トレーニングを始めて何ヶ月か経ってくると身体の変化が自身でも判るようなると練習メニューを考えたり、どのパートを改善したいかが解ります。その時に役に立つトレーニングの考え方として期分け（ピリオダイゼーション）があります。変化に富んで疲労の蓄積しない波状（非線形）ピリオダイゼーションを紹介します。
波状ピリオダイゼーション（Undulating Periodization) 法
トレーニングに打込む人は誰でもが、何かを「変えていく」必要性あると言うでしょう。
だが問題は、それをどの程度の期間で行うかと言う点です。
そこから、無数のトレーニング形式が生まれてきたわけです。
一般的には４〜６週間程度でトレーニングの要素に変化をつけている人が多いかもしれませんが、単調になりやすいという従来のピリオダイゼーションの考え方を（線形ピリオダイゼーションを参考に）、波状ピリオダイゼーションではほぼ毎回のセッションで（筋肥大と最大筋力増強に応じて）レップ数を変えていきます。
筋肉づくりの観点からすれば、同じ週に高レップと低レップの両方でトレーニングできると言うのが、このプログラムの大きな利点です。体が刺激に慣れてしまうことはありません。
波状ピリオダイゼーションの分析
- 対象 中級者〜上級者
- 長所 常に変化が取り入れられるので、停滞を招くことがない。疲労も溜まりにくい。
- 短所 プログラムを組むのが線形よりも難しい。
波状ピリオダイゼーションの使い方
メインの種目は、下記のガイドラインに沿って行う。補助的種目については、各日とも２〜４種目を加え、目的に応じて行う（筋肥大が目的の場合は12〜15レップで３〜４セット、最大筋力向上をめざす場合は３〜５レップで４〜６セットなど）。
つまり、筋発達には筋肉を惑わすこと。昔から言われている「筋幻惑法」が当てはまります。筋肉に与える刺激は常に新鮮である。言い換えればマンネリ化しないということです。
波状ピリオダイゼーションのガイドライン
波状ピリオダイゼーションの例をあげてみました。
第１週
- 月曜日 12〜15レップ、４セット
- 火曜日 ５レップ、５セット
- 水曜日 12〜15レップ、４セット
- 木曜日 ５レップ、５セット
第２週
- 月曜日 １〜３レップ、６〜７セット
- 火曜日 10レップ、３セット
- 水曜日 １〜３レップ、６〜７セット
- 木曜日 10レップ、３セット
これは、あくまで参考例ですがボディパートを１週間で全部をカバーしているトレーニーは多いと思います。1週間を2分割の例です。
上記の例だと月曜日を上腕二頭筋と背中の日として、第１週目を１２〜１５レップ、４セット。第２週を１〜３レップ、６〜７セット。（上腕二頭筋で1〜3レップと言う高重量は無いですが。5〜8レップにしても良いでしょう。）第３週を１０レップ、３セットという風に各自ワークアウトを組むことです。
勿論、週を通して各パートを同じレップ数、セット数でも良いですが、変化を求めるにはこのようなメニューも良いと思われます。
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