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ハムストリングのトレーニング

ハムストリングを最大限に刺激するトレーニング3つ

ハムストリングで差をつけろ!

ハムストリングの写真日々、トレーニングに励むトレーニーは皆、完全なフィジークを作る為に上半身も下半身も筋肥大を目指し、そして研磨していくことが目的でしょう。

上半身は完璧でも下半身は不完全という方は多く見受けられます。私も含めたいていの人は脚のトレーニングにスクワットやレッグプレスは組み込んでいます。

勿論、この2種目が脚のワークアウトの基本であることに疑いの余地はありません。

それにレッグエクステンションとレッグカールを含めて終了するというパターンです。

大腿四頭筋への刺激は十分でしょうが、ハムストリングへのダイレクトの刺激はレッグカールのみで不十分な感じです。

完璧に脚を作り込むには横へのボリュームと縦のボリュームも大事なことだと思います。

もう一点は筋肉の機能を考えた場合に全面と背面の筋力のバランスが悪い場合は怪我をする確率も高くなります。

前回もMr.オリンピアのロニー•コールマンのウォーキングランジを紹介しましたが、今回もハムストリングを鍛えることによって完璧な脚のフィジークができると信じ3つの「ハムストリングをダイレクトに刺激する」トレーニングをIRONMAN 2013年5月号のRoger Lockridgeさんの記事より紹介します。

ハムストリング(hamstring)とは、人間の下肢後面を作る筋肉の総称。ハムストリングとは「もも肉のひも」という原意である。これはハムを作るときに豚などのもも肉をぶらさげるために、これらの筋の腱が使われたことに由来している。

 ハムストリングを最大限に刺激する3つの種目

  1. スティッフレッグド•デッドリフト
  2. ランジ
  3. ライング•レッグカール

スティッフレッグド•デッドリフト

デッドリフトこの種目で適切にハムストリング(以下ハム)を刺激するには使用重量にこだわらないこと。運動中はハムに刺激がしっかり伝わっていることを十分に感じて頂きたい。十分に効かせられるやり方で、ハムをダイレクトに刺激することだ。この種目で高重量にこだわると、ハムへの効きを十分に感じることができなくなる。また、この種目での無茶な高重量はケガの原因にもつながるので注意が必要だ。

この種目を適切に行うなら、運動中は膝を伸ばしきるのではなく、少しだけ曲げた状態を保つこと。また、レップスのテンポは、3秒ほどかけてゆっくりとウエイトをトップからボトムまで下ろしたら、1秒ほどでウエイトをトップまで引き上げる動作を繰り返すのがいい。大きな呼吸を繰り返しながらこの動作を行おう。セット間の休憩は2分間とる。安全にしっかりと効かせるように意識してこの種目は行って頂きたい。

2セット×20レップス  (ウオームアップセット)

4セット×12〜15レップス(本番セット)

 

ランジ

ランジこの種目は、両手にダンベルを握って行ってもいいし、肩にバーベルを担いだやり方でも行うことができる。準備が整ったら、片足を一歩前に踏み出す。この時、バランスが保てる範囲で、十分に広く踏み出すこと。この時、ハムへのストレッチ感が得られていることを確認していただきたい。後方の脚の膝が軽く床に触れる深さまで体をしゃがみ込ませ、ハムの緊張を高めよう。

3秒かけてしゃがみ込んだら、1秒で元の位置に前足を戻して立ち上がる。この種目は、左右の足を交互に踏み出すやり方、あるいはどちらか一方だけにまずは指定のレップ数を行い、その後、反対の足も同じように指定のレップ数を繰り返すやり方で行うこともできる。セット間の休憩は2分とる。

3セット×12〜15レップス(本番セット)

 

ライイング•レッグカール 

レッグカールこの種目では、強度を高めたやり方に是非挑戦していただきたい。まずはライイング•レッグカールマシンに体をセットし、両足を使ってパッドをトップまでカールさせる。トップまでカールさせたら、今度はそれを元の位置まで戻すわけだが、このとき片脚だけで戻すようにする。再びトップまで両足でカールしたら、今度は先ほどと逆の足でを使ってパッドを戻す。これを繰り返すのだ。左右にそれぞれ指定のレップスを行ったらセットを完了する。セット間の休憩は2分間とする。

どちらの脚を使って下ろすときも、下ろす動作のスピードは一定に保つこと。3秒かけて下し、1秒で持ち上げることが目安だ。

2セット×20レップス(本番セット)

 

ハムストリングを強化するコツ

  1. 脚のワークアウトで大腿四頭筋もハムストリングもも同時に刺激を与えるなら、まず最初に、ハムの種目から行っていこう。ハムが弱点である人にとっては、ハムを最優先してエネルギーを配分して行くことが必要なのだ。ワークアウトの前半はハムを刺激し、大腿四頭筋の種目はその後に行うようにするのが良い。
  2. 大腿四頭筋とハムストリングを分けてワークアウトしてもいい。たとえばハムを週の最初の月曜日に行い、大腿四頭筋のワークアウトは木曜日に行うなど、1週間のワークアウトスケジュールを工夫して、ハムと大腿四頭筋のバランスを整えていただきたい。

以上のことを実践してみよう。後ろ姿に違いがでることは間違い無し。

最強の脚のフィジークを手に入れる為にはハムストリングもあなたのワークアウトに入れてみよう!

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