中高年の方必見。総負荷量で実際に筋肥大は起こるのか実験してみます!

筋肥大のイメージ トレーニング
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筋肥大は年齢に関係なく、その考え方や方法さえ間違わなければ可能だと証明するために新しいエビデンスの総負荷量を意識した実験と検証を始めてみます。

今回は線形ピリオダイゼーション(一部、非線形ピリオダイゼーション)を取り入れ、全期間7ヶ月、最短1ヶ月から3ヶ月間、目的に応じたトレーニング方法で試してみます。

毎月の詳細や補足はこの記事に追記していきます。自分でも楽しみなので覗いてくださいね!

中高年のトレーニーが筋量を増やすために必要な考え方

全身を週に1回ないし2回筋トレしようと思うと5分割になり、初心者の方には頻度は参考になりません。しかし、期分けの考え方やメニューの組み方や考え方は参考になる可能性があります。(結果は7ヶ月後)

今回で筋肥大の取り組みのメインは「総負荷量」を意識したメニュのデザインになります。「総負荷量」については別記事を書くつもりですが、1週間単位で総負荷量を考え、部位によって週1、週2回を決めています。

いつも最新科学の目線から筋トレを解説している庵野拓将さんのブログ「リハビリmemo」に詳しく書かれています。下記を参考にしてください。

必見

週に2回刺激を入れたい部位は胸・背中・肩です。

筋肥大の為の7ヶ月間の期分けの目的と内容と考え方

40〜50歳代から筋トレを始めた皆さんが、筋肥大は重たい物を扱えないと無理だと諦めないための実験です。あなたが目標としている身体を手に入れることが可能になる方法を一緒に探りましょう。

線形ピリオダイゼーションを取り入れたのはマンネリ化を防ぐこと。長期間に渡るトレーニングはそれでなくてもマンネリ化します。

最終目的を達成するまでの期間を短い期間に分割し、それぞれの期間にも目的を持たせて成功に導けば筋肉への刺激のマンネリ化も防止でき、相乗効果により最終目的も達成しやすくなります。

下記のプランが私が実践する7ヶ月の期分けメニューの一覧です。A〜D迄の期間の目的を解説します。

目的 使用重量目安 レップ数
A 筋力強化 5〜8
B 最大筋力 3〜5
C 筋肥大準備(筋形質容量増加) 10〜20
D 筋肥大 8〜12

筋力強化期間とは

Aの筋力強化期間ですが、筋肉を大きく成長させたいなら必要です。筋肥大のために例えばベンチプレスで70kgが10回可能だとします。3セット目には7回くらい出来る方も80kgになると1〜2回しか挙がらないという経験があるはずです。

筋肥大の為のトレーニングで少し筋量が増えても微量ですので挙上重量は少しずつ伸びるか、頭打ちが必ず来ます。こんな時にレップ数を減らして負荷重量を上げ、筋肉と脳からの神経系統を訓練すると反応が良くなり今までよりも重たいものが挙がるようになります。

同じ回数で重量が増えていれば筋力・筋量が増えたと解釈しても良さそうです。(厳密に言えば違う場合もありますが、難しいことは無しで)

最大筋力発揮期間とは

Bの最大筋力発揮期間は期間内のピークの筋力を発揮させる為に少しの期間ですが設けています。

競技でパフォーマンスを出すためでは無いのですが、筋トレでも私は取り入れています。ただ、年齢も考えるとほぼ、必要が無いかもしれないのですが、今回は試してみます。

筋肥大の準備期間とは

Cの筋肥大の準備期間は筋形質を刺激して筋肉の容積を増やす為に必要な期間としての認識です。また、高レップのトレーニングもあるので代謝産物の乳酸も増やす目的です。また、神経組織や毛細血管も増えるのではという解釈です。

筋肥大期間とは

Dの筋肥大期間はビルダー的な75〜85%RMで10〜12レップ程度の乳酸を貯めて筋肥大を促すトレーニングで筋トレをする方にはおなじみの練習方法です。

1〜4週 5〜8週 9〜12週 13〜16週 17〜20週 21〜24週 25〜28週
A A B C D D D
背中 A A B C D D D
C D D D A A B
C D D A C D D
二頭 D D A C C D D
三頭 D D A C C D D

これらを総合的に含めることで筋肉を効率的に増やそうと考えています。また、総負荷量に関しては少し軽い重さでもレップ数を増やして筋肉の疲労を促せば負荷量が同じなら、安全な低強度なので中高年は可能と考えたからです。

期分け(ピリオダイゼーション)が必要な理由

今やトレーニング用語で糖質制限や高タンパクという言葉は誰でもが知っているようになりました。

また、youtubeで実際のエクサイズを見て学べるようにもなりました。ベストボディやフィジークの大会も増え雑誌等での露出機会が増え、一般の方の関心がワークアウトによってカッコ良い肉体に憧れる時代です。

ただ、中高年の皆さんがジムに行って良い身体を手に入れることは案外難しいのではないでしょうか。

中高年になるとバーベルやダンベルを振り回すのは怪我の元ですし、長時間のトレーニングは最初だけで続きません。

そこで、この機会に計画的に身体を良くする(インプルーヴ)方法を一緒に学びましょう。

この実験がうまくいけば大きなヒントになると思われます。

決して難しくはありません。長期と短期の計画さえ練って、継続できれば結果は後からついてくるのでご心配なく。やっただけの事はありますので、と信じて進みます。

期分けトレーニング1〜4週目の解説

ボディパート トレーニング目的
A 筋力強化
背中 A 筋力強化
C 筋肥大準備
C 筋肥大準備
 上腕二頭筋 D 筋肥大
上腕三頭筋 D 筋肥大

A筋力強化期間は胸と背中でこの期間きつそうですが拮抗関係にあるのでしょう敢えて一緒にしました。

B最大筋力発揮期間はこの時期はありません。通常は筋力強化期間の後に来ます。

C筋肥大準備期間に脚と肩を入れました。どちらも弱点部位です。

D筋肥大期間は腕でAやBの期間は全期間を通じてあまり要らないかとも思っています。肘とか関節を酷使したくないという理由からです。やってもAの期間を少しだけのつもりです。

第1週目の各部位のトレーニングメニュー

2019年9月22日(日)から開始しました。1週間に5回とハードかもしれませんが、練習時間は35分から45分なので疲労もあまり溜まりませんでした。

強度は総負荷量として筋肥大のC・Dトレーニングのみ上げていきます。筋力トレーニングの方は重量を少しずつ上げて回数を減らしていきます。

1st day(胸・上腕三頭筋)のトレーニングメニュー

メニュー 1set 2set 3set 4set 総負荷量
ベンチプレス 65kg×5 65kg×5 65kg×5 67.5kg×5
インクライン・スミスベンチ 50kg×8 50kg×8 55kg×6 55kg×6
ナローベンチプレス 45kg×12 50kg×10 50kg×10 1540kg
ライイング・ダンベルEX 10kg×12 10kg×12 10kg×12 360kg
ラットプレス(オーバーヘッド) 41.5kg×12 41.5kg×12 41.5kg×12 1494kg

ベンチとインクラインスミスは初日で少し軽めで余力有りですので、次週からはもう少しだけ強度を上げます。

ナローベンチは重量を少し増やすかレップ数を増やすか迷うところですが10回程3セット出来たら増量とします。

残りの上腕三頭筋の種目も同じです。ケーブル種目は20レップを目安にします。

各セットのインターバルは筋力トレーニングの方は3分〜5分程で、筋肥大の方は2分〜3分です。昔からの癖でインターバルはすぐに1分程になるので気をつけないといけません。

昔は筋肥大目的は1分程でという癖が抜けません。最近のエビデンスでは3分程が一番良いと、1セット1セットのパフォーマンスが大事です。インターバルは長い目に取っています。

2nd day(脚・背中)のトレーニングメニュー

脚と背中を一緒の日に行うのはクレージーかもしれませんが、脚の方がCの筋肥大準備期間なので大丈夫だろうと甘い考えです。

脚トレはレッグプレス・レッグカール・レッグエクステンションをサーキットトレーニングで3種類終わってインターバル3分です。これはきつかったのですが、重量が軽いのでなんとか3セット目に息も絶え絶えながら完了できました。

次回レップ数を増やすのが怖いですが!

メニュー 1set 2set 3set 4set 総負荷量
レッグプレス 90kg×20 90kg×20 90kg×20 5400kg
レッグカール 40kg×16 40kg×16 40kg×16 1920kg
レッグエクステンション 30kg×20 30kg×20 30kg×20 1800kg
バーベルベントオーバー 70kg×8 75kg×6 75kg×6
バーベルシュラッグ 105kg×8 110kg×7 115kg×6 120kg×5
チンニング 自重×6 自重×6 自重×6

3nd day(上腕二頭筋・肩)のトレーニングメニュー

メニュー 1set 2set 3set 4set 総負荷量
インクラインダンベルカール 10kg×12 10kg×12 10kg×12 360kg
コンセントレーションカール 9kg×12 9kg×12 9kg×12 324kg
インクラインサイドレイズ 8kg×20 8kg×20 8kg×20 480kg
フロントレイズ 7kg×20 7kg×20 7kg×20 420kg
リアレイズ 10kg×10 fst-7 残り9セット 700kg

上腕二頭筋はDメニューの筋肥大狙いです。2種目で少ないような気がしますが、十分に刺激が入ればそれで良いので気にしません。

15レップ出来るまでは重量は増やしません。

肩の三角筋は筋肥大の準備として高レップのめにゅーにしています。三角筋前部、中部、後部とターゲットを絞っています。

ここ何ヶ月かはインクラインサイドレイズが合っているようですので続けています。fst-7で行なっているリアレイズは次回は少しだけ増量していきます。

フロントレイズとサイドレイズは24レップを3セットできれば増量します。

ここまで45分くらいのエクスサイズです。丁度良いトレーニング時間だと思います。時間が少し余ってもやめるようにしています。ダラダラは禁物です。

4th day(背中・胸)のトレーニングメニュー

メニュー 1set 2set 3set 4set 総負荷量
バーベルベンドオーバーロー 72.5kg×8 72.5kg×8 72.5kg×8
チンニング 自重80kg×7 自重+2.5kg×5 自重+2.5kg×5
ディップス 自重×6 自重×6 自重×6
ダンベルベンチプレス 22.5kg×8 22.5kg×10 25kg×8
ベンチプレス 60kg×5 65kg×5 67.5kg×5 70kg×3
ケーブルロー 36kg×8 41kg×8 45kg×8

背中は筋力強化のAメニューですので5〜8レップが扱える重量です。無理に重くして反動やチーティングを今は出来るだけ最期のレップまで使わないようにしています。(高重量になって仕方のない場合もあります。)

チンニングは6レップ出来たら2.5kg増量していきます。もちろん、体重の増減で調整します。今のところ減量もしていないので80kgをキープしていますがトレーニング前に体重測定で自重を把握しています。

胸のトレーニングは週の2回目になりますがAメニューの筋力強化でやってみます。2回目は変えた方が良いのかもしれないのですが、重量が伸びる間は続けます。

5th day(肩)のトレーニングメニュー

メニュー 1set 2set 3set 4set 総負荷量
インクラインサイドレイズ 8kg×21 8kg×20 8kg×20 488kg
リアレイズ3種 7kg×16 7kg×17 7kg×17 350kg
スミスショルダープレス 20kg×10 fst-7 残り9set 1400kg
カイ・ロー 15kg×30 15kg×30 15kg×30 1350kg

2回目の肩の日ですが、インクラインサイドレイズは基本で、リアレイズ3種という山本義徳先生の動画を参考に取り入れています。3種目とも同じレップ数でやるのでしょうが、きついですよ!

僕は最初のリアレイズのみ高レップで残り2種は10レップにしています。それでも最期のダンベルの種目のストレッチ感が強烈です。

リア3種のトレーニングはこちらのyoutubeを参考にしてください。山澤さんが悲鳴をあげています。

動画の9分目くらいのところから始まります。連続しての3種目はきついですが効果ありですので、参考に!

山本式101肩トレ!山本義徳先生に教わる肩を大きくする筋トレ〜後編〜

Fst-7を取り入れたスミス・フロントショルダープレスはインターバルが15秒なのでこの重量でもフルレンジではかなりきついです。

インターバルを30〜45秒にして増量するか考えます。

最期のカイローは勝手に私がつけた名前です。ボディビルダーのカイ・グリーンさんがトレーニングの最初に行っていたのを動画で見て取り入れてきました。

Kai Greene Powers Through Another Intense Workout

動画の3分を過ぎたあたりにバーベル種目でカイ・グリーンが行っています。三角筋後部狙いのトレーニングです。

第1週目も無事終了です。筋力強化種目は少し強度が弱かったのか、疲労感もあまりなく順調です。順次、追記していきます。うまくまとめられていませんが、第2週目に続きます。

第2週目の総負荷量

2週目以降の筋肥大目的の各部位の1週間の総負荷量を前週と比較してみました。

その前に第2週目のトレーニングの詳細です。

総負荷量は筋肥大メニューの係数なので筋力トレーニングの方は扱う重量とレップ数だけです。

2週目になって身体も慣れてきて筋力トレーニングの方は重量はまだまだ伸びそうです。年齢のせいか最近は高重量の練習はやっていなかったので良い刺激になります。

肘の違和感も無く今のところ快調です。油断はできませんが、トレーニング時間が40分程なので大丈夫でしょう!

筋肥大の方は低重量で筋肥大を促すには限界までと言われているので、疲労困ぱいまで追い込めるかどうかです。レップ数は1回でも多くと思っています。

総負荷量を週ごとに各部位の数値も表にしています。参考にしてください。効果があるかどうかは見た目とジムにある体組成計で毎月2回測定します。

理論やエビデンスを直ぐに鵜呑みにできないのが私の性分ですので徹底的に検証してみたいと思います。

でも、結局はオーバーロードの法則が必要では無いかという気もします。それと低負荷でも筋肉を疲労させる、言い換えれば速筋を動員させれるかは限界を超えての回数が必要ではないのか?と不安ではあります。

第2週1st day(胸・上腕三頭筋)のトレーニング総負荷量

メニュー 1set 2set 3set 4set 総負荷量
ベンチプレス 67.5kg×7 67.5kg×7 70kg×5 70kg×5
インクライン・スミスベンチ 55kg×6 55kg×6 55kg×6
ナローベンチプレス 50kg×12 50kg×10 50kg×12 1700kg
ライイング・ダンベルEX 10kg×13 10kg×13 10kg×13 390kg
ラットプレス(オーバーヘッド) 41.5kg×15 41.5kg×15 41.5kg×15 1867.5kg

第2週目2nd dayの(脚・背中)のトレーニング総負荷量

メニュー 1set 2set 3set 4set 総負荷量
レッグプレス 90kg×22 90kg×22 90kg×24 6120kg
レッグカール 40kg×18 40kg×18 40kg×22 2320kg
レッグエクステンション 30kg×22 30kg×22 30kg×24 2040kg
バーベルベントオーバー 75kg×6 75kg×6 75kg×6 80kg×5
バーベルシュラッグ 115kg×6 115kg×6 120kg×5
チンニング 自重+5kg×6 自重+5kg×6 自重+5kg×5 自重+5kg×3

第2週目3rd dayの(上腕二頭筋と肩)のトレーニング総負荷量

メニュー 1set 2set 3set 4set 総負荷量
インクラインダンベルカール 10kg×13 10kg×13 10kg×13 390kg
コンセントレーションカール 9kg×13 9kg×13 9kg×13 351kg
EZバードラッグカール 20kg×10 25kg×10 30kg×10 30kg×10 1050kg
インクラインサイドレイズ 8kg×22 8kg×22 8kg×22 528kg
フロントレイズ 7kg×22 7kg×22 7kg×22 462kg
リアレイズ 10kg×10 fst-7 残り9セット 700kg

第2週目4th dayの(背中・胸)のトレーニング総負荷量

メニュー 1set 2set 3set 4set 総負荷量
バーベルベンドオーバーロー 82.5kg×5 82.5kg×6 82.5kg×6 85kg×6
チンニング 自重80kg+5kg×5 自重+5kg×6 自重+5kg×7
ディップス 自重×6 自重×6 自重×6
ダンベルベンチプレス 27.5kg×6 27.5kg×6 27.5kg×6
ベンチプレス 70kg×5 70kg×5 70kg×5 72.5kg×3
ケーブルロー 50kg×8 50kg×8 50kg×8

第2週目の5th day(肩)のトレーニング総負荷量

メニュー 1set 2set 3set 4set 総負荷量
インクラインサイドレイズ 8kg×23 8kg×23 8kg×23 552kg
リアレイズ3種 7kg×18 7kg×18 8kg×15 372kg
スミスショルダープレス 22.5kg×10 fst-7 残り9set 1575kg
カイ・ロー 17.5×30 20kg×30 22.5kg×30 1800kg

第1週目と第2週目とを比較してみました。下記の表を参考にしてください。

部位別総負荷量 1週目 2週目
5178kg 5989kg
9120kg 10480kg
二頭筋 684kg 1791kg
三頭筋 3394kg 3957.5kg

総負荷量は各部位とも順調に伸びています。上腕二頭筋は2週目にEZバーでのドラッグカールが増えたので参考にはなりません。

第2週が過ぎてコンディションは上々で疲労感も無く3週目を迎えます。62歳でも筋肥大は起こると信じての挑戦です。

ただ、筋力増強トレーニングで負荷が増してくると中枢神経が疲れないかが心配ですが、これも実験です。

総負荷量も永久には増やせないので、どの辺りが着地点なのか見極めたいところです。

第3週目の総負荷量

第3週目から調子も上がり、身体も慣れてきて強度、回数とも伸びがあります。総負荷量にも現れています。

ただ、5th dayのトレーニング翌日は疲労感が残っていました。メニューの組み方が悪いのか、負荷を一気に増やしすぎたのかもしれませんが、オーバーロードの法則に従い徐々に総負荷量を増やします。

部位別総負荷量 1週目 2週目 3週目
5178kg 5989kg 7350kg
9120kg 10480kg 13239kg
二頭筋 684kg 1791kg 1700kg
三頭筋 3394kg 3957.5kg 4290kg

二頭筋のトレーニングだけドラッグカールのセット数が1セット減ったので総負荷量が減ってしまいました。

続いて3週目のトレーニング詳細を順次掲載します。

だらだらと長い記事になってわかりにくい点を反省しています。まとめを4週間ごとに書いていきます。それまでご辛抱をお願いします。

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