シュワルツェネッガーが良く行った５×５法のトレーニング

ウエイトトレーニングの方法では古典的なやり方の5レップ法を初心者向けに解説します。成果がイマイチ見えてこないあなたも一度試してみる価値はありそうです。

4週間で1サイクルなので、簡単で目標の数値設定もわかりやすくしています。この記事を読んで挑戦しましょう。

筋トレ法の５×５法（5×5Method）とは

最も古く考案されたもので、ボディビルの歴史を遡ることになります。

知らない人の方が多いと思いますが、レグ・パークがキャリアを通して実施していた方法と同じシステムであり、アーノルド・シュワルツェネッガーが頭角を現した時期に行っていた方法でもあります。

レグ・パークことロイ・パーク。Legend（伝説）がRegになり、レグ（レジ）・パークになった。イギリス人でボディビルダーであり俳優、ビジネスマン。2007年11月22日没

つまり、世界で最も有名な体のアーノルド・シュワルツェネッガーの基礎を作ったのがこのトレーニング方法といえるでしょう。

5レップ法のトレーニング方法の基準は色々とありますが、初心者の方でも無理なく行える参考例をあげてみました。

非常にシンプルで、線形ピリオダイゼーションよりも簡単に行うことができます。

このシステムでは週４回、ワークアウトを行います。それぞれがスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレスのうちの１種目をメインとし、その後に2〜４種目の補助的エクスサイズを加えます。

第１週は、メインの種目は１RM(１レップだけ上げられる最大重量）の６５％で５レップ、５セットを行います。

第２週は１RMの７５％、第３週は１RMの８５％と重量を上げていき、第４週は１RMの６０％に落とします。

そして翌週は最初に戻り、上半身の種目は2.5kg、下半身の種目は10kg（5kgでも構いません）を増量した新たな１RMの６５％から開始します。

複合種目が主なので、ワークアウトの効率が高く中級レベルの人がより重いウエイトをあつかえるようになるための効果的な方法です。また、初心者の方でも最初にメニューを組むのに簡単なので悩まずに済みます。1週目、2週目は比較的楽勝だと思われるでしょう。

3週目の1RMの85％とはレップ数の目安で言えば６回の重量ですので、５回は無理をしてケガのリスクもないと思います。

良い点ばかり述べましたが、この方法の限界も見えてきます。

それは、各サイクルのレップ数が少ないことで限界が生じるという点があることです。（バーに重量５ポンド増やすことを何度も繰り返すだけです。効果は出ますが、ある程度までです、なぜならば永遠に2.5kgを足すことは続けられないからです。）

初心者の場合の長所

初心者の場合の短所

初心者の場合は何サイクルか繰り返していると効果がハッキリと見えてきます。（頭打ちになった時にはトレーニング方法を見直す時期と言うことです。

中級者の方は筋力増強には良いのですが、筋量増加はあまり望めないと思います。筋肥大にはまた違った要素が必要になります。

初心者、あるいは一定のプログラムを続けたことが無い人には、この５×５法はぴったりです。１０レップで３セット行う形式よりも重いウエイトを使うことになるので、ウエイトを増やすことによって体に現れる変化に驚くでしょう。

ただし、初心者と言っても最低限のBIG3の基本的なフォームを習得していることが最低条件です。

代表的なエクスサイズのビッグ3の種目を例に上げていますが、全身を2分割で週に２回の方は2種目5レップ法を取り入れても構いません。各自で試してください。シンプルなのでお勧めです。

各ワークアウトを週１回行う。第１日と第２日、第３日と第４日は連続して（間に休息を入れずに）行っても良い。

さあ、これでお分かりでしょう！初心者の方は一度お試しください。