皆さんは胸筋を発達させる為にベンチプレスはやっているでしょう。ほとんどの方はプレス動作ばかりで胸筋のトレーニングをしておられます。
本当に胸の筋肉を発達させたいのなら、ダンベルフライをお勧めします。
胸筋を発達させるダンベルフライ
大胸筋を鍛えるには大多数の方がバーベル・ベンチプレスを選択するのではないでしょうか？
もちろん、ベンチだけでもいいのですが、人によってはどうもしっくりこないという方や、高重量でトレーニングをしてフォームが悪く肩を痛めたりした方も多いのではないでしょうか。
そんな時や大胸筋の発達が停滞した時にダンベルフライをお勧めします。
そこで、大胸筋の筋線維のことや、なぜフライが胸のトレーニングに良いかを説明していきます。
プレス系のエクスサイズと違ってフライは胸筋全体を横切るような強いストレッチ感がもたらされます。これが重要なポイントで対象筋全体の筋膜が伸ばされて、発達の為の強い刺激となるわけです。
ダンベルフライのワークアウトのポイント
動作のポイントはダンベルを上げた時に両方のダンベルが当たってしまうと筋肉の緊張が抜けてしまうので、１０センチ程度離す事によって筋肉へのテンション（緊張）が解けずにエクスサイズが出来ます。
ここが重要なポイントです。筋トレでの発達の秘訣は動作の途中や終わりで筋肉への負荷が抜けないことが大事です。
今回は、胸のトレーニングをベンチプレスだけ行っている方へ、より発達した胸筋の作り方へのアドバイスです。筋肉は色々な角度からのワークアウトが発達の近道です。
胸のトレーニング 2013年2月7日(木)
ジムの定休日が水曜日です。休み明けなので少し軽い目でトレーニングです。本当は休養明けなのでがっつりと練習をしたいのですが、年齢を考えると無理は禁物です。週の始めの様なものですのでスロースタートにしています。来週の月曜日当たりがピークです。（体も慣れて来てがっつり練習出来ます。）
今夜のトレーニング時間は４０分。
ダンベルフライ
- 7kg×16
- 7kg×16
- 10kg×10
- 12.5×8
- 12.5×8
各インターバル１分
スミスマシン・ベンチプレス
- 20kg×24（ウォーミングアップ）
- 30kg×16（ウォーミングアップ）
- 40kg×12
- 50kg×10
- 60kg×6
- 65kg×4
- 65kg×4
- 60kg×6
- 50kg×8
- 40kg×10
- 30kg×12
各インターバル１分
スミスマシン・インクラインベンチプレス
- 24kg×20
- 30kg×16
- 40kg×12
- 45kg×10
- 45kg×8
- 50kg×4
- 30kg×12
各インターバル１分
マシン・ディップス
- -31kg×10
- -27.5×8
- -21.5kg×6
- -21.5kg×6
注、-表記はマシンの為、逆の負荷をかけれます。つまり体重から重さを引き算してくれるのです。（自重では左腕の肘が痛いのでマシンを使っています。）
これで今夜の４０分のトレーニングは終了です。
２０１２年の７月から真面目にジムに通い出し始めて早７ヶ月が経ちました。
体も大分絞れて来ました。
扱うダンベルやバーベルの重さは余り伸びてはいませんが、大怪我をするとこの年ではトレーニングをやめなければならない可能性がありますので（本当は力が無いだけですが）
楽しみながら疲れが残らないように今年はやっていきます。
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