筋肉の成長を引き出すTUT(タイム・アンダー・テンション)トレーニング方法

タイムアンダーテンショントレーニング トレーニング
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最近の私のトレーニング課題は成長を引き出すために筋肉の緊張時間を伸ばすことです。それを実践するためにTUT(タイム・アンダー・テンション)トレーニングを10月から導入しました。

各レップの局面(ウエイトを上げる、下ろす、休憩する)を最も効果的な時間で行うテクニックです。解説していきます。

tut

TUTトレーニングを取り入れた理由

筋肉を成長させる(筋肥大)要因については以前にも当ブログでも書きましたが、私は筋肉の緊張(テンション)時間を長くすることも大きなファクターになると確信しています。

筋肉を成長させる為には緊張時間を長くすることも1つの要素になりえる

もちろん、筋力をつけるために高重量低レップのトレーニングも必要かと思います。これにはピリオダイゼーションも絶対に必要です。

扱う重量が伸びてレップ数も伸びていれば筋肉は成長し筋力もサイズも伸びているということです。永遠のサイクルです。

このTUTトレーニングをピリオダイゼーションのどこかに入れてみるのも一つの方法です。特に中高年の方には関節に負担のないトレーニング方法です。(ただ、軽くしても精神的にきついトレーニングではあります。)基本のやり方を説明していきます。

TUTトレーニングの基本

タイムアンダーテンション

やり方としては2種類あります。1つは時間を設定し(例えば40秒など)、その時間内、動作をやめずに行うやり方。

もう一つは、『テンポ』を用いたやり方です。

私が今、行なっているのが後者のやり方です。これは動作のエキセントリック(動作の下ろす段階)収縮の局面をゆっくりと時間をかけて行う方法です。このことは多くの学説で筋量を増やすのに効果的と証明されています。

そして、1セットあたり筋肉の緊張時間を40〜60秒にします。レップ数で考えるとテンポ、つまり、レップを行うスピードによって時間は変わります。

例えばウエイトを1秒で下ろし、静止せずにそのまま1秒で上げると『1/0/1』のテンポとなります。このペースであれば1セットあたり18〜30レップ行うことになります。

しかし、ここで重要な点があります。それはゆっくりとしたスピードでレップを行うことです。つまり、4秒で下ろし、1秒静止してから、1秒でウエイトを上げる方法をとれば、『4/1/1』のテンポとなり、1レップ6秒で行うことになります。

そうすることが筋肉の成長を引き出す最適のTUTで行うためには1セットを6〜10レップで行うことになり、エキセントリック段階に時間をかけて行えるので筋線維の損傷が増し、筋肥大の効果が上がるのわけです。

続いて押さえておきたいポイントをいくつが上げてみます。

TUTトレーニングのポイント

  • ウエイトを下ろす動作はゆっくりと
  • ウエイトは軽めに設定する
  • チーティングは厳禁

ウエイトを下ろす動作はゆっくりと

TUTトレーニングはゆっくりとウエイトを下ろす動作と速いスピードでウエイトを上げる動作の局面を最重要視しています。ストップウォッチやメトロノームがない場合は下ろす局面をできるだけゆっくりと行うことです。

ウエイトは軽めに設定する

最初は1RMの40〜45%の重量から始めること。それでも軽すぎることはないはずです。40秒ができたら5秒づつ増やしましょう。60秒行えたら、段階的に重量を増やしていくことです。

チーティングは厳禁

2セット目以降で疲労がませばウエイトをゆっくりと下ろせなくなってきます。それでも反動(チーティング)は絶対に使ってはいけません。

補助者がいれば最良ですが、いない場合は頑張ってテンポは必ず守ることです。しかし、4秒は非常に長く感じます。頑張りましょう !

TUTを含んだトレーニングメニュー

タイムアンダーテンションのメニュー

10月からTUTとFST−7(筋膜ストレッチ)を取り入れてトレーニングをしています。現在は4分割を1週間で行なっており1日トレーニングをしたら、次の日は休養を取っています。

1回のボリュームも少なめで1時間ほどのワークアウトです。重量を追求する種目と筋肥大を狙ったエキセントリック収縮の局面をゆっくりと行うTUT(タイム・アンダー・テンション)トレーニング、そして、筋肉の容積を増やすために、それを包んでいる筋膜を伸ばす筋膜ストレッチトレーニング(FST-7)の3つを取り入れ、効率よく筋肥大が起こるかの検証です。

1日目のトレーニングメニュー(背中・上腕二頭筋)

背中のトレーニングメニュー

  • トップサイドデッドリフト 8〜10レップ 3セット 75〜80%RM
  • ラットプルダウン 8〜10レップ 3セット 60%RM(TUT)
  • ケーブルハイプーリーロー 10レップ 3セット 75%RM

上腕二頭筋のトレーニングメニュー

  • ダンベルカール 10〜12レップ 3セット 75%RM
  • インクラインダンベルカール 8レップ 2セット 60%RM(TUT)
  • コンセントレーションカール 8〜10レップ 3セット75〜70%RM
  • EZバーカール 10レップ 7セット 55%RM(FST-7)

 

2日目のトレーニングメニュー(胸・肩)

胸のトレーニングメニュー

  • バーベルベンチプレス(足上げ) 8〜10レップ 3セット 75〜80%RM
  • スミス・インクラインベンチプレス 12レップ 4セット 75%RM
  • チェストフライ・マシン 8レップ 3セット 50%RM(TUT)

肩のトレーニングメニュー

  • サイドレイズ 8〜12レップ 4セット 75〜80%RM
  • フロントレイズ 12〜15レップ 2セット 70〜75%RM
  • スミス・バックプレス 8〜10レップ 3セット75〜85%RM
  • スミス・バックプレス 10レップ 7セット 55%RM(FST-7)

 

3日目のトレーニングメニュー(背中・脚)

背中のトレーニングメニュー

  • ベント・オーバーロー 8レップ 3セット 70〜75%RM
  • バーベル・シュラッグ 8〜10レップ 3セット 75〜85%RM
  • チンニング(自重) 10レップ 3セット
  • マシン・ロー 8レップ 3セット 60%RM(TUT)

脚のトレーニングメニュー

  • バーベル・スクワット 6レップ 3セット 75%RM
  • レッグ・エクステンション 8レップ 3セット 60%RM(TUT)
  • レッグ・カール 8レップ 3セット60%RM(TUT)

 

4日目のトレーニングメニュー(胸・上腕三頭筋)

胸のトレーニングメニュー

  • バーベル・ベンチプレス 8〜10レップ 3セット 75〜80%RM
  • ディップス(自重) 10レップ 3セット
  • チェストフライ・マシン 8レップ 3セット 50〜55%RM(TUT)

上腕二頭筋のトレーニングメニュー

  • ナロー・ベンチプレス 8レップ 3セット 60%RM(TUT)
  • ダンベル・エクステンション 10〜12レップ 3セット 75〜80%RM
  • ラット・プレスダウン 12レップ 7セット 65〜75%RM (FST-7)

以上が現在の私のトレーニングメニューです。種目の組み合わせやトレーニング分割はみなさんのオリジナルでいいので、一度、筋肉の緊張時間を増やして新たな筋肉の成長を呼び出すTUTトレーニングを試してください。

僕もバーベルスクワットで始めた時、たった45%RMの50kg〜55kgで試した時に翌日に、ここ最近起こり得なかった筋肉痛がきました。

それ以来、筋肉に新たな刺激を与えるために、このトレーニングを今回から導入しました。3ヶ月後が楽しみです。

でも、重量追求はしています。同じTUTでも重量が上がって同じ回数や緊張時間がキープできているならば、60歳台でも筋肉の成長は必ず起こると信じて頑張ってみます。

継続する事が一番ですので楽しんでやりましょう !

コメント

  1. fujimoto より:

    こんにちは!
    10月まで組んでいたメニューをこなして11月から部分的にTUT法にチャレンジてみました。
    導入にあたっては健全な上半身かつ高重量を扱えない家トレの種目でと思いダンベルフライで試しました。結果、トレーニング始めた頃の様な強烈な大胸筋の張りと筋肉痛に襲われながら「効いてる効いてる」と一人でニヤニヤしています(笑)スクワットは重量を軽くし過ぎたので徐々に重量調節していこうと思います。

    また色々スローでやってみると対象筋に乗せてるつもりが局面局面で重量を散らしているのに気づきました、これも今までのフォームのズレの発見ができてうれしく思いました。

    寒くなってきましたね。
    自分は病気の特徴のウートフ症状で肌寒いくらいが身体の調子が良いです(笑)。gijoegallianoさんは下肢の調子いかがですか?ご自愛ください

    • gijoegalliano より:

      fujimotoさん、返事が遅くなってごめんなさい。ウートフ症状でしたら夏場のトレーニングは大変でしょう。運動神経障害はでてないのですか?
      僕の方は筋トレが出来ているので大丈夫です。でも冷たいです。fujimotoさんの真逆で冬は痛いときが多いです。

      TUTも時にはよいでしょ。”対象筋に乗せてるつもりが局面局面で重量を散らしている”それは気が付きませんでした。40秒以上動作を続けるので精一杯で!
      是非、スクワットも重量調整でやってみて下さい。最初のころの筋トレを思い出しますよ!階段が降りれなくなります。

      来月までは各パートにTUT1種目とFST-7を1種目のワークアウトを続けていきます。それと、三角筋後部の弱点克服を目指して頑張ります。でも、脚トレをよくサボるので、ますます細くなってきています。
      今週末にまた1記事をまとめてみます。何を書こうか迷います。自然体で御気軽に書いていきます。
      ほんとうにいつも有難うございます。ご自愛ください。

  2. fujimoto より:

    いつも40workout楽しみにしています。自分は対象筋を高重量短時間でガンガン追い込み、限界来たらチーティングで最後に1回!と言った短距離タイプでエキセントリック収縮で効かすのが苦手です、メンタルの問題ですね(苦笑)。ただ下肢に病気で麻痺があるため下半身のトレーニングは日によって高重量を扱うのが難しいので、今回記事を参考にTUT取り入れて下半身強化してみようと思います。

    • gijoegalliano より:

      fujimotoさん、コメありがとうございます。良いワークアウトですね。速筋線維刺激タイプですね!理にかなった方法です。高重量での速筋線維を刺激して成長を引き出すトレーニングは短時間集中ですよね!それに、限界からの良いチーティング。トレ後の焼肉がうまそうな感じですね!fujimotoさんも下肢に不住がお有りなんですね。僕は脊髄狭窄症と頚椎のヘルニアで3年前は右足のくるぶしから下が麻痺してしまって大変でした。少し絶望感でいっぱいの日々が有りましたが、僕には筋トレしか無いと言い聞かせ超軽い重量から今日まで続けています。だいぶ下肢もスムーズに動くようになりました。でも足首から下は冷たいですが(笑)fujimotoさんはどんな症状ですか?また、お聞かせくださいね。話は戻りますが、TUTで40秒以上はやってみると超長く感じますよ。45%RM程度でも翌日は筋肉の深層部からの筋肉痛でした。今夜も上腕二頭筋のインクラインダンベルカールをTUTで2セットだけ行いました。今は4分割でどのパートも1種目だけTUTとFST-7を取り入れています。12月までの期分けです。脚は年齢と共に急速に衰えてきたので、スクワットもマシントレもTUTでやってみようと思います。fujimotoさんも一緒に頑張りましょう!また、コメをお待ちします。ありがとうございました。

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