中高年の方必見。総負荷量で実際に筋肥大は起こるのか実験してみます！

筋肥大は年齢に関係なく、その考え方や方法さえ間違わなければ可能だと証明するために新しいエビデンスの総負荷量を意識した実験と検証を始めてみます。

今回は線形ピリオダイゼーション(一部、非線形ピリオダイゼーション）を取り入れ、全期間7ヶ月、最短1ヶ月から3ヶ月間、目的に応じたトレーニング方法で試してみます。

毎月の詳細や補足はこの記事に追記していきます。自分でも楽しみなので覗いてくださいね！

中高年のトレーニーが筋量を増やすために必要な考え方

全身を週に１回ないし２回筋トレしようと思うと5分割になり、初心者の方には頻度は参考になりません。しかし、期分けの考え方やメニューの組み方や考え方は参考になる可能性があります。(結果は7ヶ月後）

今回で筋肥大の取り組みのメインは「総負荷量」を意識したメニュのデザインになります。「総負荷量」については別記事を書くつもりですが、1週間単位で総負荷量を考え、部位によって週1、週２回を決めています。

従来の筋肥大の考え方は「最大筋力」の７５～８５％ＲＭ×８～１２レップを３～４セットというのが定説です。

ただ、トレーニング量のボリュームの目安となる数値はなく、漠然と個人の感覚的な要素が多くわかりにくい解説が多いのも事実です。もちろん個人差が筋トレにはあります。

「総負荷量」を意識したメニューは１週間単位で計測できるので目安にしやすいいというメリットがあります。また、低負荷×高回数で限界まで行うと高負荷と同じ筋肥大が起こりうるということにも興味が湧いてきます。

いつも最新科学の目線から筋トレを解説している庵野拓将さんのブログ「リハビリmemo」に詳しく書かれています。下記を参考にしてください。

必見

週に２回刺激を入れたい部位は胸・背中・肩です。

筋肥大の為の7ヶ月間の期分けの目的と内容と考え方

40〜50歳代から筋トレを始めた皆さんが、筋肥大は重たい物を扱えないと無理だと諦めないための実験です。あなたが目標としている身体を手に入れることが可能になる方法を一緒に探りましょう。

線形ピリオダイゼーションを取り入れたのはマンネリ化を防ぐこと。長期間に渡るトレーニングはそれでなくてもマンネリ化します。

最終目的を達成するまでの期間を短い期間に分割し、それぞれの期間にも目的を持たせて成功に導けば筋肉への刺激のマンネリ化も防止でき、相乗効果により最終目的も達成しやすくなります。

下記のプランが私が実践する7ヶ月の期分けメニューの一覧です。A〜D迄の期間の目的を解説します。

筋力強化期間とは

Aの筋力強化期間ですが、筋肉を大きく成長させたいなら必要です。筋肥大のために例えばベンチプレスで70kgが10回可能だとします。3セット目には７回くらい出来る方も80kgになると1〜2回しか挙がらないという経験があるはずです。

筋肥大の為のトレーニングで少し筋量が増えても微量ですので挙上重量は少しずつ伸びるか、頭打ちが必ず来ます。こんな時にレップ数を減らして負荷重量を上げ、筋肉と脳からの神経系統を訓練すると反応が良くなり今までよりも重たいものが挙がるようになります。

同じ回数で重量が増えていれば筋力・筋量が増えたと解釈しても良さそうです。（厳密に言えば違う場合もありますが、難しいことは無しで）

最大筋力発揮期間とは

Bの最大筋力発揮期間は期間内のピークの筋力を発揮させる為に少しの期間ですが設けています。

競技でパフォーマンスを出すためでは無いのですが、筋トレでも私は取り入れています。ただ、年齢も考えるとほぼ、必要が無いかもしれないのですが、今回は試してみます。

筋肥大の準備期間とは

Cの筋肥大の準備期間は筋形質を刺激して筋肉の容積を増やす為に必要な期間としての認識です。また、高レップのトレーニングもあるので代謝産物の乳酸も増やす目的です。また、神経組織や毛細血管も増えるのではという解釈です。

FST-7と言うトレーニング方法を最後の1セットに入れています。初めて聞いた方は動画をご覧ください。

動画はプロのビルダーが行なっていますので見ているとかなりの高強度です。複数のセットで組んだりする必要はありませんので。

肩のFST-7のトレーニング

筋肥大期間とは

Dの筋肥大期間はビルダー的な75〜85％RMで10〜12レップ程度の乳酸を貯めて筋肥大を促すトレーニングで筋トレをする方にはおなじみの練習方法です。

これらを総合的に含めることで筋肉を効率的に増やそうと考えています。また、総負荷量に関しては少し軽い重さでもレップ数を増やして筋肉の疲労を促せば負荷量が同じなら、安全な低強度なので中高年は可能と考えたからです。

期分け(ピリオダイゼーション)が必要な理由

今やトレーニング用語で糖質制限や高タンパクという言葉は誰でもが知っているようになりました。

また、youtubeで実際のエクサイズを見て学べるようにもなりました。ベストボディやフィジークの大会も増え雑誌等での露出機会が増え、一般の方の関心がワークアウトによってカッコ良い肉体に憧れる時代です。

ただ、中高年の皆さんがジムに行って良い身体を手に入れることは案外難しいのではないでしょうか。

中高年になるとバーベルやダンベルを振り回すのは怪我の元ですし、長時間のトレーニングは最初だけで続きません。

そこで、この機会に計画的に身体を良くする（インプルーヴ）方法を一緒に学びましょう。

この実験がうまくいけば大きなヒントになると思われます。

決して難しくはありません。長期と短期の計画さえ練って、継続できれば結果は後からついてくるのでご心配なく。やっただけの事はありますので、と信じて進みます。

そのためにもトレーニングをデザインしなくてはなりません。この機会にピリオダイゼーションを学んでください。

参考

筋トレにおける線形ピリオダイゼーションのトレーニング理論

ピリオダイゼーションとは期分けと呼ばれるトレーニングのプログラムをデザインすることです。スポーツ競技全般で使われていますが、ウエイトトレーニングの分野でも使えますので学んでみましょう。これを学ぶことによって年々、バルクアップする身体をあ...

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2019.11.13

波状ピリオダイゼーションのトレーニング理論

トレーニングを始めて何ヶ月か経ってくると身体の変化が自身でも判るようなると練習メニューを考えたり、どのパートを改善したいかが解ります。その時に役に立つトレーニングの考え方として期分け（ピリオダイゼーション）があります。変化に富んで疲労の蓄積...

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2019.11.13

両者を理解したら読んでみよう

筋量増加のトレーニングには線形か波状ピリオダイゼーションか

筋トレも初級者から中級者になり、停滞期に入ってきたなと感じられる皆さんにトレーニングプログラムを実践していただくようにお勧めします。その中で線形と波状（非線形）ピリオダイゼーションのどちらが筋量増加に適しているのかを検証してみました。...

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2019.11.13

期分けトレーニング1〜4週目の解説

Aの筋力強化期間は胸と背中でこの期間きつそうですが拮抗関係にあるのでしょう敢えて一緒にしました。

Bの最大筋力発揮期間はこの時期はありません。通常は筋力強化期間の後に来ます。

Cの筋肥大準備期間に脚と肩を入れました。どちらも弱点部位です。

Dの筋肥大期間は腕でAやBの期間は全期間を通じてあまり要らないかとも思っています。肘とか関節を酷使したくないという理由からです。やってもAの期間を少しだけのつもりです。

第1週目の各部位のトレーニングメニュー

2019年9月22日（日）から開始しました。1週間に５回とハードかもしれませんが、練習時間は35分から45分なので疲労もあまり溜まりませんでした。

強度は総負荷量として筋肥大のC・Dトレーニングのみ上げていきます。筋力トレーニングの方は重量を少しずつ上げて回数を減らしていきます。

1st day（胸・上腕三頭筋）のトレーニングメニュー

ベンチとインクラインスミスは初日で少し軽めで余力有りですので、次週からはもう少しだけ強度を上げます。

ナローベンチは重量を少し増やすかレップ数を増やすか迷うところですが10回程3セット出来たら増量とします。

残りの上腕三頭筋の種目も同じです。ケーブル種目は20レップを目安にします。

各セットのインターバルは筋力トレーニングの方は3分〜5分程で、筋肥大の方は2分〜3分です。昔からの癖でインターバルはすぐに1分程になるので気をつけないといけません。

昔は筋肥大目的は1分程でという癖が抜けません。最近のエビデンスでは3分程が一番良いと、1セット1セットのパフォーマンスが大事です。インターバルは長い目に取っています。

2nd day（脚・背中）のトレーニングメニュー

脚と背中を一緒の日に行うのはクレージーかもしれませんが、脚の方がCの筋肥大準備期間なので大丈夫だろうと甘い考えです。

脚トレはレッグプレス・レッグカール・レッグエクステンションをサーキットトレーニングで3種類終わってインターバル3分です。これはきつかったのですが、重量が軽いのでなんとか3セット目に息も絶え絶えながら完了できました。

次回レップ数を増やすのが怖いですが！

3rd day（上腕二頭筋・肩）のトレーニングメニュー

上腕二頭筋はDメニューの筋肥大狙いです。2種目で少ないような気がしますが、十分に刺激が入ればそれで良いので気にしません。

15レップ出来るまでは重量は増やしません。

肩の三角筋は筋肥大の準備として高レップのめにゅーにしています。三角筋前部、中部、後部とターゲットを絞っています。

ここ何ヶ月かはインクラインサイドレイズが合っているようですので続けています。fst-7で行なっているリアレイズは次回は少しだけ増量していきます。

フロントレイズとサイドレイズは24レップを3セットできれば増量します。

ここまで45分くらいのエクスサイズです。丁度良いトレーニング時間だと思います。時間が少し余ってもやめるようにしています。ダラダラは禁物です。

4th day（背中・胸）のトレーニングメニュー

背中は筋力強化のAメニューですので5〜8レップが扱える重量です。無理に重くして反動やチーティングを今は出来るだけ最期のレップまで使わないようにしています。（高重量になって仕方のない場合もあります。）

チンニングは6レップ出来たら2.5kg増量していきます。もちろん、体重の増減で調整します。今のところ減量もしていないので80kgをキープしていますがトレーニング前に体重測定で自重を把握しています。

胸のトレーニングは週の２回目になりますがAメニューの筋力強化でやってみます。２回目は変えた方が良いのかもしれないのですが、重量が伸びる間は続けます。

5th day（肩）のトレーニングメニュー

2回目の肩の日ですが、インクラインサイドレイズは基本で、リアレイズ3種という山本義徳先生の動画を参考に取り入れています。3種目とも同じレップ数でやるのでしょうが、きついですよ！

僕は最初のリアレイズのみ高レップで残り2種は10レップにしています。それでも最期のダンベルの種目のストレッチ感が強烈です。

リア3種のトレーニングはこちらのyoutubeを参考にしてください。山澤さんが悲鳴をあげています。

動画の9分目くらいのところから始まります。連続しての3種目はきついですが効果ありですので、参考に！

Fst-7を取り入れたスミス・フロントショルダープレスはインターバルが15秒なのでこの重量でもフルレンジではかなりきついです。

インターバルを30〜45秒にして増量するか考えます。

最期のカイローは勝手に私がつけた名前です。ボディビルダーのカイ・グリーンさんがトレーニングの最初に行っていたのを動画で見て取り入れてきました。

動画の3分を過ぎたあたりにバーベル種目でカイ・グリーンが行っています。三角筋後部狙いのトレーニングです。

第1週目も無事終了です。筋力強化種目は少し強度が弱かったのか、疲労感もあまりなく順調です。順次、追記していきます。うまくまとめられていませんが、第２週目に続きます。

第2週目の総負荷量とトレーニングメニュー

2週目以降の筋肥大目的の各部位の1週間の総負荷量を前週と比較してみました。

その前に第2週目のトレーニングの詳細です。

総負荷量は筋肥大メニューの係数なので筋力トレーニングの方は扱う重量とレップ数だけです。

2週目になって身体も慣れてきて筋力トレーニングの方は重量はまだまだ伸びそうです。年齢のせいか最近は高重量の練習はやっていなかったので良い刺激になります。

肘の違和感も無く今のところ快調です。油断はできませんが、トレーニング時間が40分程なので大丈夫でしょう！

筋肥大の方は低重量で筋肥大を促すには限界までと言われているので、疲労困ぱいまで追い込めるかどうかです。レップ数は１回でも多くと思っています。

総負荷量を週ごとに各部位の数値も表にしています。参考にしてください。効果があるかどうかは見た目とジムにある体組成計で毎月２回測定します。

理論やエビデンスを直ぐに鵜呑みにできないのが私の性分ですので徹底的に検証してみたいと思います。

でも、結局はオーバーロードの法則が必要では無いかという気もします。それと低負荷でも筋肉を疲労させる、言い換えれば速筋を動員させれるかは限界を超えての回数が必要ではないのか？と不安ではあります。

第2週目1st day（胸・上腕三頭筋）のトレーニング総負荷量

第2週目2nd dayの（脚・背中）のトレーニング総負荷量

第2週目3rd dayの（上腕二頭筋と肩）のトレーニング総負荷量

第2週目4th dayの（背中・胸）のトレーニング総負荷量

第2週目の5th day（肩）のトレーニング総負荷量

第1週目と第2週目とを比較してみました。下記の表を参考にしてください。

総負荷量は各部位とも順調に伸びています。上腕二頭筋は2週目にEZバーでのドラッグカールが増えたので参考にはなりません。

第2週が過ぎてコンディションは上々で疲労感も無く3週目を迎えます。62歳でも筋肥大は起こると信じての挑戦です。

ただ、筋力増強トレーニングで負荷が増してくると中枢神経が疲れないかが心配ですが、これも実験です。

総負荷量も永久には増やせないので、どの辺りが着地点なのか見極めたいところです。

第3週目の総負荷量とトレーニングメニュー

第3週目から調子も上がり、身体も慣れてきて強度、回数とも伸びがあります。総負荷量にも現れています。

ただ、5th dayのトレーニング翌日は疲労感が残っていました。メニューの組み方が悪いのか、負荷を一気に増やしすぎたのかもしれませんが、オーバーロードの法則に従い徐々に総負荷量を増やします。

二頭筋のトレーニングだけドラッグカールのセット数が1セット減ったので総負荷量が減ってしまいました。

トレーニング時間も45分から1時間程度で少しハードですが、疲労が翌日に残るようでしたら種目を減らすか、負荷強度の上げ方を調整し、一気に上がりすぎないようにしてみます。

食事面は今までと変化は無いのですが、プロテインの摂取量を１回25〜35gを朝、昼、昼、夜、夜とそれまでの2〜３回を５回に増やしました。

1回の量が多いのは高齢者になるとタンパク質の同化作用が衰えるので10g程増やしています。若い方は20〜25gで十分と思います。

続いて3週目のトレーニング詳細を順次掲載します。

第3週目1st dayの（胸・三頭筋）のトレーニング総負荷量

第3週目2nd dayの（脚・背中）のトレーニング総負荷量

第3週目3rd dayの（上腕二頭筋と肩）のトレーニング総負荷量

第3週目4th dayの（背中・胸）のトレーニング総負荷量

第3週目の5th day（肩）のトレーニング総負荷量

第4週目の総負荷量とトレーニングメニュー

4週目に入って疲労がピークです。脚のトレーニングで総負荷量が前週を下回りました。

あまり気にせずに続けます。筋力トレーニングが胸・背中と週に２回もあるので中枢神経が疲れてるのでしょうか？モチベーションが脚の日に少し下がりました。

ずっと上がり続ける方がおかしいと自分自身に言い聞かせて納得しています。生身の身体ですので。

トレーニングメニューは4週間は同じがいいのですが、ディップスだけが肩にしっくりこないのでやめました。

第4週目1st dayの（胸・三頭筋）のトレーニング総負荷量

第4週目2nd dayの（脚・背中）のトレーニング総負荷量

第4週目3rd dayの（上腕二頭筋と肩）のトレーニング総負荷量

第4週目4th dayの（背中・胸）のトレーニング総負荷量

第4週目の5th day（肩）のトレーニング総負荷量

第４週目を終わり一区切りです。身体は疲労のピークのようです。５週目は筋力トレーニングを行った背中・胸はアクティブレストで１週間は軽く疲労を抜きます。

中枢神経の休憩にもなります。毎回使用重量を増やすのは精神的にもきつく、肉体よりも神経的に疲労します。

また、重量的にも限界が近づいているような気もします。少し休んで心身共にリフレッシュして挑戦です。

だらだらと長い記事になってわかりにくい点を反省しています。まとめを4週間ごとに書いていきます。それまでご辛抱をお願いします。