筋トレ初心者は悪いチーティングの癖を直すことがデカくなる第一歩

チーティングで挙げるバーベルカール トレーニング
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チーテイングというとトレーニング経験者の方なら聞いた事のある言葉と思います。チーティングにも良いチーティングと悪いチーティングがあります。

さて、良いもの、悪いものとは何でしょうか?

悪いチーティングはトレーニングに悪影響を及ぼします。ここが問題です。

反面、チーティングではありませんがストリクトではない動作方法でのトレーニング方法もあり、有効なトレーニングとなり得ます。その辺りを書いてみました。

ウエイトトレーニングのチーティングとは

チーティングを使ったダンベルカール

チーティングとは「ストリクトなフォームでは到底持ち上がらないような重量物を、反動などを用いて挙上、下降するトレーニングテクニックの一つ」です。

英語ではcheat=ずるい、ごまかす、という意味です。減量中に敢えて代謝を上げるためにドカ食いをする日を「チートデイ」と呼び身体をごまかす日とします。

ストリクトなフォームと対極にあるラフなフォームと位置づけられる方法でもあります。初心者のうちはあまりお勧めできないテクニックですが、中級者以上が用途や目的を明確にし、導入する事で効果的なトレーニングになる可能性を秘めています。

今回はトレーニングマガジンVol26号の守田誠氏の記事を参考にチーティングの良い面と悪い面をまとめてみました。

無意識に実施している悪いチーティングの危険性

最近はWeb環境の充実で誰でもトレーニング方法やエクスサイズの実施方法も動画サイトに行けば簡単に入手できます。

トップビルダーのトレーニング風景も簡単に見る事ができます。その時、皆さんはこれらのトレーニング動画を鑑賞するときはどの部分に注目するのでしょうか?筋肉でしょうか、そのエクスサイズ方法やその挙上重量、反復回数ではないでしょうか。

じっくり見て見ると、結構「ラフな」トレーニングフォームで実施している選手も見受けられます。この「ラフな」トレーニングフォームこそが「チーティグ(cheating)」と呼ばれるトレーニング方法です。

10年以上トレーニングを継続していて、これ迄にチーティングはした事がないという方は恐らくおられないのでは無いのでしょうか!

それくらいチーティングは意図的もしくは無意識下に実施しています。この無意識のチーティングこそが問題なのです。

追って、バーベルアームカールの例を挙げてみます。

バーベルアームカールでのチーティング例

ezバーカール 

もう一度説明しますとチーティングとは『ストリクトフォームでは到底持ち上がらないような重量を、反動などを用いて挙上、下降する』ということです。

反動とは「急激に引き伸ばされた筋肉は素早く縮む」という筋の特性を生かした方法です。これは筋繊維と平行して存在する筋紡錘が反応し脊髄に刺激を伝えた結果、筋繊維を素早く収縮させる命令が脊髄から筋肉に伝わることによります。

先に挙げたバーベルアームカールなどの例では、上腕二頭筋だけでなく、動作の中で臀部や大腿後面などの伸張ー短縮サイクルを用いてカール動作を補っていると考えられます。

対象筋以外で反動をつけると上げやすくなるが大事な対象筋の関与は減ってしまう。

筋肥大の為に対象筋に刺激を的確に入れると考えた場合、他の部位を使って挙上するのは考えものなのです。対象筋を最大に動員して疲労させなくては本末転倒になります。

トレーニングを始めたばかりの方はこの事を十分注意してください。身体全部の筋肉を使ってレップをこなしても対象の筋肉への刺激は入りません。

筋肥大は対象筋への刺激が入るという事です。刺激は重量や筋肉の緊張時間等、色々有ります。闇雲にバーベルやダンベルを振り回すからといって入るわけではありません。この事を良く理解してください。

逆に、中級から上級者の方はチーティングをうまく使ってトレーニングをしておられます。

反対に初級者の方で重量にこだわるのみで(重量=筋肥大)動作の最初から最後までチーティングを使っている方が多く見られます。

挙上できる重量が増えると筋肥大が起こると考えがちですが、ストリクトに対象筋に重さが乗ってこその肥大です。挙上テクニックを学ぶのではありません。ウエイトリフティングとは違います。ご自身の筋力に応じての重量設定が大事になります。

バーベルアームカールでもスティッキングポイントを通過するさいに膝を曲げて、その反動でやられている方も多いです。最初のレップから行っているのは感心しません。

スティッキングポイントとは簡単に言えばトレーニングの各動作で一番負荷がかかり上げにくい所の事です。例のバーベルアームカールではスタートして腕が身体に対して90度の少し手前のポイントです。

動きの軌道が合っているならまだしも、その軌道すら間違って行っていると的確に対象筋には刺激が入りません。当然のことです。

なぜならばチーティングを使うと最高到達点で一瞬だけ負荷が抜けるからです。この時点で効かせられるなら問題はないのですが初級者には難しいです。

大多数のトレーニーは上げた反動でストンと下ろしてしまいます。

それと、その返りの動作は怪我の原因にもなります。負荷が抜けない程度に足してあげることがチーティングの原則になります。

もう一つの例を挙げると肩のトレーニングのサイドレイズでも重たいダンベルを膝と背中の反動で挙げ、トップで負荷が抜けている方を多く見られます。

最初から無理な重さで反動を使って挙げるのは刺激が入らず腕のトレーニングになりかねません。重量=筋肥大の面もありますが、初級〜中級者まではストリクトな動作をお勧めします。

一番大事なのは自身の重量設定を間違わず、ストリクトで開始しラストのレップ近くで少しだけチーティングを使うのがベストですが、初心者は使わない方が良い方法です。

次にチーティング意外にストリクトでない動作テクニックもあるので説明します。

ストリクトフォームではないが使い道のある動作テクニック

動作の主導筋以外の筋肉が動作に関与する方法です。

先ほどのアームカールを例に挙げると、普通、肘をできるだけ動かさずに行いますが、肩(三角筋前部)を関与させて挙上させます。

サイドレイズなどでは肩を挙上させて、僧帽筋などの関与が大きいフォームなどもこの方法です。

アームカールのチティング

サイドレイズ

また、自分の重心などを移動させ動作中のモーメントアームの長さを変化させることでウエイトを挙上、加工しやすくする方法です。

アームカールを例に挙げると、上体をやや後方に倒しながら、バーベルの軌道(移動距離)が直線的(床から垂直方向)になることで楽に挙上できます。

この2つは厳密にはチーティングと呼べるかどうかは別として普段ストリクトなフォームでは挙らない重量を挙げる場合には有効です。

筋トレ中級者がチーティングを有効に使う方法

バーベルカールをチーティングで行う

  • チーティング動作後のネガティブを効かす
  • 軽負荷で乳酸を溜めたい時に終盤で使う

ネガティブを効かせるためのチーティング

最初の項ですが、終盤に挙らなくなってチーティングを使ってもしっかりとネガティブ(エキセントリック)を意識して効かせるとトレーニング強度も効果も上がります。

スティッキングポイントも気合いで超えます。が注意も必要です。

注意

ネガティブレップは1セットくらいにしておいてください。同じ部位ですべてのセットはやめておきましょう。筋肉のダメージは大きいので。回復が追いつきませんので。

ただ、補助者がいない場合に使えるテクニックです。エキセントリック動作が筋肥大にも効果があります。ロンリー・トレーニーの僕も良く使います。

軽負荷で乳酸を溜めたい時に終盤で使うチーティング

次に書いたのはセットの最後などで乳酸を溜めたい時に限界を超えてまだ行いたいときに有効です。

筋肉が動きにくくなった時に、(軽い重量でも高レップのトレーニングの終盤は大変疲れます。)反動をつけて最後の力を振り絞ります。ここでチーティングを使えば対象の筋肉は無理矢理動かされます。こんな場合に有効です。(ただし、あまりに軽い重さで必死の形相で振り回しているように見られ格好は悪いですが)

このようにチーティングはうまく使えばトレーニングが有効に行えますし、頭打ちとなった重量をクリアするステップにもなりますが、知らず知らずのうちに行うチーティングは筋肥大の妨げにもなります。

皆さんもこのことを良く理解してトレーニングに励んでください。

コメント

  1. 初めてコメントします。

    ツイッターも拝見しております。

    自分にとっては、40workout.comがネット上で得られるトレーニングの情報源、ならびに、モチベーション維持の重要なものの1つとなっており、毎回の更新が楽しみです。

    チーティングですが、ネガティブというよりは、軽い重量でパンプさせたいときに用いることが多く、必要最小限の力加減というか、補助を加えてやればギリギリ持ち上がる程度のチーティングを意識しなければいけないということを再確認しました。

    また、心肺機能的につらくなってきた局面でそれが意識できずに、挙げるのがチーティングメインになってしまいがちなのを気をつけなければいけない、ということも押さえておかなければとも思います。

    • gijoegalliano より:

      トレログ管理人さん、コメントありがとうございます。拙い記事を情報源にしてりただき、また、モチベーション維持にお役にたって光栄に思います。なかなか、仕事終了後にジムに行って帰ってからのブログ更新がままならず申し訳ない気持ちで一杯です。さて、チーティングですが僕もトレログ管理にさんと同じく軽重量でパンプ目的の時に使います。チーティングは使いようによって良くも悪くもなるので、気を付け無ければならないですね!心肺機能的に辛い時に知らず知らずに使ってしまう事もありますよね。高重量のバーベルベントオーバーローやベンチでも、やってしまいがちです。最後の1レップとかで。僕のようにロンリートレーニーはその最後の1レップをやりきるか、諦めてやめてしまうかの問題もありますが、怪我をしない範囲でならOKに僕は使います。難しいところでもありますね!
      トレログ管理人さんのログを見ました。凄まじい重さでレップ数もやりこんでおられますね。年齢等この欄では解りませんが、長くおやりだと思います。ぼくもこのログをみてモチベが上がりました。さっそくブクマしました。僕もずっとトレーニング記録を毎日つけていますが、30代、40代、50代前半、現在にいたりますが、扱う重量こそ違いますがデータは大事です。死ぬまでに少しでも完成形に近づけたい一心でコツコツ日々努力と思っています。でも基本的に58才になっても週5回以上行ける自分はドMかはたまた、根っから好きなんでしょうね!僕も今、ジムから帰ってきてトレログ管理人さんのコメを見て明日のトレーニングのモチベーションが湧いてきました。今後も頑張って記事を書き続けていきますのでコメント、応援のほどを宜しくお願いします。本当に激励をありがとうございました。

  2. ゆう より:

    毎回MAXゎやってませんよー
    MAXの8割と9割です!
    ありがとうございます!
    参考にして見ます

  3. ゆう より:

    今、知り合いに教えてもらいエブリベンチ週に、五回ベンチをしています!
    高頻度のべんちわ回復が間に合わないように思いますが
    どうなんでしょう?
    ご意見お願いします!

    • gijoegalliano より:

      ゆうさん、ご自分で回復が追いつかないと思われたらやめるべきだと思います。
      高強度でmax挑戦と神経系統の訓練でしょうが。まさか、毎回max狙いでは無いでしょうね?
      例えばmax狙いで
      1日目55kg
      2日目60kg
      3日目オフ
      4日目62.5kg
      5日目67.5kg
      6日目オフ
      7日目72.5kg

      max70kgの場合の例
      こんな感じで7日目でクリアできればすべて2.5kgづつ上げて行くというやり方です。
      どうでしょう!

  4. サミアバヌー より:

    記事のご更新ありがとうございます。
    無意識的なチーティングはトレーナーか
    パートナーが見ないと分からないもの
    かなぁと記事を拝見して感じました。

    効率的な運動にはチーティングや予備動作が
    必要な訳であり、本能に近いものかと思います。
    それを理性で制御してストリクトな運動を
    行う訳ですから、身体感覚を養わなければ
    いけないように感じました。

    来月、田代誠選手のセミナーに参加するので、
    どんなに苦しくても崩れないフォームの秘訣を
    直接え聞きしたいと思います。

    • gijoegalliano より:

      サミアバヌーさん、ありがとうございました。誰でも無意識なチーティングはあるものですね!ストリクトで辛くなった時には起るものですし、運動の軌道が逸脱しなければ時にはチーティングも良いのですが、難しくもある訳ですね。僕も書いているものの筋トレの難しさを痛感します。
      田代さんのセミナーはいいですね!僕自身、ミスターパーフェクトの田代さんのセミナーで彼のトレーニング理論は聞きたいです。僕は彼が哲学者に思える時もあります。また、セミナーで学んだ事を教えて下さい。12月20、21日の九州のですか?

      • サミアバヌー より:

        ご返信ありがとうございます。

        仰る通りトレーニングは奥が深いですね。
        私自身はスポーツ競技の体力アップのために
        ウェイトトレーニングをしているのですが、
        ボディビルのトレーニングメソッドや
        栄誉管理は勉強することが多く
        常々学ばないといけないように感じております。
        日本のスポーツ選手は海外に比べますと
        ウェイトトレーニングに対する取り組みが
        なされてない様に思います。
        サッカー選手やプロゴルファーでも
        海外選手は凄い体格の方が多いですよね。

        田代誠選手は確かに哲学者の様ですね。
        鈴木雅選手は確かに凄いのですが、個人的には
        田代選手の凄みやオーラには敵わないのでは
        ないかなと感じます。

        参加するセミナーは九州開催のものです。
        鈴木選手、佐藤選手、田代選手という豪華セミナーですが、
        迷わず田代選手のコマを選びました。
        セミナーの学びや感想はお伝えしますね。

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