速筋はサボる事が大事!筋肥大の以外な真実

2017/11/13

はじめましての投稿です。今回のテーマは結論から言いますと筋肥大には速筋線維が重要ですが、高レップを好むボディビダーのトレーニングは遅筋線維の刺激が強く、筋骨隆々のボディビルダーは意外と遅筋線維が多いのです。なので、より速筋線維を意識したスプリント・トレーニング(20mダッシュなど)やクリーン、スナッチなどの高重量の爆発系種目は速筋線維の肥大に関与し、世間一般的に思われる運動パフォーマンスアップという面だけでなく、ボディビル的な観点でのバルクアップにも有益ではないのか?という仮説です。

それを検証する為には速筋線維、遅筋線維の定義から復習する必要がありそうです。

速筋線維(タイプII)

骨格筋の筋繊維の一つで 大きく二つに区別されるます。

  • タイプIIa
  • タイプIIb

タイプIIa

酸化的解糖系筋繊維。ミオシンATP分解酵素を持ち、血液供給は良好で遅筋ほどではないがミトコンドリアを多く含みます。別名ピンク筋と呼ばれています。

タイプIIb

早い解糖系で 筋繊維直径が大きく高いミオシン分解酵素を持ち 収縮速度が早いです。多量のグリコーゲンがあり高濃度の解糖系酵素を持ちます。
その分 血液供給は不十分でミトコンドリア、ミオグロビンが少なく 疲労しやすいのが特徴です。

簡単にまとめると上記のような定義です。2種類ですが、最近は3番目の速筋線維の存在も解明されてきています。
大きく3種類に分けれます。(細くするともっとたくさんに分けれますが)
タイプIIb→タイプIIa→タイプIの順番で収縮速度が下がります。
単純に強い力を出すには速筋線維が重要で持久的な力維持には遅筋繊維が重要です。

速筋と遅筋

短距離走→速筋線維

長距離走→遅筋線維

の割合が多いです。

遅筋線維(タイプI)

骨格筋の筋繊維の一つで直径が小さな筋繊維です。ミオグロビンを多く含むため赤く見えます。
血液供給が良いため疲労しにくく、毎秒15mm程と遅い速度で収縮するため小さな力で長時間発揮でき、持久力に優れた筋肉と言われます。
そのため 一定の筋張力を維持することができ姿勢維持に重要な筋繊維です。

筋線維は遺伝的要素で決まる

黒人スプリンターが遺伝子的(ACTN3など)に速いと言われるのは、速筋線維の割合が生まれ持って多いからと言われますね。
(黒人選手でも長距離の有名な選手は勿論います。低地、高地での国としての特色が関係しています。)

筋繊維の数は先天的にあるていど決まっていると言われています。(サテライト細胞などの関係性で増えないことはないと言われていますがどのぐらいの度合いかは定かではありません)

白筋→赤筋には練習により変わると言われています。ただ、赤筋→白筋には変わらないです

そのため 遺伝子的に日本人は短距離走など瞬発系は苦手とされております。努力次第では赤筋には変わるので練習真面目の日本人は長距離では良い成績を出すことも稀にありますね、もう少し細いところを見ていきます。

3種類目の速筋線維の事実

最近の見解では最大のパワーや大きさを持つ “タイプIIb”は持久的なトレーニングによりタイプIIaに移行しやすくなるという事実があります。

石井直方先生のコラムに具体的な内容が書いていたのですが(IIa→IIx→IIbの順番に瞬発的な力を発揮する筋繊維)

速筋線維の変化

アメリカのある研究報告の内容で、オリンピックに出るような投擲などのパワー系の競技選手の筋肉を調べたところ、意外なことに IIxに分類される筋肉がほとんどなく、ほぼ全てがIIaになってしまっていたそうです

一般人の場合 IIxとIIaの比率は 1:1~1:2 と言われているが トップアスリートは持久的能力を持ったIIaに変わってしまい IIxがゼロに近いそうです。

なぜかというと、圧倒的なトレーニング量に影響がありますし、パワー系のアスリートもスプリンターも勝つためには長時間のトレーニングをこなす必要があるのです。

1回1回の動作は瞬発系ですが、何度も繰り返すことによりスタミナが必要になり適用してくるそうです。ボディビルダーも凄まじいトレーニング量をこなすため、この事例に似てくると思われます。

また、面白い内容があり、IIxを増やそうと思ったら、何もしないでサボると良いらしいです。

これについては実験により証明されており、宇宙飛行士が無重力空間で筋力を使わない状況になったり、怪我したりにより長期間ギブスで固定したりすると筋肉の中のIIaが減りIIxが増えたみたいです。

なので極論ですが、サボるのも大切です。ただサボり過ぎてしまうと筋肉が萎縮して弱くなってしまうので差し加減は難しそうです。

トレーニングを開始してから、どのぐらいで移行するのか調べた研究によると、2週間ぐらいで IIx→IIaに変わります。すべてが一気に変わりはしませんが割に早い段階で変化します。

これらの内容からかなり極論ではありますが、内容をまとめますと、高レップ(耐乳酸系)のトレーニングはtypeI、type IIa をより刺激します。

爆発種目は type IIb、IIaを刺激(変換という意味でも)します。

なので、筋肥大ピリオダイデーションとしても、ボディメイク目的でも、週に一回 ウエイトリフティングなど全身の爆発的パワーの向上を目的としたトレーニングを取り入れる事により効果はあるかと思います。

筆者の経験としてもボディビルダーが好む(人によりますが)ネガティブ、多レップ 系統のトレーニングばかりしていた時期から、クイックリフトもたまに取り入れて練習を追加した際は、目に見えてバルクアップを感じました。
(クイックリフトを効率よくするため、中心軸に対して姿勢がよくなりました。過負荷の原則も当てはまるので速筋線維のおかげ。と断定はできませんが)

パワーリフティング

この考えに関しては筆者や周りの経験から感じたことを元に考察したので真否の程は難しいですが、一度試してみる価値はあるかと思います。
(特にある程度長い年数トレーニングしていて停滞気味の方)



次回は
そのトレーニングをするための最適なプログラム、フォーム、注意点などを説明できればと思っております。