      それと、僕の持論ですがワークアウトを続けると言うことはアンチエイジングにもつながると思います。アンチエイジングの秘訣は適度なワークアウトと夢を持つことだと思います。
      若いうちはすべてのことが未知との戦いであり夢を持てますが、中年以降になって自分の限界が見えてきだすと夢はなくなります。そして、言訳にもう歳だからとかもう遅いと思った瞬間から
      老化が始まるのです。老化は体の状態からでは無く、精神からだと僕は思います。人間は常に成長出来ます。頑張れば、変われると言うのが僕の精神でありこのブログにも書いたChange,あなたも変われる!
      なんです。syoriさん、僕はsyoriさんがいつの日かアメリカから帰ってきたら、きっと会えると思っています。そして、良い友達に成れたら最高だと思っています。年齢は関係なく、価値観を共有できる
      者同士は一生の友だと思います。お互いに励んで、勉強して頑張りましょう!ありがとうございました。

    • shori
    • 2013年 7月 25日

    こんにちは!僕は背中は専ら週一ですね。一時期週二でまわしていた時期があったのですが回復が追いつかず断念しました。栄養の面を見直せばいけたかもしれません!

    僕は背中の今週上部、来週下部という感じで分けてやっていますが、どうなんでしょうか?メニューとしては上部の方はチンニング→オーバーハンドのベントオーバーロウ→ケーブルシーテッドロウで下部はデッド→ドリアンロウ→Tバーロウ→ワンハンドロウ
    何か改善点などはございますか?これを追加した方がいいとか、自分ならこの順番でやるとかアドバイス頂けたら幸いです。

    背中はトレーニングしていて一番楽しいです。仰る通りブルースリーは素晴らしい方です。知名度もこちらでも高いです。
    週6のワークアウトを、そのお年(失礼に値したらすみません)でこなすとは本当に凄いですね。常人ではできないぐらい身体の強度が強いのだと感じました。
    種目の重量がなかなか伸びなくても、振り返ってみれば基本のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを見直せば伸びるということですよね。gijoegalliano様の記事を読んでいて常に思っていました。
    ついに届きましたか!!レポート楽しみにしています!それらのサプリが身体にあうといいですね!

      • gijoegalliano
      • 2013年 7月 27日

      syoriさん、返信が遅くなって申し訳ないです。背中のトレーニングですが週2回で回復が追いつかないのならそれで良いと思います。ただ、2週間に一度づつは頻度的に空き過ぎの様な気もします。第1週目を背中上部、第2週目を背中下部と分けておられますが、第2週の下部のデッドリフトは確かに背中下部や脊柱起立筋なんですが、ドリアンロー(多分、リバースグリップのベントオーバーローでしょうが)Tバーロー、ワンハンドローは背中上部の広背筋に効かせるワークアウトと思います。それでしたら毎週、ほぼ背中上部のワークアウトが主体と思われるので、僕のお勧めは毎週、チンニング、ベントオーバーロー、ドリアンロー、デッドリフトとチンニング、Tバーロー、ワンハンドロー、デッドリフトを隔週毎に入れ替えるのはどうでしょうか?
      そして、毎週、フリーウエイトの最後にケーブルシーテッドローでアイソレート、ラッドプルダウンのワイドグリップでのフロントプルダウン(あごを引いて行う)で終わりにするのはいかがでしょうか。最後のラッドプルダウンは広背筋よりも大円筋を意識しています。
      アドバイスはもちろん強度や使用重量やレップ数は解りませんがデッドリフトをフリーウエイトの最後に毎週持ってきても良いと思います。(syoriさんがそこそこトレーニングをやり込んでおられる方と仮定しています。)トレーニングを週何回で何分割されているかがわかりませんので、疲労感によって各ワークアウトのセット数やレップ数は調整して下さい。
      それと、筋トレで難しいのは種目の重量はそうそう伸びるものでは有りません。(最初は良く伸びますが)しかし、筋量、つまり筋力も確かなので、使用重量は大きなポインではあります。
      syoriさんの年齢は解りませんが、20代ならホルモン分泌も盛んですし、ガンガン追い込んでトレーニングもオールアウトを目指して下さい。週3回で十分です。
      また、練習を何分割かも教えて下さい。
      と言う僕も高重量は関節や肘に負担がかかるので区分け(ピリオダイゼーション)でたまにしか行いません。おもに筋形質を大きくするワークアウトが中心です。が、最近は原点に返って量より質、言い換えればフリーウエイトを見直しています。今年の11月移行は筋力増加を目指して、使用重量にもこだわる期間を8週間設けるつもりです。頑張りましょう!努力はきっと実ります。

      追伸、それとgijoegalllianoは長いのでアメリカでのニックネームのJoeで改めてよろしくお願いします。
      Facebookをやられていたら吉村良二で検索してみて下さい。

    • shori
    • 2013年 7月 25日

    背中は初心者が気づかずに後回しにするか、やらないかのどちらかですよね。僕も最初はそうで、友達にブルースリー好きがいて、友達に彼の広背筋の凄さを語られ、気がつきました(笑
    今では胸より背中のが圧倒的にでかくなってしまい、逆にどう胸を大きくするか困っています。そして、最近僕がはまっている背中の種目はマシーンプルオーバーをアンダーハンドグリップでやることです。
    それはさておき、フリーウェイトから逃げないというのは背中に関してはとても大事なことですよね。ロニーコールマンの背中はフリーウェイトのそれらを使用して鍛え上げられたといっても過言ではないぐらいやりこんでたそうですね。
    僕もそれにならって背中のメニューをフリーウェイトしかやらない日とベントオーバーロウをこなした後、マシンを使う日で分けています

      • gijoegalliano
      • 2013年 7月 25日

      syoriさん、おはようございます。
      読んでいただけましたね。背中は全くやらないか、後回しされる方が多いです。ブルース・リーの細マッチョな体はみんなの憧れでした。打撃系の方の広背筋は突き出した拳を素早く引くので発達するわけです。syoriさんの背中が胸より発達したのは素晴らしいことです。みんなはその逆です。良く理論を勉強なさって効果をあげられましたね!胸はすぐについてきます。背中を先に強化して行くとベンチプレスでのトレーニングで高重量を受けれますので発達は早いと思います。
      アンダーグリップは良い考えですよ。僕もベントオーバーローで両方のグリップでトレーニングをしています。アンダーグリップでは軽めの重量でストレッチ感を求め効かせることを重点に、普通のグリップでは高重量でやり込んでいます。フリーウエイトはバルクアップには必須のトレーニングです。ロニー・コールマンはフリーウエイトであの素晴らしい肉体をつくりました。僕は初心者の方もフリーウエイトの重要性をもっと知って肉体の基礎を作ってほしいです。
      syoriさんも週2回で背中ですか?僕も1日はベントオーバーローを中心にフリーウエイト高重量の日とマシンを中心とし、デッドリフト(高重量)の日をもうけています。きっと成果は上がると思っています。
      最近はフリーウエイトの重要性を再認識して、毎週、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ベントオーバーローをやり込んでいます。そのワークアウト種目だけで40分以上行っています。そろそろ、週6のワークアウトの頻度を見直す時期に来ましたが、疲労感があまりないのでもう少し様子を見てみます。56才という年齢も加味しないといけません。syoriさん、コメントをいつもありがとうございます。元気つけられます。
      それと、週末ぐらいにアメリカからクレイズとナノベイパーが届きます。早速、試してレポートです。syoriさんのおかげです。ありがとうございました。

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