筋肥大の為の効果的なアプローチをためしてみよう

2014/01/16

セミストレッチ静的収縮とは

ケーブルカールでセミストレッチ静的収縮筋肥大を効果的に行うには筋原線維を刺激する高重量トレーニングや最近注目を浴びている筋膜を伸ばして筋肉を成長させる筋膜ストレッチトレーニング(FST-7)等、色々なやり方があります。どれが正しいとかは関係なく自分に合ったトレーニングを探すのも筋肥大への道ですが、筋肥大は一朝一夕になるものでは無く、時間のかかるものです。地道にコツコツ、トレーニングに励む事が成長の秘訣ですが、知識を広げるのも必要かと思います。我々、素人のトレーニーは色々なトレーニング雑誌から知識を得て、試し、そして、結果が出る事は良い事であり嬉しいことでもあります。今回はアイアンマンの最新号で目に留まった記事を紹介し解説してみます。それがセミストレッチ静的収縮と呼ばれ、アイアンマンでは「スタットX」と呼ばれています。これは、運動の可動域の特定の地点で動きを止め、対象筋を最大限に緊張させた状態でウエイトを保持するやり方です。動きを伴わないスタットXは、静的収縮を筋肉にもたらすやり方であり、これが対象筋に強烈な刺激をもたらすわけです。

動きを停止するのは、筋肉が適度に伸ばされている時です。筋肉が伸展している状態で最大限に対象筋を緊張させることにより、筋肉を構成する筋線維に強い刺激をもたらし、傷つける事ができます。たとえば選択した種目を通常通りに行い、セットの最後だけ、対象筋が伸展された状態で動きを停止して緊張させます。これ以上ウエイトを保持する事ができなくなったら、ゆっくりとウエイトを戻し、1セットを完了させます。

こうSteve Holmanさんはアイアンマンの中で書かれています。どう言う事かと言いますと。

 

セミストレッチ状態での刺激は筋発達を促す

ロニー•コールマン三頭筋練習筋肉のアナボリズムは、筋肉がセミストレッチしているときの刺激によって活性化します。セミストレッチとは、筋肉が完全伸展する少し手前の状態です。たいていの種目では、筋肉がセミストレッチしているときにスティッキングポイントを経験する人が多く、例えば上腕二頭筋のために行われるカールでは、ボトムポジションの手前の地点が最も出力レベルが弱まります。

解りやすく例を上げれば僧帽筋が耳まで盛り上がっているようなフィジークのアスリートは、高重量でのデッドリフトを良く行っています。皆さんがご存知のロニー•コールマンを見ればお分かりいただけるでしょう。ところが高重量のデッドリフトを行っても、本来、僧帽筋はわずかな動きしか行いません。それなのに彼らの僧帽筋はモンスター級に発達しています。高重量のデッドリフトによって僧帽筋が静的収縮を起こしながら、強烈な負荷による刺激を得ている為だと考えられます。しかも、その時の僧帽筋はセミストレッチ状態なのです。

すなわち、セミストレッチ状態が維持された筋肉に重い負荷がかかり、筋肉がその状態を保ちながら最大限に緊張しているわけです。そして、それが僧帽筋を強烈に刺激して、アナボリズムを高めて筋発達につながっているとHolmanさんは言っています。

 

2種類の静的収縮で確実にサイズアップを狙ってみよう

レッグ•エクステンション次に脚トレの例を大腿四頭筋のためのレッグエクステンションで解説します。大腿四頭筋をギュッと収縮させたトップポジションで緊張状態を維持すると、大腿四頭筋の中に流れ込んでいた血液が、緊張状態によって筋中に閉じ込められます。これによって筋形質が刺激を受けて、筋肉のサイズアップがもたらされます。アイアンマンではこれをスタットCと読んでいます。スタットXが対象筋のセミストレッチ状態での緊張維持であるのに対し、スタットCは対象筋の収縮状態での緊張維持です。

スタットCもスタットXも対象筋を効果的に発達させる刺激ですが、この2つは異なる経路によって筋肥大をもたらします。したがって、この2つをうまくワークアウトに取り込むことで、さらに筋肥大のための効果を高めることが出来るとHolmanさんは考えます。

解りやすく言い換えればスタットCは筋形質を刺激し、スタットXでは筋原線維が刺激されます。筋肥大は冒頭に書いている筋原線維への刺激と筋形質への刺激が必要なのです。

 

筋原線維と筋形質を刺激する方法は

バーベルカールでフルレンジのトレーニングスタットCで対象筋に静的収縮をもたらすなら、フルレンジのレップスを繰り返した後、セットの最後に対象筋を収縮させた状態で緊張状態を保つやり方を加えてみると良いでしょう。もしくは最初から対象筋を収縮させた状態を作り、そのままギュッと緊張させて制限時間を維持するやり方もあります。フルレンジのレップス後にスタットCを行うなら、対象筋を収縮させる為にパートナーに手伝ってもらうのも方法です。

スタットXを行うなら、対象筋が完全伸展する手前のセミストレッチ状態までウエイトを移動させ、そこで緊張状態を保持します。これはフルレンジのレップスを繰り返した後、セットの最後に行う様にします。例えば、胸の為のダンベル•フライなら、まずはフルレンジのレップスを繰り返した後、そして、もうこれ以上フルレンジで繰り返す事が出来なくなった時点で、胸筋がセミストレッチされる状態まで胸を広げ、この状態で動きを止め、胸筋を最大限緊張させます。この状態を6〜10秒ほど保ったら、ウエイトを戻してセットを終了させます。

1セットしか行わなかっても、スタットXを加える事で、胸筋には強烈なバーン感を得る事が出来るはずです。

 

筋肥大したボディ以上でセミストレッチ静的収縮についてのHolmanさんの記事解説は終わりです。我々は常日頃から筋肥大をいかに行うかという課題を背負って生きているトレーニーです。細マッチョではなく、本物を目指して頑張っています。長年、トレーニングをやっているといかに筋肥大が難しいか良くわかります。それ故にコンテストビルダーの皆さんの凄さが改めて解ります。練習量を多くしたから体が大きくなるわけでもなく、色々な要素が絡み合って筋肥大は起こります。今、僕に出来る事は多くの皆さんに参考になる記事を探し、紹介し、また、自分でも実践し、その結果を投稿して行きたいと思います。

早速、ラストセットにこのセミストレッチ静的収縮のスタットCとスタットXを加えてみます。僕は年齢的なものもあるので高重量トレーニングは関節や靭帯に悪く、余り出来ませんが、筋肥大を諦めたわけではありません。FST-7を取り入れた筋膜ストレッチや筋形質に刺激を与えるトレーニングと筋原線維を刺激するトレーニングを織り交ぜてやって行きます。「継続は力なり」を信じて前進あるのみです!