筋量を増やすトレーニング方法は高重量なのか、代謝性負荷をかける事なのか?

低重量・高レップの二頭筋のトレーニングのイメージ トレーニング
この記事は約15分で読めます。

筋量を増やすのは中・高重量のトレーニングが必須と言われています。が、それだけではなさそうです。アメリカで有名なトレーナーのストッパーニ博士の論文を引用して低重量・高レップのトレーニング方法を検証してみました。

筋量を増やす高重量トレーニングの是非

gym風景

筋量を増やすには「重いウエイトを使う」ことではない!?

我々が日頃、昨日より今日、今日より明日は少しでも重いウエイトを扱いたい。
進歩無きところに筋肉の成長は無い。と信じて練習に励んできました。

毎回ワークアウトのたびに、できるかぎり重いウエイトでトレーニングすることは、筋肉をつけるためにも、さらには筋力を高めるためにも、ベストの方法ではない可能性があるということなんです。

特に中後年の方は良く読んでください。高重量でのケガのリスクが減ります。それ以外にトレーニングの考え方が変わるかもしれませんので、長文ですが読んでください。

冒頭で説明したように、MUSCLE & FITNESSよりJim Stoppaniさんの記事を紹介します。

引用文とそれの解説や私なりの考えも記述します。

ウエイトトレーニングのレップ数とトレーニング効果

筋力トレーニングの研究から、動作が可能な最大レップ数によって、得られる効果が異なることが分かっている。(次の「レップ数とトレーニング効果」参照)

レップ数とトレーニング効果

トレーニングの効果を筋力向上、筋肥大、筋持久力向上の3つに大きく分けると、1セットが1〜6レップの範囲が筋力向上に、7〜12レップが筋肥大、それ以上になると筋持久力向上に最適となることが、研究と何年にもわたる実際のトレーニング経験から証明されているのだ。

このレップ範囲による成果の違いは、筋生理学とワークアウト中に使われるエネルギーシステムに関する知識に基づく、揺るぎのない数値と考えられてきた。実際の長年にわたるトレーニングの成果からもそう考えられる。

レップ数の目安

  1. 1~6レップ  筋力向上
  2. 7~12レップ 筋肥大
  3. 13レップ以上 筋持久力

高重量のトレーニング

この事はトレーニングを励んでいる中級者以上の方には常識と思われているのだが、初心者の方はこのレップ数をしっかりと頭の中に叩き込んで欲しい。

そして、そのレップ数を挙げるのが限界の重量だという事も覚えておいて欲しい。楽々と挙がる重さでは無いので注意してください。

そこで、筋肉作りを目指す人の多くは6〜8レップ、時には10レップまで増やしてトレーニングしている。筋肥大を最も刺激出来るレップ数の範囲で、自分にとって可能な限り重い重量を使うということだ。

これは、目的に合うレップ数でトレーニングするという理論にぴったりと合っているように思える。非常に科学的だ。だが、科学が常にそうであるように、こうした考え方をひっくり返す新たな研究結果が近年発表されている。

 

筋肉は小さいサイズから使われる

ウエイトトレーニングに関する研究で実験室内で明らかにされている事実の一つに、筋肉は小さいものから大きいものへと、サイズの順に動員される(収縮するように命じられる)という物がある。これは「サイズの原理」と呼ばれている。

筋線維には、単純に分けると遅筋線維と速筋線維の2つのタイプがある。遅筋線維は持久性が高いが、小さく、発揮できる力が弱い。そして速筋線維は、持久性は低いが、強い力とパワーを発揮し、大きく肥大(成長)する。

筋肉サイズの問題
速筋線維については下記を参考に

速筋はサボる事が大事!筋肥大の以外な真実
はじめましての投稿です。今回のテーマは結論から言いますと筋肥大には速筋線維が重要ですが、高レップを好むボディビダーのトレーニングは遅筋線維の刺激が強く、筋骨隆々のボディビルダーは意外と遅筋線維が多いのです。なので、より速筋線維を意識したスプ...

ウエイトを持ってバイセップスカールを始めると、まず上腕二頭筋の遅筋線維が動員されて収縮し、ウエイトを上げようとする。

ところが、最初に収縮した一部の遅筋線維だけでは上がらないほどウエイトが重いと、上腕二頭筋のまだ使われていなかった遅筋線維に、仲間を助けて働くようにと、脳から指令が発せられる。

それでも重すぎるとなったときに初めて、上腕二頭筋内のサイズの大きい速筋線維に対して、小さく、弱い遅筋線維を助けるようにと、脳は命令を出すのだ。

そして、さらにウエイトが重すぎるときには、大きく強い速筋線維のうちのそれまで使われていなかった筋線維も、脳に指令によって動員され、ウエイトを上げる。

勿論、これは100万分の1秒単位の時間内での出来事だ。

筋肥大の1番の近道は速筋線維に刺激を与えて筋肥大を促す事なので、中・高重量のウエイトの選択は大事な点と言えます。

 

1レップが可能かどうかという最大重量でカールをしようとすれば、遅筋線維から速筋線維まですべての筋線維が使われることになるだろう。だが、20レップ可能なウエイトでは、おそらく使われるのは遅筋線維のみだ。

ウエイトが軽すぎて、速筋線維をわずらわせる必要はないのだ。大きく肥大し、強い力を出すのは速筋線維であり、一方、遅筋線維は持久性は高くても大きくはならないので、筋肉のサイズを最大限に大きくする為には速筋線維が働かなければならない。

だから、サイズアップを目指すには重いウエイトを使うべきと考えられてきたわけだ。

さて、ここで20レップが可能なウエイトに戻ってみよう。最初の数レップは確かに遅筋線維だけが使われている。

だが、動作を続け、使われている遅筋線維が疲労してくると、しだいに大きな速筋線維も働かせるように、脳波指令を出していく。20レップの動作終了時に、完全な限界に達し、それ以上は動作を続けられない状態になっているとしたら、1レップしかできないウエイトを使ったときと同程度の速筋線維が使われている。

このことが、軽いウエイトで高レップのトレーニングの方が、重いウエイトで低レップの方法に比べて、筋肥大の効果が高い可能性があることのカギと考えられる。

つまり、筋肉を完全に疲労させるということだ。

非常に難しくなってきたのだが高重量で低レップの場合よりも中・高重量で中・高レップも上記のように速筋線維は動員されるのだ。

また、筋肉を疲労させると言う点でも中・高レップの方が筋肥大の可能性があるようです。博士の言う軽いウエイトのトレーニングと言うのはどうなのか読み進めましょう。

 

トレーニングに代謝性の負荷をかける

筋肥大に不可欠なのは、使われる速筋線維の数を最大にすることだが、その他にも重要な要因があるようだ。

もし、速筋線維を使うことだけが筋肥大の方法で有るとしたら、1レップしか出来ないウエイトを挙げることが最高のトレーニング法ということになる。

この1レップしか出来ないウエイトを挙げることによって、筋肥大が最大限効果をあげることにはならない。故にベンチプレッサーや重量挙げの選手たちは筋肉はそこそこ有るのだが、ビルダーとは違います。

まして、階級別で体重に制限が有る種目では筋力が必要であって、筋量は必要無いのです。

これがベストな方法では無いという博士の持論は続きます。

代謝的負荷をかけるトレーニング

だが実際には、これは筋肥大のベストの方法ではないし、筋力を高める為でさえ、最高の方法とはならない。その理由は、筋肥大にも、筋力強化にも、代謝性の負荷がかかることも重要な要因になるからだ。

代謝性の負荷とは、筋細胞内の生化学的過程で発生する副産物が、筋肉内に蓄積されて起こる物だ。

筋細胞内では筋肉を収縮させるエネルギーを作り出す(このエネルギーを使って筋肉を収縮させ続け、ウエイトを上げる)生化学的反応が起こり、この過程で生じる副産物が筋肉内に蓄積することになるのだ。

この副産物は、筋肉内の他の化学物質(インスリン様成長因子 IGF-Ⅰなど)にも働いて、それら物質の作用を促し、筋肥大を引き出す働きを持つ。

さらに、代謝過程の副産物は体の他の部分での化学物質の分泌を引き出す働きもある。たとえば、代謝の副産物の一つである乳酸が増加すると、成長ホルモン量も上昇する。これらはすべて筋肉のタンパク質合成過程を進め、筋肥大がさらに促されることになるのだ。

代謝性負荷について理解いただけたでしょうか? 聞きなれない言葉ですが乳酸もその一つとわかれば理解出たでしょう。高重量を1レップしただけでは乳酸は溜まらず、中高重量や低重量でもレップを繰り返せば焼きつくような痛みが出てきます。どうやらここがポイントのようですので読み進めてください。

こうした代謝性の負荷を最大にする為には、レップ数を多くすることが最高の方法だ。

レップ数が多いと、生成される生化学的副産物の量は増加する。したがって、筋肉が限界となる高レップのセットを行えば、前述したように、重いウエイトをで低レップのセットと同様の量の速筋線維が使われ、さらに大きな代謝的負荷も引き起こすことが出来るのだ。

これは理論的にベストと考えられるだけでなく、研究結果によっても指示されている。軽いウエイトでのトレーニングに、少し心がひかれるようになってきたのでは無いだろうか。

 

トレーニングを軽いウエイトで限界まで続ける

軽重量・高レップでのトレーニングをあつかった研究の多くは、マクマスター大学の運動代謝研究グループから発表されている。

このグループの研究が他の研究者や筋肉作りに真剣に取り組む人々に初めて注目されたのは、2010年にインターネット上の研究誌、「PLoS One 」に発表された研究によってだった。男性被験者にレッグエクステンションを異なる方法で行わせて比較した研究で、いずれも4セット行い、4〜5レップが限界の重量、あるいは25レップが可能な重量を使用し、どちらも筋肉の限界まで動作を続ける。

さらに、もう一つのグループは25レップ可能なウエイトを使うが完全な限界までは動作を続けない。こうした方法で変化を比較したところ、軽いウエイト・高レップで限界まで続けたグループは、大腿四頭筋のタンパク質合成が、4レップで限界まで続けたグループより60%も高くなった。

そして4〜5レップのグループも、25レップで限界まで行っていたグループも、25レップで限界までは行わなかったグループと比較すると、筋肉のタンパク質合成の増加ははるかに大きかったのだ。

軽いウエイトでのトレーニング

この翌年に同じ研究グループから、ワークアウトの24時間後のプロテインシェイク摂取が重いウエイト、軽いウエイトでのトレーニング後の筋肉のタンパク質合成に及ぼす影響を調べた研究が発表された。

この研究でも、レッグエクステンションを4セット行い、4〜5レップ可能とみられるウエイトと、25レップ可能とみられるウエイトで比較している。

4〜5レップのグループは各セットとも限界まで動作を続け、25レップの被験者は、全セットとも限界まで続けるグループと、限界まで続けないグループに分けている。

「Journal of Nutrition」誌に発表された結果によると、トレーニングの24時間後にシェイクを飲むと、限界まで動作を続けた2つのグループは、高重量(4〜5レップ)、軽いウエイト(25レップ)のどちらも筋タンパク質の合成が、限界まで行わなかったグループ、トレーニングをしなかったグループを上回っていた。

 

トレーニングを限界まで続ける重要性

この2つの研究からはっきりと読み取れるのは、筋タンパク質合成を増やすための要素は、トレーニング直後、24時間後のどちらの時間帯についても、全セットとも筋肉の限界まで動作を続けることだということだ。

このことが、すべての速筋線維を使い、代謝性の負荷を十分にかける唯一の方法となるのだ。全セット、あるいは大半のセットで限界迄動作を続けるべきではないという専門家の意見は、このデータを見れば完全に退けられる。

オーバートレーニングになり、筋力向上、筋肥大が妨げられるというのが理由だ。

だが、そうした専門家は、上述の2例のように日々発表されている新たな研究に注意を払っていない事は明らかだ。

上記の「限界まで」というのが非常に興味を引く実験です。筋肥大のプロと呼べるボディビルダーは筋肥大を狙う期間には、中高重量を10〜15レップの範囲でネチネチと行い限界に近くなるとパーシャルレップ、レストポーズや補助者にスポットして貰って追い込んでいます。ここに筋肥大のヒントがあるようです。

パーシャルレップとは
フルレンジの可動域が終盤に難しくなったり、1セット完了後にもう少し追い込みたい時にその可動域を狭めてトレーニングを完了させるテクニック。代謝性副産物が生成されやすくなる。

ウイダー原則のパーシャルレップは少し違う考え

ウイダー原則のパーシャルレップ法を勉強してみよう
ウイダートレーニング原則のパーシャルレップ法皆さんはウイダートレーニング原則をご存知だろうか?若い方やトレーニングの初心者の方は聞いたこともないのでは無いだろうか。ウイダーとは人の名前でアメリカでのボディビルやフィットネスの最大...

読み進めましょう。

オーバートレーニングに関しては、一般的な人の場合、しっかりと栄養を接収し、本誌で示すように計画的にサプリメントを摂っていれば心配はいらない。

私たちの祖先は1日中、自分の足で歩き、狩猟、あるいは耕作にあたっていた。1日の大半は体を使った重労働に費やし、休息するのは1日を終えた夜だけだった。

考えてみよう。1日中、仕事や学校で座ったままの生活を続け、その後にハードなトレーニングを1時間〜1時間半したからといってオーバートレーニングになるだろうか。

ハードワークを避けたい人の言い訳に過ぎないだろう。この記事から何かを学ぶとすれば、筋肥大を最大限に進めるためには、あるいは限界近くまで行うということだ。これこそ、本物の筋肉を作る方法なのだ。議論の余地はない。

上述の2例の研究から明らかになったもう一つの点が、軽いウエイトで高レップで行う方が、高重量・低レップに比べて筋肥大を促す効果が高い可能性があると言う事だ。

だが、早まってはならない。この研究には問題点が2つあるのだ。

まず、測定されているのが筋たんぱく質の合成のみであることだ。これは確かに、筋肥大ののペースが上がっている事を示す指標の一つである。

だが、トレーニングを継続した際の実際の筋肥大の進行は測定されていない。調べているのは、1回のワークアウトでの変化のみだ。そのときの変化としては素晴らしいが、これがその後の筋肥大の促進につながる事は証明されていないのだ。

そしてもう一つは、高重量のセットを4〜5レップで行っている点だ。

成果をあげるよりも、ジムのメンバーに自分の力を見せつける事ばかりを考えているような人でも、通常、ここまでの低レップではトレーニングしていないだろう。

こうした事から、一般的なトレーニングへの影響という視点で見ると、この高重量と軽いウエイトの比較は現実的でないということになる。

少し難しくなってきましたが読み進めてください。

 

軽いウエイトでのトレーニングの効果

マクマスター大学の研究グループは、その後の研究を行い、実際の筋肥大に関して、軽いウエイト・高レップのトレーニングと、より現実的なレップ数との違いをあきらかにした。

週3回、10週間のトレーニングで、レッグエクステンションを3種類の方法で行っている。

  1. 8〜12レップが限界のウエイトで、筋肉の限界迄1セット。
  2. 8〜12レップ可能なウエイトで筋肉の限界迄3セット。
  3. 20〜30レップ可能なウエイトで筋肉の限界迄3セット。

そして、どのグループも、ワークアウト終了直後にたんぱく質30g、糖質33g、脂質11g、BCAAとロイシン4gを含むプロティンバーを摂っている。

その結果が2012年の「Journal of Applied Physiology」誌に発表された。

②と③の2グループは、脚の筋サイズが約7%増し、これは①のグループの筋量増加の2倍以上だった。そして、この筋サイズの増加は遅筋線維、速筋線維の両方で確認された。

つまり、筋肥大を最大限に進めるためには、1種目あたり1セットより多く行う必要があると言う事、そして、限界まで続けていれば8〜12レップでも、20〜30レップでも違いはないという事が、この研究からわかったのだ。

だが、レップ範囲は関係ないと結論する前に、この研究では10週間の筋力、筋持久力の変化も測定されているので、紹介しておこう。

8〜12レップでトレーニングしたグループは、1セット、3セットのどちらも、1RMの増加幅が、20〜30レップのグループよりも大きかった。

また、各自の1RMの80%(プログラムの開始時に10レップ程度可能だった重量を使用)で行えるレップ数の増加は、全グループとも同等だった。だが、1RMの30%での最大レップ数で測定した筋持久力が向上していたのは、20〜30レップで3セットのトレーニングを行ったグループだけだった。

このように、筋肥大に関しては高重量でも軽いウエイトでも違いはないが、効果が現れる筋肉の能力は異なるという結果が出ている。思いウエイトは筋力強化につながるが、軽いウエイトは筋持久力に効果があり、この効果は重いウエイトでは得られない。

このことからパワー系と持久系の競技者はトレーニング方法の違いが見えてきます。また筋肥大には複数のセットが必要だと証明されています。

 

トレーニングには変化が重要

こうした研究から学ぶべき事は、同じレップ数で長時間にわたってトレーニングすべきではないということだ。

ウエイトが重くても、軽くても、筋肉の限界まで動作を続ければ、筋肥大を促すことはできる。使用するウエイトを重くしたり、軽くすることによって、さらに筋力強化、筋持久力向上といった効果が得られる。

筋力、筋持久力が高まれば、より重いウエイトでトレーニングできるようになり、同じウエイトでより多くのレップ数をこなせるようになる。

筋肥大にプラスの効果だ。そしてどういったレップ数でトレーニングするにせよ、レップ数に変化をつける事が、筋肉を「惑わせ」。進歩の停滞を防ぐ(筋サイズ、筋力、筋持久力の向上を続けていく)カギである事は紛れもない事実だ。(これがウイダーの筋幻惑法と呼ばれるものだ)

こうした研究結果を知っても、軽いウエイトで高レップのトレーニングを一時的にでも取り入れる気になれない人には、トム・プラッツの例を紹介しよう。プラッツはボディビル史上最大の脚をもつトップビルダーの一人だが、スクワットを30、50レップ、時には100レップ行うトレーニングで知られていた。

また、IFBBプロ選手の中でも最大級の体を持つザック・カーンも、50レップのセットを頻繁に行っている。

レップ範囲をかえるには、「線形ピリオダイゼーション」という優れた方法がある。

軽いウエイト・高レップから始めて、週毎にウエイトを増やしていき、超高重量・低レップへと進む。トレーニングはどのセットも筋肉の限界近くまで続けることが重要だ。そうすれば、新たな筋量の増加が起こることが保証されている。

筋トレにおける線形ピリオダイゼーションのトレーニング理論
ピリオダイゼーションとは期分けと呼ばれるトレーニングのプログラムをデザインすることです。スポーツ競技全般で使われていますが、ウエイトトレーニングの分野でも使えますので学んでみましょう。これを学ぶことによって年々、バルクアップする身体をあ...

以上でJim Stoppaniさんのレポートは完了です。参考になったでしょうか?

禅問答のように聞こえますが、筋肥大を目指すトレーニングは高重量を扱うトレーニングだけでなく、軽いウエイト・高レップで限界近くまで追い込む方法でも筋肥大を促すことができることが分かったはずです。奥が深いですね!いつもながらストッパー二さんの理論には驚かされます。

ウエイトトレーニングで成果を出すには仮説・検証(実技)・改善が大事ですね。一生かかってもわからないかもしれませんが、自分自身の事なので頑張りましょう。高重量のトレーニングだけでは発達は停滞するのでしょう。

このことが理解出来れば、高重量トレーニングばかりをやりすぎた結果のケガの危険性からも解放されるのでは無いでしょうか。

でも、軽重量だからと言って限界まで追い込むのが初・中級者にはむつかしいのですが。(メンタル面も含めて、脳の限界ではなく筋肉の限界を感じるのは困難)

限界を分かるのは結構むつかしくて僕も限界と思っても意外とまだ出来たりします。スポッターがいないトレーニングでは限界近くでいいのかも知れません。要は筋肉に刺激が入れば良いのですから。できる限りオールアウトを目指して頑張ってみます。

筋量を最大限に増やす方法のまとめ

トレーニングでの筋肥大へのアプローチは3つの要素がある。

  1. 代謝副産物の乳酸が溜まるように中・高レップでトレーニングをする
  2. 複数セットが必要(3セットは行う)
  3. どのセットも筋肉の限界まで行う

以上の3点を押さえて筋トレに励んでいただきたい。そしてピリオダイゼーションを取り入れて速筋・遅筋を鍛える事。

遅筋を鍛える事が筋肥大に関係ないのではと思われるかもしれないが、筋力がついて重量が上がっても、乳酸を貯める条件のレップ数をこなす為に持久力は必要です。

焼け付くようなバーンを感じながら日々トレーニングに励みましょう。

「ローマは一日にしてならず! 」です。

コメント

  1. Takeshi より:

    大変参考になりました。今まではMax out形式でやって、体の故障との往復でなかなか伸び悩んでいました。
    腕のウォークアウトやってみました。かなりきついですね。でも、なんか実感があります。
    胸や背中のセットもありますか?
    是非参考までに教えて下さい。
    よろしくお願いいたします。

    たけし

    • gijoegalliano より:

      Takeshiさん、コメありがとうございます。腕のトレーニングを実際にやられたのですね。今、見るとセット数が多いように思います。僕は二頭筋の発達が悪く、自分のウイークポイントなんです。
      ここ半年間は左の二頭筋と肘が良く無いので二頭筋はやっていませんでした。今夜、久しぶりにやりました。高重量でボリュームのトレーニングは肘や関節に負担がかかり、僕の様な60才前には故障の原因になってしまいます。
      何か的確に刺激を入れるにはどうすれば良いか試行錯誤の連続ですが、セット数を減らして1セットの筋肉の緊張時間を増やす方法でいこうと考えています。重量は75か80RMくらいでレストポーズやパーシャルレップで何とか1セット40秒以上かけてやるつもりです。
      それと、胸や背中についても後日、この欄で書かせていただきます。取り急ぎ、ご返事をと思って書きました。今後とも宜しくお願いします。

  2. なか より:

    二頭筋 やり過ぎだと思います
    骨格筋の中では結構小さい筋肉ですのでもっといたわったほうがいいですよ
    強くなっても肥大は進まないと思います
    背中のトレーニングもあることだし10セットで十分ですよ
    10分か20分でまとめてみましょう。
    なぜなら最大筋力は3日おいて7秒しか出せないのです
    ですが肥大のために中4,5日開けてください

    • gijoegalliano より:

      なかさん、ご指摘ありがとうございます。思考錯誤の連続ですね。3〜4ヶ月毎のトレーニングメニューでいろいろ試してはいます。年齢も年齢なので50才くらいの時の41cm以上は望みませんが、ここ2年、39cm前後で進歩は無いですね!三頭もあまり発達しませんし。
      なかさんのおっしゃる通り二頭は週1回から2回で背中と同じ日はセット数を抑え(各種目メイン3セット)ています。重量も控えめにパンプ中心です。それと、関節や腱が高頻度にすると痛みだしますので!これからはもっと二頭筋をいたわるようにします。
      コメント、本当にありがとうございました。これからも筋肥大を目指してゆっくり頑張っていきます。

  3. 匿名 より:

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