ハムストリングと脊柱起立筋をグッドモーニングで鍛えてみよう

背中の補助トレーニングのグッドモーニング トレーニング
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グッドモーニングというワークアウトをご存知でしょうか? 読んで字のごとくバーベルを担いで、まるで挨拶をするように状態を前へ倒す動きから来ています。脚のワークアウトでバーベルを担ぎ高重量のスクワットをされている方は多いと思います。

このグッドモーニングも同じようにバーベルを担いで行うトレーニングでが、軽重量でもハムストリングや脊柱起立筋に効きます。

グッドモーニングって何? もし、今まで聞いた事がないあなたも、また、知っているがワークアウトに取り入れていないあなたも読まれて参考にしていただけたらと思います。

なぜグッドモーニングなのか

グッドモーニング

グッドモーニングを勧める理由は下記の3点です。

  • 脚と背中のトレーニングの効果的な補助エクスサイズになります。
  • ハムストリングや下背部のケガの予防になる。
  • ハムストリングや殿筋の効果的なトレーニングとなります。

グッドモーニングは脚と背中のトレーニングの効果的な補助エクスサイズ

脚(大腿四頭筋)のトレーニングでスクワットやレッグプレスを高重量で追い込みたいが重量がなかなか伸びない場合や背中のトレーニングでデッドリフトの補助エクスサイズとして効果があります。

ただし、軽重量でのトレーニングをおすすめします。決して高重量では行わないでください。腰への負担が大きいために腰痛の原因になります。

>ハムストリングや下背部のケガの予防になる。

これらの原因は、大腿四頭筋や腹筋などの体の前面の筋肉のトレーニングに重点をおき過ぎ、体の後面のトレーニングをおろそかにしている場合が多い為に起こります。それを解消出来ます。

ハムストリングや殿筋の効果的なトレーニングとなります。

レッグカールに加えて行う事によってハムストリングや殿筋の最良のトレーニングになります。

引き締まった臀部を手に入れることができます。

以上がグッドモーニングをワークアウトに加える理由ですが次にやり方です。

グッドモーニングを正しく行う方法

  1. バーベルを僧帽筋上部にのせ、足を肩幅に開いて立つ。
  2. バーをしっかりと握り、膝は軽く曲げ、胸をしっかりと張り、視線は必ず前方に向ける。
  3. この姿勢から、殿部を後ろに突き出し、股関節から上体を曲げる動作からスタートする。

グッドモーニングの正しいやり方

すべてゆっくりと行ってください。それと、いきなり高重量は扱わないようにしてください。オリンピックバーのみから初めてください。

グッドモーニングのポイント

背中を真っすぐに保ったまま、決して丸めたり、反らせすぎたりせず、上体を倒して床と平行にする。

ボトムポジションで静止してから、下背部、殿筋、ハムストリングを収縮させて体を起こし、スタートポジションに戻る。

このグッドモーニングは僕はデッドリフトやスクワットの後に軽めのウエイト(上体をコントロールできない重さは避ける事)で行います。

軽い重量であっても上半身を90度以上曲げないように注意してください。

10〜15レップで2〜3セットを行っています。脚や背中の補助エクスサイズとして長年、取り入れてきました。日本のジムではやっている人を見た事はありませんが過去にアメリカでは見ました。

最近は全然見なくなったトレーニングですが、ハムストリングの強化や背中の補助エクスサイズにもなりますので是非取り入れてみてはいかがでしょうか!

グッドモーニング・エクスサイズのまとめ

このエクスサイズで鍛えられる部位は下記の通りです。

  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング

背中がメインのようですが私はハムや臀部に良く聞きます。軽い重量で十分です。決して上半身を90度以上曲げないでください。転倒の危険性があります。また、動作はゆっくりです。早く行うと腰痛の危険性もあります。

グッドモーニングは良いトレーニングなのですが、やり方を間違うと危険です。

近年、このエクスサイズが見られなくなったのは、腰への負担が高いことが原因と思われます。もともとスクワットやデッドリフトの補助エクスサイズでしたが、重量が増えると怪我の危険性が増すのと他の種目で安全なエクスサイズに代わったと思われます。例えばバックエクステンション

ただ、軽重量で行うには危険が無く、スクワットラックでの練習の後に簡単に行える点が長所です。

皆さんも軽重量でスクワットやデッドリフトの後にお試しを!

コメント

  1. 稲村みどり より:

    はじめまして。文中の「状態」は「上体」では、ありませんか?
    なぜ、グッドモーニングと名付けられたのか、調べていたら
    ここに、来ました。目的や注意事項、効果など、よくわかりました。
    ありがとうございました。

    • gijoegalliano より:

      ご指摘をありがとうございました。すぐに訂正させていただきます。
      参考になられましたなら、僕も嬉しいです。地味で余り見かけない
      トレーニングですが、下背を鍛える事は下半身から上半身へ力を受け渡す
      大事な部分を作る事になります。トレーニングに是非加えて下さい。
      稲村様のトレーニング内容や目的は解りませんが、これからもワークアウトの
      参考になる記事を紹介したり書いていきますのでよろしくお願いします。
      コメントありがとうございました。

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