シュワルツェネッガーが良く行った5×5法のトレーニング

上腕の5×5レップ法メソッドのトレーニング理論のイメージ トレーニング
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ウエイトトレーニングの方法では古典的なやり方の5レップ法を初心者向けに解説します。成果がイマイチ見えてこないあなたも一度試してみる価値はありそうです。

4週間で1サイクルなので、簡単で目標の数値設定もわかりやすくしています。この記事を読んで挑戦しましょう。

筋トレ法の5×5法(5×5Method)とは

5reps法

最も古く考案されたもので、ボディビルの歴史を遡ることになります。

知らない人の方が多いと思いますが、レグ・パークがキャリアを通して実施していた方法と同じシステムであり、アーノルド・シュワルツェネッガーが頭角を現した時期に行っていた方法でもあります。

レグ・パークことロイ・パーク。Legend(伝説)がRegになり、レグ(レジ)・パークになった。イギリス人でボディビルダーであり俳優、ビジネスマン。2007年11月22日没
How To Train For Mass | Arnold Schwarzenegger's Blueprint Training Program

つまり、世界で最も有名な体のアーノルド・シュワルツェネッガーの基礎を作ったのがこのトレーニング方法といえるでしょう。

5レップ法のトレーニング方法の基準は色々とありますが、初心者の方でも無理なく行える参考例をあげてみました。

非常にシンプルで、線形ピリオダイゼーションよりも簡単に行うことができます。

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このシステムでは週4回、ワークアウトを行います。それぞれがスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレスのうちの1種目をメインとし、その後に2〜4種目の補助的エクスサイズを加えます。

第1週は、メインの種目は1RM(1レップだけ上げられる最大重量)の65%で5レップ、5セットを行います。

第2週は1RMの75%、第3週は1RMの85%と重量を上げていき、第4週は1RMの60%に落とします。

そして翌週は最初に戻り、上半身の種目は2.5kg、下半身の種目は10kg(5kgでも構いません)を増量した新たな1RMの65%から開始します。

複合種目が主なので、ワークアウトの効率が高く中級レベルの人がより重いウエイトをあつかえるようになるための効果的な方法です。また、初心者の方でも最初にメニューを組むのに簡単なので悩まずに済みます。1週目、2週目は比較的楽勝だと思われるでしょう。

3週目の1RMの85%とはレップ数の目安で言えば6回の重量ですので、5回は無理をしてケガのリスクもないと思います。

良い点ばかり述べましたが、この方法の限界も見えてきます。

それは、各サイクルのレップ数が少ないことで限界が生じるという点があることです。(バーに重量5ポンド増やすことを何度も繰り返すだけです。効果は出ますが、ある程度までです、なぜならば永遠に2.5kgを足すことは続けられないからです。)

5×5法の長所と短所

初心者の場合の長所

  • 実施しやすい。4週間単位なので、効果をすぐに実感出来る。
  • メニューがシンプルでわかりやすい
  • 筋力アップに効果と筋量アップに効果がある
  • 少ないレップ数なのでフォームが崩れにくい

初心者の場合の短所

  • 2サイクル目以降ケガのリスクが増える
  • 3週目が結構ハードになる

初心者の場合は何サイクルか繰り返していると効果がハッキリと見えてきます。(頭打ちになった時にはトレーニング方法を見直す時期と言うことです。

中級者の方は筋力増強には良いのですが、筋量増加はあまり望めないと思います。筋肥大にはまた違った要素が必要になります。

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5×5法はどんなトレーニーに向いてるのか

初心者、あるいは一定のプログラムを続けたことが無い人には、この5×5法はぴったりです。10レップで3セット行う形式よりも重いウエイトを使うことになるので、ウエイトを増やすことによって体に現れる変化に驚くでしょう。

ただし、初心者と言っても最低限のBIG3の基本的なフォームを習得していることが最低条件です。

アーノルドのワークアウト

5×5法のルーティン例

代表的なエクスサイズのビッグ3の種目を例に上げていますが、全身を2分割で週に2回の方は2種目5レップ法を取り入れても構いません。各自で試してください。シンプルなのでお勧めです。

スプリット

各ワークアウトを週1回行う。第1日と第2日、第3日と第4日は連続して(間に休息を入れずに)行っても良い。

  1. 第1週 1RMの65%で5レップ、5セット
  2. 第2週 1RMの75%で5レップ、5セット
  3. 第3週 1RMの85%で5レップ、5セット
  4. 第4週 1RMの60%で5レップ、5セット

第1日目

パワークリーン

  • スクワット
  • パワークリーン
  • 補助種目(8〜12レップ、3セット)

第2日目

ベンチプレス

  • ベンチプレス
  • 補助種目(8〜12レップ、3セット)

第3日目

デッドリフト

  • デッドリフト
  • 補助種目(8〜12レップ、3セット)

第4日目

ショルダープレス

  • ショルダープレス
  • 補助種目(8〜12レップ、3セット)

さあ、これでお分かりでしょう!初心者の方は一度お試しください。

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