パンプアップから未来の自分の姿を想像できる!

パンプアップした筋肉 筋肉
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パンプアップとは

パンプアップした筋肉

トレーニングの経験者である皆さんはパンプアップによる血管の隆起や筋肉の張った自分の姿にうっとりとしたことがあると思います。 かのアーノルド・シュワルツェネッガーも「パンプアップはセックスよりも気持ちがいい」と豪語しています。が、しかし、20分〜30分もすればすっと消えていく悲しい面も持ち合わせています。そのパンプアップについて間違った認識を持っている方も少なくありません。今回はそのパンプアップについて月刊トレーニングマガジンでおなじみの比嘉一雄先生の記事を参考にまとめてみました。

パンプアップについての解釈で良くある誤解

かなり追い込んでトレーニングをすると筋肉は空気が入ったようにパンパンになります。これをパンプアップ(pump up)と言います。体脂肪の少ない方であれば太い血管が浮き出てきたりします。これを筋肉の充血と解釈している方がおられます。しかし、これは正しくはありません。パンプアップは筋肉の損傷とは別物です。血液ではなく血液成分の中の血漿(水分)の流入によって起こっているからです。この様な誤りは筋肉を激しくパンプアップさせ、その状態をなるべく長時間持続させる様なトレーニング法を「充血法」と言っていた事から来たのかもしれません。

パンプアップした肉体

これは科学的なエビデンスがある訳ではないのですが、パンプアップの状態というのは、だいたいトレーニングを2ヶ月必至に頑張った後の筋肉の状態だと言われています。刹那ではありますが、鏡に写った2ヶ月後の自分、、、、、。パンプアップは未来からのメッセージとも言えるのです。 ではパンプアップはどのようなメカニズムで起こるのでしょうか?

パンプアップのメカニズム

パンプアップは細胞内への水分(血漿)の流入によって起ります。先にも書きましたが血液ではありません。大きな筋力発揮を行うと、解糖系の代謝産物として「乳酸」が、エネルギー代謝産物として「アデノシン」が筋肉内に多量に蓄積してきます。これらの蓄積によって筋肉内のイオンバランスが崩れ、pHが下がります。(酸性に傾く)身体には体内の各組織の溶解濃度を一定に保とうとする働きがあるので、筋細胞膜のイオンチャンネルなどから周辺の水分が取り込まれ、濃度を調整しようとします。その結果、筋細胞は膨張します。これがパンプアップのメカニズムなのです。(下記参照)

パンプアップの仕組み

上記したように、パンプアップは筋肉の充血ではありません。筋肉内の血流量は、小さい力(最大筋力の役30%)で収縮すると増える事が知られています。しかし、発揮筋力を上げていくと、筋内圧が増えるので筋肉に血液が流入しにくくなり、最大筋力の80%を超えるような強い力を発揮すると、ほとんど血液の流入がなくなり、筋収縮中に局所性貧血が起ります。筋肉も貧血を起こすのです。 そして筋収縮を緩めると、その周辺の筋肉の循環抵抗が大きく減少し、その結果、多量の血液が筋肉に流れ込みます。「過血流」状態になるのです。しかし、この筋肉の血流量の増大は、流入する血液(動脈流) と流出する血液(静脈流)の両方の増加によって起るので、筋肉が「充血」するということにはなりません。あくまでも水分の交通量が増えるだけなのです。 もし、パンプアップが血流量の増加によって起るのでしたら、サウナや入浴、ストレッチ、さらにはマッサージによって血流量が増えてもパンプアップすることになります。

パンプアップに血流は関係ないのか

では、パンプアップに血流量は関係ないのでしょうか? そんな事はありません。血流が多いと、それだけ体内の栄養素や不純物の循環が良くなりますので、前述の「乳酸」や「アデノシン」などの代謝産物をクリアランスする時間が早くなります。クリアランスが進み、筋細胞内のpH値がが安定してしばらくすると、筋肉細胞内の水分量は減ってきて、パンプアップ状態は収まり、やがて、元のサイズに戻ってしまいます。   筋肉の損傷とパンプアップの関係は? 前述したように筋細胞の損傷とパンプアップは別のものです。確かに、重度の筋損傷を引き起こすようなエクスサイズを行うと、その損傷部分に水分が集中し、その周辺が熱を持ち腫れる事が有ります。しかし、それはパンプアップではなく、「浮腫」もしくは「エデマ」といいます。 まず、浮腫はエクスサイズ後、2〜3日後から現れます。このことからもパンプアップと、その性質が異なる事がわかると思います。さらに浮腫は、損傷した細胞胞内から水分が漏れ出てしまって、周辺に水が溜まった状態のことです。腫れは時間をかけて次第に重力方向へ移動していきます。こういった理由で、長くても20〜30分しか持続せず、トレーニング部位にしか現れないパンプアップとは全く異なるのです。

パンプアップが筋肥大へ及ぼす影響は

ではパンプアップは筋肥大を目指す我々トレーニーに有益となりうるのでしょうか


パンプアップ2

パンプアップが引き起こされる、「乳酸」が蓄積されるようなエクスサイズは、筋肉成長因子であり、脂肪を分解する作用のある『成長ホルモン(GH)』の分泌を促します。そのGHは、筋肥大を強く促すホルモンである『インスリン様成長因子(IGF-1)』の分泌をも促します。 『乳酸』→『GH』→『IGF-1』と間接的に筋肥大の作用を引き起こすと考えられています。ですので、パンプアップを引き起こす様なエクスサイズは、筋肥大の効果が期待出来るのではないでしょうか。

パンプアップを引き起こすエクスサイズ方法

パンプアップを引き起こしやすいエクスサイズはスロトレやチューブトレーニングのように、その動きの中で筋肉が弛緩しにくく。筋内圧が高まったまま抜けないエクスサイズです。 繰り返しになりますが、パンプアップするには、乳酸やアデノシンなどの代謝物質を溜め込まなければなりません。その為には筋肉にできるだけクリアランスの機会を与えない、すなわち血液を流入させない状態を作るエクスサイズを行い、筋肉の環境を悪化させる必要が有るのです。 特に、ゴムチューブやエキスパンダー、チェーントレーニングのようにレップの後半になるにしたがって負荷が増加する「終動負荷」のエクスサイズは「増張力性収縮(auxotonic contraction)」といい、パンプアップを引き起こすにはうってつけです。

パンプアップさせるチェーントレーニング

増張力性収縮では、筋肉が血液を絞り出すように働くため、強くパンプアップするのでしょう。 ちなみに、通常のトレーニングは、反動を使ったり、筋の長さ、張力関係、慣性などが関係して、動作の最初に大きな筋張力を発揮し、その後、張力は次第に減少していき、プライオメトリック(筋肉を急激に素早く伸展させることによって伸張反射の働きが生じ、その直後により大きな筋収縮(短縮)を得ることが出来る。)にもなると完全に張力が抜けてしまうこともあります。そうすると筋がポンプの作用をして、筋肉の血流を止める事ができません。

パンプアップとバーニング

上記のスロトレや終動負荷トレーニングを行うと、筋肉が燃えているように熱く感じる事があります。これを「バーニング」といいます。 バーニングは、高強度エクスサイズの末の乳酸やアデノシンなどの代謝産物が、筋肉の中にある「侵害受容器」を刺激し、神経を過敏に反応させるのです。それによって痛みが発生するのです。決して物理的に損傷をしている訳ではないのですが、身体の防衛反応だと考えられます。つまり、パンプアップとバーニングは切っても切れない関係なのです。しかし、この痛みこそがパンプアップの醍醐味であり、やみつきになるところなのかもしれません。パンプアップは一筋縄でいかない、まさにファムファタール(運命的な恋愛の相手、もしくは赤い糸で結ばれた相手)なのです。

パンプアップの注意点

一方でパンプアップには何点かの注意点もあります。それは筋肉の可動域を減らし、筋力やパワーを一時的に低下させてしまいます。上記のような、ゆっくりとして効かせるエクスサイズは、俊敏性を低下させてしまう事が研究報告でもわかっていて、アスリートにとっての良い動きに悪影響を与えてしまいます。「動き作り」を目的としたトレーニングにはパンプアップは不向きですので注意が必要です。

パンプアップ後の疲労したトレーニー

もちろん、筋肥大を目的としている皆さんには、大変有効ですので積極的に取り入れて下さい。各種エクスサイズの最後に組み込むのが良いと思います。 今回も愛読の月刊トレーニングマガジンの比嘉一雄先生の記事を紹介し、少しだけ付け加えました。皆さんもパンプアップした身体を鏡に映し、未来の自分を想像して下さいね。パンプアップは『乳酸』→『GH』→『IGF-1』この流れを生むので高重量や中高重量でのトレーニングの最後に行ってホルモン分泌を盛んにさせ、身体をバルクアップさせましょう! 本業に追われて、なかなかブログの更新が出来ずにストレスが溜まっていましたが、やっと一記事が書けて満足しています。頑張って来週も続けま〜す。

比嘉一雄先生のブログはこちらです。
比嘉一雄先生のブログ

コメント

  1. ウラキモチ より:

    gijoegallianoさん、初めまして。わたしはgijoegallianoさんが書かれたものをきちんと読みました。上腕二頭筋と三頭筋より、腹筋割りのトレーニングのほうがもっと苦しいと思います。毎日20分ぐらい腹筋トレをしてますが、もう1ヶ月過ぎ、効果がまだ出てきないんです。鍛える時、腹のところは丸々挛るように痛める気がします。すごくたいへんです。どうすればいいですか。

    • gijoegalliano より:

      ウラキモチさん、拙いブログを読んでいただきありがとうございます。腹筋のトレーニングでお悩みのようですね!パキパキの腹筋は体脂肪にもよりますが難しいですね。ウラキモチさんのことが知りたいので、また、返信していただけると助かります。
      まずは年齢はおいくつですか?それと、普段のワークアウトはどこでされていますか?それと現状の体脂肪はどれくらいですか?以上の3点をお教えください。それで、僕なりのアドバイスをさせていただきます。出来ましたら毎日の腹筋のメニューもお願いします。
      それでは、宜しくお願いします。

  2. ゆう より:

    体重56
    身長160
    年齢16
    です!よろしくお願いします

    • gijoegalliano より:

      ゆうさん、遅くなってごめんなさい。トレーニング歴1年半で体重の約1.2倍以上挙がるなんて素晴らしい事ですよ。僕なんか体重が80kgもあるのに100kgいかないですよ!
      ただ、一つ心配なのは16歳という成長盛りの年齢で過度の筋トレは骨の成長を阻害しないかどうかです。骨格筋を発達させる裏腹に背が伸びなくなっては困ると思います。スクワットやベンチ等の大筋群のトレーニングを行う事はゆうさんの将来を考えると筋力を付けたい気持ちは解りますが、
      20歳くらいまでは健康管理くらいの意識でやられた方が良いのではないでしょうか。僕も中学1年生の時は150cmありませんでしたが、高校が終わる頃は178cmまで伸びました。中学はバレーボール部でガリガリでちびでセッター、高校になってラグビーをやり始めてから少し幅が出ました。
      もちろんベンチは大の苦手で60kgでふらふらでしたよ。その後30歳から筋トレを始めて42歳頃は135kgまで伸びました。学生の頃を思い出して中学、高校と力自慢の友人は大人になった今、皆、僕より背が低いです。力は今は僕が勝つでしょう。ゆうさんは今、まさに成長期なので筋肥大や筋力強化のトレーニングより健康の為に中重量で高レップのようなトレーニングでいい様な気がします。時期が来ればトレーニングによって筋力向上も筋肥大も手に入ります。それまでの辛抱だと思います。選択はゆうさん次第です。
      参考までにベンチの筋力アップの例も記載しておきます。
      maxが70kgなので8RM=57.5KG まずセット重量と回数を決めます。筋力アップの為6RM〜8RMの強度で回数は8回と設定します。そこで、57.5KGより少し重い60kgを選択し、その重量で8回狙います。それを3セットから多くて5セット組んでみます。インターバルは3分程度では無く5分以上とって問題ありません。毎回全力で頑張ります。3分程度でしたら、やるたびにレップ数が8回、5回、3回と落ちていきます。筋肥大が目的ではないので全力が出せるパフォーマンスが必要です。ウォーミングアップは4〜6セット行います。Maxの50%くらいから徐々に上げていきます。トレーニング頻度は週2〜3回。
      メインセットで60kgが1セット目が8回、7回、5回と減るようでしたら、すべて8回クリアするまで頑張ります。重量設定はクリアする度に2.5kg〜5kg増やして行います。このサイクルで頭打がくる迄続けるのも一つの方法です。そして、ベンチのこのトレーニングでは補助者に手助けはしてもらわない事、
      メインセットは終わったら直ちにベンチから離れて終了して下さい。重量を下げての追加エクスサイズは要りません。あくまでも筋力増加のトレーニングです。実は僕もトレーニングの原点に返って期分けトレーニングでベンチ、スクワット、デッドリフトを昨日からスタートしました。どの種目も週に2回です。
      ゆうさんも最初に耳障りな事を書きましたがその点も参考にして下さいね。

      • ゆう より:

        ありがとうございます!!
        筋トレを初めてまだ少しずつ身長が伸びているんで様子見です!!
        メニューを作っていただきありがとうございます!!使わせていただきます!!
        これからも記事の更新楽しみにしてます!!

  3. サミアバヌー より:

    ご返信ありがとうございます。

    田代誠選手のDVD作品は本当に勉強になります。
    フォームの正確性は本当に大切だなと。
    また、プル系の初動の煽りの使い方やプレス系のテンポの取り方など学ぶ所が盛り沢山過ぎて全然真似ることができてないのですが。

    今年の日本選手権は田代選手のカットより、鈴木選手のバルクが評価されたという意見もありましたが、どう思われましたでしょうか?

    会ったことがあるような気がすると仰って頂けると、何だか嬉しい気分です。
    勝手な書き込みで恐縮ですが、引き続き宜しくお願いします。

    • gijoegalliano より:

      サミアバヌーさん、こんんばんわ!
      フォームはチーティングを使っても正確さが大事ですね。田代さんはプル系でも初動の煽りの使い方等、我々が学ぶ所は多いですね!
      鈴木選手と田代さんの比較は難しいですね。体重も違いますし、バルクとカット・シンメトリーの比較は。僕は昔から田代さんが好きなので贔屓目があります。といって鈴木選手の脚等のバルクは強烈ですし、
      大会関係者からするとバルク重視は世界中同じだと思います。ボディビルはある意味”化け物見たさ”ですので仕方がないところです。
      大会後に田代さんが”この結果に満足しています”とのコメントに感動したのは僕だけでしょか?
      サミアバヌーさん、僕の方も引き続きよろしく末永くお願いします。ありがとうございました。                        

  4. サミアバヌー より:

    ご丁寧にコメント頂いてありがとうございます。
    会社経営でお忙しい中、ブログ更新は大変かとお察し致します。

    チーティングの記事楽しみにしております。
    田代誠さんのDVDを拝見したのですが、田代レイズ(下半身の反動を使い高重量をサイドレイズ)なんかは見方によってはチーティング。しかし、しっかり三角筋に入っているから素晴らしいですよね。
    トップビルダーがやるチーティングと初心者、中級者がやるそれとは全く意味も効果も違うのですよね。

    • gijoegalliano より:

      サミアバヌーさん、返信ありがとうございます。田代さんはミスターパーフェクトなんで効かせ方は超一流です。僕もいつも参考にさせていただいてます。田代レイズはおっしゃる通り下半身の反動はつけますが、しっかり三角筋に刺激が入っています。
      三角筋の場合は初動が僧帽筋を使ってもトップで収縮を意識して三角筋に刺激が入れば問題は無いようです。といってもこの辺りは紙一重なので、感覚をつかむのが難しいところでもありますよね!ストイックなフォームだけでは高重量は扱えませんし、中級者以上になると普段の練習以上に刺激が欲しくなりますし。ひとつ間違えれば、トップでの刺激が抜けてしまい、本当にただのチーティングだけになって効きません。チーティングはそれだけ、難しくもあり、有益でもあります。サミアバヌーさん、記事を楽しみにしていて下さい。と言っても知っている事ばかりかも知れませんが、ご容赦下さいね。
      久しぶりに家族で出かけて、帰ってきたら早速の返信があって、お会いした事もないのに何か会った事があるような感じがして嬉しかったです。トレーニングに励んで下さいね。僕も明日は朝からジムに行ってきます。ありがとうございました!

  5. ゆう より:

    いつも楽しみにしてます
    マニュアルトレーニングを最近使わせていただいてます!
    僕ゎベンチの重量をあげることをメインに
    トレーニングにしてるんですが
    筋力アップについての記事について書いて
    いただけませんか?よろしくお願いいたします

    • gijoegalliano より:

      ゆうさん、激励のコメントをありがとうございます。僕の記事が少しでも参考になっているなら本当に嬉しい限りです。ゆうさんはベンチプレスの挙上重量なんですね!(僕の一番の苦手ですが)
      筋力アップですね。ピリオダイゼーションのプログラムを年間を通して組む事をお勧めします。それと、肩や三頭筋の筋力アップもベンチの挙上重量は増えます。筋力アップも筋量アップも相関関係に
      有るので、また機会があれば僕も勉強の為に記事を書きます。僕もベンチプレスは全然伸びてないので一緒に頑張りましょう。今後も応援とリクエストは励みになりますので宜しくお願いします!

      • ゆう より:

        ピリオダイレーションの重量の割合をかんたんでもいいのでご意見いただけませんか?
        今、MAXゎ70キログラムです!
        いつも記事の更新楽しみにしています!

        • gijoegalliano より:

          ゆうさん、真剣に考えていますので、ゆうさんの身長と体重と年齢、トレーニング歴を教えてください。
          少しだけお時間ください。メニューを作ってみます。
          よろしくお願いします。

  6. サミアバヌー より:

    はじめまして、夏から拝見させて頂いているものです。トレーニングに対する深いご造詣と熱意に感服しております。

    過去記事をくまなく拝見させて頂いて大変勉強になってます。
    ありがとうございます。

    しばらく更新なさってなかったので、勝手に心配しておりました。ご多忙かと思いますが、楽しみにしてますので、ご更新お待ちしてます。

    • gijoegalliano より:

      サミアバヌーさん、ご声援ありがとうございます。少しでも多くの人にこの素晴らしい筋トレを広めたく始めました。隅から隅まで見ていただいたようで、まだまだ勉強不足でお恥ずかしい限りです。仕事が終わって帰ってからすぐにジムに向かい12時前に帰宅して食事という生活の繰り返しの中でブログを書く時間が自分に負けてしまいさぼってしまいましたが、こうやって激励のコメントをもらう度に頑張らねばと思います。この連休の間に下原稿を1記事でも書き上げます。今もチーティングについて書いています。
      サミアバヌーさん、応援を本当にありがとうございました。これからもコメをよろしくお願いします。