スクワットと聞いただけで脚トレが嫌になる人も多いはずです。筋力アップには欠かせないフリーウエイトの基本のスクワットの功罪について書いてみました。脚トレには必要なのか、否か。
スクワットが膝に悪いという迷信
スクワットはウエイトトレーニングのビッグ３の１つです。
直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で背中をはじめ下半身、特に大腿四頭筋、下腿三頭筋(ふくらはぎ）、大臀筋、中臀筋などの筋力アップや筋肥大に大きな効果を持つと言われています。
その反面、「スクワットは膝に悪い」「スクワットは危険な種目だ」というのも良く聞く話です。
果たしてスクワット自体が膝に悪いのでしょうか？
いいえ！ 大腿四頭筋や臀筋を最大限に刺激し、筋力、筋量を最大限に増やすエクスサイズだと僕は思います。
ただ、僕のような中高年のトレーニーには高重量を扱うと膝に負担がかかりやすい事は事実です。
要はスクワットをエクスサイズにどのように取り入れるか、また、どの時点で行うのかが重要な問題と思います。
そこでどうして膝を悪くするのか？なぜなのかを検証してみます。
幸いな事に最新号のIRONMANのスポーツメディスン第87回に「膝の痛みとスクワット」という記事がありましたので皆さんの参考になると思いますので、僕自身の経験も踏まえてスクワットについてまとめてみます。
スクワットの種類
- バーベル・スクワット（フロント・スクワットを含む）
- スミスマシン・スクワット
- ブルガリアン・スクワット
- ヒンズー・スクワット
- シシー・スクワット
- バーベル・ハック・スクワット
一口にスクワットと言ってもこれだけの種類があります。ただ、今回のテーマであるスクワットは最初のバーベル・スクワットをさすのだと思って下さい。
ここで書いておきたいのですがヒンズー・スクワットと言えば女優の故 森光子さんが有名でした。また、多くのプロレスラーの方が足腰の訓練法として1000回ほどやられています。
僕の廻りにもこれを１時間やる事を自慢される方がいましたが、この動作の繰り返しは、膝関節を痛めやすく、筋力アップや筋量増加には全くの不向きです。
まあ、ストレッチとして少ない回数なら大丈夫と思いますが、膝を大きく前へ突き出すフォームになるために、膝を痛める危険が伴います。やめた方が良さそうです。
話を本論に戻します。
スクワットを敬遠する人たちとは
もしスクワットが危険で膝を痛める可能性が高いのなら、どうして競技者の多くがこのトレーニングを取り入れているのでしょうか。
それは競技能力を高める有効な種目だからです。逆に敬遠する人たちとは、膝や下背部に故障をかかえていると推測されます。
それゆえスクワットをすることにより、それが悪化すると考えるのでしょう。
はたして、そのやり方は適切に行われているのでしょうか？
本当に膝に悪いのだろうか？
ずばり、僕はスクワットは膝に悪くは無い種目だと思っています。
問題なのは健康作りの専門家の一部の方がウエイトトレーニングや筋トレについてあまりに無知と言う事です。
つまり、高重量のスクワットでフォームも違えば故障するのは当たり前です。
その事を踏まえないでスクワット、イコール、膝のケガ。という勝手な方程式を作っている様です。
そしてその主張を鵜呑みにするトレーニング指導者がいれば、真実は曲げられて伝わってしまいます。
僕自身、長い間スクワットをエクスサイズに取り入れていますが膝を悪くした事は一度もありません。
自身の能力に応じて重量を選びさえすれば、ケガは防げます。
スクワットは、生体工学を専門にする人たちからは「生理的屈曲」と呼ばれています。
どう言う事かと言いますと、赤ちゃんが体を丸めている状態の事で、これ自体はごく自然のうちに身に付いた姿勢なのです。
もっと言えば自然な、無理の無い動きと言う事です。スクワット自体、本来はそういう動き何だそうです。
膝の痛みが出るというのは、膝蓋骨の裏側がスクワットでしゃがんだ姿勢を作ると、膝蓋骨にかかる負荷は、膝蓋骨軟骨部の最も厚みのある部分に分散されます。
多くの方が行っているレッグ・エクステンションは、膝蓋骨軟骨部の最も厚みの薄い部分に負荷がかかります。
このこと自体はスクワットよりもレッグ・エクステンションの方が膝を悪くする可能性が高い事を表しています。が、スクワットの方が危険と思われています。
では、何故なのでしょう。
考えられるのは、元々膝を痛めていて、膝蓋骨軟骨部にダメージがあったと推測します。
それゆえに、負荷が分散されても最初からダメージのある部分に負荷がかかり、不快感を持ってしまうと思われます。
それ以外に膝蓋骨背面の形がスクワットに適していない人も稀にいます。このタイプの人はスクワットを行うのに適しません。
これらの要因の他にも原因はあります。
正しくないスクワットのフォームや取り組み方にも原因がある
スクワットが膝に良くないと思っている人が最も起こしやすい間違いが次の要因です。
- スクワットのフォームに問題がある。
- スクワットの重量が重すぎる。
- スクワットのセット数が多すぎる。
- スクワットのレップ数が多すぎる。
- スクワットの練習頻度が多すぎる。
ざっと５点ほど、思いついたものを列記してみました。順を追って解説します。
１のフォームに問題があるのは、例えばしゃがんだ時に膝を動かしてしまう癖のある人です。膝を前方に動かしすぎると、膝蓋骨への負担が増して、それによって膝を痛める危険性は増大します。
レッグプレスでは膝が固定されやすいので膝の痛みは出にくいです。痛みの出る人はフォームのチェックが必要です。
２の重量が重すぎる場合も膝のケガのリスクが増大します。と言ってもスクワットのエクスサイズ自体は高重量が用いられる事が多い種目です。
高重量も大事ですがマシン等で予備疲労をさせてから、そこそこの重量で追い込む事でケガのリスクも減ります。
３のセット数が多すぎるや４のレップ数が多すぎるや５の練習頻度が多すぎると言った負荷が大きすぎて傷みが発症するケースです。
言い換えればセット数やレップ数も多すぎる場合は膝への負担が異常な迄に高まり、傷みを伴うのです。
同じ様に練習頻度を上げすぎると、膝蓋骨の真上にある腱や膝蓋骨そのものに疲労が蓄積し、それが原因で傷みが発症してしまいます。
特に中高年のトレーニーの皆さんは腱や膝蓋骨に十分な休養時間を与えることが大事です。少しでも違和感があれば、勇気を持って練習を休む事です。
体の中からの悲鳴に耳を傾ける事が何より大事です。そして、ケガや傷みから回復したと思って、いきなり高重量や多いセットで練習を再開しないで下さい。
傷みを起こさないでスクワットをやるには
スクワットをトレーニングに含める上での注意点は
- 正確なフォームで行えているか
- 脚のトレーニングメニューは適切かどうか
- 膝に疲労が蓄積されていないかどうか
- 疲労が回復してもいきなり高重量は扱わない
１つめは、常に正確なフォームで行えているかチェックをすること。自分で鏡を見る事も可能だが、十分な知識のある方に客観的に見てもらえば安心だと思います。
２つめは、スクワットを含めた脚のトレーニングメニューが適切かをチェックする。という事はトレーニング日誌やワークアウトを記録する癖をつけていただきたい。
これをする事により過去の使用重量が伸びていた時や調子が悪くなった時期が解ります。
そうすることで頻度の参考にもなります。
逆に使用重量が停滞していた時期は頻度が多く、やり過ぎていた事が多いのも確かな事です。
ケガをせずに筋力や筋量を増やすには綿密な計画がいかに大事かと言う事です。やり過ぎはケガの元であり、また、言い換えれば体も大きくなりません。
競技者でない限り、身体作りにおいてはあまり無理をしないことです。楽しみながら続けることです。結果は必ず付いてきます。
この点は非常に大事なので日誌や何か記録する事が必須だと言う事です。
３つめは、膝に関して言えば、疲労が溜まっているかどうかを見極める事が大事です。もし疲労が溜まっていると感じたら、暫くはスクワットは中断しましょう。
全力が出せないのならトレーニングはやめる事です。膝の痛みや疲労を放置して、練習を続けるのは炎症を悪化させるだけです。炎症を抑えるために脚のトレーニングは休む事です。
４つめは、傷みや疲労から回復した場合でも、再開するトレーニングは重量を軽い目から始め、ゆっくりと状況を見ながら日数をかけて元に戻す事です。
高重量が扱えるようになっても、決して量は増やさない事です。この再開時は特に慎重に行いましょう。再発の危険性は大きいと思って下さい。重量も量も決して増やさない様にして下さい。
身体を作ることは長い戦いだと言うことを忘れないでください。
僕もトレーニングを再開して１年になります。７月から３ヶ月間のカロリーコントロール期も過ぎ、今は関節の保護や神経系のメンテも含めてトレーニング頻度も週５回（まだ多いですが）で強度は弱く、リハビリのようなトレーニングを今月末まで行います。
その後に筋力向上の期分けを１ヶ月設けます。脚のトレーニングは週に２回で１回は高強度でもう一回は中程度で行います。
脚トレはこんな感じで考えています。
- レッグエクステンション（ウォームアップ）
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
- スクワット
こんな順番で、今迄はレッグエクステンションでウォームアップをして、バーベルスクワットでしたが、スクワットの順番を変えて脚トレのほぼ最後に持ってきます。
もちろん扱える重量は90kgから50kgと軽くなりますが、それまでの脚トレでふらふらなのでこれで追い込めば十分です。
膝のケガの可能性も高重量ではないので少ないです。中高年向きのメニューだと思います。
以前の様に最初にスクワットでオールアウトに近くトレーニングをしようとすれば120kg〜130kgくらいのフルスクワットではケガの危険性は増すばかりと判断しました。
参考までに
スクワットは脚トレに必要か否かのまとめ
結論は筋力アップ、筋肥大に有効です。重要な点は下記の通りです。
- 膝に負担のかからないフォームの習得
- 全体の脚のトレーニングメニューを良く考える
- 週当たりの頻度も考慮する
私は筋力アップにはビッグ3は必要と思います。が、しかし中高年から身体作りを目的にトレーニングをするならば必要は無いかとも思っています。
レッグプレスで代用もできますし、マシンを使ったトレーニングの方が安全です。下半身を鍛えるトレーニングでも基礎的な上半身の筋力も必要です。
ただ、誤解なきようにお願いしたいのは決して膝に悪い種目では無いのでご心配なく。軽重量から初めてフォームを固め、徐々に慣らして行きましょう。
そして、御自身の筋肉や関節の声を聞くようにして行ってください。成果は出ます。継続ですので！
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